Вакуум живота когда результаты. Эффективность упражнения «Вакуум для живота» и правильная техника выполнения

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

укрепляем поперечную мышцу живота;
даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
улучшаем кровообращение;
способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
«настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
показатель правильной техники — живот втягивается сам;
задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Живот является одной из наиболее проблемных с тренировочной точки зрения частей человеческого тела. Именно здесь откладывается большая часть жира, что, в свою очередь, негативно сказывается на пропорциях фигуры и внешнем восприятии силуэта.

Отсутствие талии, пресловутые «бока», ослабленные после родов мышцы брюшного пресса, скопления жира в нижней части живота – вот основные проблемы, с которыми обращаются клиенты к фитнес-тренерам.

Вакуум в животе – одно из упражнений, которое помогает избавиться от вышеперечисленных недостатков. В процессе его выполнения одновременно задействуется несколько техник, что позволяет не только качественно прорабатывать целевые группы мышц, но и запустить активный механизм жиросжигания.

На первый взгляд, вакуум для пресса – очень простое упражнение: необходимо всего лишь на выдохе втянуть живот и задержаться в таком положении на максимально длительный промежуток времени (желательно на 20-30 секунд).

Но на самом деле все несколько сложнее – правильная техника выполнения упражнения предполагает четкий контроль дыхания, без этого условия тренинг будет неэффективным.

Итак, следует остановиться на особенностях выполнения вакуума:

Оптимальный вариант исходного положения тела – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, спину нельзя прогибать. Положение рук произвольное.
Допустимо выполнение упражнения и стоя. Существует несколько вариантов: в первом случае можно просто поставить ноги на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги следует немного согнуть в коленях, корпус вывести вперед, ягодицы отвести назад, а руками необходимо упереться в бедра.
Еще один вариант – на четвереньках: ладони и согнутые колени служат точками опоры, спина округлена, голова опущена вниз, но подбородок при этом не должен соприкасаться с грудью.

Теперь о правильности дыхания в процессе выполнения вакуума:

Для начала следует занять выбранное исходное положение и постараться максимально расслабить мышцы всего тела.
Теперь необходимо медленно постепенно выпустить воздух из легких – они должны остаться полностью пустыми.
Далее – основная часть тренинга: стоит максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот под ребра (на задержке дыхания). В крайней точке рекомендуется задержаться хотя бы на 10 секунд (по возможности и дольше).
Теперь можно сделать вдох и расслабиться.

Оптимальное количество повторений в рамках одного подхода (их должно быть не менее 3) – 10-15. Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно, лучше – натощак. Можно делать вакуум и дважды в сутки, добавив дополнительную тренировку за 2-3 часа до сна.

О пользе тренинга

Если правильно делать вакуум, можно добиться отличных результатов:

Сократить объем талии за счет интенсивного сжигания висцерального (внутреннего) жира – это прослойка, которая окружает внутренние органы и в целом вредна для здоровья человека. Справиться с ней во время обычных силовых тренировок нереально.
Упражнение помогает привести в тонус ослабленные мышцы пресса. Так, нередко даже у астеничных людей живот имеет определенный объем – это связано с тем, что мышечный корсет в этой зоне ослаблен и требует укрепления.
Вакуумные упражнения великолепно прорабатывают мышцы кора – те, которые отвечают за «поддержку» внутренних органов. «Добраться» до них с помощью привычных силовых упражнений проблематично. Таким образом, данный тренинг – еще и отличное профилактическое средство, помогающее предотвратить пупочную грыжу.
Вакуум способствует улучшению пищеварения. Втянутый живот – своеобразный массаж внутренних органов и «инструмент», налаживающий перистальтику кишечника. Те, кто регулярно выполняют данное упражнение, навсегда забывают о том, что существуют проблемы со стулом.
Данный тренинг как разновидность анаэробной статики «снабжает» кислородом все органы и системы человеческого организма.
Упражнение способствует улучшению осанки, помогает вывести из тела вредные шлаки и токсины, «дарит» ощущение бодрости и прилива жизненных сил.

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Меры предосторожности

Противопоказаниями к выполнению упражнения вакуум в животе выступают:

Период беременности и лактации;
Менструация (может возникнуть кровотечение);
Хронические заболевания органов пищеварения – язва желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрит и т.д.;
Болезни сердечно-сосудистой системы;
Проблемы с легкими;
Тяжелые инфекции.

Итак, вакуум – действенное упражнение, которое стоит включать в комплексные тренировки на пресс. Анаэробная статика помогает сделать талию уже, избавиться от неэстетичных боков и привести мышцы живота в тонус. Лучше выполнять вакуум ежедневно, предварительно в совершенстве освоив правильную технику дыхания.

Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.

Основная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.

С помощью упражнения вакуум можно добиться плоского живота

Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.
Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.
Вакуум живота станет отличным дополнением к основным тренировкам

Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении . Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате - устранению проблем со спиной.

Как правильно делать упражнение вакуум?

Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
Втягивание делаем во время выдоха;
При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:

Возможно вас также заинтересует статья о пользе . Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Уддияну можно практиковать в следующих позициях:

стоя;
сидя или полусидя на стуле;
стоя на четырёх точках;
лежа на спине.

Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?

Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.

Как часто нужно делать вакуум живота?

Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.

Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.

Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы.
Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас

Противопоказания к вакууму живота

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

Что нам дает вакуум живота?

Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:

развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
быстро уменьшить объем талии;

Обрести осиную талию можно также с помощью . Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.

область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
повысить выносливость поперечных мышц живота;
повысить мощность форсированного выдоха;
усовершенствовать абдоминальную зону;
устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.

Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.
Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.

(54 оценок, среднее: 4,70 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Но иметь красивую фигуру хотят все. И для тех, кто не может постоянно заниматься спортом, есть идеальное упражнение — вакуум для живота. Его техника выполнения несложная, для того чтобы его сделать не нужно посещать спортивный зал, делать его можно в любом месте. Единственным важным условием является правильная техника выполнения. Если правильно и часто его делать, то можно получить идеальный животик.

Что представляет собой вакуум живота?

Когда люди слышат название данного тренинга, у них сразу возникают такие вопросы как: что это за упражнение, какой результат можно получить, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Для того чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться с физиологией человека. Большинство людей, даже те которые постоянно занимаются спортом и правильно питаются, не имеют идеального плоского живота. Живот у человека выпирает из-за слабо развитой мускулатуры, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости. Все спортсмены знаю, что брюшной пресс формируют несколько групп мышц:

Прямые и поперечные. Поперечные мышцы отвечают за размер брюшной полости, ее увеличение и сокращение. Именно поперечные мышцы удерживают внутренние органы человека на положенном месте.
Внешние и внутренние. Эти группы мышц отвечают за повороты и сгибание корпуса человеческого тела.

Большинство упражнений направлено на проработку прямых, внутренних и внешних мышц. А поперечные не работают, из-за чего они слабеют. Человек, выполняя упражнения на пресс, может добиться рельефа и кубиков, но они будут скрыты. Так как добиться идеальной фигуры можно, только если тренировки будут включать занятия направленные на поперечные мышцы.

Когда человек делает упражнение вакуум, работают именно поперечные мышцы. Только если поперечные мышцы брюшной полости не будут расслабляться, у человека будет идеальный плоский живот. Данное упражнение раньше использовалось только в йоге, потом постепенно его стали делать бодибилдеры.

Эта техника избавления от складок в проблемной зоне, стала популярной у большинства людей, которые тщательно следят за своей фигурой. Данное занятие считается лучшим, если судить по количеству положительных отзывов.

Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Многие люди в своих отзывах, писали положительные стороны этого способа похудения. Однако вакуум для живота имеет намного больше положительных сторон:

Так как люди хотят похудеть с помощью этого упражнения, то в первую очередь его положительной стороной будет то, что оно позволяет в короткое время сделать живот плоским, избавится от жира в проблемных местах и сформировать талию.
Помимо этого, данное упражнение полезно и для внутренних органов. Регулярно делая вакуум для живота, можно забыть о проблемах с желудком, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, предотвратить опущение внутренних органов.
Также вакуум полезен для позвоночника, упражнение улучшает осанку и избавляет от болей в спине.
Правильная техника выполнения упражнения вакуум для живота влияет на психологическое состояние человека. Так как во время выполнения упражнения все внутренние органы насыщаются кислородом, что оказывает положительный эффект на нервную систему человека. Многие люди в своих отзывах писали, что после выполнения упражнения, они получали заряд бодрости и чувствовали себя уверенно.

Также положительной стороной вакуума для живота и подобных упражнений, является – экономичность, так как делать их можно в домашних условиях, без какого-либо спортивного инвентаря. Делать его можно дома, на работе, на прогулке, в автомобиле.

Но не все так идеально, и у данного упражнения есть отрицательные стороны. Основным минус является то, что многим людям противопоказано его делать:

Людям, которые страдают от язвы и других заболеваний брюшной полости.
Женщинам в период менструации, при беременности и сразу после рождения ребенка.
Людям, которым не так давно сделали операцию на живот.
Людям, страдающим от проблем с легким и сердцем.

Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Техника выполнения

Техника упражнения вакуум для живота одинаковая как для мужчин и для женщин. Многие люди, не выполнявшие данное упражнение, считают, что ничего особенного и сложного нет. Ведь нужно лишь втянуть живот, и задержать дыхание на некоторое время. Однако кто так считает, сильно ошибается.

Выполнить упражнение правильно сложно, очень многие люди допускают ошибки при выполнении. А если делать упражнение неправильно, то никакого результата не будет. Те, кто оставляют отрицательные отзывы о вакууме, просто неправильно его выполняли и поэтому ничего не добились.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно соблюдать принципы выполнение:

Правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет добиться результата. Дышать нужно так: глубоко вдохнуть (через нос), и после быстро выдохнуть (через рот), полностью освободив легкие. В это время живот должен быть максимально втянут.
Всё время выполнения, мышцы живота должны находиться в максимальном напряжении. Даже при вдохе.
Также в упражнении вакуум для живота, важна не только техника, но и систематичность. Желательно выполнять упражнение не меньше 2 раз в день. Делать вакуум для живота нужно только на голодный желудок. Поэтому следует делать его утром до завтрака и ночью, перед сном.

Только соблюдая эти принципы можно получить желаемый результат. Игнорирование основных принципов может привести к проблемам со здоровьем. Многие люди пишут отрицательные отзывы о вакууме только потому, что сами не соблюдают правильную технику выполнения.

Разновидности вакуума живота

Как уже говорилось выше, выполнять вакуум живота можно в любом положении. И в зависимости от исходного положения, различают несколько видов вакуума:

Вакуум лежа.
Стоя.
Сидя.
На четвереньках.

Для любого из перечисленных вариантов техника выполнения не меняется. Однако положение определяет уровень сложности. Например, делать вакуум лежа — намного проще, чем сидя или стоя. А делать вакуум на четвереньках могут только люди, которые уже давно практикуют такой способ корректирования фигуры.

Сколько раз делать вакуум?

Прежде чем определять, сколько повторов нужно делать. Нужно определиться, как считается один повтор. Одним повтором считается момент после вдоха. Глубокий вдох для новичка должен длиться не меньше 15 секунд, для профессионала не меньше 60 секунд. За один подход достаточно сделать 3-5 повторов. Делать вакуум нужно не меньше 5 раз в неделю. Но человеку не стоит забывать, что чем чаще будет выполняться упражнение, тем быстрее можно добиться результата.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.