घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में सब कुछ। महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के वास्तव में प्रभावी तरीके घर पर अतिरिक्त वजन कैसे कम करें

नमस्कार मित्रों! आज हम बात करेंगे कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कैसे कम करें। मैं केवल अपने अनुभव से परीक्षित विशिष्ट, व्यावहारिक सलाह दूँगा।

इंटरनेट पर बहुत सी बातें लिखी हुई हैं और बहुत सी बातें आपको बताई भी जा सकती हैं, लेकिन आमतौर पर वजन कम करने के बारे में पढ़ने या बात करने के बाद आपके पास कोई स्पष्ट योजना नहीं होती कि क्या करना है। अब मैं आपको अपने अनुभव से जांचे गए मुख्य बिंदु बताऊंगा, जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको चाहिए:

1. एक जैसा खाना खाएं (अधिमानतः एक ही समय पर)
2. सभी खाद्य पदार्थ (चावल/एक प्रकार का अनाज/अन्य अनाज, अंडे, मांस) पकाएं
3. समान मात्रा में समान खाद्य पदार्थ खाना!
4. प्लास्टिक के कंटेनर लें
5. खाने की डायरी रखें

भोजन एक समान और समान मात्रा में लेना चाहिएताकि आप ठीक-ठीक जान सकें कि आपने वास्तव में कितना और क्या खाया। यह आपको कैलोरी को बहुत अच्छी तरह से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, यानी। आपको आवश्यकतानुसार इन कैलोरी को हटाने या जोड़ने की अनुमति देता है। तब इस बात की स्पष्ट समझ हो जाएगी कि आपको व्यक्तिगत रूप से वास्तव में क्या और कितना खाना चाहिए। आपको कैलोरी और अन्य चीज़ों की गणना के लिए सभी प्रकार के समझ से बाहर के फ़ार्मुलों की ज़रूरत नहीं है, जो अब इंटरनेट पर प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं। वे न केवल मदद करते हैं, बल्कि नुकसान भी पहुँचाते हैं, क्योंकि... प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कुछ का चयापचय तेज़ होता है, कुछ का चयापचय धीमा होता है, कुछ अधिक शारीरिक रूप से काम करते हैं, कुछ कम, आदि। इसलिए, केवल आप ही गणना कर सकते हैं कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। और वह माप जिसके द्वारा आप भोजन की मात्रा को स्पष्ट रूप से नियंत्रित कर सकते हैं वह एक साधारण गिलास होगा, उदाहरण के लिए, 100 मिली या 200 मिली।

शाम या सुबह (जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो) आप इसे चावल/एक प्रकार का अनाज/अन्य अनाज से भरें और इसे पूरे दिन के लिए पकाएं। आरंभ करने के लिए, मात्रा के मामले में अपने आप को बहुत अधिक सीमित न रखें। दलिया (कार्बोहाइड्रेट) साहसपूर्वक डालें, इसे कम करने के लिए आपके पास हमेशा समय होगा। अब से स्थिति पर आपका नियंत्रण है। आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आपने दिन भर में वास्तव में कितना और क्या खाया। ना ज्यादा ना कम। 1-2 सप्ताह के बाद, आप पैमाने पर कदम रखें और अपनी कमर को मापें। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना है लगभग 500-700 ग्राम/सप्ताह।अगर आपका वजन कम नहीं हुआ है तो आप कहीं न कहीं अपने माप (ग्लास) से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर रहे हैं 10-20 ग्रामअनाज, लेकिन अब और नहीं! यदि वजन कम हो जाता है, तो आपको कुछ भी कटौती करने की आवश्यकता नहीं है - आप केवल तभी वजन घटा सकते हैं जब वजन कम होना बंद हो जाए। वैसे, रसोई के तराजू से खाना तोलना बहुत सुविधाजनक है। वे आपके मापने वाले कप को भी बदल सकते हैं।

दिन के लिए भोजन तैयार करने के बाद, इसे प्लास्टिक के कंटेनर में रखें। आपके पास इस तरह के कंटेनर होने चाहिए कम से कम 5! आप जितनी बार खाएंगे, उतना बेहतर होगा।

प्लास्टिक के कंटेनर, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, भोजन अपने साथ ले जाने (काम करने, स्कूल आदि के लिए) के लिए आवश्यक हैं। आपको हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए।बार-बार और छोटे भोजन से आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं, जिसका वजन घटाने/कटौती पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। और साथ ही, आप अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर बोझ नहीं डालते हैं, जिससे भोजन सड़ता नहीं है और आप हल्का महसूस करते हैं। मैं दोहराता हूँ, भोजन की संख्या दिन में कम से कम 5 बार होनी चाहिए।अनुशासन विकसित करने के साथ-साथ भोजन को एक समय में बांधने के लिए भोजन डायरी की आवश्यकता होती है। सभी दिनों में एक निश्चित (समान) समय पर और प्रति सेवारत एक निश्चित मात्रा में भोजन लेना महत्वपूर्ण है। यह बिल्कुल वही है जिसमें एक खाद्य डायरी आपकी मदद करेगी।

उपभोग के लिए उत्पाद (उबले हुए):
कार्बोहाइड्रेट (दलिया): चावल/एक प्रकार का अनाज/अन्य अनाज
प्रोटीन: अंडे, मांस, चिकन ब्रेस्ट, पनीर।

फल और सब्जियाँ बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं, लेकिन फलों की मात्रा भी पहले से एक निश्चित मात्रा तक ही सीमित होनी चाहिए, और हालाँकि फलों में कई विटामिन होते हैं, लेकिन उनमें फ्रुक्टोज़ (चीनी) भी काफी मात्रा में होता है, इसलिए इन्हें अधिक मात्रा में लेना ( और अलग-अलग तरीकों से) रीसेट वजन में हस्तक्षेप कर सकता है।

विशिष्ट आहार का उदाहरण:
1. भोजन (9:00): दलिया 100 ग्राम। + 2 अंडे + 1 संतरा (या एक गिलास जूस)
2. भोजन (11:00): चावल/एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम। + 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 अंडा + 1 केला (या एक गिलास जूस)
3. भोजन (13:00): चावल/एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम। + 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 अंडा + सब्जियाँ
4. भोजन (15:00): चावल/एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम। + 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 अंडा + सब्जियाँ
5. भोजन (17:30): चावल/एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम। + 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 अंडा + सब्जियाँ
6. भोजन (20:00): पनीर 300 ग्राम।
7. भोजन (22:00): पनीर 50 ग्राम।

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों से भरपूर आहार का पालन करना, शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित आहार तालिका संख्या 8 का उद्देश्य विशेष रूप से चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को कम करना और चयापचय में सुधार करना है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें पाचन अंगों, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। आहार गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बनाया गया है, लेकिन बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, इस प्रकार का पोषण आपको एक महीने में 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और उससे युक्त खाद्य पदार्थों, जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक साफ पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन सीमित मात्रा में - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन यदि वजन लंबे समय तक कम नहीं होता है, तो ब्रेड और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालना, भूनना, स्टू करना, भाप में पकाना उपयोग कर सकते हैं, और कभी-कभी वसा मिलाए बिना बेकिंग और तलने की अनुमति है।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

क्या अनुमति नहीं है?

चिकित्सीय आहार का पालन करते समय, संख्या 8 को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।:

• सफ़ेद ब्रेड, मक्खन और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, जिसमें पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, फलियां का पहला कोर्स शामिल है;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और गर्म सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, जड़ी-बूटियाँ और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियाँ;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियाँ;
• अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, कैंडी, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठा क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से बने उत्पाद। परोसना: 150 ग्राम प्रति दिन।
• सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है, सब्जियों और अनाजों का कम मात्रा में उपयोग करके। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस में सब्जी सूप या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा की अनुमति है। भाग - 250 ग्राम प्रति दिन।
• साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियाँ, सभी प्रकार की पत्तागोभी, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली हुई, उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, चुकंदर, गाजर, रुतबागा और हरी मटर से बने व्यंजनों की सीमित मात्रा में अनुमति है - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। आप साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ से बने कुरकुरे दलिया का भी उपयोग कर सकते हैं।
• आप दलिया पका सकते हैं, सब्जियों और फलों को मिलाकर पास्ता, पुलाव, पुडिंग तैयार कर सकते हैं, लेकिन याद रखें - ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खाया जा सकता है।
• दुबला मांस, टुकड़ों में पकाया जाता है और फिर दम किया हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ, अनुमति दी जाती है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की संभव है, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। केवल कम वसा वाली किस्मों की मछली की अनुमति है और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स और झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें अच्छी तरह उबाल लें या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बना लें।
• मेनू में दूध, केफिर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप कम वसा वाली खट्टी क्रीम और हल्के पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं।
• ऐपेटाइज़र के लिए, आप विनैग्रेट्स, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (किण्वित सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या भीगी हुई हेरिंग, बीफ जेली, लीन हैम ले सकते हैं।
• बिना चीनी वाले फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
• ग्रेवी कमजोर सब्जियों के काढ़े और शोरबे से बनाई जाती है, आप खाना पकाने के दौरान जड़ी-बूटियाँ, वैनिलिन और दालचीनी मिला सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद सॉस।
• पेय में चाय, कॉफी, दोनों काली और दूध के साथ, सब्जियों के रस, बिना चीनी वाले फल और जामुन, गुलाब का काढ़ा शामिल हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवों और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• पकी हुई गाजर (200 ग्राम)
• कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• नाश्ता: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी गोभी का सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• कीमा और चावल से भरी हुई बेल मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ पकाया हुआ (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• चावल (150 ग्राम) समुद्री भोजन के साथ (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज) (200 ग्राम)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

हीलिंग टेबल के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• 3 गिलहरियाँ
• ½ गिलास दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
• 1 छोटा चम्मच। एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में भून लें.

चरण दो. सफेद भाग को एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. गरम पैन में पालक डालें और हिलाएँ।

चरण 4. ऑमलेट सेट होने तक एक मिनट के लिए तेज़ आंच पर छोड़ दें। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले, कसा हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम साउरक्रोट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• बे पत्ती
• हरियाली

स्टेप 1. पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोएं, छीलें और बारीक काट लें।

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें और उबाल लें। गाजर पक जाने तक पकाएं।

चरण 3. 10 मिनट बाद इसमें नमक, काली मिर्च और तेजपत्ता डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

विनैग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 बातें. आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच. एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कठोर उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. अचार वाले खीरे को क्यूब्स में काटें और तरल निकाल दें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल डालें। आप कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

जेलीयुक्त मछली

फोटो: मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1\2 नींबू
• 1 मीठी मिर्च
• अजवाइन और अजमोद जड़
• अगर-अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों पर ठंडा पानी डालें, मध्यम आंच पर उबाल लें और धीमी आंच पर तीन घंटे तक उबालें। हर समय झाग हटाएँ।

चरण दो. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। आधे घंटे बाद इसमें मछली के कटे हुए टुकड़े डालें. अगले आधे घंटे तक पकाएँ, फिर मछली, हड्डियाँ और सब्जियाँ हटा दें।

चरण 3. सूप सेट से मांस चुनें और उसे बारीक काट लें। मछली को भी सुन्दर टुकड़ों में काट लीजिये.

चरण 4. डिश के निचले भाग पर रखें जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबली हुई गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च और नींबू के टुकड़ों से गार्निश करें।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर मिलाएं। मछली और सब्जियों के ऊपर शोरबा डालें। 10 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

हरी फलियों के साथ बीफ़ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी फलियाँ - 350 ग्राम
• 1-2 चम्मच. सरसों

स्टेप 1. हरी फलियों को मोटा-मोटा काट लें और नमकीन पानी में 4 मिनट तक उबालें।

चरण दो. गोमांस जीभ उबालें, अधिमानतः भाप में पकाकर।

चरण 3. जीभ को सरसों और बीन्स की साइड डिश के साथ परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी हुई मिर्च

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• वनस्पति तेल, गंधहीन

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल में सभी तरफ से भूनें।

चरण दो. तेल को सूखने दें और बहते ठंडे पानी के नीचे त्वचा को सावधानीपूर्वक छील लें।

चरण 3. समुद्री भोजन को पिघलाएं.

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लीजिए, गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.

चरण 5. सब्जियों को भूनें, कुचले हुए लहसुन की एक कली के साथ समुद्री भोजन को अलग से भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियाँ मिलाएं, क्रम्बल किया हुआ पनीर और काली मिर्च डालें।

चरण 7. - मिर्च में तैयार मिश्रण भरकर ओवन में बेक करें.

खुद को भूखा रखे बिना घर पर प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? यह प्रश्न देर-सबेर हर कोई पूछता है। इसके अलावा, लिंग और उम्र की परवाह किए बिना। दरअसल, अधिक वजन कई समस्याओं को जन्म देता है, जिनमें उच्च रक्तचाप और जोड़ों की समस्याओं से लेकर अवसाद तक शामिल है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि इस प्रक्रिया में अधिकतम प्रयास करके ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। बेशक, आदर्श रूप से, आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा और एक परीक्षा से गुजरना होगा, जिसके आधार पर उपलब्धि के लिए एक व्यक्तिगत योजना तैयार की जा सकती है। लेकिन क्या होगा अगर ऐसा कोई अवसर ही न हो? निराशा नहीं! हम आपको बताएंगे कि लंबे समय तक चलने वाले परिणाम कैसे प्राप्त करें।

घर पर वजन कम करें: मिथक या वास्तविकता?

घर पर वजन कम करना कोई मिथक नहीं है! यह आपके शरीर को आकार में लाने का एक बहुत ही वास्तविक अवसर है। इसके अलावा, आप बहुत प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। निर्णय लेने के बाद: आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है! - कई लोग अब इस पद्धति का सहारा लेते हैं। उदाहरण के लिए, युवा माताओं के लिए घर से बाहर निकलना और अपने बच्चे को रिश्तेदारों की देखभाल में छोड़ना मुश्किल होता है। कोई व्यक्ति काम में बहुत व्यस्त है और इतना थका हुआ है कि उसके पास जिम जाने या परामर्श के लिए साइन अप करने की ताकत नहीं है। अन्य लोगों के लिए, वित्त उन्हें विशेषज्ञों की सेवाओं के लिए भुगतान करने की अनुमति नहीं देता है: एक प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ काम के लिए एक "सुव्यवस्थित" राशि की मांग करेंगे।

घर पर वजन कम करने के फायदे स्पष्ट हैं: हर कोई अपने लिए उन प्रक्रियाओं को निर्धारित करता है जिन्हें वे व्यक्तिगत रूप से उनके लिए सबसे प्रभावी मानते हैं। इसके अलावा, आपको किसी विशिष्ट समय के अनुसार समायोजित होने की आवश्यकता नहीं है। यदि पेशेवर मालिश की आवश्यकता है, तो ग्राहक के लिए सुविधाजनक होने पर किसी विशेषज्ञ को आपके घर बुलाया जा सकता है।

बेशक, वजन कम करने की इस शैली का एक और नकारात्मक पक्ष भी है। सबसे पहले, घर पर खुद पर ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल है; आहार द्वारा निषिद्ध किसी उत्पाद के प्रलोभन में पड़ने या प्रशिक्षण स्थगित करने का उच्च जोखिम है। दूसरे, हालांकि यह एक काफी बजट-अनुकूल तरीका है, फिर भी आपको पैसे खर्च करने होंगे, उदाहरण के लिए, डम्बल, एक वीडियो कोर्स, या शायद एक व्यायाम बाइक के लिए। इसके अलावा, यह सच नहीं है कि घर के बाकी लोग आहार संबंधी व्यंजनों की सराहना करेंगे, इसलिए आपको थोड़ा और खाना बनाना होगा।

घर पर वजन कम करने के नियम

घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके के बारे में बोलते हुए (उन कुख्यात किलोग्रामों को वापस किए बिना), आपको कुछ सामान्य सुझाव देने चाहिए:

1) अधिक पानी पियें - कोई भी आहार और पोषण प्रणाली इसी नियम पर आधारित होती है। और रोजमर्रा की जिंदगी में यह सलाह प्रासंगिक बनी हुई है। आख़िरकार, पानी शरीर को साफ़ करता है और चयापचय को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, भोजन से आधे घंटे पहले पिया गया एक गिलास पानी आपके हिस्से को काफी कम करने में मदद करेगा। इस सिद्धांत पर आधारित एक आहार है: "पानी पर वजन कम करना।" इसने अपना प्रभाव दिखाया है. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले क्रमशः एक, दो और तीन गिलास पानी पीने का सुझाव दिया जाता है;

2) चीनी और आटा उत्पाद निषिद्ध हैं। बेशक, ऐसी पोषण प्रणालियाँ हैं जो मिठाई (उदाहरण के लिए, "माइनस 60") या सिंथेटिक मिठास की अनुमति देती हैं। आपको स्वयं चयन करना होगा, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि शरीर को धोखा दिया जाना पसंद नहीं है। तदनुसार, वह न केवल सुबह मिठाई की मांग करेगा, और विकल्प स्वास्थ्य के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं। यदि आप वास्तव में खुद को लाड़-प्यार देना चाहते हैं, तो सूखे फल खाना बेहतर है: सूखे खुबानी, आलूबुखारा या खजूर। निःसंदेह, यदि यह चुनी गई बिजली व्यवस्था का खंडन नहीं करता है;

3) शारीरिक व्यायाम के बिना अच्छा प्रभाव प्राप्त होने की संभावना नहीं है। कोई भी महिला जिसने बिना डाइटिंग के वजन कम किया है, वह कहेगी कि परिणाम सीधे शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। जिम जाना आवश्यक नहीं है (हालाँकि यह उचित है); आप व्यायाम का एक सेट खरीद सकते हैं और घर पर अभ्यास कर सकते हैं। सुबह की जॉगिंग भी सकारात्मक परिणाम देगी;

4) सकारात्मक दृष्टिकोण. मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण आपको आराम करने में मदद करेगा, अतिरिक्त वजन की समस्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करेगा, बल्कि सही ढंग से और स्पष्ट रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेगा। अधिक बार आपको अपने आप को आदर्श आकार में कल्पना करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जैसा कि आप जानते हैं, आप जो चाहते हैं वह निश्चित रूप से पूरा होगा। यहां तक ​​कि पुरानी जींस जिसे आप कभी आसानी से पहन लेते थे, या कोई सुंदर पोशाक जो अचानक बहुत छोटी हो गई हो, आपको प्रेरित कर सकती है;

5) सोने से पहले - खाना नहीं। बेशक, आहार और पोषण प्रणालियाँ अलग-अलग हैं, लेकिन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाना न खाना सबसे अच्छा है। कई लोग कहते हैं कि 18 या 19 घंटे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए. एक ओर तो वे सही हैं, लेकिन दूसरी ओर, हर कोई 21-22 बजे बिस्तर पर नहीं जाता। तदनुसार, अपने लिए अपने स्वयं के शासन के अनुसार अंतिम भोजन की एक प्रणाली विकसित करना बेहतर है;

6) सप्ताह में एक बार आपको उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। वे किसी भी मोनो-आहार पर आधारित हो सकते हैं।

मोनो-आहार

तथाकथित मोनो-डाइट इस नारे के साथ सामने आते हैं: "एक सप्ताह में वजन कम करें!" उनमें केवल एक घटक की उपस्थिति के कारण परिणाम बिजली की तेजी से होगा। शायद ही किसी मोनो-आहार में कोई दो उत्पाद शामिल हों (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और केफिर)। प्रोटीन उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियाँ घटकों के रूप में उपयोग की जाती हैं। प्रभाव न केवल त्वरित परिणाम है, बल्कि शरीर की सफाई भी है। उत्पादों की संख्या के आधार पर, "एक सप्ताह में वजन कम करें" आहार को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• "संतुलित"। दो उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है: केफिर और सेब (आप प्रति दिन 1.5 लीटर कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं, और आधा किलोग्राम सेब भी खा सकते हैं), केफिर और खीरे, चावल और सेब (नमक के बिना एक गिलास अनाज उबालें) , प्रति दिन 2 सेब की भी अनुमति है)। कई विकल्प हैं. औसतन, आप एक सप्ताह में 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं;
• "तेज़"। इस तथ्य के कारण कि केवल एक घटक का उपयोग किया जाता है (आमतौर पर धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद), इसे सहन करना बहुत मुश्किल है। आप इस पर पांच दिन से ज्यादा नहीं बैठ सकते हैं।

सबसे आम तेज़ मोनोडिएंट्स:

• एक प्रकार का अनाज (प्रति दिन अनाज का उबला हुआ गिलास);
• केफिर (केवल 2 लीटर कम वसा वाले केफिर की अनुमति है);
• मछली (बिना तेल के पकी हुई किसी भी मछली की अनुमति है);
• तरबूज (गणना इस प्रकार है: प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए 1 किलोग्राम तरबूज)।

कोई भी मोनो-डाइट शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है। बदकिस्मत किलोग्राम को तुरंत लौटने से रोकने के लिए, आपको आहार पर टिके रहने की ज़रूरत है, यानी हर दिन एक उत्पाद शामिल करें। स्वाभाविक रूप से, यह तले हुए आलू या वसायुक्त मांस नहीं होना चाहिए। सब्जियों और फलों, पानी के साथ कम कैलोरी वाले दलिया, उदाहरण के लिए दलिया, को प्राथमिकता देना बेहतर है।

Reduxin® Forte दवा के जारी होने से चयापचय नियंत्रण का एक नया स्तर हासिल किया गया है। सिबुट्रामाइन और मेटफॉर्मिन का अनूठा संयोजन आपको वजन घटाने की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है, क्योंकि... दवा भूख को कम करती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है और चयापचय को बढ़ाती है।

Reduxin® Forte लेने के दौरान, वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर का पुनर्निर्माण होता है: उचित पोषण की नई आदतें बनती हैं। इसीलिए वजन घटाने में लगे रोगियों के लिए विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित पाठ्यक्रम की अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

अल्पावधि आहार

यदि पूरे सप्ताह एक या दो खाद्य पदार्थ खाना पर्याप्त नहीं है तो जल्दी से वजन कैसे कम करें? आप संतुलित, कम कैलोरी वाले आहार पर आधारित आहार आज़मा सकते हैं। आइए सबसे प्रभावी और सबसे आसानी से पोर्टेबल पर नजर डालें:

1) "पसंदीदा आहार"। उत्पादों के दैनिक रोटेशन के आधार पर। इस क्रम को तोड़ना वर्जित है। एक सप्ताह तक चलता है (सातवां दिन - निकास)। पहले दिन, आपको कोई भी तरल (निश्चित रूप से बिना मीठा) पीने की ज़रूरत है: चाय, दूध, केफिर, शोरबा (मांस और सब्जी), कॉफी। दूसरे दिन, आपको किसी भी रूप और मात्रा में (अधिमानतः कच्ची, निश्चित रूप से) सब्जियां खानी चाहिए। पत्तागोभी को विशेष प्राथमिकता दें। तीसरे दिन, पहला, पीना, दोहराया जाता है। चौथे दिन आपको फल खाने चाहिए, खासकर खट्टे फल। पांचवें पर - कोई भी प्रोटीन: मांस, मछली और मुर्गी बिना तेल के पकाया जाता है, साथ ही पनीर, बिना एडिटिव्स के दही आदि। छठे दिन हम फिर कोई तरल पदार्थ पीते हैं, सातवें दिन हम आहार छोड़ देते हैं। उबले अंडे, कम वसा वाले सूप, डेयरी उत्पाद, पानी आधारित अनाज, सब्जियां और फल की अनुमति है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो आप 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं;

2) इसी तरह का एक और आहार है "6 पंखुड़ियाँ"। इसे स्वीडन के एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था। यहां जोर न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ शरीर को "धोखा" देने पर है (इसके लिए धन्यवाद, आहार अच्छी तरह से सहन किया जाता है), बल्कि मनोवैज्ञानिक पहलू पर भी है। एक फूल काटना जरूरी है, जिसकी 6 पंखुड़ियों पर उत्पादों का लेबल लगाएं और दिनों को नंबर दें। एक के बाद एक पंखुड़ियाँ तोड़ते हुए, एक व्यक्ति लक्ष्य के करीब पहुँच जाता है, खुद पर गर्व करता है - बिना किसी रुकावट के एक और दिन उसके पीछे है;

3) "जापानी आहार" ने भी उच्च प्रभावशीलता दिखाई है। यह अधिक जटिल है. तो, आपको एक दिन में एक निश्चित मात्रा में मछली, मांस, उबले अंडे, सब्जियां और फल खाने, चाय या कॉफी पीने की ज़रूरत है। मेनू बहुत विविध और इस तरह से संतुलित है कि आप आसानी से 16 किलो तक वजन कम कर सकते हैं;

4) "लारिसा डोलिना आहार" बहुत लोकप्रिय है। इसमें मुख्य बात एक निश्चित समय पर खाना, प्रतिदिन 500 ग्राम कम वसा वाला केफिर पीना है। प्रत्येक दिन एक मोनो-आहार है: पके हुए आलू, पनीर, फल, चिकन, मिनरल वाटर - ये प्रत्येक दिन के आहार के घटक हैं।

पावर सिस्टम: यह क्या है?

यदि आप अपने आप से पूछते हैं: प्रभावी ढंग से 20 किलो या उससे अधिक वजन कैसे कम करें, तो उत्तर स्पष्ट है - अपने लिए एक आहार पोषण प्रणाली चुनें। उनमें से प्रत्येक को पोषण विशेषज्ञों द्वारा वर्षों के काम की आवश्यकता होती है; यह व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ेगा, न कि अचानक। यदि आप नियमित रूप से इस आहार का पालन करते हैं, तो आपका वजन धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा और वापस नहीं आएगा।

सभी प्रणालियाँ कुछ प्रतिबंधों और सिद्धांतों पर बनी हैं। कुछ स्थानों पर, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, दूसरों में, अलग भोजन या कच्ची सब्जियां खाने की अनुमति है।

सामान्य बिंदुओं के लिए, बड़ी मात्रा में पानी पीना माना जाता है (नियम "पानी पर वजन कम करें" आहार के समान है), चीनी, आटा उत्पादों को सीमित करें, अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त प्रक्रियाएं निर्धारित हैं: स्क्रब, लपेटना, मालिश करना।

इस प्रकार, पोषण प्रणाली उपायों का एक संपूर्ण परिसर है। इसे आहार समझना बहुत बड़ी भूल है। इसके बाद, खाने की यह शैली जीवन का एक तरीका बन जाती है। आइए सबसे लोकप्रिय आहार पोषण प्रणालियों पर नज़र डालें जो आपको घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने और स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होने में मदद करेंगी।

यदि आप फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय Orlix® लेते हैं, तो आप सूजन और पेट फूलने से पीड़ित हुए बिना स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं। इसका सक्रिय घटक प्राकृतिक एंजाइम अल्फा-गैलेक्टोसिडेज़ है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड में विभाजित करना सुनिश्चित करता है जो शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य होते हैं। यह बड़ी मात्रा में जहरीली गैसों के निर्माण के साथ भोजन को आंतों में सड़ने से रोकता है और इसके पूर्ण अवशोषण को भी सुनिश्चित करता है। उत्पाद की आवश्यक खुराक भोजन की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है, जिससे पूर्ण भोजन और हल्के नाश्ते दोनों के साथ पाचन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

"माइनस 60"

एकातेरिना मिरिमानोवा ने बिना डाइटिंग के 60 किलोग्राम वजन कम किया; वह इसी नाम की पोषण पद्धति की लेखिका हैं, जो इस प्रकार है।

प्रत्येक भोजन कुछ नियमों का पालन करता है। नाश्ते के लिए (बशर्ते यह दोपहर 12 बजे से पहले हो), आप सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​कि मीठा "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ भी। खाने की मेज पर अलग पोषण के सिद्धांतों के अनुसार व्यंजन होने चाहिए: मांस और अन्य प्रोटीन को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि सूप को मांस शोरबा में पकाया जाता है, तो इसे पास्ता और आलू के बिना पकाया जाता है। रात के खाने के लिए (जो 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए) ऐसे कई विकल्प हैं जिन्हें प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पनीर, दूध और राई के कुरकुरे या केवल मांस (चिकन, मछली)।

मिरिमानोवा स्क्रब का उपयोग करने और शारीरिक व्यायाम करने को प्रोत्साहित करती है। ऐसी पोषण प्रणाली जीवन का एक तरीका बन सकती है और भविष्य में आहार का सहारा लिए बिना आपके फिगर पर नज़र रखने में आपकी मदद करेगी।

डुकन के अनुसार पोषण

डुकन आहार कम कार्बोहाइड्रेट या बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। यह मांस, पनीर और अन्य समान उत्पादों के सभी प्रेमियों को पसंद आएगा। बहुत से लोग इसमें व्यवस्थितता और निरंतरता को महत्व देते हैं।

संपूर्ण आहार को कई चरणों में विभाजित किया गया है। पहला, "हमला", का उद्देश्य अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से कम करना है। ऐसा विशेष रूप से प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने से होता है। अगला ("क्रूज़" या "वैकल्पिक") हम आदर्श वजन के करीब पहुंचने के लिए काम करते हैं। यहां थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण "समेकन" है - यह खोए हुए किलोग्राम की वापसी को रोक देगा। और फिर - "स्थिरीकरण" - इस चरण के सिद्धांतों के अनुसार, डॉ. डुकन आपके शेष जीवन के लिए खाने का सुझाव देते हैं।

पानी के अलावा, आपको जई का चोकर खाने की ज़रूरत है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को प्रोटीन की प्रचुरता से निपटने में मदद करेगा। डुकन चीनी के विकल्प के उपयोग की भी अनुमति देता है। वह प्रत्येक चरण में अनिवार्य शारीरिक गतिविधि को भी नियंत्रित करता है: दिन में 20 से 30 मिनट तक।

प्रोतासोव का आहार

एक अन्य प्रणाली आपको तेजी से वजन कम करने और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करेगी - किम प्रोटासोव प्रणाली। इसका रहस्य सरल है: विशेष रूप से कच्ची सब्जियाँ खाएँ।

आपको प्रतिदिन किण्वित दूध उत्पाद, 3 हरे सेब और 1 उबला अंडा खाने की भी अनुमति है। यहां मुख्य बात अनुपात का पालन करना है: प्रत्येक 70 प्रतिशत सब्जियों के लिए 30 प्रतिशत प्रोटीन का सेवन करें। दो सप्ताह के बाद, मांस, चिकन और मछली को आहार में शामिल किया जाता है।

प्रणाली को 35 दिनों (4 सप्ताह) के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्रति सप्ताह एक उत्पाद, मुख्य रूप से वनस्पति वसा (नट्स और वनस्पति तेल) को शामिल करके एक व्यवस्थित निकास की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए पोषक तत्वों की खुराक

वर्तमान में, वजन कम करने में मदद के लिए कई कॉम्प्लेक्स पेश किए जाते हैं: वसा जलाने वाली चाय और कॉफी से लेकर संपूर्ण कॉम्प्लेक्स और कैलोरी ब्लॉकर्स तक।

आपको इनका सावधानी से इलाज करना होगा और इनका अत्यधिक उपयोग नहीं करना होगा, अन्यथा आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी आहार और पोषण प्रणाली के साथ शरीर को सहारा देने के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आवश्यक है, जिसके लिए सामान्य खाने के पैटर्न में कोई भी बदलाव एक बड़ा तनाव है।

प्राकृतिक वसा जलाने वाले प्रभाव वाले सबसे कोमल उत्पाद:

• अदरक;
• प्याज और लहसुन;
• खट्टे फल (अंगूर सर्वोत्तम है);
• एक अनानास;
• हरी चाय।

घर पर शारीरिक गतिविधि

किसी भी आहार में शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो शरीर का वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन वह ढीला और बदसूरत हो जाएगा। अपनी त्वचा को टाइट करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं. हम शारीरिक गतिविधि के सबसे सुलभ साधनों की सूची बनाते हैं:

1)चलना। आपको दिन में कम से कम 25-30 मिनट तक काफी तेज गति से चलना होगा। आप विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नॉर्डिक वॉकिंग पोल;

2)रस्सी कूदना। 15 मिनट की छलांग आपकी मांसपेशियों को टोन करने और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगी;

3) घेरा, या हुला हूप। उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी जो कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी से जूझते हैं;

4) सुबह की जॉगिंग. वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आने वाले दिन के लिए भी तैयार होंगे;

5) योग, या बॉडीफ्लेक्स - ये विशेष रूप से सुलभ तकनीकें हैं जो न केवल आपके फिगर को, बल्कि आपकी आंतरिक दुनिया को भी दुरुस्त करेंगी।

अतिरिक्त प्रक्रियाएँ

आहार के दौरान सुंदर त्वचा के लिए संघर्ष न केवल शारीरिक गतिविधि है, बल्कि सभी प्रकार की कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं भी हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि यदि आप बहुत अधिक वजन कम करते हैं, तो आपको खिंचाव के निशान या ढीली त्वचा जैसी समस्याओं का अनुभव हो सकता है। निम्नलिखित प्रक्रियाएँ आपको ऐसी समस्याओं से बचने में मदद करेंगी:

1) "सोडा से वजन कम करें।" इस उत्पाद से स्नान बहुत प्रभावी और लोकप्रिय हैं। सोडा में मौजूद पदार्थ शरीर से पानी निकालने और चयापचय को "तेज़" करने में मदद करेंगे। ध्यान! प्रक्रिया में मतभेद हैं: ऑन्कोलॉजी, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था;

2) लपेटता है। सामान्य उत्पाद उनके लिए उपयुक्त है। विशेष और प्राकृतिक दोनों उत्पादों को शरीर पर लागू किया जा सकता है: शहद, वनस्पति और आवश्यक तेल, मिट्टी, आदि;

3) स्क्रब। औद्योगिक के अलावा, ग्राउंड कॉफी पर आधारित स्क्रब बहुत प्रभावी है: यह उत्पाद चमड़े के नीचे की परत में प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, त्वचा को कसने, इसे टोन देने में सक्षम है;

4) क्रीम. मुमियो वाली क्रीम स्ट्रेच मार्क्स के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है। इसे तैयार करना बहुत आसान है: इस मूल्यवान उत्पाद का एक टुकड़ा अपनी पसंदीदा बॉडी क्रीम के जार में घोलें;

5) मालिश. ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से निपटने के लिए शायद यह सबसे प्रभावी उपाय है। खासकर यदि आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है।

मतभेद हैं. आपको निर्देश पढ़ने या किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेने की आवश्यकता है।

आकर्षक फिगर और अतिरिक्त वजन कम करना कई लोगों का सपना होता है। और वर्तमान में अतिरिक्त वजन कम करने के कई तरीके हैं। विधियाँ विविध हैं और इसमें बड़ी संख्या में प्रक्रियाएँ शामिल हैं। यह औषधीय वजन घटाने, आहार या शारीरिक व्यायाम हो सकता है।

ज्यादातर मामलों में, विभिन्न कारणों से, वजन घटाने के तरीके अप्रभावी होते हैं। इसका मार्ग चरित्र की कमजोरी, दवाओं के प्रति असहिष्णुता और पुरानी बीमारियाँ हैं।

हालाँकि, अक्सर इसका कारण वजन कम करने की व्यवस्था की कमी को माना जाता है। इस लेख में हम अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका देखेंगे।

वजन घटाने की तैयारी

अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, आपको इस प्रक्रिया के लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, नैतिक तैयारी महत्वपूर्ण है, यानी यह निर्धारित करना कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है और क्या आप इसे स्वयं चाहते हैं।

वजन कम करने की आपकी इच्छा को निर्धारित करने के लिए, अपनी उपस्थिति पर ध्यान देना पर्याप्त है। अपने आप को बाहर से देखें और सोचें कि क्या आप अच्छे दिखते हैं।

यदि यह समझ आ जाए कि पहले यह बेहतर हुआ करता था और आप पतले थे, तो यह शुरू करने लायक है। आप प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिकों के कार्यों की ओर भी रुख कर सकते हैं।

इस क्षेत्र में कई मनोवैज्ञानिक काम करते हैं। कुछ मनोवैज्ञानिकों के कार्यों में स्वयं को यह विश्वास दिलाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग और कक्षाओं का वर्णन किया गया है कि सब कुछ ठीक हो जाएगा और आपको बस शुरुआत करनी है।

आपका शरीर विभिन्न संकेतकों का उपयोग करके आपको वजन कम करने की आवश्यकता के बारे में बताएगा। सांस लेने में तकलीफ और भारीपन, चलने में असमर्थता और हिलने-डुलने पर पसीना बढ़ जाना। ये सभी अधिक वजन के संकेत हैं, जो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं।

इसके लिए सिर्फ मानसिक ही नहीं बल्कि शारीरिक रूप से भी तैयार होना जरूरी है। शरीर को धीरे-धीरे नई व्यवस्था का आदी होना शुरू कर देना चाहिए।

इसके अलावा, एक स्पष्ट योजना बनाना महत्वपूर्ण है जिसके अनुसार वजन घटाने की प्रक्रिया होगी। और आपको कुछ साधनों का उपयोग करके त्वरित वजन घटाने के बारे में समीक्षाओं पर विश्वास नहीं करना चाहिए। प्रक्रिया सुसंगत और क्रमिक होनी चाहिए.

खानपान

प्रभावी वजन घटाने में आवश्यक रूप से पोषण प्रक्रिया में बदलाव शामिल हैं। एक फिगर बनाए रखने के लिए, पोषण को इस आधार पर समायोजित किया जाता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

यदि वजन घटाने का एक सौम्य स्तर चुना जाता है और प्रति दिन कैलोरी 1500 से 1800 तक होती है, तो यह आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है।

यदि दैनिक मान 1500 से 1200 कैलोरी तक निर्धारित किया गया है, तो अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पहले से ही एक निश्चित आहार की आवश्यकता होती है। लेकिन कैलोरी की कम संख्या पहले से ही एक बहुत ही कठोर प्रणाली है जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

किसी भी परिणाम को प्राप्त करने के लिए, पोषण के कई नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है:

• भोजन को दिन में 5 बार, या इससे भी बेहतर, 6 बार विभाजित करना आवश्यक है। इस तरह आप भूखे नहीं रहेंगे। लेकिन भोजन का सेवन कम होना चाहिए।
• यदि शेड्यूल पहले ही बना लिया गया है तो उसका ठीक से पालन किया जाना चाहिए।
• भोजन के बीच में पानी पियें।
• यदि आपका वजन अधिक है तो उपवास के दिनों की आवश्यकता होती है।

ये और कुछ अन्य नियम आपको अपने आहार का सटीक रूप से पालन करने की अनुमति देंगे और थोड़ी मात्रा में भोजन करते समय भूखे नहीं रहेंगे। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण ही सब कुछ नहीं है।

स्वस्थ जीवन शैली

अपने फिगर को सही करने की दिशा में एक और निश्चित कदम खेलों के लिए जाना है। हल्के कार्डियो व्यायाम वजन घटाने के लिए आदर्श हैं। आरंभ करने के लिए, एक साधारण सैर पर्याप्त होगी। आपको प्रतिदिन जितना संभव हो सके पैदल चलने की आवश्यकता है।

इसके बाद, आप साइकिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम जोड़ सकते हैं। जैसे ही आपको लगे कि आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं, आप इस तरह से शुरुआत कर सकते हैं। रस्सी कूदना और हूला हूप बहुत प्रभावी तरीके माने जाते हैं। यह सब सरल घरेलू तरीकों पर लागू होता है।

यदि आपके पास अवसर है, तो आप फिटनेस, पिलेट्स और नृत्य में जा सकते हैं। इसके अलावा जिम में किसी ट्रेनर के साथ ट्रेनिंग करना भी उपयुक्त रहता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से आप वजन कम करते हुए अपनी त्वचा को टाइट कर सकते हैं और उसका रंग वापस ला सकते हैं।

बेशक, खेल के अलावा कुछ अन्य बदलावों की भी जरूरत होगी। उदाहरण के लिए, आपको धूम्रपान बंद करना होगा। आपको शराब को पूरी तरह से बंद नहीं करना है, लेकिन इसका सेवन कम से कम करना है।

ठीक से और पर्याप्त मात्रा में सोना भी बहुत जरूरी है। आपको अपनी नसों का ख्याल रखने की जरूरत है। एक साथ लेने पर, ये सभी कदम और नियम आपको किसी भी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए वजन कम करना कठिन होता है क्योंकि उनके शरीर को वसा ऊतक जमा करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है।

इस प्रकार, प्रकृति उन्हें गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के लिए तैयार करती है। यही कारण है कि लड़कियों के लिए पेट, बाजू और जांघों की चर्बी से छुटकारा पाना मुश्किल होता है।

फिर लड़कियां अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक क्रांतिकारी रास्ता चुनती हैं - एक सख्त आहार।

हालाँकि, इससे स्थिति और भी बदतर हो जाती है। शरीर तनाव का अनुभव करता है और वसा ऊतक और भी तेजी से जमा होने लगता है।

फिर उनमें से कई लोग निराश हो जाते हैं और वजन कम करने की कोशिश करना छोड़ देते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन घटाने का कार्यक्रम ठीक से बनाने की आवश्यकता है।

एक महिला को घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करना चाहिए और परिणाम कैसे प्राप्त करना चाहिए, हम नीचे इस पर गौर करेंगे।

वजन घटाना क्या है

छरहरा शरीर पाने के लिए आपको सही दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है। एक महिला को एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए और उसकी ओर बढ़ना चाहिए। इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आपको प्रेरणा (किसी प्रियजन की प्रशंसा, एक खूबसूरत पोशाक जो कुछ साइज़ में बहुत छोटी है) ढूंढने की ज़रूरत है।

कैलोरी बर्न करने में तेजी लाने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। इसके अलावा, आपको एक भोजन योजना का पालन करना होगा।

मोटापे का एक मुख्य कारण निष्क्रिय जीवनशैली है। वजन कम करने और एथलेटिक शरीर पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। लेकिन अगर चिकित्सीय कारणों से प्रशिक्षण वर्जित है, आप आलसी हैं या व्यायाम के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं, तो बस अधिक बार चलें।

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आइए अतिरिक्त को हटाना शुरू करें: चरण-दर-चरण प्रणाली

हर कोई नहीं जानता कि एक महिला के लिए घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें।

सबसे पहले, आपको एक स्पष्ट योजना बनाने की आवश्यकता है, जिसके बिंदुओं पर कार्यान्वयन की आवश्यकता है।

चरण-दर-चरण वजन घटाने की प्रणाली:

1. एक लक्ष्य तय करें. उदाहरण के लिए, एक महीने में 1 आकार कम करें।
2. अपने आप को प्रेरित करें. एक खूबसूरत लड़की की तस्वीर ज़्यादा खाने की इच्छा को हतोत्साहित कर देगी।
3. अपना आहार समायोजित करें. उम्र, शारीरिक गतिविधि और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार बनाएं।
4. अपने आहार का पालन करें. हर दिन एक ही समय पर खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।
5. कैलोरी की कमी पैदा करें. आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करें।
6. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें.

टीवी या कंप्यूटर के सामने नहीं, बल्कि बाहर आराम करने की कोशिश करें। पैदल चलना, बाइक चलाना, नृत्य करना, ऐसी अवकाश गतिविधियाँ शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं।

पहला कदम: एक लक्ष्य निर्धारित करें और प्रेरणा विकसित करें

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, 4 सप्ताह में कुछ आकार छोटे कपड़े पहनना।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु प्रेरणा है, जो आपको कमजोर चरित्र वाले लोगों के लिए भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। हालाँकि, आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए या स्वयं को दंडित नहीं करना चाहिए। भावनाओं, धन या आत्म-पुष्टि से स्वयं को उत्तेजित करें।

महिलाओं के लिए प्रेरणा के उदाहरण:

1. अच्छे कपड़े 1-2 आकार छोटे।
2. प्यारा आदमी।
3. दुबली-पतली खूबसूरत दोस्त.
4. दर्पण और रेफ्रिजरेटर पर प्रसिद्ध मॉडलों की तस्वीरें।

मितव्ययी युवा महिलाओं के लिए, मौद्रिक पुरस्कार एक उत्कृष्ट प्रेरणा होगी। कोशिश करें कि घर जाते समय अपने लिए मिठाई न खरीदें और लिफाफे में पैसे न रखें। इस प्रयोग के मात्र एक सप्ताह के बाद ही आप अपने शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे और धन की बचत के रूप में एक सुखद बोनस प्राप्त करेंगे।

चरण दो: वजन घटाने के लिए भोजन योजना

यदि अतिरिक्त वजन कम करने का सवाल आपको परेशान करता रहता है, तो अपने आहार को समायोजित करना शुरू करें:

• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखते हुए अपने आहार की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें। मेनू या शारीरिक गतिविधि के पोषण मूल्य को कम करके कैलोरी की कमी पैदा करें;

महत्वपूर्ण!आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं कर सकते। इससे शरीर की थकावट, हार्मोनल असंतुलन और विभिन्न बीमारियों का खतरा होता है।

• छोटे भागों में आंशिक रूप से (दिन में 5 बार से) खाएं;
• सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई और आटा उत्पाद) का सेवन सीमित करें। उन्हें फलों और डार्क चॉकलेट से बदलें;
• मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज, फलियां) से भरें। वे ऊर्जा से संतृप्त होते हैं, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं, वसा के टूटने में तेजी लाते हैं;
• मछली और दुबला मांस खाएं;

यह दिलचस्प है!आप स्वस्थ वसा से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते हैं, इसलिए सप्ताह में 1-2 बार वसायुक्त मछली (200 ग्राम से अधिक नहीं), थोड़ा मक्खन और अंडे दें।

• शरीर को विटामिन और स्वस्थ वसा से संतृप्त करने के लिए मध्यम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के साथ मेनू को फिर से भरें;
• चीनी और नमक की दैनिक खुराक कम करें;
• प्रति दिन 1.5 लीटर फ़िल्टर्ड पानी पियें। यह भूख को कम करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को साफ करता है।

साथ ही वजन कम करने वाली लड़कियों को शराब और सिगरेट छोड़ देनी चाहिए, जिसका पूरे शरीर पर बुरा असर पड़ता है। उन्हें तनाव से बचना चाहिए और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की सांद्रता बढ़ने से बचने के लिए दिन में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। यह पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है और कमर पर वसा जमा करता है।

महत्वपूर्ण!खाद्य पदार्थों को उबालें, भाप में पकाएँ, पकाएँ या बेक करें (बिना तेल के)। तले हुए भोजन से परहेज करना चाहिए।

तीसरा चरण: सही मोड

न केवल आहार की संरचना की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि खाने के नियम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। कुछ महिलाओं का मानना ​​है कि अगर वे दिन में 1-2 बार खाएं तो उनका वजन तेजी से कम हो सकता है। हालाँकि, ये ग़लत है.

यह इस तथ्य के कारण है कि दिन में एक या दो बार भोजन करने से चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है क्योंकि शरीर पोषक तत्वों का उपभोग धीरे-धीरे करता है।

अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर। इस मामले में, भोजन की एक सर्विंग 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि कोई महिला इस आहार का पालन करती है, तो उसे भूख नहीं लगेगी, चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाएगी, पाचन अंग भोजन को तेजी से पचाएंगे और वसा को तोड़ देंगे।

नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, पानी के साथ दलिया या पनीर के साथ चोकर टोस्ट। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए। और रात के खाने में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हल्का खाना खाएं।

चरण चार: गतिविधि और खेल

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास पूर्ण प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है, तो जब भी संभव हो चलने का प्रयास करें। अपने अपार्टमेंट को संगीत से साफ करें, परिवहन, लिफ्ट को मना करें, दिन में कम से कम 10 हजार कदम चलने का प्रयास करें।

नियमित व्यायाम आपके शरीर को पतला, पुष्ट बनाने और आपकी मुद्रा और चाल में सुधार करने में मदद करेगा। कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक पर व्यायाम, एरोबिक्स) की मदद से आप वसा जलने की गति बढ़ा सकते हैं और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार कर सकते हैं। और जिम्नास्टिक से मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी।

आप व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों पर समान रूप से काम कर सकते हैं, जिसमें स्क्वैट्स, लंजेस, काफ रेज़, पुश-अप्स आदि शामिल हैं।

यह दिलचस्प है!हुला हूप उभरे हुए पेट और बाजू को हटाने में मदद करेगा, हालांकि, पहले पाठ के लिए, एक हल्का घेरा चुनें और एक तंग बेल्ट का उपयोग करें जो कमर पर चोट के निशान से रक्षा करेगा।

मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम

एक प्रभावी मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम है जो आपको प्रति माह 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। यह व्यायाम और उचित पोषण के एक सेट पर आधारित है।

अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होती हैं।

मुख्य कसरत में विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए ब्लॉक शामिल हैं:

1. पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• क्लासिक क्रंचेज़;
• किनारे पर पट्टी;
• विकर्ण मोड़;
• व्यायाम "फर्श पर लेटे हुए सुपरमैन"।

1. नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना:

• श्रोणि को फर्श पर ऊपर उठाना;
• अपने पैरों को चारों तरफ घुमाएँ;
• बगल में कूल्हे का जोड़;
• क्लासिक स्क्वैट्स।

1. हाथ का व्यायाम:

• वजन पर एक पैर के साथ पुश-अप;
• व्यायाम "पर्वतारोही"।

1. खिंचाव:

• पैरों के लिए "तितली";
• पीठ के लिए "बिल्ली";
• कमर और पैरों के लिए "मरमेड"।

व्यायाम धीरे-धीरे करें, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को तनाव देने पर ध्यान केंद्रित करें।

एक महीने में 4-5 किलो वजन कम करने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है, भूख हड़ताल और ज्यादा खाने से बचें।

महिलाओं के लिए 4 सप्ताह का उदाहरण मेनू:

1. नाश्ते के विकल्प:

• पानी के साथ दलिया, 5 सूखे मेवे, 200 मिली दूध;
• सब्जी का सलाद, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• किशमिश के साथ बाजरा दलिया;
• वनस्पति तेल के साथ अनुभवी एक प्रकार का अनाज दलिया;
• आमलेट, चोकर वाली ब्रेड का टुकड़ा, पनीर।

1. दोपहर के भोजन के उदाहरण:

• फलों का सलाद;
• पनीर के साथ बिस्कुट;
• जामुन के साथ पनीर;
• सेब, कुकीज़;
• उबला अंडा, ताज़ी सब्जियाँ।

1. दोपहर के भोजन के विकल्प:

• सब्जियों और चिकन के साथ सूप, सब्जी सलाद;
• सब्जियों, सलाद के साथ पका हुआ कॉड;
• पका हुआ मांस, चावल, कटी हुई सब्जियाँ;
• उबले आलू, मांस, पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• एक प्रकार का अनाज, दम किया हुआ जिगर।

1. दोपहर का नाश्ता:

• कुकीज़, हरी चाय;
• शहद के साथ पनीर;
• उबला अंडा, खीरा;
• आहार रोटी के साथ केफिर;
• 2 फल.

1. रात्रिभोज के विकल्प:

• टर्की मांस और ब्राउन चावल, सब्जी सलाद के साथ भरवां मिर्च;
• पकी हुई मछली, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ हरा सलाद;
• भाप आमलेट, टमाटर, ककड़ी;
• दम किया हुआ या बेक किया हुआ मांस, गोभी का सलाद;
• पनीर पुलाव, चाय।

इस कार्यक्रम के नियमों का पालन करके, आप बिना दर्द या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे।

अलग-अलग उम्र में वजन कैसे कम करें?

अलग-अलग उम्र की महिलाओं के लिए पोषण नियम अलग-अलग होते हैं। यदि कम उम्र में कैलोरी की मात्रा औसतन 2500 किलो कैलोरी है, तो 30 साल के बाद यह घटकर 2000 किलो कैलोरी हो जाती है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि समय के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए आपका वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है। लेकिन, उम्र की परवाह किए बिना, निष्पक्ष सेक्स को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।

30 वर्ष से कम उम्र की लड़की

इस उम्र में, सख्त आहार वर्जित है, भले ही आपका वजन अधिक हो। 20 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों में, शरीर अभी भी विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि इसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो कंकाल को मजबूत करने और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

किशोरों के आहार में मैग्नीशियम, कैल्शियम, स्वस्थ वसा, फाइबर, जिंक और प्रोटीन की पूर्ति की जानी चाहिए। साग-सब्जियाँ, मेवे, बीज, साबुत अनाज उत्पाद, मछली, सब्जियाँ, फल, बीफ, चिकन में मूल्यवान पदार्थ पाए जाते हैं। उन्हें मध्यम वसा वाली फलियां, अंडे और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है।

20 से 30 साल की उम्र तक लड़कियों के शरीर को खासतौर पर विटामिन बी और आयरन की जरूरत होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार को मशरूम, अंडे, जड़ी-बूटियों, सब्जियों, मछली, समुद्री घास, यकृत (बीफ, वील), एक प्रकार का अनाज, नट और बीज से भरना होगा।

30-35 साल बाद

30 साल के बाद सामान्य वजन बनाए रखना पहले की तुलना में कठिन होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चयापचय धीमा हो जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम हो जाती है और वसा ऊतक बढ़ जाता है।

इस उम्र में सख्त आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन अपनी सामान्य खाने की शैली पर लौटने के बाद, वजन तेजी से वापस आ जाता है और कभी-कभी बढ़ भी जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको सब्जियों और फलों पर ध्यान देने की जरूरत है।

35 साल के बाद महिलाओं के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व मैग्नीशियम है। आप एवोकाडो, बीन्स, डार्क चॉकलेट और साबुत अनाज उत्पादों से इसकी कमी की भरपाई कर सकते हैं।

चीनी और नमक की दैनिक मात्रा कम की जानी चाहिए, और कैफीनयुक्त पेय को पानी और हरी चाय से बदला जाना चाहिए।

यह दिलचस्प है! 40 साल की उम्र में महिला को मैकेरल और सार्डिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। आहार में विटामिन बी के स्रोत शामिल होने चाहिए, जो उम्र से संबंधित परिवर्तनों को धीमा कर देते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, मेनू में तिल, सन बीज और छोले को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इन उत्पादों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं और हार्मोनल स्तर को सामान्य करते हैं।

45 साल बाद

इस उम्र में, प्रजनन कार्य ख़राब हो जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है, स्वास्थ्य बिगड़ जाता है और कई महिलाएँ पुरानी बीमारियों से पीड़ित हो जाती हैं। 45 वर्षों के बाद, कम वसा वाले आहार को त्यागना बेहतर है, क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।

45 वर्ष के व्यक्ति के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन 1500 किलो कैलोरी है। मांस के स्थान पर मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो प्रोटीन और फैटी एसिड से भरपूर होती है। एक महिला के लिए मेनू का आधार सब्जियां, फल, साबुत अनाज और मध्यम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद हैं। समय-समय पर उपवास के दिनों (सेब, केफिर) की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है।

उपयुक्त खेल फिटनेस, योग, तैराकी हैं।

55 साल तक

55 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं अक्सर सांस की तकलीफ, अवसाद, जोड़ों के दर्द और अधिक वजन से पीड़ित होती हैं। अपना वजन सामान्य करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. सख्त आहार से बचें.
2. सही खाओ। मेनू में मछली, सब्जियाँ, फल, अनाज आदि शामिल करें। तला हुआ, वसायुक्त, मैदा और मिठाइयों से बचें।
3. प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक वजन कम न करें, इससे त्वचा की लोच कम हो जाती है और झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं।
4. सक्रिय होना। 55 साल के बाद महिलाओं के लिए रेस वॉकिंग, तैराकी, योग, सुबह व्यायाम सबसे अच्छे विकल्प हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो एक डॉक्टर से परामर्श लें जो आपको बताएगा कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे कैसे किया जाए।

पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने के लिए महिलाओं को सख्त आहार और अधिक खाने से बचने की सलाह देते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए आहार बनाना भी महत्वपूर्ण है।

यह पौधों के खाद्य पदार्थों, आहार मांस, मछली, साबुत अनाज आदि पर ध्यान देने योग्य है। स्वस्थ वसा का स्रोत लाल मछली, बीज, मेवे और मध्यम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद हैं।

वजन घटाने के लिए आदर्श पेय पानी है, आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं।

वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए विशेषज्ञ व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

साथ ही एक महिला के लिए अच्छी नींद और सकारात्मक नजरिया भी बहुत जरूरी है।

मारिया दिमित्रिस्काया, पोषण विशेषज्ञ

एक अनुभवी डॉक्टर ने महिलाओं द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों की पहचान की है जो उन्हें वजन कम करने से रोकती हैं:

1. अल्पकालिक मोनो-आहार। 1 भोजन या पेय पर आधारित उपवास करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, साथ ही इससे वजन भी तेजी से बढ़ता है।
2. अत्यधिक नमक का सेवन. यह मसाला तरल पदार्थ बरकरार रखता है, जिससे वजन कम नहीं होता है।
3. अपर्याप्त तरल पदार्थ. पानी शरीर के लिए आवश्यक है, यह भूख कम करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और चयापचय को गति देता है।
4. मैदा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का पूर्ण त्याग। यदि किसी महिला ने पहले जंक फूड खाया है, तो टूटने और अधिक खाने से बचने के लिए धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को बदलें।
5. वसा से इनकार. मोटे लोगों के लिए भी स्वस्थ वसा आवश्यक है; उनका उपयोग कोशिका झिल्ली के निर्माण और कुछ लाभकारी पदार्थों (विटामिन ए, डी, ई, के) के उचित अवशोषण के लिए किया जाता है।
6. आहार का अनुपालन न करना। अगर आपका खाने का मन नहीं भी है तो भी आपको उसी समय खाना खाना चाहिए, नहीं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा।

वजन घटाने में तेजी लाने के लिए पोषण विशेषज्ञ इन गलतियों से बचने की सलाह देते हैं।

व्याचेस्लाव रोल्को, पोषण विशेषज्ञ

मॉस्को में अग्रणी पोषण विशेषज्ञ किसी भी घटना के लिए वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं; यदि कोई महिला अपना वजन सामान्य रखना चाहती है तो आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। अन्यथा, किलोग्राम वापस आ जाते हैं। स्वस्थ आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, अधिक बार चलना, सुबह की शुरुआत व्यायाम से करना और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना।

वजन कम करने के लिए डॉक्टर सलाह देते हैं कि महिलाएं दिन में 8 घंटे सोएं और तनाव से बचें। पीने के शासन का निरीक्षण करना भी आवश्यक है, महिलाओं के लिए आदर्श 1.5-2 लीटर है। और विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ का दावा है कि आपको 100 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी कम नहीं करनी चाहिए। मूत्रवर्धक और जुलाब से बचना बेहतर है। आप लिंगोनबेरी काढ़े, लसीका जल निकासी प्रक्रियाओं और मालिश का उपयोग करके अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटा सकते हैं।

लिडिया आयनोवा, पोषण विशेषज्ञ

पोषण विशेषज्ञ की राय है कि सुरक्षित वजन घटाने के लिए, एक महिला को अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है:

1. दिन में 6 बार खाएं, लेकिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
2. कम से कम 1.5 लीटर बिना कार्बन वाला साफ पानी पियें।
3. सोने से 3 घंटे पहले रात के खाने की योजना बनाएं, सुनिश्चित करें कि यह हल्का हो।
4. अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए भरपूर नाश्ता करें।
5. रोजाना 400 ग्राम फल और सब्जियों का सेवन करें।
6. चीनी की मात्रा घटाकर 50 ग्राम और नमक की मात्रा 5 ग्राम कर दें।
7. अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।
8. अपने आहार की पूर्ति कम वसा वाले दूध, मांस, अंडे, समुद्री मछली, अनाज और फलियों से करें। इन उत्पादों में अमीनो एसिड, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ खेल खेलने की भी सलाह देते हैं, जिससे चयापचय और वसा जलने में तेजी आती है। महिलाएं कार्डियो लोड के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सेट को जोड़ सकती हैं।

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मुख्य निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक महिला किसी भी उम्र में अपना वजन कम कर सकती है, मुख्य बात बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना है:

1. एक लक्ष्य निर्धारित करें और खुद को प्रेरित करें।
2. सही खाएं, जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें।
3. अपने आहार पर कायम रहें.
4. अपने आहार को प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा से भरें।
5. फ़िल्टर किया हुआ पानी पियें।
6. पर्याप्त नींद लें, तनाव से बचें।
7. खेल खेलें या शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
8. विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें।

मुख्य बात यह है कि अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलें, अस्वास्थ्यकर भोजन, बुरी आदतों को छोड़ें और खुद से प्यार करें। केवल इस मामले में ही आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे।