Низька стресостійкість корелює. Як підвищити стресостійкість: поради психолога

Що таке стрес?
Поняття «стрес» та «стресостійкість» міцно увійшли в життя сучасної людини. Успішні бізнесмени та діловиті домогосподарки, студенти та школярі, керівники та підлеглі зазнають наслідків стресу і хочуть підвищити стресостійкість. Професійний стрес викликають норовливі клієнти, нескінченні дзвінки, дедлайни. Емоційний стрес може виникнути і від виконання домашніх обов'язків, від прагнення відповідати підвищеним вимогам соціуму. У ситуації стресу людей напружують інформаційні навантаження, брак часу, дефіцит позитивних емоцій та надлишок емоцій негативних. Всі ми впевнені, що стрес є злом, і його потрібно позбуватися. Чи це так насправді? Чи може стрес принести користь психіці?

З наукового погляду будь-яка зміна активності організму – постійний стрес. І розлучення з коханим, і похід у магазин за хлібом – стрес. Просто у кожному разі потрібна різна ступінь адаптації. Відчути стрес можна навіть уві сні. Стоп стрес – отже, стоп життя. Усі живі організми повинні вміти адаптуватися до різних ситуацій. Чинники стресу посилюють наші адаптаційні можливості. Важливим є не рівень стресу, а чи може організм до нього пристосуватися. Якщо ви успішно справляєтеся із життєвими та професійними завданнями – проблема стресу вас не стосується. А от якщо сил не вистачає, хронічний стрес стає шкідливим. Він сильно виснажує психічні та фізичні ресурси організму. Для позначення цього виду стресу Ганс Сельє запровадив спеціальний термін «дистрес» і навіть написав книгу «Стресс без дистресу».

Таким чином боятися стресу не варто. У самому стресі нічого небезпечного немає. І навіть навпаки – стрес дуже корисний. Він змушує наш організм постійно тренуватись. Подолання стресу – це мінімізація шкідливого впливу. І в цьому аспекті найкращий вихід – правильна профілактика стресу.

Основні причини стресу
Як ми вже з'ясували, у шкідливого стресу одна основна причина – зовнішній вплив перевищив адаптаційні можливості організму. Склалася ситуація, у якій людина неспроможна впоратися із собою, виробити чітку стратегію поведінки. Або стратегія є, а сил чи здібностей для її здійснення немає. Мозок не знає, які команди подавати органам. І з людським тілом починають відбуватися чудеса. Стрес може проявити себе через алергічні реакції, нервові тики, больові відчуття в різних органах, розлад сну та травлення, порушення діяльності дихальної, серцево-судинної, репродуктивної та видільної систем. Можливо все. Вгадати, як ваш організм поведеться під впливом шкідливого стресу неможливо. Такими є наслідки стресу.

Причому, коли станеться збій саме у вашому організмі, залежить від багатьох чинників. На рівень стресостійкості впливають загальний стан фізичного і психічного здоров'я, режим дня, особливості харчування, рівномірність психічних і фізичних навантажень, умови життя, соціальне оточення, характер професійної діяльності, сімейний стан, якість міжособистісних відносин, стратегії поведінки, що віддають перевагу, наявність домашніх тварин. Продовжувати цей список можна нескінченно.

Спробуємо систематизувати ті явища, які найчастіше є причиною порушень адаптації:

1. Обмеженість ресурсів.На виконання будь-якої діяльності людині потрібні певні ресурси: час, гроші, помічники, здібності. Їх треба шукати, добувати, розвивати, берегти. На досягнення цієї мети йде багато сил. Для когось вирішувати подібні завдання так само легко, як гризти насіння. А хтось, відчуваючи нестачу ресурсів, починає сильно нервувати, губитися, робити помилки, зганяти роздратування на оточуючих.

2. Ситуація невизначеності.Для прийняття обґрунтованих рішень людині необхідно знати, що з нею буде завтра, до чого їй слід готуватись. Наприклад, працівнику важливо розуміти, як керівник оцінить його працю. Невизначеність нервує. Мозок, не знаючи, коли можна буде розслабитися, про всяк випадок тримає психіку в постійній бойовій готовності. Начебто в даний момент нічого важливого не відбувається. А сили потрібні такі ж, як за найнапруженішої діяльності.

3. або "синдром відмінника".Деякі люди у будь-якій ситуації прагнуть виконувати будь-яку справу на «5+». Їм важливо завжди бути на висоті і все встигати. У перфекціоніста ідеальна зовнішність, престижна робота, затишний будинок, люблячий чоловік та виховані діти. Але за гарним фасадом зазвичай ховається море проблем. Внутрішній світ людини із синдромом відмінника максимально далекий від ідеалу. Його роздирають постійні сумніви та протиріччя. Перфекціоніст відчайдушно боїться допустити промах, постійно турбується про те, що подумають люди і про те, як він виглядає збоку. Нещасний і засмиканий, він мучиться сам і мучить оточуючих нескінченними причіпками та повчаннями.

4. Соціальна напруженість.Сфера міжособистісного спілкування переповнена різними імпульсами та стимулами. Спілкування може окрилювати та надихати. А може й серйозно втомлювати. Необхідність спілкуватися з великою кількістю людей, враховувати їхні думки, уподобання та звички – 100% стресогенний фактор. До цієї групи належать конкретні якості особистості, які вас дратують, а також усі негативні явища, що супроводжують людські відносини: несправедливість, маніпуляції, конфлікти, завищені очікування тощо.

Підвищення стресостійкості
Стресостійкість - це здатність витримувати великі навантаження без втрати адаптації. Вам не слід турбуватися, якщо вам вдається успішно взаємодіяти з навколишнім світом, і загалом ви задоволені своїм життям. Швидше за все, у вас висока стресостійкість. Ваше основне завдання – профілактика стресу. Якщо ж у вас часто «все валиться з рук», ви відчуваєте хронічну втому, різкі перепади настрою, зміна апетиту, проблеми зі сном, часті конфлікти – це ознаки стресу. Чим більше таких ознак, тим вірогідніше ваші особливості стресостійкості потребують корекції.

Досить поширеною помилкою є прагнення уникнути стресу. Рівень стресостійкості при цьому залишається незмінним. Дехто вважає, що подолання стресу відбувається само собою, якщо більше відпочивати. Відпочивати, звісно, ​​треба. Якісно та із задоволенням. Відпочили? А тепер – за роботу! Формування стійкості до стресів відбувається, якщо багато і посилено тренуватися. Саме в тій сфері, яка завдає вам максимум незручностей. Тільки робити це потрібно з розумом. Наше завдання допомогти психіці, а не навантажити її ще більше. Пропонуємо вам алгоритм, націлений на справжній розвиток стійкості до стресів, а не супутніх факторів, що надають на неї опосередкований вплив.

КРОК 1. Визначте корінь зла. Візьміть чистий аркуш паперу, розділіть його вертикальною межею на дві колонки. У першій у верху напишіть запитання: «Що мене дратує?». А далі пишіть все, що спаде на думку. Докладно перелічуйте події, факти та припущення, свої промахи, імена конкретних людей, їх якості, особливості поведінки тощо. Далі ще раз докладно вивчіть пункт «Причини стресу» і випишіть у другу колонку назви основних пунктів: ресурси, невизначеність тощо. Намагайтеся від кожного пункту першої колонки провести стрілку до одного з пунктів другої колонки. У такий спосіб вам вдасться виявити ту область, в якій у вас найчастіше виникають проблеми (та, де найбільше стрілочок). З неї і починайте роботу. Підвищення стресостійкості відбувається через набуття корисних навичок саморегуляції, планування діяльності, самоаналізу та самоврядування. Якість стресостійкості краще підвищувати поступово.

КРОК 2. Конкретизуйте. Чого саме ви хочете в означеній області? Відповідь "Щоб все було добре" не підійде. Варіант «Нехай світ чи люди змінюватись» – теж безперспективний. Розберіться, що ви хочете зробити із собою? Навчитися керувати часом? Заробляти гроші? Розумно витрачати? Удосконалити якусь конкретну якість своєї особистості? Навчитися розуміти та приймати людей? Встановлювати продуктивні взаємини? Варіантів може бути тисячі. І кожен по-своєму привабливий. Сформулюйте свою конкретну, вимірну та досяжну мету.

КРОК 3. Генеруйте ідеї. Перетворіть свою мету на пошуковий запит і зберіть максимум інформації. Інтернет давно перестав бути світовим смітником. Зараз у мережі можна знайти багато корисної та якісної інформації. Спирайтеся на свій здоровий глузд і життєвий досвід. Насамперед зверніть увагу на матеріали або ресурси, які містять дані про автора (хоча б прізвище, в ідеалі – контакти). Зберіть інформацію про автора матеріалу, що зацікавив вас, оцініть рівень його професійної кваліфікації і досягнення в області, що вас цікавить. Пошукайте інтернет-спільноту, групу в соціальних мережах, або ЖЖ, де люди діляться своїм особистим досвідом на ваш запит.

КРОК 3. Дійте! Складіть докладний план і починайте діяти у заданому напрямку. Намагайтеся щодня приділити щонайменше 20-30 хвилин для втілення свого задуму. Нічого не виходить лише у того, хто нічого не робить!

КРОК 4. Транслюйте! Прагніть ретельно фіксувати свій досвід. Це допоможе зробити роботу з самовдосконалення усвідомленішою, а надалі врахувати досконалі помилки. Діліться своїм досвідом. Можливо, комусь зараз не вистачає саме вашої підтримки.
Ось так, крок за кроком, починаючи з конкретних маленьких успіхів, формується підвищена стійкість до стресів особистості.

Наприкінці ще раз нагадаємо, що стрес легше попередити, ніж потім ліквідувати його наслідки. Ось деякі життєві принципи, з яких складається профілактика стресу:

1. Живіть радісно!Позитивні емоції сприяють підвищенню імунітету та нормалізації всіх функцій організму. Щасливій людині не страшні ні віруси, ні людська злість. Вчіться бачити в навколишньому позитивні моменти. Радійте простим речам: сонечку, посмішці, красі, смачній їжі. Намагайтеся дарувати людям позитив.

2. Насолоджуйтесь малим!Не прагнете осягнути неосяжне. Пам'ятайте, що людські потреби не насичуються. Щоб зробити людину щасливою, не потрібно збільшувати її можливості, потрібно зменшувати її потреби. Ми не закликаємо вас лежати на дивані і начхати в стелю. Але все ж таки дуже корисно розставити пріоритети, зосередитися на головному і робити те, що по-справжньому приносить задоволення.

3. Любіть себе! Кожна людина потрібна цьому світу саме такою, якою вона є. З усіма своїми особливостями: ростом, вагою, кольором очей та здібностями. Навчайтеся позитивно ставиться до будь-яких проявів власної індивідуальності. Людину, яка несе у світ позитив, неможливо не любити!

4. Вчіться прощати!Навколишні люди і світ загалом нічого вам не винні. Ніхто не повинен вгадувати ваші бажання, допомагати та підтримувати. Прекрасно, якщо все це є у вашому житті. Ну, а якщо ні – теж не біда. Не варто ображатись. Вчіться розуміти людей, мотиви їхніх вчинків. Не вимагайте від людей надто багато. Будьте терпимішими до людських слабкостей.

5. Створюйте! Людині, яка зайнята продуктивною діяльністю, ніколи думати про дрібниці та неприємності. Практикуйте творчий підхід у будь-якій сфері життя. Експериментуйте! Творіть! Створюйте красиві та потрібні речі, ідеї, спільноти!

Сучасний світ тримає людину в постійній напрузі. Це призводить до зростання негативних емоцій та затяжних стресів. Щоб тримати свій психологічний стан на високому рівні, гранично важливо знати, як виробити стресостійкість та протистояти негативному впливу.

На робочому місці стресостійкість необхідна

Поняття стресостійкості та її функції

Негативні емоції може відчувати людина будь-якого статусу та рангу. Відмінність полягає лише в тому, яка причина їхньої появи та їх кількість. Позбутися самих емоцій та його впливу люди неспроможна, змінити ставлення самої людини до таких емоцій завдання цілком посильна. Така зміна отримала назву стресостійкість організму.

Перш ніж приступати до пошуків того, як підвищити стійкість до стресів, варто розібратися, які функції вона виконує. На сьогоднішній день психологами виділено два основні завдання, які виконує стресостійкість, а саме:

• Захист організму від негативних наслідків стресу.
• Можливість легко існувати у будь-якій життєвій сфері.

Досить часто при перенесенні стресових ситуацій здоров'я організму погіршується.

З'являються раптові болі, почуття втоми та слабкості, підвищується тиск та частішає серцебиття. Тривала напруга може призвести до більш серйозних наслідків.

Під впливом стресу гормон кортизол починає вироблятися інтенсивніше. Його вплив на організм може призвести до негативних наслідків, які значно погіршують здоров'я.

Стресогенність - рівень небезпеки

Тренування стресостійкості дозволяє не тільки покращити своє здоров'я, але й значно покращити продуктивність під час роботи.

Коли індивід стає стресостійкою людиною, він не відволікається на сторонній шум під час виконання свого завдання, він здатний знайти вихід з будь-якої ситуації, подолання кризи для нього не є проблемою, а будь-які прояви агресії він пропускає повз вуха, ніж виділяється із загальної маси.

Класифікація типажів

Підвищення стійкості до стресів не завжди є необхідним. У ході вивчення того, як мозок трансформує інформацію, що до нього надходить, вчені дійшли висновку, що є кілька типових поведінкових ліній.

Залежно від того, як людина сприймає та переносить негативний вплив, який надає стресові ситуації, виділено чотири категорії людей:

1. Стрессонестійкі.
2. Стрессотреновані.
3. Стресогальмівні.
4. Стресостійкі.

До першої групи належать люди, які не можуть підлаштовуватись під будь-які зміни у зовнішніх умовах. Будь-яка зміна у житті сприймається ними як привід до депресії. Низький рівень стресостійкості є основною причиною надмірного емоційного збудження. Люди з цієї групи не можуть контролювати свої емоції та приймати рішення швидко та чітко. Для них дуже важливо виховати в собі стресостійкість, звернувшись за допомогою до фахівців.

Замкнене коло стресу

Представники другої категорії спокійно переносять зміни, що поступово протікають. Схильні впадати в депресії при глобальних або різко настали зміни. Їх накопичення досвіду – досить дієвий спосіб навчитися реагувати на стресові ситуації спокійніше.

Люди, які психологами зараховані до категорії стрессотормозных особистостей, від інших постійними і важливими життєвими позиціями. Зміни у зовнішньому середовищі не викликають вони гострої реакції. Ці люди готові до змін, які настають раптово. Різкий стрес може зробити їх лідерів у питанні вирішення проблем.

Представникам четвертої категорії тренувати свою стійкість до стресів практично не потрібно. Стресостійкі люди є не схильними до будь-якого виду психологічного руйнування. Вони здатні зберігати свою працездатність за будь-якого форс-мажору. Стресом для них є виключно непереборні негаразди.

Стресостійка людина легко переживає проблеми

Способи розвитку стійкості до стресових ситуацій

Розвиток стресостійкості, як і будь-яке інше покращення психологічного стану людини, процес поступовий. Починати його необхідно з визначення рівня стійкості до впливу стресових ситуацій. Робити це рекомендується за допомогою спеціаліста. Однак є й спеціальні тести для самостійного визначення рівня стійкості до стресів. Одним з таких є опитувальник Холмса та Раге.

Підвищити рівень опірності впливу стресу можна кількома способами. До таких належать:

• Оцінка того, що відбувається.
• Випуск негативних емоцій, що накопичилися.

Перший метод допомагає виробити стійкість до стресу у вигляді аналізу кожної ситуації, що викликає стресову реакцію та емоційний сплеск.

Зіткнувшись з такою подією, подумки задайте собі кілька питань про важливість цієї ситуації та можливість її змінити і дайте на них відповідь. Після цього буде зрозуміло, що є лише два види ситуацій: ті, які ми можемо змінити, і ті, які непідвладні людям. Щоб не витрачати свої нервові клітини і зазнавати негативного впливу стресу, людина починає діяти за двома моделями залежно від типу ситуації: або змінює обставини та виправляє стан речей, або ж приймає ситуацію такою, як вона є і шукає альтернативні шляхи вирішення завдання.

Як зняти стрес

Давати вихід негативним емоціям не менш важливо для того, щоб розвинути стресостійкість.

Чим більше негативу людина накопичує в собі, тим більше вона схильна до гострого переживання будь-якого, навіть самого незначного стресу.

Щоб позбутися накопиченого негативу, використовують такі методи:

• Боксування груш (особливо сильно цей спосіб припав до душі японцям).
• Гучне вигукування всього, що накопичилося у безлюдному місці.
• Записування всіх висловлювань, які не вдалося сказати кривднику в спеціальну записну книжку.

Щоб збільшити свою стійкість до стресів, потрібно не тільки вміти випустити злість і агресію, що накопичилася, але і правильно оцінювати ситуацію. Переживши раніше деяку кількість стресів, важливо розвивати вміння позбавлятися самого стресу так само легко, як від емоційного сміття.

Фізичні вправи підвищують стресостійкість

Зробити це можна за допомогою таких способів:

• Ігри «Брейн-рінг» чи «Що? Де? Коли?». Крім зняття стресу, дозволяють поліпшити вміння швидко приймати рішення.
• Гра в шахи, шашки, хокей, футбол чи теніс.
• Підтримка здорового способу життя.

Варто пам'ятати про те, що людина з добрим здоров'ям здатна легше переживати стресові ситуації. Щоб підтримувати своє здоров'я на належному рівні, важливими є і фізичні навантаження, і правильне харчування, і характер із виробленим умінням швидко приймати чітке рішення у незвичній та нетиповій ситуації.

Йога та медитація проти стресу

Процес формування стресостійкості як робота поступова, а й суто індивідуальна. Кожен метод працює для певного типу людей, але є поради психолога, якими може скористатися кожен у потрібний момент.

Запропоновані вправи допомагають впоратися з хвилею агресії, що накотилася, і уникнути розвитку конфлікту і стресової ситуації. Застосовуючи їх регулярно, можна досягти високого рівня стресостійкості і не сприймати все занадто близько до серця.

Невідповідна схема підвищення стресостійкості

Необхідно знайти можливість на короткий час залишитися наодинці. Постарайтеся максимально усунути погані емоції та почуття агресії за допомогою глибокого рівного дихання. Вдихати потрібно через ніс, а випускати повітря потрібно через рот. Повторювати ці дії рекомендується щонайменше три рази.

Коли основну масу негативу усунуто, постарайтеся зробити ситуацію смішною. Хороший метод – уявлення людини, яка виступає агресором, у безглуздій ситуації. Це може бути моделювання анекдотичної ситуації або будь-яка інша дія, що допомагає перетворити агресію на сміх та інші прояви гарного настрою.

Профілактика стресових зривів

Можуть допомогти методи медитації. Використовується уявлення агресора у вигляді комашки, яку можна легко прибрати, просто подувши на неї. Подумки програвання цієї ситуації приносить легкість і дозволяє стабілізувати свій стан.

Слід зазначити, що найдієвіші способи підвищення стресостійкості людина може дізнатися, відвідуючи заняття йогою.

Найпростіші та доступні до самостійного виконання речі можна використовувати завжди, коли є потреба. Складніші ж краще практикувати з фахівцем.

Висновок

Формування стресостійкості – процес поступовий та суто індивідуальний. У ході злагодженої роботи людини та психолога виробляються механізми, здатні допомагати подолати стресові ситуації без шкоди для здоров'я та внутрішньої гармонії. Фахівець визначить стан пацієнта та підкаже, у чому його шлях до рівноваги та стійкості: активних заняттях спортом, медитативних практиках або одному з багатьох напрямків гармонізації свого душевного стану.

Рис.2. Ступінь стресостійкості

Висока стресостійкість характеризується гарною здатністю протистояти стресу та його наслідків. Низьку опірність стресам інакше можна назвати вразливістю. Люди з низьким рівнем стресостійкості меншою мірою захищені від негативного впливу стрессорів та,

як наслідок, «вигоряють» значно швидше та інтенсивніше, середній же ступінь стресостійкості означає вміння протистояти стресовим ситуаціям, але в той же час вони емоційніше переживають невдачі.

У ході дослідження моделей поведінки у несприятливих стресових ситуаціях отримано такі дані, подані у таблиці 3

Таблиця 3. Показники виражених стратегій подолання

Згідно з отриманими даними, у 28,3% - високий рівень у стресових ситуаціях асертивних дій, що становило 17 осіб, у 56,6% - середній рівень використання асертивних дій, що становило 34 особи, у 15% - низький рівень використання асертивних дій, що становило 9 осіб; у 11,6% - високий рівень стратегії «вступ до соціального контакту», що становило 28 осіб, у 41,6% - низький рівень даної стратегії, що становило 25 осіб; у 43,3% – високий рівень використання стратегії «пошук соціальної підтримки», що становило 26 осіб, у 35% – середній рівень використання стратегії «пошук соціальної підтримки», що становило 21 людина та у 21,6% низький рівень використання даної стратегії , що становило 13 осіб, у 20% - високий рівень використання у стресогенних ситуаціях обережних дій, що становило 12 осіб, у 58,3% - середній рівень використання обережних дій, що становило 35 осіб, у 21,6% - низький рівень використання обережних дій, що становило 13 осіб; у 53,3% - високий рівень використання імпульсних дій, що становило 18 осіб, у 30% - середній рівень використання імпульсивних дій, що становило 18 осіб, у 16,6% - низький рівень використання імпульсних дій, що становило 10 осіб; у 58,3% - високий рівень використання стратегії «уникнення», що становило 35 осіб, у 31,6% – середній рівень використання стратегії «уникнення», що становило 19 осіб, у 10% – низький рівень використання даної стратегії, що становило 6 людей; у 10% - високий рівень використання у стресових ситуаціях маніпулятивних дій, що становило 43 особи, у 18,3% - низький рівень використання даної стратегії, що становило 11 осіб; у 23,3% – високий рівень використання асоціальних дій, що становило 14 осіб, у 53,3% – середній рівень використання стратегії «асоціальні дії», що становило 32 особи, у 28,3% – низький рівень використання даної стратегії, що становило 14 осіб; у 61,6% – високий рівень використання стратегії «агресивні дії», що становило 37 осіб, у 26,6% – середній рівень використання у стратегії «агресивні дії», що становило 16 осіб, у 11,6% – низький рівень використання стратегії «агресивні дії», що становило 7 осіб.

Наочно отримані результати можна побачити малюнку 3.

Мал. 3. Показники стратегій подолання

Виходячи з отриманих даних можна сказати, що у молоді найбільш використовуваними моделями подолання є пошук соціальної підтримки, імпульсивні дії, уникнення, агресивні дії.

Соціальну підтримку можна визначити як емоційну, інформаційну чи матеріальну допомогу, що надається іншими людьми із соціального оточення. Тенденція звертатися до інших людей у ​​періоди емоційного дистресу, ймовірно, обумовлена ​​основною рисою людської природи, тому що люди, як і представники інших видів, почуваються у більшій безпеці, коли їх багато. Люди в групах можуть захистити один одного у лихоліття. Люди, які отримують ефективну соціальну підтримку від сім'ї, друзів, значущих їм людей і соціальних спільнот, мають міцнішим здоров'ям, легше справляються зі стресами, стійкіші до розвитку захворювань.

Уникнення можна як захисний механізм, що лежить в основі побоювань і страхів, які час від часу забарвлюють наше бачення світу в похмурі тони. Уникнення – це фізичний ухиляння від ситуації, що потенційно загрожує душевному благополуччю. Виражається цей захист у стриманості зовнішніх проявів – рухів, міміки та мови, зниженої активності, обережності, боязкості, сором'язливості. Іншими словами, уникнення - це стримування своєї активності, щоб уникнути можливих неприємностей.

Імпульсивні дії – це один із проявів імпульсивності. Дія відбувається миттєво, без обмірковування, під впливом афекту, без боротьби мотивів. Воно короткочасне і нерідко зовсім невмотивоване і спрямоване на прямий шлях вирішення проблеми.