आधुनिक व्यक्ति के लिए सही आहार। आपके दैनिक आहार में क्या होना चाहिए? आपको प्रति दिन कितना खाना चाहिए

जब हम अपने चुने हुए आहार पर कायम रहने की कोशिश करते हैं, तो हम जो खाते हैं उस पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही, हम इस बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते हैं कि खाने की मेज पर कब बैठना बेहतर है, दिन में हमें कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम बहुत अधिक खाने का फैसला करते हैं तो क्या होगा।

प्रति दिन भोजन की मानक संख्या तीन है। और ऐसा तभी है जब आप भाग्यशाली हों। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि यदि वे खाना पूरी तरह से बंद कर दें या अपने भोजन को दिन में एक बार तक सीमित कर दें, तो उनका वजन दोगुनी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू चलाने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि आपको दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है। यह आपको एक लंबा, उत्पादक दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप हाथ में आने वाली हर चीज से भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और कार्यालयों में, मिठाइयाँ और कुकीज़ आमतौर पर हाथ में होती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन बढ़ता है और मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। इसके अलावा, खराब नींद इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम वसा वाला और अधिक वसा वाला हल्का भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना छोड़ देना बेहतर है। टमाटर के साथ आमलेट एक बेहतरीन त्वरित नाश्ता है!

कभी भी खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।इस तरह की गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्डियो ट्रेनिंग भोजन से 30 मिनट पहले की जा सकती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले बहुत अधिक खाने की ज़रूरत है। यदि आपने कुछ समय से खाना नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो व्यायाम शुरू न करें। वर्कआउट से पहले, आप केले, मेवे या सूखे मेवे खा सकते हैं - इनमें कैलोरी अधिक होती है, जल्दी अवशोषित होते हैं, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भूख से राहत दिलाते हैं।

भोजन पर ध्यान दें.भोजन करते समय, ऐसी किसी भी चीज़ से विचलित होने की सलाह नहीं दी जाती है जिसका आपके दोपहर के भोजन से संबंध नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों को महसूस करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

गिलहरियाँ पहले जाती हैं।भोजन करते समय सबसे पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें और उसके बाद बाकी सभी चीजें। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भर गया है। इस तरह आप उतना ही खाएंगे जितनी आपको जरूरत है।

भोजन के बाद शराब पियें।यदि आप रात के खाने के साथ पेय या कोई अन्य पेय लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे खाने के बाद करना बेहतर है, न कि भोजन के दौरान। भोजन के बाद शराब पीने से भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है।

और यदि आप शाम को व्हाइट वाइन पीने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि इससे आपकी भूख बढ़ती है और संभावना है कि आप नाश्ता करना चाहेंगे।

घंटे के हिसाब से उचित पोषण बहुत विवाद का कारण बनता है - क्या ऐसी पोषण रणनीति आपको वजन कम करने में मदद करेगी?

मैं पिछले लेख में उठाए गए विषय को जारी रखना चाहूंगा "

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी - उचित पोषण या घड़ी के अनुसार भोजन?

आप शायद इस समय थोड़े परेशान हैं क्योंकि आप इस बारे में जानकारी ढूंढ रहे हैं कि दिन का कौन सा समय आपको अधिक प्रभावी ढंग से खाने और तदनुसार वजन कम करने में मदद करेगा?

फिर, चलो एक निश्चित समय पर, घंटे के हिसाब से खाने के बारे में बात करते हैं, और यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि सबसे पहले यह उचित पोषण हो।

आइए पहले प्रति घंटा पोषण पर ध्यान दें, और उसके बाद ही, आप स्वयं तय करें कि आप सही तरीके से कैसे खाएंगे या अब आप कैसे खाएंगे।

क्या घड़ी के अनुसार खाना हमारे शरीर के लिए अच्छा है?

हमारा शरीर निश्चित चक्रों और लय के अनुसार रहता है और निश्चित रूप से, यदि पोषण में निरंतर लय है, तो शरीर को कई फायदे होंगे।

एक ही गैस्ट्रिक जूस एक निश्चित समय पर उत्पादित होगा और पाचन प्रक्रिया तब की तुलना में बहुत बेहतर होगी जब आप अलग-अलग समय पर खाते हैं, और इसके अलावा, चलते समय और जो कुछ भी आपको मिलता है उसके साथ भी :)

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

बहुत सारे लोग हैं, बहुत सारी राय हैं - कुछ एक दिन में 3 भोजन के बारे में बात करते हैं, अन्य एक दिन में 5 या 6 भोजन के बारे में।

लेकिन, अगर आप वजन घटाने के नजरिए से देखें तो जाहिर तौर पर इसे बार-बार और छोटे-छोटे हिस्सों में खाना ज्यादा असरदार होगा।

इस प्रकार के पोषण को आंशिक पोषण कहा जाता है।

आंशिक क्यों?

क्योंकि दिन के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, अर्थात। कुचला हुआ.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको हर भोजन में पहला, दूसरा और कॉम्पोट नहीं खाना चाहिए।

सर्विंग 250-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जब आप आंशिक रूप से खाते हैं, तो आप भूखे नहीं रह सकते; यह वजन कम करने का सबसे संतोषजनक और प्रभावी तरीका है।

शायद उन लोगों को जिन्होंने कभी आंशिक भोजन का सामना नहीं किया है, उनके मन में यह सवाल हो सकता है - अगर मेरा हर समय पेट भरा रहेगा तो वजन कैसे कम होगा?

आख़िरकार, बहुत से लोगों की यह रूढ़ि है: अगर मुझे भूख लगती है, तो उसी क्षण मेरा वजन कम हो जाता है।

और इसीलिए विभिन्न आहार इतने लोकप्रिय हैं, क्योंकि अपने अल्प आहार के कारण वे आपको लगातार भूख महसूस करने के लिए मजबूर करते हैं और ऐसा लगता है कि व्यक्ति जितना अधिक भूखा होगा, उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होगा।

जी हाँ, वास्तव में, जब कोई व्यक्ति भूखा रहता है, तो उसका वजन कम हो जाता है, थकावट की हद तक और फिर मृत्यु तक।

लेकिन, दुर्भाग्य से, जो खो गया है वह वसा नहीं है, चमड़े के नीचे का ऊतक नहीं है, जो उसी घृणित अतिरिक्त वजन का निर्माण करता है।

उपवास के दौरान, विशेषकर महिलाओं में, सबसे पहले मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम हो जाती है और उसके बाद ही वसा भंडार की बात आती है।

लेकिन जब शरीर को लगातार पर्याप्त मात्रा में सभी पोषक तत्व मिलते हैं, और अगर थोड़ी सी भी कैलोरी की कमी होती है, तो जमा वसा बर्बाद हो जाएगी।

और फिर भी, ऐसे अध्ययन हैं कि जब किसी व्यक्ति को भूख का अनुभव होता है, तो लेप्टिन हार्मोन भी उत्पन्न होता है। ये हार्मोन शरीर में वसा के अपशिष्ट को रोकते हैं।

निष्कर्ष बहुत सरल हैं - यदि आप अक्सर और घंटे के आधार पर खाते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया आपके लिए अधिक आरामदायक और प्रभावी होगी।

वजन घटाने के लिए एक दिन में पाँच भोजन - या एक दिन में छह भोजन?

अब आइए लगभग भोजन के समय के बारे में जानें।

1. नाश्ता - जागने के बाद।
2. नाश्ता - नाश्ते के 3 - 4 घंटे बाद।
3. दूसरा नाश्ता- दोपहर के भोजन के 3-4 घंटे बाद
4. रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले नहीं

(अपवाद: केले)

आपको किस समय खाना चाहिए?

यह सब आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, कि आप रात्रि उल्लू हैं या लार्क? आप कितने बजे उठते हैं और सुबह क्या करते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या किसी प्रकार का अभ्यास कर रहे हैं, तो नाश्ता थोड़ी देर से होगा।

और मेरी आपको सलाह है कि अपने पोषण को हमेशा अपने हिसाब से समायोजित करें और किसी भी सलाह पर ध्यान न दें कि किस समय खाना आपके लिए स्वास्थ्यप्रद होगा।

मैंने बार-बार ऐसे लोगों का सामना किया है जो रात की पाली में काम करते हैं, और स्वाभाविक रूप से, अन्य लोगों की सिफारिशें उन्हें बिल्कुल भी पसंद नहीं आती थीं, और यह वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य रुकावट थी।

हमें याद रखना चाहिए कि खाने में सबसे लंबा ब्रेक रात में होता है!

हमारी नींद की दर कम से कम 8 घंटे और + कुछ घंटे अधिक होनी चाहिए जब हम सोने से पहले खाना न खाएं। इसका मतलब है बिना भोजन के 10 घंटे, और फिर हर 3-4 घंटे में भोजन होगा।

यदि आप आंशिक पोषण पर हैं तो क्या आपको शरीर के संकेतों पर प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है?

यानी भूख या तृप्ति के संकेत?

मेरा मतलब है, अगर यह नाश्ते का समय है और आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए? क्या आपको जबरदस्ती खाना अपने अंदर डालना चाहिए या भूख लगने तक इंतजार करना चाहिए?

मेरी राय में, इंतजार करना बेहतर है, क्योंकि इस तरह आप अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं, और यह बहुत संभव है कि बाद में आप भूख के अनुसार ही खाएंगे।

लेकिन अगर आपने हाल ही में कुछ खाया हो और अचानक जानवरों जैसी भूख महसूस हो, और ऐसा लगे कि आप वास्तव में भूखे हैं तो आपको क्या करना चाहिए?

यहां हमें एक बात स्पष्ट करनी होगी - भूख शारीरिक और भावनात्मक हो सकती है। अक्सर, यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है और दोबारा खाना चाहते हैं, तो यह भावनात्मक भूख है।

ऐसी भूख को सहना मुश्किल होता है, ऐसा लगता है कि सारे विचार केवल भोजन पर ही केंद्रित हैं। एक बहुत ही सरल विधि यहां मदद करती है - आपको स्वयं से प्रश्न पूछने और उनका उत्तर देने की आवश्यकता है:

• क्या हुआ है?
• मुझे किस बात की चिंता है?
• कौन सी स्थिति मुझे परेशान कर रही है? वगैरह।

इस प्रकार के प्रश्न और उनके उत्तर क्रूर भूख को कम करते हैं, और आपको समस्या पर ध्यान केंद्रित करने, उस पर पर्याप्त ध्यान देने और इस तरह भोजन पर फिर से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, और फिर क्रूर भूख कम हो जाएगी।

क्या आप घंटे के हिसाब से ठीक से खा पाएंगे?

याद रखें, इस लेख की शुरुआत में, मैंने कहा था कि सबसे पहले आपको घंटे के हिसाब से पोषण पर ध्यान देने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही पोषण की शुद्धता या गलतता पर ध्यान दें?

वजन कम करने के लिए, आपको केवल एक नियम का पालन करना होगा - अधिक खाने से बेहतर है कि पर्याप्त मात्रा में न खाया जाए।

मुझे लगता है कि आप अच्छी तरह से समझते हैं कि खराब पोषण में कई समस्याएं शामिल हैं - सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन) और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन की अधिकता।

और जब आप आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, तो आप बस इनमें से कम भोजन खाते हैं। आपके आहार में प्रोटीन और सब्जियाँ युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि आप अपने आहार के बारे में जितना सरल होंगे, और जितना कम आप कुछ पोषण प्रणालियों का पालन करेंगे, और जितना अधिक आप अपनी आवश्यकताओं को सुनेंगे, आपका वजन कम करना उतना ही आसान और सरल होगा।

सादर, नतालिया

आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है:

- शोध इस विचार का समर्थन नहीं करता है कि अधिक बार खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है

- यह सिद्ध हो चुका है कि छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ सकता है, लेकिन यह केवल उन अध्ययनों में दिखाया गया है जहां प्रोटीन की मात्रा बहुत कम थी।

- विभिन्न भोजन आवृत्तियों के साथ प्रयोग करना और यह पता लगाना बेहतर है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। इसके अलावा आपको अपनी जीवनशैली का भी ध्यान रखना चाहिए, जो हर किसी के लिए अलग-अलग होती है।

आपने शायद ऐसे दावे देखे होंगे कि थोड़ा-थोड़ा, बार-बार भोजन करना सफलता की कुंजी है। यह चयापचय को गति देता है, भूख को संतुष्ट करता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है। लेकिन क्या इस स्थिति के लिए कोई सबूत और औचित्य है? आइए वैज्ञानिक तथ्यों और शोध पर नजर डालें।

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

उपापचय। ​

खाने के उपर्युक्त तरीके के समर्थकों का दावा है कि यह उनके चयापचय को वांछित स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है। वे इस सिद्धांत पर आधारित हैं कि आपका शरीर उपवास की अगली अवधि तक जीवित रहने के लिए ऊर्जा भंडार (यानी शरीर में वसा) का पर्याप्त स्तर बनाए रखने का प्रयास करता है। इसलिए, जब आप अपने शरीर को कुछ घंटों से अधिक समय तक भोजन के बिना रखते हैं, तो शरीर ऊर्जा की कमी महसूस करता है और "भुखमरी मोड" में चला जाता है और ऊर्जा बचाना शुरू कर देता है। दरअसल, ऊर्जा बचाने के लिए शरीर अपनी चयापचय दर को धीमा कर देता है।

हालाँकि ये कथन पहली नज़र में तर्कसंगत लग सकते हैं, लेकिन इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि वास्तव में ऐसा ही है। वैज्ञानिक लेब्लांक ने पाया कि एक कुत्ते को 4 छोटे भोजन खिलाने से समान मात्रा में कैलोरी वाले बड़े भोजन की तुलना में दोगुनी थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। उसी लेखक द्वारा किए गए एक बाद के अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने बढ़ी हुई थर्मोजेनेसिस के साथ अधिक बार भोजन करने पर भी प्रतिक्रिया व्यक्त की।

दूसरी ओर, कई अध्ययन यह दिखाने में विफल रहे हैं कि भोजन की आवृत्ति का ऊर्जा व्यय पर मापने योग्य प्रभाव पड़ता है। यानी कुछ आंकड़ों के मुताबिक, बार-बार खाने की प्रतिक्रिया में मेटाबॉलिक रेट में कोई बढ़ोतरी नहीं होती है।

बार-बार भोजन करने से शरीर के तापमान में वृद्धि का कारण भोजन का थर्मल प्रभाव माना जाता है (रूसी वैज्ञानिक और चिकित्सा साहित्य में भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया - एसडीडीपी शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है)।

सीधे शब्दों में कहें तो एडीडीपी भोजन को पचाने में खर्च होने वाली ऊर्जा है, जो आंशिक रूप से गर्मी के रूप में नष्ट हो जाती है। विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का तापमान प्रभाव अलग-अलग होता है - प्रोटीन को पचाने में सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि वसा को पचाने में सबसे कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक सामान्य मिश्रित भोजन का ADDI उपभोग की गई कैलोरी का लगभग 10% होता है।

तो, इसे ध्यान में रखते हुए, आइए देखें कि 2,400-कैलोरी-प्रतिदिन के आहार पर भोजन वितरण आपके टीएडीपी को कैसे प्रभावित करेगा। यदि आपने तीन बार 800 किलो कैलोरी खाई है, तो आहार अनुपूरक प्रत्येक भोजन के लिए 80 किलो कैलोरी होगा। कुल मिलाकर 3 भोजन थे, इसलिए दिन के लिए कुल एसडीडीपी 80 * 3 = 240 था।

अब मान लीजिए कि आपने 6 भोजनों में यह 2400 किलो कैलोरी खाई। आप एक समय में 400 किलो कैलोरी खाएंगे, इसलिए एक भोजन के लिए आहार भत्ता 40 किलो कैलोरी है। हम 6 भोजन से गुणा करते हैं और भोजन को पचाने में उतनी ही 240 किलो कैलोरी खर्च होती है जितनी एक दिन में तीन भोजन के मामले में होती है। यह मानते हुए कि मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री और कुल कैलोरी स्थिर रहती है, दिन में 3 और 6 भोजन के बीच थर्मोजेनेसिस के लिए कोई अंतर नहीं है।

भूख और तृप्ति. ​

बार-बार खाने के समर्थक अक्सर कहते हैं कि यह विधि भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह हर कोई अच्छी तरह से समझता है कि शरीर के वजन को नियंत्रित करना, सबसे पहले, ऊर्जा संतुलन का एक कार्य है - हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, और इसलिए वजन बढ़ता है; यदि कैलोरी की कमी पैदा हो जाती है, तो हमारा वजन कम हो जाता है।

यह तर्क दिया जाता है कि भोजन के बीच लंबे अंतराल से हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) की प्रवृत्ति होती है। यदि यह अवधि काफी लंबे समय तक चलती है, तो रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करने के लिए, हमारा शरीर हाइपोथैलेमस (मस्तिष्क का हिस्सा) को संकेत देता है कि हमें भोजन, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। भूख लगने लगती है और आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। यह अधिक खाने और अनियंत्रित इंसुलिन स्राव का एक चक्र स्थापित करता है, जो मोटापे का कारण बनता है।

हालाँकि, अध्ययनों ने उपरोक्त धारणाओं की पुष्टि नहीं की है। जबकि कुछ वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि जब दिन भर में भोजन वितरित किया जाता था तो लोग उतने भूखे नहीं होते थे, जबकि अन्य अलग-अलग भोजन आवृत्तियों के बीच भूख में अंतर खोजने में विफल रहे हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि दिन में तीन बार भोजन करना भूख को संतुष्ट करने और तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिन में छह भोजन खाने से भी बेहतर है। इसके अलावा, जब बात आती है कि भोजन की संख्या भूख को प्रभावित करने वाले हार्मोन की रिहाई को कैसे प्रभावित करती है, तो सबूत अलग-अलग होते हैं। कुल मिलाकर, यह विचार कि दिन भर में भोजन को अलग रखना सबसे अच्छा है, कम से कम संदेहास्पद है, और व्यक्तिगत कारक संभवतः एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इंसुलिन का स्तर. ​

बार-बार खाने के समर्थन में एक और दावा अक्सर उद्धृत किया जाता है कि इसका इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। परिकल्पना के अनुसार, एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन करने से रक्त शर्करा के स्तर में "स्पाइक" होती है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि होती है। इंसुलिन की भूमिका को ध्यान में रखते हुए, यह कहा जा सकता है कि इंसुलिन के स्तर में उच्च और तेज वृद्धि उन तंत्रों को सक्रिय करती है जो वसा जमाव को बढ़ाते हैं। यह अशुभ लगता है, लेकिन यह दावा बहुत कमज़ोर ज़मीन पर है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक बार भोजन करने से ग्लूकोज होमियोस्टैसिस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब यह है कि इंसुलिन के स्तर में वृद्धि की तीव्रता और तीव्रता में कमी आती है और इंसुलिन एकाग्रता में कमी आती है। लेकिन यहां सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि हम इससे क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं? वजन कम करने के दृष्टिकोण से, इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देना शायद अवास्तविक है।

वैज्ञानिक मुन्स्टर्स और उनके सहयोगियों ने साबित किया कि हालांकि इंसुलिन ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि कम भोजन की तुलना में लगातार भोजन की पृष्ठभूमि के मुकाबले काफी कम तेज और तीव्र है, फिर भी दोनों समूहों के बीच वसा ऑक्सीकरण में कोई अंतर नहीं है। सीधे शब्दों में कहें तो, विषयों के दोनों समूहों (दिन में 3 और 6 बार भोजन करने वाले) ने समान मात्रा में वसा जलायी। यह अध्ययन अपने कड़े नियंत्रण और व्यवस्थित प्रकृति के लिए ध्यान देने योग्य है। वैज्ञानिकों ने प्रयोग के दौरान एक ही तरह के लोगों से दोनों तरह के आहार लेने को कहा, लेकिन बिल्कुल एक ही प्रकार और मात्रा में भोजन के साथ। इसके अलावा, विषय दुबले-पतले, स्वस्थ वयस्क थे, जिससे इस अध्ययन के परिणाम एथलीटों के लिए अधिक प्रासंगिक हो गए।

जमीनी स्तर: जो लोग वसा के बढ़ने/घटने के मुख्य कारण के रूप में इंसुलिन के स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे अपने विचारों और आकांक्षाओं को गलत दिशा में निर्देशित कर रहे हैं - मुख्य दुश्मन अतिरिक्त कैलोरी है, इंसुलिन नहीं।

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

बॉडी बिल्डिंग. ​

बार-बार खाने के अल्पकालिक प्रभावों का आकलन करने से हमें इस दृष्टिकोण के संभावित दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में कुछ विचार मिलते हैं। हालाँकि, केवल एक चीज जो वास्तव में मायने रखती है वह यह है कि यदि आप अक्सर खाते हैं, तो क्या यह आपके शरीर को बेहतर बनाता है? इसका पता लगाना वाकई मुश्किल है.

अक्सर खाने के समर्थकों द्वारा उद्धृत अध्ययन प्रतिस्पर्धी मुक्केबाजों पर आयोजित किया गया था, जिन्हें दो सप्ताह के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी के आहार पर रखा गया था। एक समूह ने दो भोजन में इतनी कैलोरी का उपभोग किया, जबकि दूसरे समूह ने छह भोजन में इतनी कैलोरी का उपभोग किया।

अध्ययन के अंत में, यह पता चला कि जो समूह अधिक बार खाता था, उसने दिन में दो बार खाने वालों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा। हालांकि ये परिणाम दिलचस्प हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अध्ययन की अवधि बहुत कम थी। इसलिए इन परिणामों को दीर्घावधि में पेश करना अटकलें होंगी।

इसके अलावा, कुल प्रोटीन का सेवन प्रति दिन केवल 60 ग्राम था - जो एक पेशेवर एथलीट को अपचय को रोकने के लिए आवश्यक मात्रा से बहुत कम है। यह तथ्य भी हमें इस अध्ययन के आधार पर कोई स्पष्ट निष्कर्ष निकालने की अनुमति नहीं देता है।

अरसीरो और सहकर्मियों द्वारा किया गया एक हालिया अध्ययन भी अधिक बार खाने का समर्थन करता है। संक्षेप में, अध्ययन में एक जटिल प्रणाली शामिल थी जिसमें दो समूहों को कुल कैलोरी का 35% उच्च-प्रोटीन आहार पर रखा गया था, दो महीने तक दिन में 3 या 6 बार खाना। दोनों समूहों ने समान वसा हानि दिखाई (उन लोगों के लिए 2.5 किलोग्राम जो दिन में 3 बार खाते थे, उन लोगों के लिए 2.7 किलोग्राम जो दिन में 6 बार खाते थे)। जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।

हालाँकि, जिस समूह ने अधिक बार भोजन किया, उसकी मांसपेशियों में 0.6 किलोग्राम की वृद्धि हुई, जबकि दिन में 3 बार भोजन करने वाले समूह की मांसपेशियों में 0.9 किलोग्राम की कमी आई। यानी अंतर लगभग 1.5 किलोग्राम है, जो दो महीने के लिए नगण्य है।

फिर, परिणामों की स्पष्ट रूप से व्याख्या नहीं की जानी चाहिए। इस अध्ययन में, प्रतिभागी मोटापे से ग्रस्त महिलाएं थीं जो किसी भी खेल में शामिल नहीं थीं। कौन जानता है कि गंभीर एथलीट क्या परिणाम दिखाएंगे?

उपर्युक्त अध्ययनों के विपरीत, कई अन्य वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक बार खाने से कोई फायदा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, स्टाउट के अच्छी तरह से नियंत्रित, यादृच्छिक, क्रॉसओवर अध्ययन में पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग और सामान्य वजन वाले लोगों में दोनों समूहों (दिन में 1 या 3 बार भोजन) के बीच वसा हानि में कोई अंतर नहीं था।

तो हम किस बात का ध्यान रख सकते हैं?

- जो लोग दावा करते हैं कि अधिक बार खाने से आपका चयापचय बढ़ता है, वे अत्यधिक अतिशयोक्ति कर रहे हैं। सर्वोत्तम स्थिति में, इस विषय पर शोध अत्यधिक असंगत है और उत्तर की तुलना में अधिक प्रश्न छोड़ता है।

- इस बात के कुछ सबूत हैं कि छोटे, बार-बार भोजन करने से प्रोटीन संश्लेषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह बहुत कम प्रोटीन सेवन (औसत व्यक्ति के दैनिक सेवन से कम या उससे कम) वाली सेटिंग्स में साबित हुआ है। इन निष्कर्षों को एक गहन प्रशिक्षण वाले एथलीट के लिए मान्य मानना ​​जो बहुत अधिक प्रोटीन (>1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) का उपभोग करता है, शुद्ध अटकलें हैं।

- यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर हैं और आपका लक्ष्य प्रतिष्ठित प्रतियोगिताएं जीतना है, तो आपके शरीर की संरचना में छोटे-छोटे बदलाव भी आपके प्रदर्शन में निर्णायक भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना वसा की मात्रा को यथासंभव कम करना है, तो आपके लिए सबसे उपयोगी सलाह विभिन्न भोजन आवृत्तियों के साथ प्रयोग करना और देखना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। व्यक्तिगत विशेषताएँ हमेशा किसी विशेष पद्धति के परिणामों को प्रभावित करती हैं।

इसलिए, ऐसी भोजन आवृत्ति चुनें जो आपकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। यदि आप अपने भोजन को दिन में कई बार बांटना पसंद करते हैं, तो ऐसा ही करें। दूसरी ओर, यदि आप कभी-कभार लेकिन भारी मात्रा में खाना पसंद करते हैं, तो यह भी एक पूरी तरह से व्यवहार्य विकल्प है। बस अपने दृष्टिकोण में सुसंगत रहें - कुछ सबूत हैं कि एक विशिष्ट पोषण प्रणाली के बिना बेतरतीब ढंग से खाने से आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेखक - ब्रैड स्कोनफेल्ड
अनुवाद पूरा हो गया है
विशेष रूप से साइट do4a.net के लिए,
त्सत्सोउलिन बोरिस।
मैं आपको याद दिला दूं कि अनुवादक का कार्य लेख का रूसी में अनुवाद करना और उसे समझने के लिए अनुकूलित करना है, अर्थात। सामग्री को बिना किसी विरूपण के संप्रेषित करें और इसे पाठक के लिए यथासंभव सुलभ बनाएं।
यदि आपके पास अंग्रेजी में दिलचस्प लेख और सामग्री हैं, तो पीएम को लिंक भेजें, सबसे दिलचस्प का अनुवाद और प्रकाशन किया जाएगा!

वैज्ञानिक लेख और सामग्री:

1. लेब्लांक जे, डायमंड पी. कुत्तों में भोजन के बाद थर्मोजेनेसिस पर भोजन के आकार और आवृत्ति का प्रभाव। एम जे फिजियोल. 1986 फरवरी;250(2 भाग 1):ई144-7।

2. लेब्लांक जे, मर्सिएर I, नादेउ ए. मनुष्यों में भोजन की आवृत्ति के संबंध में पोस्टप्रैंडियल थर्मोजेनेसिस के घटक। कैन जे फिजियोल फार्माकोल। 1993 दिसम्बर;71(12):879-83.

3. वेरबोएकेट-वैन डे वेने डब्ल्यूपी, वेस्टरटेरप केआर। मनुष्य में पोषक तत्वों के उपयोग पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव: ऊर्जा चयापचय के लिए परिणाम। यूरो जे क्लिन न्यूट्र. 1991 मार्च;45(3):161-9.

4. टेलर एमए, गैरो जेएस। कुतरने की तुलना में, चैंबर कैलोरीमीटर में मोटे रोगियों में न तो पेट भरना और न ही सुबह का उपवास अल्पकालिक ऊर्जा संतुलन को प्रभावित करता है। इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसॉर्डर। 2001 अप्रैल;25(4):519-28.

5. किनाबो जेएल, डर्निन जेवी। महिलाओं में भोजन के थर्मल प्रभाव पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव। यूरो जे क्लिन न्यूट्र. 1990 मई;44(5):389-95.

6. ओहकावारा के, कॉर्नियर एमए, कोहर्ट डब्ल्यूएम, मेलानसन ईएल। वसा ऑक्सीकरण और कथित भूख पर भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति का प्रभाव। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2013 फ़रवरी;21(2):336-43.

7. हिल जेओ, एंडरसन जेसी, लिन डी, याकुबु एफ। चूहों में ऊर्जा उपयोग पर भोजन आवृत्ति का प्रभाव। एम जे फिजियोल. 1988 अक्टूबर;255(4 भाग 2):आर616-21।

8. स्टोटे केएस, बेयर डीजे, स्पीयर्स के, पॉल डीआर, हैरिस जीके, रम्पलर डब्ल्यूवी, एट अल। स्वस्थ, सामान्य वजन वाले, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में कैलोरी प्रतिबंध के बिना कम भोजन आवृत्ति का नियंत्रित परीक्षण। एम जे क्लिन न्यूट्र. 2007 अप्रैल;85(4):981-8.

9. स्पीचली डीपी, रोजर्स जीजी, बफेंस्टीन आर। मोटे पुरुषों में खाने की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ भूख में तीव्र कमी। इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसॉर्डर। 1999 नवम्बर;23(11):1151-9.

10. स्पीचली डीपी, बफेंस्टीन आर। दुबले पुरुषों में खाने की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ भूख पर अधिक नियंत्रण। भूख। 1999 दिसम्बर;33(3):285-97.

11. स्मेट्स ए जे, वेस्टरटेरप-प्लांटेंगा एमएस। भोजन की आवृत्ति की निचली सीमा में एक भोजन के अंतर से चयापचय और भूख प्रोफ़ाइल पर तीव्र प्रभाव पड़ता है। ब्र जे न्यूट्र. 2008 जून;99(6):1316-21.

12. लेडी एचजे, टैंग एम, आर्मस्ट्रांग सीएल, मार्टिन सीबी, कैंपबेल डब्ल्यूडब्ल्यू। अधिक वजन वाले/मोटे पुरुषों में वजन घटाने के दौरान भूख और तृप्ति पर बार-बार, उच्च प्रोटीन भोजन का सेवन करने का प्रभाव। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2011 अप्रैल;19(4):818-24.

13. कैमरून जेडी, साइर एमजे, डौसेट ई। बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति उन विषयों में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देती है जिन्हें 8-सप्ताह के समान-ऊर्जावान ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार निर्धारित किया गया था। ब्र जे न्यूट्र. 2010 अप्रैल;103(8):1098-101।

14. लेडी एचजे, आर्मस्ट्रांग सीएल, टैंग एम, मैट्स आरडी, कैंपबेल डब्ल्यूडब्ल्यू। अधिक वजन वाले और मोटे पुरुषों में भूख नियंत्रण पर उच्च प्रोटीन सेवन और अधिक खाने की आवृत्ति का प्रभाव। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2010 सितम्बर;18(9):1725-32.

15. सोलोमन टीपी, चेम्बर्स ईएस, ज्यूकेन्ड्रुप एई, टूगुड एए, ब्लैनिन एके। मानव विषयों में इंसुलिन और घ्रेलिन प्रतिक्रियाओं पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव। ब्र जे न्यूट्र. 2008 अक्टूबर;100(4):810-9.

16. जेनकिंस डीजे, वोलेवर टीएम, वुक्सान वी, ब्रिघेंटी एफ, क्यूनेन एससी, राव एवी, एट अल। निबलिंग बनाम गॉर्जिंग: बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति के चयापचय संबंधी लाभ। एन इंग्लिश जे मेड. 1989 अक्टूबर 5;321(14):929-34.

17. जेनकिंस डीजे, ओकाना ए, जेनकिंस एएल, वोलेवर टीएम, वुकसन वी, काट्ज़मैन एल, एट अल। पोषक तत्व भार फैलाने के चयापचय लाभ: गैर-इंसुलिन-निर्भर मधुमेह में भोजन की आवृत्ति में वृद्धि के प्रभाव। एम जे क्लिन न्यूट्र. 1992 फ़रवरी;55(2):461-7.

18. अर्नोल्ड एलएम, बॉल एमजे, डंकन एडब्ल्यू, मान जे। प्लाज्मा लिपोप्रोटीन और ग्लूकोज चयापचय पर तीन या नौ भोजन के आइसोएनर्जेटिक सेवन का प्रभाव। एम जे क्लिन न्यूट्र. 1993 मार्च;57(3):446-51.

19. बर्टेल्सन जे, क्रिस्टियनसेन सी, थॉमसन सी, पॉल्सन पीएल, वेस्टरगार्ड एस, स्टीनोव ए, एट अल। एनआईडीडीएम विषयों में रक्त ग्लूकोज, इंसुलिन और मुक्त फैटी एसिड पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव। मधुमेह देखभाल. 1993 जनवरी;16(1):4-7.

20. रशीदी एमआर, महबूब एस, सत्तारिवंद आर। स्वस्थ विषयों में लिपिड प्रोफाइल, रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर पर कुतरने और निगलने के प्रभाव। सऊदी मेड जे 2003 सितम्बर;24(9):945-8.

21. मुंस्टर्स एमजे, सरिस डब्ल्यूएच। दुबले स्वस्थ पुरुषों में चयापचय प्रोफाइल और सब्सट्रेट विभाजन पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव। एक और। 2012;7(6):ई38632।

22. इवाओ एस, मोरी के, सातो वाई। मुक्केबाजों में वजन नियंत्रण के दौरान शरीर की संरचना पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव। स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 1996 अक्टूबर;6(5):265-72.

23. अर्सिएरो पीजे, ऑर्म्सबी एमजे, जेंटाइल सीएल, निंडल बीसी, ब्रेस्टॉफ जेआर, रूबी एम। प्रोटीन का सेवन और भोजन की आवृत्ति में वृद्धि से ऊर्जा संतुलन और ऊर्जा की कमी के दौरान पेट की चर्बी कम हो जाती है। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2013 जुलाई;21(7):1357-66.

24. आरागॉन एए, स्कोनफेल्ड बी.जे. पोषक तत्वों के समय पर दोबारा गौर किया गया: क्या व्यायाम के बाद कोई एनाबॉलिक विंडो है? जे इंट सोस स्पोर्ट्स न्यूट्र। 2013 जनवरी 29;10(1):5,2783-10-5।

25. फिंकेलस्टीन बी, फ्रायर बीए। युवा महिलाओं की भोजन आवृत्ति और वजन में कमी। एम जे क्लिन न्यूट्र. 1971 अप्रैल;24(4):465-8.

26. एरीटा जेएल, बर्क एलएम, रॉस एमएल, कैमरा डीएम, वेस्ट डीडब्ल्यू, ब्रॉड ईएम, एट अल। प्रतिरोध व्यायाम से लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति के दौरान प्रोटीन अंतर्ग्रहण का समय और वितरण मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण को बदल देता है। जे फिजियोल. 2013 मई 1;591(पं. 9):2319-31।

27. गैरो जेएस, डुरंट एम, ब्लेज़ा एस, विल्किंस डी, रॉयस्टन पी, सनकिन एस। मोटे विषयों द्वारा कम किए गए वजन की संरचना पर भोजन की आवृत्ति और प्रोटीन एकाग्रता का प्रभाव। ब्र जे न्यूट्र. 1981 जनवरी;45(1):5-15.

28. फ़र्शची एचआर, टेलर एमए, मैकडोनाल्ड आईए। स्वस्थ मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में आहार थर्मोजेनेसिस, इंसुलिन संवेदनशीलता और उपवास लिपिड प्रोफाइल पर नियमित भोजन आवृत्ति के लाभकारी चयापचय प्रभाव। एम जे क्लिन न्यूट्र. 2005 जनवरी;81(1):16-24.

29. फ़र्शची एचआर, टेलर एमए, मैकडोनाल्ड आईए। स्वस्थ दुबली महिलाओं में नियमित भोजन पैटर्न की तुलना में अनियमित भोजन के बाद भोजन का तापीय प्रभाव कम हो जाता है। इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसॉर्डर। 2004 मई;28(5):653-60.

यहां इस प्रश्न का उत्तर देने वाली सामग्रियों का चयन दिया गया है: मुझे प्रति भोजन कितना खाना खाना चाहिए?

3-4 बड़े चम्मच अनाज (ढेर लगाकर) एक अच्छा हिस्सा है। शायद ये मेरे विचारों के अनुरूप है. एक बार का भोजन 500-700 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।यहां तक ​​कि एक स्वस्थ शरीर भी बड़ी मात्रा को पूरी तरह से "संसाधित" करने में सक्षम नहीं है।

सामान्य तौर पर, मैं आमतौर पर लोगों को अपने शरीर की बात सुनने की सलाह देता हूं, क्योंकि... प्रत्येक व्यक्ति इतना अनोखा (व्यक्तिगत) है कि "हर किसी के लिए" कुछ सलाह अक्सर अर्थहीन होती हैं और कभी-कभी हानिकारक भी होती हैं।

यदि "आपका हिस्सा" 700 ग्राम से अधिक है, तो "सामान्य मानदंड" का आधा खाने का प्रयास करें, और फिर कल्पना करें कि आप किसी चीज़ (एक महत्वपूर्ण कॉल, बाढ़, आग, आदि) से विचलित हो गए थे और वापस आ गए। 10 मिनट -15 के बाद "भोजन"। यदि आप सचमुच अभी भी भूखे हैं, तो आपकी भूख ख़त्म नहीं होगी। तथ्य यह है कि तृप्ति की भावना "समय की देरी" के साथ आती है, खासकर जब भोजन परिष्कृत और "स्वाद उत्तेजक" से भरा होता है।

सामान्य तौर पर, हर कोई अपना "मानक" स्वयं निर्धारित करता है। आपको बस यह याद रखना है कि कम खाना हमेशा ज़्यादा खाने से बेहतर होता है।शरीर कुछ "उपभोग्य सामग्रियों" की कमी की भरपाई करता है, लेकिन लगातार "अधिभार" के साथ काम करना उसके लिए कहीं अधिक हानिकारक है।

साभार, वालेरी, डायमार्ट स्टोर के प्रशासक ()।

हमारे आहार के उत्पाद

अपने आहार में मौसम के अनुरूप अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। यानी जब खीरे, टमाटर, सेब आदि की भारी फसल होती है। इस समय अन्य उत्पादों की खपत को कम करके उनकी खपत को अधिकतम करना आवश्यक है। बेरी के मौसम में जितना हो सके जामुन खाएं।

ज़रुरत है:

• हार्दिक नाश्ता (उदाहरण के लिए, दलिया, बोर्स्ट और सूप, यदि आप मांस खाते हैं तो यह इसके लिए सबसे अच्छा समय है),
• हल्का दोपहर का भोजन (सलाद, आप दलिया, डेयरी उत्पाद भी खा सकते हैं),
• और रात के खाने का लगभग पूर्ण अभाव (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, चाय, फल, और, चरम मामलों में, हल्का सब्जी सलाद)।

दिन में अधिक बार, लेकिन कम मात्रा में खाना बेहतर है।

मानव पेट: पेट की मात्रा और कार्य

यह समझने के लिए कि आप कितना खा सकते हैं, देखें पेट की सामान्य मात्रा और उसके कार्य।

पोषण में, से शुरू करें आयतनआपका उसका पेट: आयतनएक समय में तरल पदार्थ के साथ भोजन 2/3 होना चाहिए आयतनआपका उसका पेट. चूँकि खाया गया भोजन खिंचना नहीं चाहिए पेट. इतना ही नहीं इसका भी ध्यान रखना जरूरी है कितने, लेकिन क्याहम खाते हैं।

पेट का मुख्य कार्य भोजन को संग्रहित करना और आंशिक रूप से पचाना है। यह प्रक्रिया पेट और पाचन तंत्र के अन्य अंगों की जटिल बातचीत के कारण होती है। यह अंतःक्रिया तंत्रिका और हास्य विनियमन के माध्यम से की जाती है। चबाया हुआ भोजन और लार से युक्त भोजन का एक बड़ा हिस्सा ग्रासनली के माध्यम से पेट में प्रवेश करता है। भोजन का द्रव्यमान पेट में 1.5 - 2 घंटे तक रहता है।

खाने से पहले मनुष्य के पेट का आयतन लगभग 500 मिलीलीटर होता है।भरने पर यह चार लीटर तक बढ़ सकता है, लेकिन औसतन एक लीटर तक भरना होता है। ध्यान रखें कि इस मात्रा में तरल पदार्थ भी शामिल है। हालाँकि, पेट का आकार शरीर के प्रकार और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी निर्भर हो सकता है। खाली पेट की लंबाई 20 सेमी तक होती है, आगे और पीछे की सतहें एक-दूसरे को छूती हैं, भरे पेट की लंबाई 24-26 सेमी तक होती है, दीवारें 8-9 सेमी दूर चली जाती हैं।

अलग-अलग लोगों में पेट की कुल मात्रा 1.5 से 3 लीटर तक होती है।भोजन के प्राथमिक प्रसंस्करण में मुख्य कारक गैस्ट्रिक जूस है, जिसमें एंजाइम, हाइड्रोक्लोरिक एसिड और बलगम होता है। गैस्ट्रिक जूस में मौजूद एंजाइम भोजन में मौजूद प्रोटीन और वसा को आंशिक रूप से तोड़ देते हैं। हाइड्रोक्लोरिक एसिड प्रोटीन और जटिल शर्करा को विकृत करता है, उन्हें आगे टूटने के लिए तैयार करता है, भोजन के साथ आपूर्ति किए गए सूक्ष्मजीवों को नष्ट करता है, और फेरिक आयरन (Fe3+) को डाइवैलेंट आयरन (Fe2+) में भी परिवर्तित करता है, जो हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के लिए आवश्यक है।

बाहरी उत्तेजनाओं (भोजन की गंध, भोजन की दृष्टि, भोजन के बारे में विचार या सामान्य भोजन के आने वाले समय) के प्रभाव में भोजन का सेवन शुरू होने से पहले ही गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन शुरू हो जाता है, जो वातानुकूलित सजगता की श्रृंखला को ट्रिगर करता है। हालाँकि, गैस्ट्रिक जूस की सबसे बड़ी मात्रा तब निकलती है जब भोजन सीधे पेट में प्रवेश करता है। इस मामले में, सबम्यूकोसल प्लेक्सस के तंत्रिका तंतु और सीधे गैस्ट्रिक ग्रंथियों की कोशिकाएं चिढ़ जाती हैं। प्रति दिन उत्पादित गैस्ट्रिक जूस की कुल मात्रा दो लीटर तक पहुंच सकती है। गैस्ट्रिक जूस में हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मात्रा बहुत कम पीएच प्रदान करती है, जो स्राव के चरम पर घटकर 1.0-1.5 हो जाती है।

पाचन के दौरान गैस्ट्रिक म्यूकोसा के उपकला द्वारा बलगम का उत्पादन भी बढ़ जाता है। बलगम में मौजूद जटिल कार्बनिक यौगिक पेट में कोलाइडल सुरक्षात्मक बाधा बनाते हैं, जो पेट के स्व-पाचन को रोकते हैं। इसके अलावा, रक्त वाहिकाओं के सबम्यूकोसल नेटवर्क का पर्याप्त कामकाज पेट की दीवार को एसिड और एंजाइम की आक्रामकता से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब भोजन बोलस का विशिष्ट pH पहुँच जाता है, तो पाइलोरिक स्फिंक्टर शिथिल हो जाता है (बाकी समय यह पेट और ग्रहणी के बीच के मार्ग को कसकर बंद कर देता है), और पेट की दीवार की मांसपेशियों की परत तरंगों में सिकुड़ने लगती है। इस मामले में, भोजन का कुछ हिस्सा छोटी आंत (ग्रहणी) के प्रारंभिक भाग में प्रवेश करता है, जहां पाचन प्रक्रिया जारी रहती है। जिस क्षण से भोजन छोटी आंत में प्रवेश करता है, गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन बंद हो जाता है।

भोजन के भंडारण और प्राथमिक प्रसंस्करण के मुख्य कार्य के अलावा, पेट कई समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• भोजन से आने वाले रोगाणुओं का विनाश;
• हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के लिए आवश्यक लोहे के चयापचय में भागीदारी;
• विटामिन बी12 के अवशोषण में शामिल एक विशिष्ट प्रोटीन का स्राव, जो न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और फैटी एसिड के परिवर्तन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
• हार्मोन (गैस्ट्रिन, कोलेसीस्टोकिनिन) की रिहाई के माध्यम से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य का विनियमन।

आइए कल्पना करें यदि आप अपने पेट की मात्रा से अधिक भोजन खा लेते हैं तो क्या होता है?पेट खिंच जाएगा और आस-पास के अंगों को विस्थापित और निचोड़ना शुरू कर देगा: शीर्ष पर फेफड़े (सांस लेना अधिक कठिन हो जाएगा) और हृदय (हृदय अधिक बार धड़कना शुरू कर देगा, धड़कन दिखाई देगी), दाईं ओर यकृत (दाहिनी ओर चुभने लगेगा), बायीं ओर प्लीहा (रक्त की गति धीमी हो जायेगी, नींद आने लगेगी), आंतों के नीचे (आंतों में भोजन दबने लगेगा, पचेगा नहीं) , पथरी में बदल जाते हैं और जीवन भर के लिए आंतों में जमा हो जाते हैं, ऐसे खाद्य पत्थरों के कारण ही वजन बढ़ेगा)।

उत्पाद अनुकूलता

दूसरी बारीकियाँ जिसका भोजन करते समय पालन किया जाना चाहिए: यह उत्पाद अनुकूलता.तथ्य यह है कि पेट और ग्रहणी को जोड़ने वाला वाल्व तभी खुलता है जब पेट अपना काम पूरी तरह से पूरा कर लेता है (पौधे का भोजन पेट में लगभग 30 मिनट तक पचता है, अंडे - 45 मिनट, दलिया - 2 घंटे, मांस - 4-6 घंटे ).

पेट में भोजन पचने का समय (बशर्ते पेट पहले खाली हो):

पानी - लगभग तुरंत ही आंतों में प्रवेश कर जाता है
फलों का रस - 15-20 मिनट
सब्जी का रस - 15-20 मिनट
सब्जी शोरबा - 15-20 मिनट
अधिकांश कच्ची सब्जियाँ, बिना तेल वाली सब्जियों का सलाद - 30-40 मिनट।
वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद - 1 घंटे तक
उच्च जल सामग्री वाले फल और जामुन - 20 मिनट
संतरे, अंगूर, अंगूर - 30 मिनट
सेब, नाशपाती, आड़ू, चेरी - 40 मिनट
विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी, तोरी, मक्का - 45 मिनट
उबली हुई सब्जियाँ - 40 मिनट
जड़ वाली सब्जियाँ: शलजम, गाजर, पार्सनिप, आदि। - 50 मिनट
स्टार्च युक्त सब्जियाँ (आलू, टैपिनंबुर, आदि) - 1.5-2 घंटे
दलिया: चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, आदि। - 2 घंटे
फलियां - 2 घंटे
सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि। - 3 घंटे
मेवे - 3 घंटे
डेयरी उत्पाद - 2 घंटे
अंडा - 45 मिनट
मछली - 1 घंटा
पोल्ट्री - 2.5 - 3 घंटे
गोमांस - 4 घंटे
मेमना - 4 घंटे
सूअर का मांस - 5.5-6 घंटे

संभवतः, जीवन के विभिन्न चरणों में, हम में से प्रत्येक इस प्रश्न को लेकर चिंतित था: हमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आहार, वजन घटाने और पाचन तंत्र के रोगों के उपचार के कारण आहार में बदलाव हो सकता है। दुर्भाग्य से, जीवन की आधुनिक लय हमें सही, उचित शासन का पालन करने की अनुमति नहीं देती है। और चलते-फिरते अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आम बात बन गए हैं। आहार का प्रश्न हर माता-पिता, एथलीट और सामान्य व्यक्ति को चिंतित करता है। इसलिए, अलग-अलग खाने के पैटर्न के फायदे और नुकसान को समझना महत्वपूर्ण है।

दिन में तीन बार भोजन करने के क्या फायदे हैं?

दिन में तीन बार खाना हर किसी की आदतन दिनचर्या है। हममें से ज्यादातर लोग बचपन से इसी तरह खाते हैं। दिन में तीन बार के भोजन में सुबह 7:00 बजे नाश्ता, दोपहर 13:00 बजे दोपहर का भोजन, शाम को 18:00 बजे रात का खाना शामिल है। यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है और वे वजन घटाना या बढ़ाना नहीं चाहते हैं। दिन में तीन बार भोजन करना शरीर के लिए अनिवार्य भोजन है।

लेकिन इस डाइट का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। दिन में तीन बार भोजन की लोकप्रियता 8 घंटे के कार्य शेड्यूल के कारण है। लेकिन, सामान्य सुविधा के अलावा, दिन में तीन बार खाने के कई फायदे भी हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ छोटे, बारंबार आहार पर जोर देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फ्रैक्शनल मोड आपको अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देता है और वजन कम करने में मदद करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह पूरी तरह सच नहीं है।

तो, यह साबित हो चुका है कि अगर आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप वजन भी कम कर सकते हैं। और कैलोरी को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि दिन में 2-3 बार खाने से रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे लिपिड चयापचय में सुधार होता है। मोटापे से परेशान लोगों के लिए यह बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दिन में तीन बार भोजन करने से हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। भिन्नात्मक मोड के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

इसलिए, यदि आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप न केवल पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के कार्य में भी सुधार कर सकते हैं। यह आहार निम्नलिखित श्रेणियों के लिए उपयुक्त है:

• जिन लोगों का काम सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक होता है, जब हर 2 घंटे में खाना संभव नहीं होता;
• जब बहुत सारे विभिन्न खाद्य पदार्थ पकाने का कोई अवसर और समय न हो;
• जो लोग ऐसे आहार के आदी हैं और उन्हें पाचन तंत्र के रोग नहीं हैं;
• जब पूरे दिन भूख का कोई दौरा न पड़े।

लेकिन, अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, उसे लगातार भूख का एहसास होता है और अंतत: उसे भूख लग जाती है, तो दिन में तीन बार का आहार छोड़ देना चाहिए। आपको दिन में कैसे खाना चाहिए इसके लिए अन्य विकल्प ढूंढने होंगे।

आंशिक पोषण के सिद्धांत

हाल ही में, इस विशेष विधा ने अत्यधिक लोकप्रियता और वितरण प्राप्त किया है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट विभाजित भोजन आहार का पालन करने पर जोर देते हैं। इस मोड में, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। संपूर्ण दैनिक कैलोरी आवश्यकता को इन भोजनों में समान रूप से विभाजित किया गया है। ऐसा कितनी बार होगा यह व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है। एक नियम के रूप में, ऐसे पोषण में एक दिन में तीन मुख्य पाठ्यक्रम और तीन स्वस्थ स्नैक्स शामिल होते हैं।

तो, सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति दिन में 6 बार तक खाता है। अपने हिस्से की सही गणना कैसे करें? उदाहरण के लिए, यदि शरीर को प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो एक सर्विंग में 500 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि 250 से अधिक नहीं होनी चाहिए। 250 किलो कैलोरी होती है, उदाहरण के लिए, 1 सेब और एक गिलास केफिर में। यह विकल्प मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें दिन में 5-6 बार तक खाने की सलाह दी जाती है, भले ही यह कितना भी अजीब लगे। इस व्यवस्था का मुख्य लाभ यह है कि बार-बार खाने से व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होता है। इससे न तो ज्यादा खाना पड़ता है और न ही खान-पान पर रोक लगती है। और शरीर को नियमित रूप से आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व मिलते रहते हैं। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक प्रयोग से यह बात साबित हुई है।

तो, विषयों के दो समूहों को समान संख्या में कैलोरी दी गई। केवल एक समूह ने पूरा भाग एक बार में खाया, और दूसरे ने एक घंटे के अंतराल पर भागों में खाया। दूसरे समूह के लोगों ने धीरे-धीरे अपनी भूख पर नियंत्रण रखना सीख लिया, जिससे वे ज़्यादा खाने से बच गए। साथ ही, यदि आप छोटे हिस्से में खाते हैं, तो खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा। इसलिए, यह भोजन अंतःस्रावी तंत्र के रोगों और अग्न्याशय के विकृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6 बार तक खाना चाहिए:

• शरीर का अतिरिक्त वजन होना;
• हर 1-2 घंटे में खाने के अवसरों की उपलब्धता;
• दिन के दौरान बार-बार भूख लगना;
• शाम को ज़्यादा खाना;
• उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर होना;
• पाचन तंत्र, मधुमेह की पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

क्या दिन में 1-2 बार खाना संभव है?

19वीं सदी के अंत तक, बहुत से लोग दिन में दो बार भोजन करते थे। इस आहार के साथ, पहला भोजन सुबह 10 बजे के आसपास होता है। वहीं, किसी भी अन्य विधा की तरह सुबह 6-7 बजे उठना होता है। नाश्ते में साबुत अनाज की ब्रेड, डेयरी उत्पाद और ताजे फल खाने का रिवाज है। लेकिन, आप असंगत उत्पादों को एक-दूसरे के साथ नहीं मिला सकते हैं।

दूसरी बार आप 18:00 के बाद ही खा सकते हैं। इस प्रकार, भोजन के बीच का अंतराल काफी बड़ा है। केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खाने से, भले ही कम मात्रा में, सभी पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित होता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। इसलिए, आप दिन में दो बार खा सकते हैं, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाला, केवल प्राकृतिक भोजन होना चाहिए।

आंतरायिक उपवास के सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के पास अल्पकालिक उपवास की अवधारणा है। इस नियम का पालन करने पर व्यक्ति 18 घंटे तक कुछ नहीं खाता, बल्कि केवल पानी पीता है। बाकी दिन आप जो चाहें खा सकते हैं। बेशक, जंक फूड और अधिक खाने को छोड़कर। छोटे उपवास के लिए एक और विकल्प है - आपको सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाना होगा, और सप्ताह में दो बार उपवास करना होगा।

कुछ मामलों में, ऐसा पोषण फायदेमंद हो सकता है। इस प्रकार, अल्पकालिक उपवास के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि;
• इंसुलिन का स्तर कम होना;
• हृदय प्रणाली का सामान्यीकरण;
• शरीर में लेप्टिन के स्तर में कमी।

कुछ वैज्ञानिकों की राय है कि उपवास रक्त में सूजन के मार्करों के स्तर को कम करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। साथ ही दुर्लभ उपवास से याददाश्त और सीखने की क्षमता बढ़ती है।

साथ ही, अल्पकालिक उपवास के लाभों का अध्ययन करने के लिए प्रयोग भी किए गए। इसमें अस्थमा और मोटापे से पीड़ित लोगों ने हिस्सा लिया। परीक्षण में पाया गया कि 2 महीने के भीतर लोगों के शरीर का वजन 9% तक कम हो गया और अस्थमा के लक्षण काफी कम हो गए। इसके अलावा, रक्त परीक्षण में तनाव (ऑक्सीडेटिव) और सूजन के मार्करों के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई।

मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए भी उपवास के फायदे सिद्ध हुए हैं। यदि आप घंटों तक कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर वसा परत से आरक्षित ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देगा। इस तरह, फैटी एसिड रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जिसका मस्तिष्क की संज्ञानात्मक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए इस तरह से खाने का अभ्यास मस्तिष्क की कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाता है।

निम्नलिखित मामलों में अल्पकालिक उपवास उपयोगी होगा:

• वजन कम करने की कोशिश करते समय;
• अगर सुबह भूख न लगे;
• नाश्ते के अभाव में;
• अगर आप खाना बनाना नहीं चाहते.

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

समस्या सिर्फ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की नहीं है, बल्कि वजन बढ़ाने की भी है। गंभीर बीमारियों या सर्जरी के बाद शरीर का वजन बढ़ाना जरूरी होता है। इसके अलावा, एथलीट और बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं। ऐसे में प्रतिदिन सेवन की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

एक राय है कि शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है। इस मान से ऊपर की कोई भी चीज़ शरीर द्वारा ध्यान नहीं दी जाती है। हो सकता है कोई इस राय से सहमत न हो. आज तक, मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की कोई सख्त खुराक नहीं है। यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन, फिर भी, यह साबित हो चुका है कि शरीर में प्रोटीन की अधिकता इसके अवशोषण की गति और डिग्री को कम कर देती है।

वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय छोटे-छोटे भोजन करने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन भोजन की संख्या 6 गुना तक पहुंचनी चाहिए। यह न केवल प्रोटीन के स्तर से, बल्कि कैलोरी के स्तर से भी समझाया जाता है। 2-3 पर्याप्त सर्विंग्स में बड़ी संख्या में कैलोरी को समाहित करना काफी समस्याग्रस्त है। भोजन का अधिक समान वितरण इसे यथासंभव अधिक से अधिक अवशोषित करने की अनुमति देगा। इस प्रकार, वजन बढ़ाते समय, मुख्य जोर भोजन के ऊर्जा मूल्य पर होता है, न कि इसे कितनी बार खाया जाता है।