Чому не варто боротися із прокрастинацією. Виникнення прокрастинації у дітей та методи боротьби з нею Зробив справу – гуляй сміливо

Термін «прокрастинація» (відкладення важливих справ) знайомий далеко не всім, тим часом, якщо подумати, в Росії прокрастинацію вже можна записувати до національних особливостей. Звичайно, така поведінка знайома жителям усіх країн, але тільки у нас її вважають не недоліком, а гідністю. Пам'ятаєте: «Російські довго запрягають, та швидко їдуть»? Ну ось це воно. Ми такі, так!

А тим часом, прокрастинація та наступна «штурмівщина» не тільки вимотують людину, а й не дозволяють якісно виконати роботу, та й взагалі, здорово псують життя. Якщо ви помітили, що дитина нескінченно відкладає важливі справи – допоможіть їй із цим впоратися!

До семи – ще зарано

Якщо ваша дитина півгодини колупається в тарілці з супом - вона не прокрастинатор, вона просто не голодна або не любить суп. Якщо дві години переписує три рядки пропису, відволікаючись на кожну муху, - у нього дефіцит уваги або завдання здається йому надто нудним. А от коли о пів на восьму вечора 25 травня повідомляє вам, що завтра - останній термін здачі шкільного проекту, для якого треба підготувати доповідь, макет і презентацію, а задана вона була ще у вересні - не сумнівайтеся, це воно!

Саме тому навряд чи ви помітите таку особливість поведінки у дошкільника: його порядок дня жорстко регламентований батьками та вихователями, а навантаження розумно дозоване залежно від здібностей. «Обов'язково розучите до понеділка», – стурбовано радить вихователька, підсовуючи в листопаді сценарій новорічного ранку (з трьома підкресленими маркером репліками сьомого їжачка). Однак як тільки дитина йде до школи, у неї, по-перше, з'являється велика свобода дій, а по-друге - пропадає жорстка зв'язка, що контролює, мама-педагог, адже вони вже не спілкуються щодня. І… понеслося!

Але чому дитина нескінченно відкладає серйозні справи? Причин кілька, і в кожному випадку важливо надати дитині адекватну допомогу.

Казка про втрачений час

Учень молодших класів, зазвичай, вже може розпланувати свої завдання однією день і прикинути, скільки часу займе їх виконання. Куди складніше поступово розподілити навантаження на тиждень - багатьом не вдається опанувати це мистецтво до середньої школи. Що вже казати про великі шкільні проекти, для яких потрібно збирати матеріал протягом усього навчального року! Рік для семирічної дитини - це майже вічність, а ось закінчується він, на жаль, завжди раптово.

Проблема

«У мене ще дуже багато часу, візьмуся колись потім і все встигну…»

Рішення

Обов'язково навчайте дитину ! Допоможіть йому розбити роботу на етапи та призначте для кожного контрольні терміни. Поясніть, що під час роботи можуть виникнути непередбачувані складнощі, і потрібно мати час про запас. Перевіряйте хід виконання роботи у контрольних точках та допоможіть дитині коригувати графік залежно від його успіхів.

Лиха біда початок

Буває, що дитину лякає масштабність самого проекту, особливо якщо вона велика і різнопланова. Наприклад, вчителька попросила його зібрати влітку гербарій, описати зібрані рослини та придумати казку про одну з них. Учень молодших класів може просто загубитися у такому завданні. Що робити спочатку – збирати рослини чи прочитати про них? Писати казку чи закріпити листя у гербарій? І як їх закріпити – скотчем, клеєм, а може бути – степлером? Не знаючи, з якого боку приступити до завдання, дитина робить просто - не робить нічого, сподіваючись, що потім якось саме все проясниться.

Проблема

"Я не знаю з чого почати, як це взагалі працює?.."

Рішення

Рішення, як не дивно, те саме, що й у попередньому випадку. Тільки акцент треба робити не на контрольних термінах, а на змісті етапів. Обговоріть разом з дитиною, що потрібно зробити на початку, нехай у нього щодня стоїть якесь невелике, але зрозуміле і конкретне завдання, наприклад, у випадку з гербарієм, - знайти назви всіх дерев, які ростуть у дворі. Як тільки перший етап буде пройдено, малюкові одразу стане набагато простіше!

Великий шматок

Іноді дитина знає, що потрібно робити і скільки часу на це потрібно, але сам обсяг запропонованої роботи паралізує його як удав кролика. Книга надто товста, хіба можна її взагалі прочитати? Птахів у нашій області живе забагато, хіба можна про всіх написати? Будь-яка нормальна дитина (та й дорослий теж) постарається відволіктися від того, що її лякає і турбує, знайшовши приємніше заняття. А робота тим часом не просто залишається незробленою, до неї навіть не приступали!

Проблема

«Я такий маленький, а робота така велика…»

Рішення

Так, так розбийте разом із дитиною роботу на етапи! Покажіть, наскільки малий і незначний кожен із новачків, як легко з нею впоратися і яку частину роботи дитина у своїй робить. Наприклад, дитина боїться читати надто товсті книги. Розділіть її закладками по п'ять сторінок, хай це буде денне завдання. У книзі 100 сторінок? Прекрасно, повісьте на стіну календар, щотижня розфарбуйте різними кольорами (щоб дитину не пригнічувала «велика біла невідомість») і послідовно перефарбовуйте щотижня у міру просування маленького читача.

Чернетка та чистовик

Іноді майбутня робота здається дитині цінною сама по собі, і вона боїться приступити до неї, бо може щось зіпсувати чи виконати невірно. Особливо це відбувається з художніми і науковими роботами, є навіть таке поняття, як «страх чистого листа». Справді, полотно таке велике, раптом замість намалювати шедевр, я зроблю невірний мазок? Раптом, пророщуючи насіння, я поливаю їх надто рясно, і вони загинуть? Та й взагалі, чи вистачить у мене знань та здібностей для такого проекту?

Проблема

«Я надто маленький і дурний для такої роботи…»

Рішення

Тренування та ще раз тренування! Почніть з ескізів, поступово збільшуючи розмір аркуша. Посійте кілька запасних партій насіння. Замість великого твору напишіть маленьке есе. Вчіть дитину працювати з чернетками, розкажіть, що невдалі рішення - неминучість будь-якого підприємства, саме вони дозволяють зробити правильні висновки.

Великому кораблю - велике плавання

Зрештою, дитина може відкладати початок важливої ​​справи, тому що їй здається, що для початку потрібні особливі, ідеальні умови. Перш, ніж приступити до написання великого твору, потрібно вирішувати всі приклади з математики, підготувати на завтра шкільну форму, чисто прибрати свій робочий стіл, поточити олівці, щоб ніщо не відволікало від важливої ​​роботи ... У результаті дитина або зовсім тоне в повсякденній рутині, або приступає до роботи таким втомленим, змученим, що відразу її кидає. Особливо часто це трапляється з маленькими перфекціоністами, відмінниками та розумницями, від яких батьки аж ніяк не очікують, що їхня дисциплінована дитина «завалить терміни». Але це їхній персональний дракон, майте на увазі!

Проблема

«Підготовка до роботи займає стільки часу, що немає сил працювати…»

Рішення

Не кожному дорослому вдається правильно розставити пріоритети, що вже говорити про дитину. Саме час навчити його «управлінням часу за Франкліном», навчивши розділяти всі завдання на важливі та неважливі, термінові та нетермінові. Згідно з цією класифікацією, найбільш цінними є важливі нетермінові справи, що повністю узгоджується з проблемою прокрастинатора - саме до них найважче розпочати. Покажіть, як багато часу звільнить відмову від неважливих справ, які дитина може відкласти, не робити зовсім або передоручити, у крайньому випадку – суворо обмежити час, який він приділяє. Олівці можна ув'язнити і в процесі роботи, якщо виникне необхідність, так що вперед, настав час діяти!

Біда прокрастинації не в тому, що важлива справа залишається незробленою (або зробленою батьками, що лаються, які всю ніч у чотири руки клеять макет), а в тому, що незроблена робота вимотує і пригнічує дитину навіть тоді, коли вона взагалі нічого не робить. Поступово відкладання стає поганою звичкою, а потім і рисою характеру, але втомлює від цього не менше. Краще придушити таку можливість у зародку і, будь ласка, не відкладайте це на завтра!

Прокрастинація сьогодні досить відоме поняття, яке часто використовують у жартівливому тоні. Зате, якщо ви помітили прояви прокрастинації у дитини – це тривожний сигнал, який потребує вашої уваги.

Прокрастинація - це визначення в психології для позначення схильності до відкладення справ/вирішення проблем на потім. Фактично людина ухиляється від складних йому завдань усіма можливими способами.

Найчастіше про прокрастинацію говорять у контексті дорослих, але діти, на жаль, останнім часом також страждають від такого психологічного стану. Не залишайте дитину наодинці з проблемою, не лайте за лінощі, краще допоможіть впоратися з нею та знайти мотивацію.

1. Що провокує прокрастинацію?

Зараз існує низка різних теорій походження цього стану, проте жодна з них повною мірою не дає вичерпної відповіді на це питання, тому їх варто розглядати в комплексі.

1.1 Занепокоєння

Інтенсивний і сильний стрес фактично гарантує прокрастинацію у учня. Занепокоєння виникає через бажання (і часто неможливості) виконати все ідеально та страх перед уроком (і шансом отримати незадовільний бал). Немотивований страх здатися невдахою, дурним – є стресовим чинником.

1.2 Самообмеження

Страх бути успішним, тому що накладає певні обов'язки. Традиційно, якщо дитина проявила себе з якогось предмета, або має схильність до певної діяльності (танці, співи, малювання тощо), її експлуатують на повну (конкурси, олімпіади). Учень свідомо затягує виконання завдань, щоб принизити свої можливості. Простіше бути таким, як усі, і не виділятися.

1.3 Непокірність

Дитині може дратувати роль, яку йому нав'язали: відмінник, ледар, оратор, фізик. Це ті крайнощі, які змушують учня розвиватись однобічно. Невдоволений своїм становищем учень боїться відкрито вступити в конфронтацію, тому йде внутрішній опір, що тягне за собою прокрастинацію. Інший прояв – постійний бунт та відкрита відмова щось робити. Так демонструється незалежність, але втрачаються навички виконувати завдання.

Прокрастинація, чи схильність відкладати важливі справи потім, створює ілюзію свободи. Вона змушує людей думати, що в них багато часу, проте краде цей час. Прокрастинація схожа на безтурботну гру, але часто обертається почуттями провини та занепокоєння.

Людина, схильна до прокрастинації, відчуває помилкове почуття безпеки. Він оптимістично думає, що ситуація під контролем і поспішати нема куди. Він часто недооцінює час, необхідний виконання завдання (наприклад, може думати, що робота займе 30 хвилин, тоді як об'єктивно вона займає 2 години). Тому прокрастинація починається з почуття легкості та веселощів, але потім за це доводиться розплачуватися, відчуваючи страх, занепокоєння, безпорадність та злість на самого себе.

Однак звичку нічого не робити дуже важко змінити: людина, схильна відкладати справи на потім, упевнена, що в ній немає нічого поганого. Хороша оцінка (а іноді й просто оцінка, що дозволяє перейти до наступного класу) – добрий доказ того, що система працює і ефективніше виконувати роботу під тиском.

На жаль, коли ми відкладаємо справи на потім, то розплачуємось за це не лише своїм часом. У нас з'являється помилкове переконання, що робота обов'язково має бути неприємною. Хоча людина, схильна до прокрастинації, вчиться уникати роботи, у неї не розвиваються такі важливі навички, як планування, організованість, мислення та увага до деталей.

Боротися з прокрастинацією складно, тому що вона є спробою вирішити проблеми, які людина може не усвідомлювати (наприклад, гнів, перфекціонізм чи невпевненість у собі). Хоча прокрастинація і усуває тривогу, пов'язану з цими проблемами, вони залишаються невирішеними.

Причини прокрастинації

Злість. Основна причина прокрастинації – це агресивність. Підлітки, які обурені владою батьків та вчителів, можуть відкладати виконання роботи або виконувати її напівсили. Для підлітків, які почуваються безсилими, відкритий опір не підходить, тому що наслідки будуть надто великі. Однак, ці підлітки хочуть отримати бажане. Така форма помсти є маніпулятивною та пасивно-агресивною, але водночас і дуже ефективною, оскільки вона обеззброює людей, які мають владу над підлітками (батьків, вчителів тощо). Немає значення, що прокрастинація – це свого роду самосаботаж: підлітків більше цікавить самостійність, ніж оцінки у шкільництві. По суті підліток усувається від роботи, кажучи: «Ви не можете вказувати мені, що робити. Я виконаю роботу, коли буду готовий до цього».

Позиція жертви.Незважаючи на те, що людина, схильна до прокрастинації, сама є заручником своїх дій, вона вважає себе жертвою тих, хто ним керує і чекає від неї результатів. Він відчуває, що потрапив у ситуацію, в якій неможливий щасливий результат: і виконання, і невиконання роботи завдають йому дискомфорту. Він завжди відчуває, що має виконувати роботу, але ніколи не робить це за власним бажанням.

У випадку з підлітками це може мати такий вигляд. Підлітку у школі не подобається хімія, тому що по ній задають багато завдань, а це виводить підлітка із себе. Хімія йому погано дається, і він розуміє, що не зможе правильно виконати завдання, тому навіть не намагається це зробити. Крім того, скоро іспит, і він має його скласти, але знає, що не зможе цього зробити. Тому вся ця ситуація здається підлітку дуже несправедливою: предмет занадто складний, а вчитель незрозуміло пояснює (підліток може говорити: «Він занадто поспішає, коли пояснює», «Він мене не любить» тощо).

15-річний Женя розповідає, що позиція жертви завдавала йому багато труднощів у школі: «Навчання у школі не давало мені задоволення. Я не знав, як виконувати домашні завдання. Мої однокласники, мій брат і однолітки щовечора навчали уроки, а я не міг. І це ще більше переконувало мене в тому, що я жертва обставин. Мене сердило, що батьки не цінують моїх зусиль».

Навколишні бачили в Жені тільки апатію та зневагу до навчання, хоча насправді за ними ховалося відчуття сорому. Женя соромився своєї нездатності до навчання і того, що він не міг нічого з цим вдіяти.

Невпевненість в собі.Женя не самотній у своїй проблемі. Його апатія і агресивність пов'язані з невпевненістю в собі. Підлітки, які відчувають щось подібне, почуваються безнадійними. Протягом багатьох років вони сумніваються у своїх здібностях і в тому, чи вони мають те, що хочуть. Особливо часто це проявляється у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивністю або у дітей із розладами навчання. Коли діти навчаються у молодших класах, вони краще виходить усуватися від роботи. Але коли навчання в школі стає важчим, вони докладають до цього менше зусиль, вважаючи, що навчання надто складне, а вони недостатньо розумні. Вони не намагаються виконувати завдання, тому що ймовірність невдачі висока і це може відкрити відсутність у них здібностей.

Перфекціонізм.Пефекціоніст може відкладати початок проекту тільки через те, що його бентежить думка про те, скільки енергії потрібно, щоб виконати проект ідеально. Він схильний вважати, що «має» виконати роботу.

Батьки рідко сприймають своїх дітей як перефекціоністів, скоріше навпаки. Однак більшість перфекціоністів страждають від внутрішнього почуття, що вони не здатні впоратися з роботою. Під їх бажанням робити роботу ідеально ховаються проблеми із самооцінкою. Високі стандарти – це добре: вони змушують нас прагнути більшого.

Коли людина не визнає те, що не може відповідати цим стандартам, у неї розвивається перфекціонізм. Перфекціоністи, що страждають від прокрастинації, встановлюють нереальні очікування, а потім уникають роботи, щоб не відчувати занепокоєння, яке вона викликає.

Хоча прокрастинації схильні і багато дорослих, у підлітків це є ознакою незрілості. Коли вони приступають до роботи, то не можуть відчувати задоволення до її завершення. Також вони не можуть справлятися з фрустрацією та занепокоєнням, коли навчаються чогось нового. Ви можете чути від підлітка фразу: "Так не чесно, це занадто важко".

Батькам слід навчити підлітка дивитися на подібні ситуації із позиції «я думаю, я зможу». Також слід встановлювати для підлітка очікування, що дозволяє йому виявляти самостійність та контролювати ситуацію. Це єдиний спосіб розвинути в нього внутрішню мотивацію, необхідну виконання роботи.

Розглянемо кілька порад, які можуть використати батьки, щоб допомогти підлітку впоратися із прокрастинацією.

Не піддавайтесь на раціональні пояснення.Подивимося правді у вічі: люди, схильні до прокрастинації, – брехуни. Вони регулярно брешуть самі собі про те, скільки часу їм потрібно для виконання роботи, роблячи висновок, що часу достатньо, щоб виконати все ідеально. Така брехня називається раціоналізацією. Щоб впоратися з прокрастинацією, необхідно розпізнати раціоналізацію та вказати на неї людині, яка її використовує. Наприклад, коли ваша дитина використовує одну з перелічених вище фраз, покажіть їй весь список і запитайте, чи знайомі йому такі ситуації:

• «Я продуктивніший, коли в мене мало часу, тому я чекаю, коли часу залишиться мало, і тоді я зможу все зробити добре»;
• "Якщо я почекаю, я зможу швидко написати цю статтю";
• "Якщо я зараз сяду за роботу, я пропущу серію свого улюбленого серіалу";
• «Розслабся. Це лише одне завдання. Світ не впаде, якщо я його не зроблю»;
• «Я не знаю, як це зробити, тому я почекаю, поки щось не придумаю»;
• «Мені легше зробити цю роботу, коли я добре почуваюся, тому я почекаю, поки мій настрій не буде в нормі»;
• «Минулого разу я зробив все в останній момент, і все вийшло добре. Чому б і зараз не вчинити так само?».

Уникайте негативного мислення.Люди, схильні до прокрастинації, негативно налаштовані стосовно своєї роботи. Розглянемо кілька їх негативних установок та спробуємо їх переформулювати:

Корінняпрокрастинації

Розпізнати, чи схильні ви до прокрастинації, можна за допомогою таких кроків:

• з'ясуйте справжні причини вашої прокрастинації. Перерахуйте стільки, скільки можете згадати;
• обговоріть реальні причини та постарайтеся подолати їх. Будьте енергійними;
• почніть виконувати завдання.

Інші стратегії:

• уявіть своє завдання маленьким і легким («Я написав багато відмінних робіт, а це лише одна маленька стаття»);
• розбивайте роботу на маленькі завдання та виконуйте їх по одній за раз («Сьогодні ввечері я просто виберу потрібні книги. Пізніше перегляну їх»);
• складіть п'ятихвилинний план: працюйте над чимось лише п'ять хвилин. Після закінчення цього відрізка часу ви можете перейти на інше завдання. Проте, швидше за все, ви вже залучені до процесу і захочете продовжити;
• використовуйте «техніку помідора»: розбивайте завдання на 25-хвилинні періоди, роблячи після кожного періоду коротку перерву;
• Використовуйте техніку Еріка Баркера. Складіть список справ, найскладніші та найнеприємніші справи розташуйте на початку, а легші – наприкінці. Потім розбийте найскладніше завдання окремі кроки. Це допоможе подолати страх і зрозуміти, з чого розпочати виконання завдання. Якщо ця техніка не спрацювала, то ви недостатньо докладно розбили завдання на кроки.

Зрештою, запам'ятайте, що у боротьбі з прокрастинацією важливо привчити підлітка не відволікатися від роботи, а не змушувати його дотримуватися ваших інструкцій. Допоможіть йому зосередитися на завданнях, а не на ваших очікуваннях, які можуть збивати його з пантелику. Хваліть його за кроки, які він робить у правильному напрямку, і не критикуйте за невдачі. Ніколи не бурчите - це тільки робить вас обох незадоволеними і створює надмірний тиск на підлітка. В результаті він може почати чинити опір.

Усім відоме мистецтво «не відкладати на завтра те, що можна зробити післязавтра», прийнято тепер називати прокрастинацією. Хто з нас замість того, щоб зайнятися чимось важливим і потрібним прямо зараз, не починав братися за будь-що, аби відтягнути неприємний момент початку роботи? Вам це не знайоме? Вітаємо, ви рідкісний виняток. Можете не читати статтю далі, хоча сподіваємося, щось корисне та цікаве знайдеться в ній і для вас.

Більшість із нас ловили себе на звичці «тягнути гуму» і намагалися знайти спосіб впоратися з нею – благо, методик, які обіцяють назавжди позбавити будь-кого від прокрастинації, зараз з'явилося безліч. Біда в тому, що вони допомагають впоратися із зовнішніми її проявами, не торкаючись глибинних причин. Отже, звичка прокрастинувати зрештою знову повертається.

Щоб ефективно боротися з прокрастинацією (як і з іншими неприємними особливостями поведінки), варто докопатися до її «коріння», а саме зрозуміти, які процеси нашої свідомості нею керують. Ми вже розповідали про те, як наша нервова система поводиться в режимі багатозадачності. Настав час розібратися, як і чому наша психіка створює ситуацію, в якій ми прокрастинуємо.

Якщо звернутися до Вікіпедії, то ми знайдемо таке визначення цього явища: «схильність до постійного відкладення важливих та термінових справ, що призводить до життєвих проблем та хворобливих психологічних ефектів». Очевидно, що прокрастинація пов'язана зі здатністю людини контролювати себе та власні вчинки: ми здійснюємо щось, що здатне зробити нам задоволення «тут і зараз», щоб позбавити себе необхідності вирішувати якісь неприємні, нудні або складні завдання, навіть якщо це принесе нам користь у майбутньому.

Щоб стало зрозуміліше, про що йдеться, наведемо простий приклад. Припустимо, ви вирішили бігати вранці і вам цей процес загалом подобається. Увечері ви маєте намір піднятися раніше і приступити до улюбленого тренування. Але вранці раптом усвідомлюєте, що в ліжку тепло та затишно, а на вулиці холодно та вітряно, і вам зовсім не хочеться змінювати стан комфорту на інший, менш приємний для вашого тіла.

І навіть якщо ви згадаєте, яким прекрасно-бадьорим, сильним і свіжим ви почуватиметеся після запланованої пробіжки і контрастного душу, все одно перспектива прямо зараз отримати задоволення від солодкої дрімоти в теплій постелі часом виявляється сильнішою, навіть якщо потім ви будете шкодувати про пропущену. тренування. А вже про важливість фізичних вправ для здоров'я організму зараз ви навіть не подумаєте: мозок хоче спати, а тіло - залишатися в теплі - і це все, що вам потрібно в даний момент!

Будеш Великим Нехочухою!

З погляду нейробіології, бажання захистити себе від страху, пов'язаного з можливою невдачею, є справжньою причиною звички відкладати справи на потім. Проте в результаті ми отримуємо саме те, чого так старанно уникали на підсвідомому рівні – невдачі, провали, втрачені можливості та весь спектр негативних емоцій, пов'язаних із цим.

Просто дивно, як усе взаємопов'язане у нашому організмі. Так, на те, що ми робимо та відчуваємо при цьому, величезний вплив мають гормони. Зокрема, гормон дофамін, який отримує наш мозок, коли ми переживаємо приємні моменти. Щоб отримати його, наша свідомість згадує дії, які раніше призводили до вироблення цього гормону, і почне спонукати нас виконувати їх знову і знову. При цьому якщо виконання однієї задачі в порівнянні з іншою гарантовано сприятиме виробленню вищої «дози» дофаміну, наш мозок посилатиме сигнали, що змушують нас виконати саме її, відклавши або проігнорувавши менш багаті джерела «гормону задоволення».

За виникнення такого явища, як прокрастинація, багато в чому відповідає область мозку, що отримала назву амігдала, або мигдалеподібне тіло. Саме цей відділ головного мозку автоматично «видає» ті чи інші емоційні реакції у відповідь на обставини, що склалися. У результаті людина починає відчувати страх або задоволення. Саме амігдала багато в чому впливає характер наших спогадів і ті рішення, які ми приймаємо у тій чи іншій ситуації. Якщо одного разу якась подія викликала в нас сильні негативні емоції, мигдалеподібне тіло зафіксує їх і в результаті може розвинутися фобія або інший психічний розлад.

У той момент, коли вас лякає необхідність вирішити складне завдання або виконати занадто великий обсяг робіт, мигдалеподібне тіло дає сигнал «готуватися до оборони» або «відступити», спонукаючи нас уникати ситуації, що викликала страх. Це сформована в давнину захисна реакція нашої нервової системи, яка тісно пов'язана з інстинктом самозбереження. Таким чином наш мозок намагається запобігти появі у людини почуття паніки, депресії або невпевненості у своїх силах.

Сигнали занепокоєння породжують інтенсивне вироблення гормону адреналіну, який «перемикає» мозок у режим спонтанного реагування, дезактивуючи області, що відповідають за логіку та планування. Таким чином, людина, замість того, щоб розумно підійти до ситуації і проаналізувати її, несвідомо хапається за перше заняття, здатне принести миттєве задоволення і заспокоєння. Наприклад, замість почати, нарешті, роботу над своїм грандіозним проектом, який відкриє йому блискучі перспективи, починає читати анекдоти або переглядати стрічку новин.

Але якщо на будь-яку ситуацію, здатну викликати наше занепокоєння, наш мозок реагує рефлекторно, чи взагалі можна з цим щось зробити?

Не впадайте у відчай: боротися з цим можна, причому досить успішно. Але спочатку…

Деякі результати наукових досліджень

Майже століття тому, 1925 року, молодий психолог Б.В. Зейгарник, яку згодом назвуть засновницею радянської психологічної школи, у своїй дипломній роботі дійшла цікавих висновків: виявляється, людина набагато краще пам'ятає ті завдання, які їй не вдалося завершити. Зейгарник зазначала, що люди, яких відволікли від виконання тієї чи іншої дії, здатні вдвічі детальніше розповісти про завдання, які вони не встигли виконати, ніж про ті, які їм вже вдалося вирішити. Крім того, ці незавершені завдання зберігаються в пам'яті набагато довше, ніж виконані.

Пізніші дослідження Курта Левіна показали, що перед початком виконання дії у людини виникає почуття напруженості. Якщо дія переривається до отримання результату – напруга слабшає, але зникає зовсім. В результаті це почуття напруженості ніби підштовхує нас до того, щоб завершити розпочате. У ході експерименту, проведеного К. Левіном, 90% дітей, які брали участь у ньому, поверталися до своєї творчої роботи та закінчували її, навіть якщо їх переривали в процесі та пропонували зайнятися чимось іншим.

Викладач психології К. Макгроу провів експеримент, у ході якого людям пропонувалося зібрати складні пазли за "необмежений проміжок часу". Але ще до того, як пазли були складені, випробуваним оголосили, що експеримент завершено, і можна не продовжувати розпочату роботу. Однак, незважаючи на це, ті ж 90% від загальної кількості учасників залишилися, щоб скласти свої пазли повністю.

Як ці факти допоможуть впоратися із прокрастинацією?

"Достатньо почати - закінчити теж можна"

Пам'ятаєте прислів'я: «Гарний початок – половина успіху»? Люди завжди інтуїтивно відчували, що головне у будь-якій справі – це почати її, а потім поступово втягуєшся у процес.

Результати наведених вище досліджень наочно доводять: людина, почавши виконувати завдання, вже налаштована на її завершення і навряд чи зупиниться на півдорозі. Пам'ятаєте 90% людей, які прагнули завершити розпочату роботу, хоча обставини, здавалося, перешкоджали цьому? Просто почніть – і шанс завершити розпочате різко зросте.

При цьому не обов'язково «починати із самого початку». Зробіть ту частину роботи, яка вам найбільш цікава/приємна/близька зараз. Просто почніть. І не прагнете одразу отримати чудовий результат – перфекціонізм тут може лише посилити страх перед можливою невдачею та спровокувати новий «приступ прокрастинації». Зробіть те, що задумали настільки добре, наскільки це можливо для вас зараз. Важко змусити себе піднятися вранці? Не давайте собі часу поміркувати, як краще і приємніше залишатися в ліжку, ніж вирушати на пробіжку - просто вставайте. Так, зробити це непросто. Але вже через чверть години після підйому (або навіть раніше) ваш мозок знайде інші звичні шляхи отримання дофаміну: задоволення від свіжозвареної кави, радість від руху на свіжому повітрі, улюблена музика в навушниках, душ, що бадьорить.

Щоб успішно справлятися з прокрастинацією, придумайте собі мотивуючі «плюшки», які здатні подарувати мозку такий бажаний дофамін. Хоча, заради справедливості треба зауважити, що система заохочень спрацьовує не завжди. У цьому випадку нічого іншого не залишається, як вдатися до «самошантажу»: «Поки ти не виконаєш це завдання, у тебе не буде права почитати цікаву книгу / подивитись довгоочікуваний фільм / вирушити на прогулянку / купити собі нову річ, нарешті (останній стимул відноситься переважно до прекрасної половини людства). Чим довше ви відкладатимете початок роботи, тим пізніше отримаєте бажану нагороду і менше часу зможете присвятити приємнішим заняттям - це теж хороший стимул для того, щоб взятися, нарешті, за справи.

Обдури себе

Наша свідомість не надто чесно чинить з нами, подаючи майбутню роботу в самому невигідному світлі: ми думаємо тільки про те, як її багато, як складно виконати той чи інший етап і що буде, якщо результат не виправдає наших надій. Вирішення майбутнього завдання представляється нам величезною похмурою горою, яку необхідно зрівняти із землею за допомогою ручної лопати. Наша свідомість таким чином намагається «відмовити» нас від роботи, яка викликає негативні емоції, а щоб ми не докоряли себе за бездіяльність, пропонує «термінові» справи, які, крім усього іншого, не вимагають багато часу і навіть обіцяють отримання задоволення від них виконання.

Існує один оригінальний спосіб боротьби з прокрастинацією, що дозволяє перехитрити власну свідомість та знизити почуття тривожності. Суть методу в тому, щоб уявити глобальні цілі у вигляді простих для виконання завдань. Наприклад, якщо ви вирішили дотримуватись принципів здорового харчування, не будує розписувати весь денний раціон та розраховувати калорії. Достатньо звести цю мету до простої формули: "Випити чашку води, з'їсти фрукт". Якщо задумали написати книгу – поставте мету писати 1 або 2 сторінки на день. Хочете набути звички бігати вранці – заплануйте «вдягнути кросівки і вийти з дому». Тепер цілі перестали лякати вас своєю грандіозністю і звелися до простих щоденних дій, зовсім не страшних і не складних. Ви вже на вулиці та взуті у зручні кросівки? Чому б не зробити невелику пробіжку?

Щоб впоратися з прокрастинацією, можна залучати і «сторонні ресурси» – від різних мережевих сервісів до особистого тренера-коуча. При цьому не факт, що способи, найвитратніші з погляду коштів, виявляться найефективнішими. Наприклад, чому б не спробувати справлятися зі звичкою відкладати справи на потім за допомогою нашого сервісу досягнення цілей SmartProgress. Ми розробили його як ефективний інструмент-помічник для тих, хто хоче ставити перед собою цілі та досягати їх. При цьому найголовнішим і найскладнішим виявляється сформулювати актуальне завдання і зробити кілька перших кроків на шляху до його вирішення. Після вас уже не захочеться зупинятися: ваш мозок більше не шукатиме відмовки, а перетвориться на вірного союзника, спонукаючи вас продовжувати працювати, поки справа не буде закінчена.

Цікавою особливістю прокрастинації є те, що ми прирівнюємо її до «лінощі» і «витрачання часу», тобто оцінюємо її як негативну властивість - те, що негайно потрібно виправити або запобігти. В одній із статей у New Yorker'і пояснюється наскільки згубною може бути прокрастинація, з психологічної точки зору:

«Сутність прокрастинації полягає в неробленні того, що ви (на вашу думку) повинні робити - це серйозна психологічна пастка, коли звичка панує над людиною. Феномен прокрастинації: незважаючи на те, що вона змушує нас уникати виконання неприємних завдань, потурання прокрастинації не робить людей щасливими».

Одне з досліджень прокрастинації продемонструвало, що 65% опитаних студентів знали, що прокрастинація змусить їх відчути себе нещасними і хотіли б її уникнути. Але насправді прокрастинація могла б допомогти нам робити більше - принаймні більше важливих речей. Давайте подивимося, як насправді працює прокрастинація і чому все не так погано.

Чому ми прокрастинуємо

Стан прокрастинації виникає через два процеси, що борються в нашому мозку.
Перший – це лімбічна система, є підсвідомою зоною та відповідає за центр задоволень.
Другий процес народжується у префронтальній корі, яка відома як внутрішній органайзер.
Лімбічна система бореться за короткочасні насолоди, а префронтальна кора бореться за довгострокові перспективи.

Доктор Тімоті Пічул, автор книги "Довідник про крастинації", написав:
«Префронтальна кора – це частина нашого мозку, яка відрізняє нас від тварин та контролюється імпульсом. На відміну від лімбічної системи, щоб запустити механізм і змусити виконувати команди, нам потрібно подати свідомий сигнал.
Лімбічна система набирає чинності самостійно, як тільки ми думаємо про проблему, і робить все, щоб ми почували себе краще - тобто включається прокрастинація».

Відомий підприємець та інвестор Пол Грехем зустрів за своє життя велику кількість прокрастинаторів. І помітив, що найбільш вражаючі люди серед його знайомих були моторошними прокрастинаторами. Пол вивів кілька теорій щодо того, чому ми відкладаємо наші справи.

Одна з них вказує на відсутність зв'язку між роботою над важливими проектами та винагородами, які ми отримуємо під час їх закінчення:
«Якщо ти працюєш над чимось, що ти спроможний закінчити протягом дня-двох, то ти відчуваєш приємне почуття від швидкого завершення завдання. Якщо ж нагорода десь у невизначеному майбутньому – це здається вже менш реальним».

У другій теорії Пол вказує на ті страхи, які супроводжують виконання дуже великих та важливих проектів:
«Великі проблеми лякають. Зіткнувшись з ними, відчуваєш майже фізичний біль».

Нам усім доводилося пройти через це. Замість того, щоб почати працювати над великим проектом, нас несподівано захоплює поточна робота та так, що не відволіктися. Це відбувається тому, що нас стримує страх перед неминучими проблемами, пов'язаними з початком майже будь-якої великої роботи; включається лімбічна система, захищаючи від неприємних речей, яких ми боїмося.

Прокрастинація: добро чи зло?

Більшість із нас сприймають прокрастинацію, як щось погане. Можна знайти сотні книг і статей, які розповідають як вилікувати або подолати цю недугу. Але як каже Пол Грехем: вилікувати прокрастинацію неможливо.
«І не важливо над чим ви працюєте, ви не працюєте над усім іншим. Питання не в тому, як уникнути прокрастинації, а як зробити її продуктивною».

Підлога розбила прокрастинацію на три види, залежно, що ви робите замість виконання роботи:

• Нічого не робите
• Робите щось менш важливе
• Робите щось важливіше

Зрозуміло, який з типів прокрастинації дійсно може бути нам корисним. Замість того, щоб розмінюватися на дрібниці, відповідати на листи, або займатися домашніми справами, краще сфокусуватися на більш важливій роботі.

З іншого боку, професор Стендфордського університету Джон Перрі в газеті «Huffington Post» писав, що другий тип прокрастинації призводить до того, що ми робимо важливу роботу краще, коли до неї нарешті добираємося. Так як більшість прокрастинаторів по суті перфекціоністи, які бажають зробити якнайкраще найважливіші завдання, то відкладання дуже корисно:
«Залишити виконання роботи на останній момент дозволяє зробити роботу всього лише добре. У 99% випадків просто добре виконана робота – це все, що від нас вимагається».

Інша вигода від прокрастинації другого типу – це те, що ми часто займаємося справами, які насправді не дуже важливі. Якщо їх відкласти, вони все одно зникнуть, і ми врятуємо себе від непотрібної роботи.

Гарна прокрастинація

Існує кілька теорій, як направити нашу прокрастинацію в мирне русло.

1. Теорія Пола Грехама про корисну прокрастинацію.

Коли ми ухиляємось від не надто важливої ​​роботи - ми можемо витратити більше часу на важливішу роботу. Життя сучасної людини добре демонструє прокрастинацію:

«Справ справ набагато більше, ніж ми можемо виконати. Кожен, хто виконує роботу на відмінно, при цьому кидає недоробленими безліч дрібних завдань. І мені здається неправильно почуватися погано через це».

Існує важливий аргумент чому варто залишати недороблену рутинну роботу: хоча б для того, щоб завершити більш важливі проекти. Для важливих справ зазвичай потрібні дві речі, яких метушня чи рутина не вимагають: величезна кількість часу та необхідний настрій. Коли ми надихні роботою над чимось важливим, було б дурістю витрачати цей настрій на виконання неважливих завдань, які, як нам здається, все одно треба зробити. Можливо, спрямовуючи енергію на великі завдання, коли у нас є сили, ми не підтримуємо в належному порядку домашні справи або менш пріоритетні завдання, але може так і треба робити?

Працюючи над амбітним проектом, ти отримуєш реальне задоволення, пливеш із надутими вітрилами, хоч і залишаєш потрібні речі незробленими.

2. Теорія Джона Перрі: впорядкована прокрастинація

Ідея полягає в тому, щоб обдурити себе. І поки що нам здається, що ми працюємо над менш важливими завданнями, уникаючи більших, ми насправді обманюємо себе, виконуючи важливіші справи.

Це складна розуміння схема означає таке.
Ми завжди формуємо собі для себе рейтинг важливості справ. Найтерміновіші та найважливіші перебувають на чолі списку, щоправда, й інші важливі справи теж будуть присутні. Справжні прокрастинатори, як правило, намагатимуться уникнути важливіших і складніших (що викликають страх) завдань, які перебувають на чолі списку справ, на користь легших і дрібніших.

Постарайтеся додавати в перші рядки вашого списку ті завдання, які здаються неймовірно важливими та терміновими, але насправді можуть бути відкладені на потім або взагалі не виконані. Складність полягає в тому, щоб змусити себе повірити, що ці завдання дуже важливі та складні, таким чином, ви виконаєте інші справи вашого списку, аби уникнути виконання цих.
Якщо вам вдасться застосувати цю стратегію, ви будете задоволені тим, що ви робите більше, залишаючись при цьому продуктивним прокрастинатором.

Упорядкована прокрастинація - це своєрідна фантазія, як якщо перевести годинник на двадцять хвилин уперед. Ти знаєш, що зробив це, але вдаєш, що ні.

У 1930 році Роберт Бенклей написав доречне тут висловлювання:
«Кожен може зробити дуже багато, особливо якщо це не те, що він має робити зараз».

3. Теорія Чендлера: встановлюйте правила

Романіст і сценарист Раймон Чендлер зрозумів свої особливості прокрастинації і встановив для себе низку правил, щоб допомогти собі розправитися з роботою. Він змушував себе писати, щодня відкладаючи час листа і дотримуючись двох основних правил:

• Ти не мусиш писати
• Ти не мусиш робити нічого іншого.

Щоб уникнути нудьги байдикування по чотири години на день, він став дуже плідним письменником. І пояснив, як ця стратегія застосовується у школах на дітях:

"Якщо ти змушуєш дітей сидіти тихо, вони вивчать щось тільки для того, щоб не нудьгувати".

Поширена помилка прокрастинаторів

Прокрастинатори часто намагаються зменшити свої зобов'язання, сподіваючись, що з меншим списком справ вони зможуть зробити більше. Такі дії лише віддаляють прокрастинатора від важливого джерела мотивації: зникає вибір між важливішими та неважливими завданнями. Коли у твоєму списку справ лише кілька завдань, то ти просто відкладеш їх усі.
Це правильний спосіб стати «диванним бійцем», а чи не активним індивідуумом.

Дослідження доводять, що прокрастинація це не така вже й рідкість, і не обов'язково порок. Навчившись керувати своєю схильністю до прокрастинації, ми зможемо перетворити її на досить дієвий інструмент.

Переклад: Катерина Короленко для Литнес.ru, .