Думаете, от углеводов толстеют? Посмотрите, cколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Суточная норма углеводов для похудения Норма быстрых углеводов в день

Многие девушки, мечтающие похудеть, постоянно ищут способы для того, чтобы это осуществить. Одним из таких способов является диета. Важно знать, что норма углеводов в день при похудении не должна превышать норму. Чтобы правильно подобрать рацион питания, необходимо учесть не только цели и задачи, а также особенности организма. Если присутствуют какие-то заболевания, важно не придерживаться строгих диет.

Для того, чтобы худеть правильно, достаточно только исключить определенные продукты. Одни плохо переносят белки, другие — углеводы. И если вовремя определить, какие именно элементы плохо усваиваются, и отказаться от них, проблемы с фигурой уйдут сами по себе и практически незаметно для вас. Для усиления эффекта можно добавить физические нагрузки, которые помогут быстро потратить калории.

Почему необходима низкоуглеводная диета и какие углеводы можно есть при похудении

Для эффективного похудения врачи советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Также важно позаботиться о том, чтобы в рационе было как можно меньше жиров. Для того, чтобы понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, важно сделать грамотный расчет.

Если в диете только низкокалорийные продукты, этого мало. Важно также, чтобы они содержали как можно меньше углеводов . Суточная норма калорий должна быть неизменной каждый день на протяжении всей диеты. В этом случае, существует возможность изменить свой облик в лучшую сторону. Важно отказаться полностью или снизить потребление насколько это возможно, от таких продуктов, как:

Хлеб;
Макаронные изделия;
Выпечка.

Можно попытаться заменить подобные продукты белками и жирами. Зная, какие продукты можно есть при похудении, легко рассчитать их количество на вес. Если девушка весит 50 кг, но норма в сутки одна, а когда около 70 кг — суточное количество совершенно другое. Норма веществ рассчитывается по определенной формуле, которую можно найти без труда.

Исследования, которые проводились учеными, показали, что данная диета влияет на снижение аппетита в целом, пока человек придерживается потреблению продукции, которая содержит в себе малое количество углеводов, то он будет теряет массу тела. Как только он прекратит это делать, вес перестанет уходить.

Когда подвергают сравнению диеты низкоуглеводные и с малым содержанием жиров, первые выигрывают. В них может содержаться немного больше калорий, чем в жирных, но они считаются эффективнее.

Придерживаясь определенного режима, человек может не только терять вес, но и получить ряд других преимуществ. Они помогают снизить уровень сахара в крови, значительно понижают артериальное давление и количество триглицеридов. Но также если употреблять небольшое количество углеводов, повышается содержание в крови липопротеинов высокой плотности, которые называют еще хорошим холестерином, и снижается плохой холестерин.

Придерживаясь подобных диет, можно не только снизить вес, но и укрепить здоровье в целом и для этого достаточно всего лишь снизить количество потребляемых калорий.

Как понять, сколько веществ в день необходимо

Ученые утверждают: точного понятия, что такое низкое содержание углеводов, не существует. Для каждого человека необходимое количество углеводов разное . И важно понять, сколько нужно каждый день именно тому, кто хочет похудеть. Для того, чтобы разобраться с количеством, нужно обратиться к специалистам.

Расчет углеводов должен исходить из учета таких фактов, как:

Возраст;
Строение тела;
Степень активности;
Состояние здоровья;
Личные предпочтения в еде.

Важно знать такой факт, что люди, которые ведут активный образ жизни, имеют значительную мышечную массу, нуждаются в большем количестве калорий и углеводов, чем те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Необходимо также учитывать такой показатель, как обмен веществ, если вдруг он нарушает, то показатели могут измениться.

Правило потребления

Существует несколько правил, выполняя которые можно добиться хороших положительных результатов.

Если просто уменьшить количество углеводов, можно добиться некоторого результата без особых усилий. Важно день за днем выполнять простые шаги, для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

100 грамм в день

Употреблять такое количество углеводов в пищу, считается вполне нормально. Это количество хорошо подходит людям, которые ведут активный образ жизни и имеют худощавое телосложение . Придерживаясь этого количества ежедневно, можно сбросить немного лишнего веса, но при этом важно вести постоянный подсчет калорий.

Уменьшив порции, можно также добиться положительного результата.

Углеводы, которые можно есть:

Все овощи до 2 кг;
Несколько фруктов в день;
Некоторые несложные крахмалы, например, картофели или рис с овсом.

От 50 до 100 грамм в день

Эта диета подходит тем, кто не хочет совсем отказываться от углеводов, но при этом хочет похудеть, не прилагая большое количество усилий. Если человек чувствителен к углеводам, ему как нельзя лучше подойдет такое их количество.

Углеводы, которые можно есть при этом виде диеты:

Все овощи;
Два или три фрукта в день, не больше;
Минимальное количество крахмалистых углеводов.

От 20 до 50 грамм в день

Хорошо подойдет для тех людей, кто хочет как можно быстрее сбросить лишний вес. Также хорошо подойдет, если у человека присутствует диабет или ожирение.

Если потреблять меньше 50 граммов углеводов в сутки, то в организме начинает образовываться большое количество кетоновых тел, которые необходимы мозгу. Этот процесс воздействует на снижение аппетита и ведет к потере веса.

Можно есть:

Все овощи;
Некоторые виды ягод, иногда можно употреблять взбитые сливки;
Авокадо, орехи или семечки, но только в небольших количествах.

Важно помнить о том, что низкоуглеводная диета – это не безуглеводная. Во время ограничения количества этих элементов, не стоит отказываться от приема пищи, разрешается есть любое количество овощей.

Хорошие и плохие углеводы

При помощи низкоуглеводной диеты, можно добиться нескольких целей – это снизить вес, а также улучшить состояние здоровья.

Важно помнить, что даже низкоуглеводный фаст-фуд, не является полезным питанием . Его необходимо стараться заменить какими-то более важными продуктами.

Если есть желание позаботиться о своем здоровье, необходимо питаться такими продуктами, как:

Необходимо стараться питаться «умеренными» углеводами, а также продуктами, которые имеют грубые волокна. Это очень важно для желудка и всего ЖКТ в целом. Следует стараться отдавать предпочтение картофелю, рису, овсу и другим зерновым. Но также важно, стараться полностью отказаться от сахара и пшеницы.

Расчет углеводов по полу человека

Для мужчин

Рассчитывая, сколько необходимо углеводов мужчине, важно принимать во внимание такие данные, как:

Рост,
Образ жизни;
Занимается ли он спортом.

Мужчине необходимо большее количество углеводов, чем женщине. Ежедневная суточная норма углеводов для похудения веществ должна примерно приравниваться к 300 граммам. Его организм потребляет именно столько и уменьшение количества может повредить здоровью.

Снижение или увеличение углеводов в ту или иную сторону, должно определяться только врачом, а не самостоятельно.

Для женщин

Для женского пола правила несколько отличаются. Девушкам достаточно 250 граммов углеводов. Но минимум может опускаться до 100 граммов, это доказано учеными. Разовая доза не должна превышать 90 граммов, так как если употреблять единовременно больше, система ЖКТ и печень, могут не справиться с подобным количеством веществ. Чтобы похудение было эффективным, необходимо также рассчитывать количество белков, которое не должно превышать 30 грамм.

Если существует необходимость резко снизить вес и объем, можно максимально ограничить количество углеводов. Но стоит помнить, что ограничение углеводов до самого низкого уровня не должно быть долгим.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.

Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно. Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие. Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

фастфуде;
кондитерских изделиях;
всем жареном;
маргарине;
чипсах;
майонезе;
полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

мясе;
рыбе и морепродуктах;
сырах;
фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:

ухудшается состояние кожи;
развивается анорексия;
снижается мышечная масса;
ослабляется иммунитет.

Зачем организму углеводы

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

растительной пище (фруктах и овощах);
злаках и хлебе;
крупах;
макаронных изделиях.

Нельзя забывать о том, что углеводы бывают разные – и полезные, и вредные:

Простые

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

Сложные

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах. Заполняя желудок, она создает ощущение длительного насыщения, очищает кишечник от шлаков и токсинов, помогает желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

избыточному весу;
сахарному диабету;
образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

вялость;
слабость;
расстройства органов ЖКТ;
нарушение обмена белков и жиров;
постоянное чувство голода;
головокружение;
обмороки;
головные боли.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

масло;
мясо;
молоко;
рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

нарушению работы нервной системы;
заболеваниям ЖКТ;
сбоям в работе сердца и сосудов;
быстрой утомляемости;
снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка(пищевые волокна).

Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Информация для мужчин

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Почему нужно считать их количество?

Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии. При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса.

Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Чтобы похудение было эффективным и правильным, нельзя превышать норму углеводов. Употребляя слишком много углеводов, человек не потеряет, а наберет еще больше лишних килограммов. Именно поэтому считать количество углеводов необходимо.

Необходимо помнить, что и недостаток, и избыток углеводов приводит к негативным последствиям. Нужно очень внимательно считать углеводы, придерживаясь диеты.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

ля похудения и здоровья

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.

для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.

Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Низкоуглеводные диеты

1. Низкоуглеводные диеты близки к белковым, но все же отличаются от последних - отказ от углеводов здесь происходит не полностью, а лишь частично. Например, известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов можно найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.

2. Французская диета. Этот рацион не только приближен к безуглеводной диете, но и является низкокалорийным типом питания. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона - постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого.

Основные правила низкоуглеводных диет

Конечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов.

В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, - это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), (пищевые волокна).

Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и , что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой . Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов - целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни - меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и . При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной - больше.

Общее количество углеводов в не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это . При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, - снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от , и . Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.