Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения. Метод правильного питания по времени для похудения

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс - они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры - растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит - потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

перед каждым основным приемом пищи;
за каждые полчаса интенсивной тренировки;
за каждую выпитую чашку кофе;
после каждого захода в парную (любителям сауны).

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день - достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того - это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

утренняя гимнастика - ежедневно;
интенсивные тренировки - 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
вечерние прогулки - ежедневно;
активный отдых - 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит - они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам - вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит - обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны - это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Содержание статьи:

Почасовая диета - это специальный рацион питания, предусматривающий приемы пищи небольшими порциями и со строгим соблюдением установленных временных рамок. Стоит отметить, что это не новомодная технология, а уже проверенный годами способ сбросить вес - об эффективности данного режима питания говорят не только его адепты, но и множество исследований и экспериментов ведущих диетологов. Примечательно, что почасовая диета - это не только отличный способ обрести стройность без голодовок, но и улучшить здоровье, главным образом нормализовать метаболизм и вывести накопившиеся токсины.

Что такое почасовая диета для похудения?

Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье - и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим - это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.

Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше - он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы. Кстати, согласно результатам исследований, почасовая диета также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Плюсы почасовой диеты , впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты - есть разрешается каждые 2-3 часа - не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».

Единственный очевидный минус рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи. Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется - первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес - во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.

Разрешенные продукты на почасовой диете

Конечно, питание по часам - хоть и базовое, но не единственное условие почасовой диеты. Придется как следует почистить рацион и понизить общую калорийность, чтобы получить действительно хороший результат.

Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:

Мясо нежирных сортов - это говядина и телятина, а также крольчатина;
Птица - курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
Крупы и злаковые - овсяная и гречневая каша, рис;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
Яйца - куриные, перепелиные;
Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
Не сильно сладкие фрукты - киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
Все ягоды;
Любые грибы;
Орехи и сухофрукты;
Растительные масла - подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.

Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды - 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.

Таким образом, основные приемы пищи нужно выстраивать вокруг круп, овощей и нежирного мяса и/или рыбы. Дополнять их нужно ягодами, овощами, фруктами. Например, на завтрак хорошо скушать овсяную кашу на воде с ягодами, пообедать можно супом (без картофеля!) на нежирном бульоне, а идеальным ужином станет кусочек мяса, птицы или рыбы с овощными салатом. Перекусывать можно сухофруктами, фруктами, орехами и правильными бутербродами - например, цельнозерновой хлеб с овощами, кусочек куриной грудки или пшеничный отрубной хлеб с медом и т.д. В общем, как видите, получается весьма аппетитный и ничуть не скучный рацион.

Запрещенные продукты в меню почасовой диеты

А теперь давайте-ка посмотрим, от чего придется отказаться. Ну, во-первых, от всех очевидных вредностей, конечно, чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, фаст фуда, полуфабрикатов, алкоголя и т.д. Нужно помнить, что в этой диете мы работаем над нормализацией работы кишечника и нам не нужны консерванты, ароматизаторы и прочая химия, которая в большом количестве присутствует в составе вышеперечисленных продуктов.

Впрочем, ко всем указанным вредностям лучше не возвращаться и после окончания диеты, поскольку ничего хорошего они вашему организму не дадут, кроме разве что сиюминутного эмоционального удовольствия.

Кроме того, отказаться придется от:

Жирного мяса - в первую очередь свинины и баранины;
Жирной птицы - сюда относятся утка и гусь;
Бобовых - горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек - их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
Любых макарон;
Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
Кондитерских изделий.

Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.

Кроме того, к минимуму нужно свести соль и сахар. Последний можно заменить медом и натуральными сиропами - агавы, стевии и т.д., а вместо соли использовать приправы и специи, однако с ними усердствовать тоже нежелательно, особенно с ненатуральными, в которых содержатся химические усилители вкуса.

Разрешенные и запрещенные продукты на почасовой диете приведены в таблице:

Можно	Нельзя
Говядина, телятина, крольчатина	Свинина, баранина
Курица, индейка	Гусь, утка
Домашняя ветчина, пастрома	Готовые колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фаст фуд
Любая рыба и морепродукты	Крабовые палочки, магазинные рыбные паштеты, риеты и пр.
Крупы и злаковые	Бобовые, макаронные изделия
Молочные и кисломолочные продукты низкой жирности	Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности
Овощи без крахмала или с его пониженным содержанием	Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, тыква, кукуруза
Яблоки, цитрусовые, груши, сливы, персики	Банан, виноград
Любые ягоды и грибы	Варенья на сахаре, соленья
Орехи и сухофрукты	Кондитерские изделия
Мед	Сахар
Хлеб из ржаной, цельнозерновой, отрубной муки	Хлеб из рафинированной пшеничной муки, выпечка, пирожные
Растительные масла	Сливочное масло
Вода, свежевыжатые соки, отвары трав, компоты без сахара	Газированные напитки, кофе, крепкий чай, пакетированные соки

Как видите, почасовая диета - это даже не столько диета, сколько переход к здоровому питанию, который исключает чрезмерно жирную пищу, вредные продукты, а также продукты, которые можно кушать без вреда для организма только в небольших количествах.

Правила питания при почасовой диете для похудения

Что ж, а теперь давайте перейдем к самому интересному - правилам питания почасовой диеты, которые и обеспечивают ей высокую эффективность. И главное из них таково: очень важно не задерживать прием пищи по времени и, тем более, вообще пропускать его. Поэтому, прежде чем переходить на питание по часам, подумайте, сможете ли вы выполнить это условие и не помешает ли вам плотный график.

На выбор диета предполагает три варианта питания - каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Первый вариант практикуется очень редко, поскольку требует слишком тщательного контроля, и если человек ведет активную жизнь, придерживаться такой схемы крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем сразу выбирать из вариантов - каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Вот какие правила распространяются на эти рационы:

2 часа . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
3 часа . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.

И в том, и в другом случае меню составляется, исходя из личных предпочтений, но, разумеется, с отсылкой к перечню разрешенных и запрещенных продуктов. Также и в том, и в другом случае прекращать кушать нужно за 2-3 часа до сна.

Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается.

Не забывайте и о норме воды. Рассчитывается она просто - 30 мл на килограмм веса. Это значит, что если вы весите 70 кг, вам требуется выпивать 2,1 литра чистой воды. Очень важно начинать день с пары стаканов воды комнатной температуры - в идеале не спеша выпить ее до завтрака. Если не любите чистую воду, добавьте дольку лимона, огурчик, веточку мяты - любой ингредиент, который сделает напиток вкусным.

Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты - пропускать прием пищи нельзя. Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты - он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность.

Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.

Существует ряд современных исследований, которые оспаривают эффективность почасовой диеты. Они апеллируют тем, что подобного рода питание приводит к постоянной нагрузке на пищеварительную систему, что само по себе не очень хорошо, а также вызывает постоянно высокий уровень инсулина, ввиду чего организм просто не может начать сжигать жир, и диета не может быть эффективной. Возможно, эти исследования и имеют под собой логичное обоснование, однако, во-первых, наряду с ними существуют и исследования, утверждающие обратное, а во-вторых, что куда важнее - диета проверена годами практики, у нее огромное количество благодарных последователей, которые не только привели в порядок тело, но и улучшили здоровье.

Меню почасовой диеты на неделю

Вообще список продуктов, разрешенных на почасовой диете, не мал, а потому составить персональное меню, руководствуясь индивидуальными предпочтениями, не так уж сложно. Однако мы все-таки приведем пример рациона, чтобы вам на первых парах было проще ориентироваться.

Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.

Итак, рассмотрим меню почасовой диеты для похудения на каждый день:

Понедельник

7:00 - каша овсяная на воде с ягодами;
9:00 - апельсин;
11:00 - куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
13:00 - грибной суп;
15:00 - паровой омлет;
17:00 - овощной салат;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - кефир.

Вторник

7:00 - гречневая каша с грибами;
9:00 - киви;
11:00 - запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
13:00 - овощной крем-суп;
15:00 - тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
17:00 - винегрет;
19:00 - грецкие орехи;
21:00 - ряженка.

Среда

7:00 - рисовая каша;
9:00 - груша;
11:00 - отварная рыба с брокколи;
13:00 - щи на бульоне из куриной грудки;
15:00 - тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
17:00 - греческий салат;
19:00 - миндаль;
21:00 - простокваша.

Четверг

7:00 - паровой омлет с нарезкой овощей;
9:00 - яблоко;
11:00 - куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
13:00 - рыбный суп без картофеля;
15:00 - натуральный йогурт с фруктами;
17:00 - овощной салат;
19:00 - кешью;
21:00 - кефир.

Пятница

7:00 - домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
9:00 - персик;
11:00 - тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
13:00 - грибной суп без картофеля;
15:00 - вареное яйцо;
17:00 - салат из свеклы, моркови и капусты;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - натуральный йогурт.

Суббота

7:00 - нежирный творог с ягодами;
9:00 - грейпфрут;
11:00 - куриное филе, тушеное с овощами;
13:00 - суп-пюре из брокколи;
15:00 - тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
17:00 - овощной салат;
19:00 - фисташки;
21:00 - простокваша.

Воскресенье

7:00 - овсяная каша на воде с ягодами;
9:00 - киви;
11:00 - салат из овощей и морепродуктов;
13:00 - свекольник без картофеля;
15:00 - паровой омлет;
17:00 - греческий салат;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - кефир.

Как видите, рацион получается весьма разнообразный, однако следовать ему жестко совсем не обязательно. Вы можете заменить продукты на схожие по калорийности и БЖУ, добавить различные разрешенные напитки и повысить общую суточную калорийность, так, как вам это необходимо. Однако правила размера порций и времени приема пищи нарушать нельзя!

Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции - есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Результат почасовой диеты на неделю

Как мы уже и говорили в начале статьи, почасовая диета дает заметный результат при ее длительном соблюдении. При разумном рационе, который не предполагает экстремального снижения калорийности, вы будете худеть со скорость 1,5-2 килограмма в неделю, это значит, что через месяц результат уже будет заметным.

Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью - причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.

Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.

Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями - это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается.

Как питаться на почасовой диете - смотрите на видео:

Почасовая диета - рацион питания, проверенный годами. Он позволяет не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья, в первую очередь желудочно-кишечного тракта. При этом диета не предполагает голодовок и слишком строгих ограничений - кушать можно каждые 2-3 часа, любые полезные и не слишком жирные продукты. Почасовой рацион дает хорошие результаты без стресса, как в физиологическом смысле, так и психологическом.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

Первый завтрак – 7:00.
Второй завтрак – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

Завтрак – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

12:30-13 ч. – медленная прогулка.
13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
16 -17 ч. – занятие спортом.
18 ч. – легкий ужин
19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
20 -22 ч. – отдых.
22 - 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

сразу после сна выпить стакан воды;
в период завтрака выпить стакан воды;
ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

- Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
- Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
- Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
Каши: гречка, овсянка, пшено.
Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира	3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля	Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая	1 стакан кефира, 1 яблоко	Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник	Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок	Стакан кефира	Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов	5 шт. миндаля	Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда	2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца	Питьевой йогурт	Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока	Стакан кефира и 1 апельсин	Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг	Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом	Яблоко	Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп	1 гранат и 4 миндаля	Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница	1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши	3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки	Борщ, запеченное яблоко с творогом	Йогурт и яблоко	Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота	Гречневая каша и стакан ряженки	Питьевой йогурт	Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи	1 апельсин	Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение	Ряженка с мюсли	Яблоко	Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару	Запеченное яблоко с творогом	Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Йогурт, каша, 2 яйца	Яблоко, питьевой йогурт	Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок	Фруктовый салат, заправленный кефиром	Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник	Омлет из 3-х яиц, чашка кофе	Фруктовый смузи, и горсть орехов	Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока	Яблоко	Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда	Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко	1 яблоко и 1 груша	Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном	Питьевой йогурт	3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг	Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта	Йогурт	Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя	Стакан ряженки с добавлением молотых орехов	Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница	Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки	Горсть сухофруктов	Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок	Запеченное яблоко с творогом	Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота	Мюсли с сухофруктами, стакан кефира	Порция обезжиренного творога	Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном	Горсть сухофруктов с орехами	Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение	Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока	Яблоко	Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше	Фруктовый салат со щепоткой корицы	Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
дефицит массы тела;
возраст меньше 17 и больше 55 лет;
проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
диабет;
проблемы с ЦНС;
психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им - настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить. На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

биологическим ритмом человека;
выбранной диетой (в , например, нет завтрака, а в - ужина);
пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
индивидуальным планом тренировок;
увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача - заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса - вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус - с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм - умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир - виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» - придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы .

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более - сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог - похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а , предполагающая чёткое распределение:

приёмов пищи по часам;
ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение - плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, - это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет .

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Основные правила

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
Питание должно быть дробным - не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите ). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
Откажитесь от вредных продуктов. Сладости - в первой половине дня, белки - во второй.

Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.

Примерный режим приёмов пищи

Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:

размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
на ланч и полдник - 1 фрукт или 1 стакан напитка;
суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.

Таблица для женщин

Таблица для мужчин

Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся или употребляется .

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
Вода должна быть слегка охлаждённой.
Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
Начинать день нужно со стакана воды.
Суточная норма - 2-2,5 л.

Примерное почасовое расписание:

Тренировки

Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат - крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил. Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

Время тренировки - от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.

Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же ). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.

Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.