رژیم غذایی صحیح برای یک فرد مدرن چه چیزی باید در برنامه غذایی روزانه شما باشد؟ چقدر باید در روز بخورید

وقتی سعی می کنیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم، به آنچه می خوریم توجه زیادی می کنیم. اما در عین حال، ما اصلاً به این فکر نمی کنیم که دقیقا چه زمانی بهتر است سر میز شام بنشینیم، چند بار در طول روز غذا بخوریم و اگر تصمیم به خوردن زیاد داشته باشیم چه اتفاقی می افتد.

تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. برخی از افراد به اشتباه معتقدند که اگر غذا خوردن را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند، دو برابر سریعتر وزن کم می کنند. اما معمولاً چنین آزمایشاتی به جز استرس و مشکلات سلامتی منجر نمی شود.

توصیه می شود هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.این کار چربی سوزی را بهبود می بخشد، از ترشح انسولین اضافی در خون جلوگیری می کند، به لپتین (هورمون تنظیم کننده متابولیسم انرژی) اجازه می دهد تا جادویی خود را انجام دهد و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تعادل تولید کورتیزول، هورمون استرس را تحت کنترل نگه می دارد.

صبحانه را حذف نکنید!مادربزرگ های ما درست می گفتند که باید روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید. این به شما انرژی می دهد تا یک روز طولانی و پربار را شروع کنید. اگر صبحانه را حذف کنید، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و شروع می کنید به قطع کردن احساس گرسنگی با هر چیزی که به دستتان می رسد. و در ادارات معمولاً شیرینی و کلوچه در دسترس است.

سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.خوردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن، افزایش قند خون و انسولین و کاهش تولید ملاتونین و هورمون رشد می شود. همه این عوامل بر خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب رخ می دهد تأثیر می گذارد. علاوه بر این، کم خوابی منجر به این واقعیت می شود که ممکن است روز بعد پرخوری کنیم.

اگر پیش از خواب زمان برای غذا خوردن دارید، توصیه می شود غذاهای سبک و کم چرب و پرچرب بخورید.

روز خود را با پروتئین شروع کنید.برای بهبود کنترل اشتها، بهتر است در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید و برای ناهار یا شام کربوهیدرات ها را بگذارید. املت با گوجه فرنگی یک صبحانه عالی و سریع است!

هرگز تمرینات قدرتی را با معده خالی شروع نکنید.برای فعالیت هایی مانند این، بدن شما برای انجام بهینه به انرژی نیاز دارد. اما تمرینات کاردیو را می توان 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.

این بدان معنا نیست که شما باید قبل از تمرین بیش از حد غذا بخورید. اگر مدتی است که غذا نخورده اید و احساس گرسنگی می کنید، فقط ورزش را شروع نکنید. قبل از خود تمرین، می توانید موز، آجیل یا میوه های خشک را میان وعده بخورید - آنها کالری بالایی دارند، به سرعت جذب می شوند، انرژی لازم را فراهم می کنند و گرسنگی را از بین می برند.

روی غذا تمرکز کنید.هنگام غذا خوردن، توصیه نمی شود که حواس شما را با چیزی که مربوط به ناهار شما نیست، پرت کنید. روی فعالیت اصلی خود تمرکز کنید، تمام طعم ها را احساس کنید، در نهایت استراحت کنید و آرام شوید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی روز کاری است.

سنجاب ها اول می روند.هنگام غذا خوردن، ابتدا غذاهای پروتئینی بخورید و بعد هر چیز دیگری. پروتئین ها سیگنالی به مغز شما می فرستند که بدن شما پر شده است. به این ترتیب شما دقیقا به همان اندازه که نیاز دارید غذا خواهید خورد.

بعد از غذا الکل بنوشید.اگر تصمیم دارید همراه شام ​​یک نوشیدنی یا هر نوشیدنی دیگری میل کنید، بهتر است این کار را بعد از صرف غذا انجام دهید نه در حین شام. نوشیدن الکل بعد از غذا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.

و اگر تصمیم به نوشیدن شراب سفید در عصر دارید، به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه میل به میان وعده داشته باشید بسیار زیاد است.

تغذیه مناسب ساعتی باعث بحث و جدل های زیادی می شود - آیا چنین تاکتیک های تغذیه ای به کاهش وزن کمک می کند؟

من می خواهم موضوع مطرح شده در مقاله گذشته را ادامه دهم "

باید روی چه چیزی تمرکز کنید - تغذیه مناسب یا غذا خوردن مطابق با ساعت؟

احتمالاً در حال حاضر کمی اذیت شده اید زیرا به دنبال اطلاعاتی در مورد اینکه چه ساعتی از روز به شما کمک می کند موثرتر غذا بخورید و بر این اساس وزن کم کنید، هستید؟

بعد بیایید در مورد غذا خوردن ساعتی، در یک زمان خاص صحبت کنیم و اصلاً لازم نیست که ابتدا تغذیه مناسب باشد.

بیایید ابتدا روی تغذیه ساعتی تمرکز کنیم، و تنها در آن صورت، خودتان تصمیم می گیرید که چگونه به درستی غذا می خورید یا اینکه اکنون چگونه غذا می خورید.

آیا برای بدن ما خوب است که طبق ساعت غذا بخوریم؟

بدن ما بر اساس چرخه ها و ریتم های خاصی زندگی می کند و البته اگر در تغذیه ریتم ثابتی وجود داشته باشد، فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت.

همان شیره معده در یک زمان مشخص تولید می شود و فرآیند هضم بسیار بهتر از زمانی است که در زمان های مختلف غذا می خورید، و علاوه بر این، در حال حرکت و با هر چیزی که به دست می آورید :)

چند بار در روز باید بخورید؟

افراد زیادی هستند، نظرات بسیار زیادی وجود دارد - برخی در مورد 3 وعده غذایی در روز صحبت می کنند، برخی دیگر در مورد 5 یا 6 وعده غذایی در روز.

اما، اگر از منظر کاهش وزن نگاه کنید، مطمئناً خوردن مکرر و در وعده های کوچک موثرتر خواهد بود.

به این نوع تغذیه، تغذیه کسری می گویند.

چرا کسری؟

زیرا مقدار غذای لازم برای عملکرد طبیعی بدن در طول روز به 5-6 وعده تقسیم می شود. خرد شده

مهم ترین نکته این است که در هر وعده غذایی اول، دوم و کمپوت نخورید.

میزان مصرف نباید از 250 تا 350 گرم تجاوز کند.

وقتی به صورت جزئی غذا می خورید، به سادگی نمی توانید گرسنه باشید؛ این رضایت بخش ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است.

شاید آن دسته از افرادی که هرگز با وعده های غذایی کسری مواجه نشده اند ممکن است این سوال داشته باشند - اگر من همیشه سیر باشم چگونه کاهش وزن اتفاق می افتد؟

به هر حال، بسیاری از مردم این کلیشه را دارند: اگر احساس گرسنگی کنم، در آن لحظه وزنم را کم می کنم.

و به همین دلیل است که رژیم های مختلف بسیار محبوب هستند، زیرا به دلیل رژیم غذایی ناچیز آنها شما را مجبور می کنند که دائماً احساس گرسنگی کنید و به نظر می رسد که شخص هر چه گرسنه تر باشد سریعتر وزن کم می کند.

بله، در واقع وقتی انسان از گرسنگی می‌میرد، وزنش کم می‌شود، تا حد خستگی و سپس مرگ.

اما، متأسفانه، چیزی که از دست می رود، چربی نیست، نه بافت زیر جلدی، که همان وزن اضافی منفور را تشکیل می دهد.

در طول روزه داری، به خصوص در زنان، ابتدا مقدار بافت ماهیچه ای کاهش می یابد و تنها پس از آن به ذخایر چربی می رسد.

اما زمانی که بدن به طور مداوم تمام مواد مغذی را به مقدار کافی دریافت می کند و در صورت کمبود کالری خفیف، این رسوبات چربی هستند که هدر می روند.

و با این حال، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وقتی فرد احساس گرسنگی می کند، هورمون لپتین نیز تولید می شود. این هورمون ها از هدر رفتن چربی ها در بدن جلوگیری می کنند.

نتیجه گیری بسیار ساده است - اگر اغلب و به صورت ساعتی غذا می خورید، روند کاهش وزن برای شما راحت تر و موثرتر خواهد بود.

پنج وعده غذایی در روز برای کاهش وزن - یا شش وعده غذایی در روز؟

حالا بیایید زمان های تقریبی غذا را مرور کنیم.

1. صبحانه - بعد از بیدار شدن.
2. میان وعده - 3 تا 4 ساعت بعد از صبحانه.
3. میان وعده دوم - 3 تا 4 ساعت بعد از ناهار
4. شام حداکثر 2 ساعت قبل از خواب

(به استثنای: موز)

چه ساعتی باید بخورید؟

همه چیز به سبک زندگی شما بستگی دارد، چه جغد شب باشید یا یک لک لک؟ چه ساعتی از خواب بیدار می شوید و صبح ها چه می کنید؟ به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرینات ورزشی یا انجام نوعی تمرین هستید، صبحانه کمی دیرتر خواهد بود.

و توصیه من به شما این است که همیشه تغذیه خود را فقط با خودتان تنظیم کنید و به هیچ توصیه ای در مورد اینکه چه زمانی برای شما سالم تر می شود گوش ندهید.

من بارها با افرادی مواجه شده ام که در شیفت شب کار می کنند و طبیعتاً توصیه های دیگران به هیچ وجه به آنها نمی خورد و این مانع اصلی در روند کاهش وزن بود.

باید یادمان باشد که طولانی ترین وقفه در غذا خوردن شب است!

میزان خواب ما باید حداقل 8 ساعت باشد و زمانی که قبل از خواب چیزی نخوریم + یکی دو ساعت دیگر. این یعنی 10 ساعت بدون غذا، و سپس هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی خواهد بود.

اگر از تغذیه کسری استفاده می کنید باید به سیگنال های بدن پاسخ دهید؟

یعنی به سیگنال های گرسنگی یا سیری؟

منظورم این است که اگر زمان میان وعده است و شما واقعاً نمی خواهید غذا بخورید، چه باید بکنید؟ آیا باید غذا را به زور وارد خود کنید یا صبر کنید تا احساس گرسنگی کنید؟

به نظر من بهتر است صبر کنید، زیرا اینطوری بدن خود را بهتر حس می کنید و کاملاً ممکن است بعداً به راحتی غذا بخورید.

اما اگر به تازگی غذا خورده اید و ناگهان احساس اشتهای وحشیانه ای می کنید و به نظرتان می رسد که واقعا گرسنه هستید، چه باید بکنید؟

در اینجا باید یک نکته را روشن کنیم - گرسنگی می تواند فیزیولوژیکی و عاطفی باشد. اغلب، اگر اخیراً خورده اید و می خواهید دوباره غذا بخورید، این گرسنگی عاطفی است.

تحمل چنین گرسنگی دشوار است؛ به نظر می رسد که همه افکار فقط معطوف به غذا هستند. یک روش بسیار ساده در اینجا به شما کمک می کند - باید از خود سوالاتی بپرسید و به آنها پاسخ دهید:

• چه اتفاقی افتاده است؟
• من نگران چه هستم؟
• چه وضعیتی مرا آزار می دهد؟ و غیره.

سوالاتی از این دست و پاسخ به آنها اشتهای بی رحمانه را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد روی مشکل تمرکز کنید، به آن توجه کافی داشته باشید و در نتیجه دوباره روی غذا تمرکز کنید و سپس اشتهای بی رحمانه از بین می رود.

آیا می توانید ساعت به ساعت درست غذا بخورید؟

یادتان هست در ابتدای این مقاله گفتم که ابتدا باید ساعت به ساعت روی تغذیه تمرکز کنید و فقط بعد از آن به درستی یا نادرستی تغذیه توجه کنید؟

برای کاهش وزن، فقط باید یک قانون را رعایت کنید - بهتر است به اندازه کافی غذا نخورید تا پرخوری کنید.

من فکر می کنم شما کاملاً درک می کنید که تغذیه نامناسب شامل چندین مشکل است - بیش از حد کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای) و غذاهای خیلی چرب.

و هنگامی که به وعده های غذایی جزئی تغییر می کنید، به سادگی کمتر از این وعده ها می خورید. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات باشد.

در خاتمه می‌خواهم بگویم که هر چه رژیم غذایی‌تان ساده‌تر باشد و از برخی سیستم‌های تغذیه‌ای کمتر پیروی کنید و بیشتر به نیازهایتان گوش دهید، کاهش وزن‌تان آسان‌تر و ساده‌تر خواهد بود.

با احترام، ناتالیا

در اینجا آنچه برای شما مهم است که بدانید:

- تحقیقات این ایده را تایید نمی کند که خوردن مکرر میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد

- ثابت شده است که خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد، اما این تنها در مطالعاتی که میزان پروتئین مصرفی بسیار کم بود نشان داده شده است.

- بهتر است با دفعات مختلف وعده های غذایی آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. علاوه بر این باید سبک زندگی خود را نیز در نظر بگیرید که برای هرکسی متفاوت است.

احتمالاً با این ادعا مواجه شده اید که خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر کلید موفقیت است. متابولیسم را تسریع می کند، گرسنگی را برطرف می کند و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. اما آیا شواهد و توجیهی برای این موضع وجود دارد؟ بیایید به حقایق علمی و تحقیقات نگاه کنیم.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

متابولیسم. ​

طرفداران روش غذا خوردن فوق ادعا می کنند که به آنها کمک می کند تا متابولیسم خود را در سطح مطلوب حفظ کنند. آنها بر اساس این نظریه هستند که بدن شما تلاش می کند تا سطح کافی از ذخایر انرژی (یعنی چربی بدن) را برای زنده ماندن در دوره بعدی روزه داری حفظ کند. بنابراین، وقتی بدن خود را بیش از چند ساعت بدون غذا نگه دارید، بدن کمبود انرژی را احساس می کند و به حالت گرسنگی می رود و شروع به صرفه جویی در انرژی می کند. در واقع، بدن برای صرفه جویی در انرژی، سرعت متابولیسم خود را کاهش می دهد.

اگرچه ممکن است این اظهارات در نگاه اول منطقی به نظر برسند، اما شواهد بسیار کمی وجود دارد که واقعاً چنین است. دانشمند LeBlanc دریافت که تغذیه سگ با 4 وعده غذایی کوچک، دو برابر بیشتر از یک وعده غذایی بزرگ با همان مقدار کالری، واکنش گرمازایی ایجاد می کند. مطالعه بعدی توسط همان نویسنده نشان داد که افراد به تغذیه‌های مکرر با افزایش گرمازایی نیز واکنش نشان می‌دهند.

از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات نشان نداده اند که دفعات وعده غذایی اثر قابل اندازه گیری بر مصرف انرژی دارد. یعنی طبق برخی داده ها، در پاسخ به وعده های غذایی مکرر، میزان متابولیسم افزایش نمی یابد.

دلیل افزایش دمای بدن به دلیل وعده های غذایی مکرر اثر حرارتی غذا در نظر گرفته می شود (در ادبیات علمی و پزشکی روسیه از اصطلاح عمل دینامیکی خاص غذا - SDDP) بیشتر استفاده می شود.

به بیان ساده، ADDP انرژی صرف شده برای هضم غذا است که تا حدی به شکل گرما دفع می شود. درشت مغذی های مختلف اثرات دمایی متفاوتی دارند - هضم پروتئین به بیشترین انرژی نیاز دارد، در حالی که هضم چربی به کمترین انرژی نیاز دارد. ADDI یک وعده غذایی مخلوط معمولی حدود 10 درصد از کالری مصرفی را تشکیل می دهد.

بنابراین، با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید ببینیم که چگونه توزیع غذا بر TADP شما در یک رژیم غذایی 2400 کالری در روز تأثیر می گذارد. اگر سه بار 800 کیلوکالری خورده باشید، مکمل غذایی برای هر وعده 80 کیلو کالری خواهد بود. در کل 3 وعده غذایی وجود داشت، بنابراین کل SDDP در روز 80 * 3 = 240 بود.

حالا بیایید تصور کنیم که این 2400 کیلو کالری را در 6 وعده غذایی خورده اید. شما هر بار 400 کیلوکالری می خورید، بنابراین مقدار مجاز رژیم غذایی برای یک وعده غذایی 40 کیلو کالری است. ما در 6 وعده ضرب می کنیم و همان 240 کیلوکالری را که برای هضم غذا صرف می شود مانند سه وعده غذایی در روز به دست می آوریم. با فرض ثابت ماندن محتوای درشت مغذی ها و کل کالری، هیچ تفاوتی برای گرمازایی بین 3 تا 6 وعده غذایی در روز وجود ندارد.

گرسنگی و سیری. ​

طرفداران خوردن مکرر اغلب می گویند که این روش به کنترل گرسنگی و سیری کمک می کند. همه به خوبی درک می کنند که کنترل وزن بدن، اول از همه، تابعی از تعادل انرژی است - ما کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف می کنیم و در نتیجه وزن اضافه می کنیم. اگر کسری کالری ایجاد شود، آنگاه جرم خود را از دست می دهیم.

استدلال می شود که با وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، تمایل به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) وجود دارد. اگر این دوره به اندازه کافی طول بکشد، برای بازگرداندن سطح قند خون، بدن ما به هیپوتالاموس (بخشی از مغز) سیگنال می دهد که ما به غذا، به ویژه کربوهیدرات های ساده نیاز داریم. گرسنگی شروع می شود و در نهایت بیشتر از آنچه که باید می خورید. این یک چرخه پرخوری و ترشح کنترل نشده انسولین را ایجاد می کند که همگی دستور العملی برای چاقی هستند.

با این حال، مطالعات فرضیات فوق را تایید نکرده اند. در حالی که برخی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که افراد هنگام پخش وعده‌های غذایی در طول روز گرسنه نبودند، برخی دیگر نتوانستند تفاوت‌هایی را در گرسنگی بین دفعات مختلف تغذیه پیدا کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن سه وعده غذایی در روز حتی بهتر از خوردن شش وعده غذایی در روز در رفع گرسنگی و تقویت سیری موثر است. علاوه بر این، شواهد در مورد اینکه چگونه تعداد وعده‌های غذایی بر ترشح هورمون‌هایی تأثیر می‌گذارد که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، متفاوت است. به طور کلی، این ایده که بهتر است وعده‌های غذایی را در طول روز خالی کنید، دست کم سوال برانگیز است و عوامل فردی احتمالاً نقش مهمی دارند.

سطح انسولین ​

ادعای دیگری که اغلب در حمایت از خوردن مکرر ذکر می شود این است که تأثیر مثبتی بر سطح انسولین دارد. طبق این فرضیه، مصرف مقدار زیادی غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون می شود که به نوبه خود منجر به افزایش شدید سطح انسولین می شود. با توجه به نقش انسولین می توان گفت که افزایش بیشتر و شدیدتر سطح انسولین مکانیسم هایی را فعال می کند که رسوب چربی را افزایش می دهد. این شوم به نظر می رسد، اما این ادعا در زمینه بسیار متزلزل است.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که وعده های غذایی مکرر تأثیر مفیدی بر هموستاز گلوکز دارد. این به این معنی است که شدت و شدت افزایش سطح انسولین کاهش می یابد و غلظت انسولین کاهش می یابد. اما مهمترین سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که چه نتیجه ای می توانیم از این موضوع بگیریم؟ از نقطه نظر کاهش وزن، شاید پاسخ روشن به این سوال غیرواقعی باشد.

دانشمند مانسترز و همکارانش ثابت کردند که اگرچه افزایش سطح گلوکز انسولین در پس زمینه وعده های غذایی مکرر به طور قابل توجهی کمتر از وعده های غذایی کمتر است، اما هنوز هیچ تفاوتی در اکسیداسیون چربی بین دو گروه وجود ندارد. به زبان ساده، هر دو گروه آزمودنی (آنهایی که 3 و 6 وعده غذایی در روز داشتند) مقدار یکسانی چربی سوزاندند. این مطالعه به دلیل کنترل دقیق و ماهیت روشمند آن شایان ذکر است. دانشمندان از افراد مشابهی خواستند که هر دو رژیم را در طول آزمایش بخورند، اما دقیقاً با همان نوع و مقدار غذا. علاوه بر این، افراد بالغ لاغر و سالم بودند که نتایج این مطالعه را بیشتر به ورزشکاران مرتبط می‌کند.

خط پایین: کسانی که بر سطح انسولین به عنوان دلیل اصلی به دست آوردن/از دست دادن توده چربی تمرکز می کنند، افکار و آرزوهای خود را در جهت اشتباه هدایت می کنند - دشمن اصلی کالری اضافی است نه انسولین.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

پرورش اندام. ​

ارزیابی اثرات کوتاه مدت خوردن مکرر ایده هایی در مورد اثرات بالقوه بلند مدت این رویکرد به ما می دهد. با این حال، تنها چیزی که واقعا مهم است این است که اگر مرتب غذا بخورید، آیا بدن شما را بهتر می کند؟ فهمیدن این موضوع واقعاً سخت است.

مطالعه ای که اغلب توسط طرفداران غذا خوردن مکرر ذکر می شود بر روی بوکسورهای رقابتی انجام شد که به مدت دو هفته در رژیم غذایی 1200 کالری در روز قرار گرفتند. یک گروه این مقدار کالری را در دو وعده غذایی و گروه دیگر این مقدار کالری را در شش وعده غذایی مصرف کردند.

در پایان مطالعه، مشخص شد که گروهی که بیشتر غذا می‌خوردند، در مقایسه با گروهی که دو بار در روز غذا می‌خوردند، توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند. در حالی که این نتایج جالب است، باید توجه داشت که دوره مورد مطالعه بسیار کوتاه بود. بنابراین پیش بینی این نتایج در بلندمدت حدس و گمان است.

علاوه بر این، کل پروتئین دریافتی تنها 60 گرم در روز بود - بسیار کمتر از آنچه یک ورزشکار حرفه ای برای جلوگیری از کاتابولیسم نیاز دارد. این واقعیت نیز به ما اجازه نمی دهد که بر اساس این مطالعه نتیجه گیری روشنی داشته باشیم.

یک مطالعه اخیر توسط Arciero و همکارانش نیز از خوردن مکرر حمایت می کند. به طور خلاصه، این مطالعه شامل یک سیستم پیچیده بود که در آن دو گروه در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با 35٪ از کل کالری قرار گرفتند و 3 یا 6 بار در روز به مدت دو ماه غذا می خوردند. کاهش چربی در هر دو گروه تقریباً یکسان بود (2.5 کیلوگرم برای افرادی که 3 بار در روز غذا می‌خوردند، 2.7 کیلوگرم برای افرادی که 6 بار در روز غذا می‌خوردند). همانطور که می بینید، تفاوت قابل توجهی وجود ندارد.

با این حال، گروهی که بیشتر وعده های غذایی می خوردند 0.6 کیلوگرم توده عضلانی اضافه می کردند، در حالی که گروهی که 3 وعده غذایی در روز داشتند 0.9 کیلوگرم وزن کم کردند. یعنی تفاوت تقریباً 1.5 کیلوگرم است که برای دو ماه ناچیز است.

باز هم، نتایج را نباید بدون تردید تفسیر کرد. در این مطالعه شرکت کنندگان زنان چاق بودند که به هیچ ورزشی مشغول نبودند. چه کسی می داند ورزشکاران جدی چه نتایجی را نشان خواهند داد؟

بر خلاف مطالعات فوق، تعدادی از مطالعات علمی دیگر نشان می دهد که خوردن مکرر هیچ مزیتی ندارد. به عنوان مثال، مطالعه متقاطع کاملاً کنترل شده، تصادفی Stout نشان داد که در افراد میانسال و با وزن طبیعی تفاوتی در کاهش چربی بین دو گروه وجود ندارد (وعده های غذایی 1 یا 3 بار در روز).

پس چه چیزی را می توانیم مورد توجه قرار دهیم؟

- افرادی که ادعا می کنند خوردن مکرر متابولیسم شما را افزایش می دهد، بسیار اغراق آمیز هستند. در بهترین حالت، تحقیق در مورد این موضوع بسیار متناقض است و سوالات بیشتری از پاسخ به جای می گذارد.

- شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین داشته باشد، اما این موضوع در محیط‌هایی با مصرف پروتئین بسیار کم (کمتر یا کمتر از حد متوسط ​​دریافت روزانه یک فرد) ثابت شده است. پذیرش این نتایج به عنوان معتبر برای ورزشکاری که به شدت تمرین می کند و پروتئین بسیار بیشتری مصرف می کند (بیش از 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) حدس و گمان محض است.

- اگر بدنساز حرفه ای هستید و هدف شما برنده شدن در مسابقات معتبر است، حتی تغییرات کوچک در ساختار بدن شما می تواند نقش تعیین کننده ای در عملکرد شما داشته باشد. بنابراین، اگر هدف شما کاهش میزان چربی تا حد امکان بدون تأثیر بر حجم عضلانی است، مفیدترین توصیه برای شما این است که با دفعات مختلف وعده های غذایی آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. ویژگی های فردی همیشه بر نتایج یک روش خاص تأثیر می گذارد.

بنابراین، یک وعده غذایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی شما باشد. اگر دوست دارید وعده های غذایی خود را چند بار در روز پخش کنید، این کار را انجام دهید. از سوی دیگر، اگر ترجیح می دهید به ندرت اما زیاد غذا بخورید، این نیز یک گزینه کاملاً مناسب است. فقط در رویکرد خود ثابت قدم باشید - شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن به طور تصادفی بدون سیستم تغذیه ای خاص تأثیر منفی بر متابولیسم شما دارد.

نویسنده - برد شوئنفلد
ترجمه به پایان رسیده است
مخصوصا برای سایت do4a.net،
تساتسولین بوریس.
اجازه دهید یادآوری کنم که وظیفه مترجم ترجمه مقاله به روسی و تطبیق آن برای درک است، یعنی. مطالب را بدون تحریف منتقل کنید و تا حد امکان در دسترس خواننده قرار دهید.
اگر مقالات و مطالب جالبی به زبان انگلیسی دارید، لینک ها را به پی ام بفرستید، جالب ترین ها ترجمه و منتشر می شود!

مقالات و مطالب علمی:

1. LeBlanc J, Diamond P. اثر اندازه و دفعات غذا بر گرمازایی پس از غذا در سگ ها. جی فیزیول هستم. فوریه 1986; 250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. اجزای گرمازایی پس از غذا در رابطه با دفعات وعده غذایی در انسان. Can J Physiol Pharmacol. 1993 دسامبر؛ 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR. تأثیر دفعات تغذیه بر استفاده از مواد مغذی در انسان: پیامدهای متابولیسم انرژی یورو جی کلین نوتر. 1991 مارس؛ 45 (3): 161-9.

4. تیلور MA، Garrow JS. در مقایسه با نیش زدن، نه خوردن و نه روزه‌داری صبحگاهی بر تعادل انرژی کوتاه‌مدت بیماران چاق در یک کالری‌سنج اتاقی تأثیر نمی‌گذارد. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 آوریل؛ 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL، Durnin JV. تأثیر دفعات وعده‌های غذایی بر تأثیر حرارتی غذا در زنان. یورو جی کلین نوتر. مه 1990؛ 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K، Cornier MA، Kohrt WM، Melanson EL. اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده. چاقی (بهار نقره ای). 2013 فوریه؛ 21 (2): 336-43.

7. Hill JO، Anderson JC، Lin D، Yakubu F. اثرات دفعات غذا بر استفاده از انرژی در موش. جی فیزیول هستم. اکتبر 1988؛ 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS، Baer DJ، Spears K، Paul DR، Harris GK، Rumpler WV، و همکاران. یک کارآزمایی کنترل‌شده کاهش دفعات وعده‌های غذایی بدون محدودیت کالری در بزرگسالان سالم، با وزن طبیعی و میانسال. من جی کلین نوتر هستم. آوریل 2007؛ 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. کاهش حاد اشتها همراه با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان چاق. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 نوامبر؛ 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP، Buffenstein R. کنترل بیشتر اشتها با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان لاغر. اشتها، میل. 1999 دسامبر؛ 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ، Westerterp-Plantenga MS. اثرات حاد بر متابولیسم و ​​نمایه اشتها تفاوت یک وعده غذایی در محدوده پایین‌تر دفعات وعده‌های غذایی. برادر جی نوتر. 2008 ژوئن؛ 99 (6): 1316-21.

12. لیدی اچ جی، تانگ ام، آرمسترانگ سی ال، مارتین سی بی، کمپبل دبلیو دبلیو. اثرات مصرف وعده‌های غذایی مکرر و پروتئین بالاتر بر اشتها و سیری در هنگام کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن/چاق. چاقی (بهار نقره ای). 2011 آوریل؛ 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD، Cyr MJ، Doucet E. افزایش دفعات وعده های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی نمی شود که یک رژیم غذایی 8 هفته ای با انرژی با محدودیت انرژی تجویز شده اند. برادر جی نوتر. آوریل 2010؛ 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ، Armstrong CL، Tang M، Mattes RD، Campbell WW. تأثیر دریافت پروتئین بیشتر و دفعات بیشتر خوردن بر کنترل اشتها در مردان دارای اضافه وزن و چاق. چاقی (بهار نقره ای). 2010 سپتامبر؛ 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP، Chambers ES، Jeukendrup AE، Toogood AA، Blannin AK. تأثیر دفعات تغذیه بر پاسخ‌های انسولین و گرلین در آزمودنی‌های انسانی. برادر جی نوتر. اکتبر 2008؛ 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ، Wolever TM، Vuksan V، Brigenti F، Cunnane SC، Rao AV، و همکاران. نیش زدن در مقابل آب خوردن: مزایای متابولیک افزایش دفعات وعده های غذایی. N Engl J Med. 5 اکتبر 1989؛ 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ، Ocana A، Jenkins AL، Wolever TM، Vuksan V، Katzman L، و همکاران. مزایای متابولیک انتشار بار مواد مغذی: اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی در دیابت غیر وابسته به انسولین. من جی کلین نوتر هستم. 1992 فوریه؛ 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. اثر مصرف ایزوانرژیک سه یا نه وعده غذایی بر لیپوپروتئین های پلاسما و متابولیسم گلوکز. من جی کلین نوتر هستم. 1993 مارس؛ 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J، Christiansen C، Thomsen C، Poulsen PL، Vestergaard S، Steinov A، و همکاران. تأثیر دفعات وعده‌های غذایی بر گلوکز، انسولین و اسیدهای چرب آزاد در افراد مبتلا به NIDDM. مراقبت از دیابت 1993 ژانویه؛ 16 (1): 4-7.

20. رشیدی محمدرضا، محبوب سس، ستاریوند رضا. تأثیر نوک زدن و قلع و قمع بر پروفایل لیپیدی، گلوکز و انسولین خون در افراد سالم. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ، Saris WH. اثرات دفعات وعده های غذایی بر پروفایل های متابولیک و پارتیشن بندی بستر در مردان سالم لاغر PLoS One. 2012؛ 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. اثرات دفعات وعده غذایی بر ترکیب بدن در طول کنترل وزن در بوکسورها. Scand J Med Sci Sports. اکتبر 1996؛ 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. افزایش مصرف پروتئین و دفعات وعده غذایی باعث کاهش چربی شکم در طول تعادل انرژی و کمبود انرژی می شود. چاقی (بهار نقره ای). 2013 ژوئیه؛ 21 (7): 1357-66.

24. آراگون AA، Schoenfeld BJ. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ J Int Soc Sports Nutr. 29 ژانویه 2013؛ 10 (1): 5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. دفعات وعده های غذایی و کاهش وزن زنان جوان. من جی کلین نوتر هستم. 1971 آوریل؛ 24 (4): 465-8.

26. Areta JL، Burke LM، Ross ML، Camera DM، West DW، Broad EM، و همکاران. زمان بندی و توزیع مصرف پروتئین در طول ریکاوری طولانی مدت پس از تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین میوفیبریلار را تغییر می دهد. جی فیزیول. 2013 مه 1؛ 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. اثر دفعات وعده غذایی و غلظت پروتئین بر ترکیب وزن از دست رفته توسط افراد چاق. برادر جی نوتر. 1981 ژانویه؛ 45 (1): 5-15.

28. فرشچی HR، Taylor MA، Macdonald IA. اثرات متابولیکی مفید دفعات وعده های غذایی منظم بر گرمازایی رژیم غذایی، حساسیت به انسولین و پروفایل لیپیدی ناشتا در زنان چاق سالم. من جی کلین نوتر هستم. 2005 ژانویه؛ 81 (1): 16-24.

29. فرشچی HR، Taylor MA، Macdonald IA. کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. مه 2004؛ 28 (5): 653-60.

در اینجا گزیده ای از مواد به این سؤال پاسخ می دهد: چه مقدار غذا در هر وعده غذایی باید بخورم؟

3-4 قاشق غذاخوری غلات (انباشته) بخش مناسبی است. شاید این مطابق تصورات من باشد. یک وعده غذایی نباید بیش از 500-700 گرم باشد.حتی یک بدن سالم قادر به "فرآوری" کامل مقادیر بیشتر نیست.

به طور کلی، من معمولاً به مردم توصیه می کنم که به بدن خود گوش دهند، زیرا ... هر فرد آنقدر منحصر به فرد (فردی) است که برخی توصیه های "برای همه" اغلب به سادگی بی معنی و حتی گاهی مضر است.

اگر سهم شما از 700 گرم فراتر رفت، سعی کنید مثلاً نیمی از «هنجار معمول» را بخورید و سپس تصور کنید که چیزی (یک تماس مهم، سیل، آتش سوزی و غیره) حواس شما را پرت کرده است و به غذا برگردید. "غذا" بعد از 10 دقیقه -15. اگر واقعا هنوز گرسنه هستید، اشتهای شما از بین نمی رود. واقعیت این است که احساس سیری با "تاخیر زمانی" همراه است، به خصوص زمانی که غذا تصفیه شده و پر از "محرک های طعم" باشد.

به طور کلی، هر کسی "استاندارد" خود را تعیین می کند. فقط باید به یاد داشته باشید که کم خوری همیشه بهتر از پرخوری است.بدن کمبود برخی از "مواد مصرفی" را جبران می کند، اما کار با "اضافه بار" ثابت برای آن بسیار مضر است.

با احترام، والری، مدیر فروشگاه Diamart ().

محصولات رژیم غذایی ما

لازم است غذاهای متناسب با فصل بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. یعنی زمانی که برداشت انبوهی از خیار، گوجه فرنگی، سیب و غیره وجود دارد. در این زمان است که باید با کاهش مصرف سایر محصولات، مصرف آنها را به حداکثر رساند. در فصل توت، تا آنجا که ممکن است توت بخورید.

نیاز داریم:

• یک صبحانه مقوی (مثلاً فرنی، گل گاوزبان و سوپ، اگر میل کنید بهترین زمان برای آن گوشت است)
• ناهار سبک (سالاد، همچنین می توانید فرنی، محصولات لبنی بخورید)،
• و تقریباً غیبت کامل شام (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، چای، میوه، و در موارد شدید، سالاد سبزیجات سبک).

بهتر است تعداد دفعات بیشتری در روز بخورید، اما در مقادیر کمتر.

معده انسان: حجم و عملکرد معده

برای اینکه بفهمید چقدر می توانید بخورید، نگاه کنید حجم طبیعی معده و عملکرد آن

در تغذیه از جلدمال تو معده: جلدغذا همراه با مایع در یک زمان باید 2/3 باشد جلدمال تو معده. از آنجایی که غذای مصرفی نباید کشدار شود معده. همچنین لازم است که نه تنها در نظر گرفته شود چند تا، اما همچنین چیما می خوریم.

وظیفه اصلی معده ذخیره و هضم جزئی غذا است. این فرآیند به لطف تعامل پیچیده معده و سایر اندام های دستگاه گوارش انجام می شود. این تعامل از طریق تنظیم عصبی و هومورال انجام می شود. بولوس غذا متشکل از غذای جویده شده و بزاق از طریق مری وارد معده می شود. توده های غذا به مدت 1.5 تا 2 ساعت در معده باقی می مانند.

حجم معده انسان قبل از غذا خوردن تقریباً 500 میلی لیتر است.هنگامی که پر می شود، می تواند تا چهار لیتر افزایش یابد، اما به طور متوسط ​​تا یک لیتر پر می شود. به خاطر داشته باشید که این حجم شامل مایع نیز می شود، البته اندازه معده نیز می تواند به نوع بدن و ویژگی های فردی بدن بستگی داشته باشد. طول معده خالی به 20 سانتی متر می رسد، در حالی که سطوح جلو و عقب یکدیگر را لمس می کنند، شکم پر به 24-26 سانتی متر کشیده می شود، دیواره ها 8-9 سانتی متر دور می شوند.

حجم کل معده در افراد مختلف از 1.5 تا 3 لیتر متغیر است.عامل اصلی در فرآوری اولیه غذا شیره معده است که حاوی آنزیم ها، اسید کلریدریک و مخاط است. آنزیم های موجود در شیره معده تا حدی پروتئین ها و چربی های موجود در غذا را تجزیه می کنند. اسید هیدروکلریک پروتئین ها و قندهای پیچیده را دناتوره می کند، آنها را برای تجزیه بیشتر آماده می کند، میکروارگانیسم های عرضه شده با غذا را از بین می برد و همچنین آهن آهن (Fe3+) را به آهن دو ظرفیتی (Fe2+) تبدیل می کند که برای فرآیند خون سازی ضروری است.

تولید شیره معده حتی قبل از شروع مصرف غذا تحت تأثیر محرک های خارجی (بوی غذا، دیدن غذا، افکار در مورد غذا یا نزدیک شدن به زمان وعده غذایی معمول) شروع می شود که زنجیره رفلکس های شرطی را تحریک می کند. با این حال، بیشترین مقدار آب معده زمانی آزاد می شود که غذا مستقیماً وارد معده شود. در این حالت رشته های عصبی شبکه زیر مخاطی و مستقیماً سلول های غدد معده تحریک می شوند. مقدار کل شیره معده تولید شده در روز می تواند به دو لیتر برسد. محتوای اسید کلریدریک در شیره معده PH بسیار پایینی را فراهم می کند که در اوج ترشح به 1.0-1.5 کاهش می یابد.

تولید مخاط توسط اپیتلیوم مخاط معده نیز در طول هضم افزایش می یابد. ترکیبات آلی پیچیده موجود در مخاط یک سد محافظ کلوئیدی معده را تشکیل می دهند و از هضم خود معده جلوگیری می کنند. همچنین عملکرد مناسب شبکه زیر مخاطی عروق خونی نقش مهمی در محافظت از دیواره معده در برابر تهاجم اسیدی و آنزیمی ایفا می کند.

هنگامی که PH خاص بولوس غذا به دست می آید، اسفنکتر پیلور شل می شود (بقیه زمان راه عبور بین معده و دوازدهه را محکم مسدود می کند)، و لایه ماهیچه ای دیواره معده شروع به انقباض امواج می کند. در این حالت بخشی از غذا وارد قسمت ابتدایی روده کوچک (اثنی عشر) می شود که در آنجا فرآیند هضم ادامه می یابد. از لحظه ای که غذا وارد روده کوچک می شود، تولید شیره معده متوقف می شود.

معده علاوه بر وظیفه اصلی ذخیره و پردازش اولیه غذا، بسیاری از وظایف به همان اندازه مهم را انجام می دهد:

• از بین بردن میکروب های ناشی از غذا؛
• مشارکت در متابولیسم آهن لازم برای روند خون سازی؛
• ترشح پروتئین خاصی که در جذب ویتامین B12 دخیل است، که نقش مهمی در سنتز اسیدهای نوکلئیک و تبدیل اسیدهای چرب دارد.
• تنظیم عملکرد دستگاه گوارش از طریق ترشح هورمون ها (گاسترین، کوله سیستوکینین).

بیایید تصور کنیم اگر بیشتر از حجم معده خود غذا مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟معده کشیده می شود و شروع به جابجایی و فشار دادن اندام های مجاور می کند: در بالا، ریه ها (نفس کشیدن دشوارتر می شود) و قلب (قلب بیشتر شروع به تپیدن می کند، تپش قلب ظاهر می شود)، در سمت راست کبد (در سمت راست شروع به خارش می کند)، در سمت چپ طحال (حرکت خون کند می شود، باعث خواب آلودگی می شود))، زیر روده ها (غذای موجود در روده شروع به فشرده شدن می کند، هضم نمی شود. تبدیل به سنگ می شوند و مادام العمر در روده ها رسوب می کنند، وزن فقط به دلیل وجود چنین سنگ های غذایی افزایش می یابد).

سازگاری محصول

نکته دوم که هنگام غذا خوردن باید رعایت شود: این سازگاری محصولواقعیت این است که دریچه اتصال معده و دوازدهه تنها زمانی باز می شود که معده کار خود را به طور کامل انجام دهد (غذای گیاهی در معده حدود 30 دقیقه هضم می شود، تخم مرغ - 45 دقیقه، فرنی - 2 ساعت، گوشت - 4-6 ساعت ).

زمان هضم غذا در معده (به شرط خالی بودن معده از قبل):

آب - تقریباً بلافاصله وارد روده می شود
آب میوه - 15-20 دقیقه
آب سبزیجات - 15-20 دقیقه
آب سبزیجات - 15-20 دقیقه
بیشتر سبزیجات خام، سالاد سبزیجات بدون روغن - 30-40 دقیقه.
سالاد سبزیجات با روغن نباتی - تا 1 ساعت
میوه هایی با محتوای آب بالا و انواع توت ها - 20 دقیقه
پرتقال، انگور، گریپ فروت - 30 دقیقه
سیب، گلابی، هلو، گیلاس - 40 دقیقه
انواع مختلف کلم، کدو سبز، ذرت - 45 دقیقه
سبزیجات آب پز - 40 دقیقه
سبزیجات ریشه ای: شلغم، هویج، ازگیل و غیره. - 50 دقیقه
سبزیجات حاوی نشاسته (سیب زمینی، تاپینامبور و غیره) - 1.5-2 ساعت
فرنی: برنج، گندم سیاه، ارزن و غیره. - 2 ساعت
حبوبات - 2 ساعت
تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره. - 3 ساعت
آجیل - 3 ساعت
محصولات لبنی - 2 ساعت
تخم مرغ - 45 دقیقه
ماهی - 1 ساعت
مرغ - 2.5 - 3 ساعت
گوشت گاو - 4 ساعت
گوشت بره - 4 ساعت
گوشت خوک - 5.5-6 ساعت

احتمالاً در مراحل مختلف زندگی، هر یک از ما نگران این سؤال بودیم که چند بار در روز غذا بخوریم؟ رژیم غذایی ممکن است به دلیل رژیم های غذایی، کاهش وزن و درمان بیماری های دستگاه گوارش تغییر کند. متأسفانه، ریتم مدرن زندگی به ما اجازه نمی دهد رژیم صحیح و مناسب را دنبال کنیم. و تنقلات ناسالم در سفر به یک امر عادی تبدیل شده است. سوال رژیم غذایی هر پدر و مادر، ورزشکار و فرد عادی را نگران می کند. بنابراین، درک مزایا و معایب الگوهای مختلف غذایی مهم است.

فواید خوردن سه وعده غذایی در روز چیست؟

خوردن سه بار در روز یک روال عادی برای همه است. اکثر ما از دوران کودکی اینگونه غذا می خوریم. وعده های غذایی سه بار در روز شامل صبحانه ساعت 7:00 صبح، ناهار ساعت 13:00 بعد از ظهر، شام در ساعت 18:00 شب می باشد. این رژیم غذایی برای آن دسته از افرادی که مشکل سلامتی ندارند و نمی خواهند وزن کم یا اضافه کنند مناسب است. خوردن سه بار در روز یک نیاز غذایی اجباری برای بدن است.

اما همیشه نمی توان از این رژیم پیروی کرد. محبوبیت سه وعده غذایی در روز به دلیل برنامه کاری 8 ساعته است. اما، علاوه بر راحتی پیش پا افتاده، خوردن سه بار در روز مزایای زیادی نیز دارد. اکثر متخصصان تغذیه بر رژیم های کوچک و مکرر اصرار دارند. این به این دلیل است که حالت کسری به شما امکان می دهد وزن خود را کنترل کنید و به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده است که این کاملا درست نیست.

بنابراین، ثابت شده است که اگر روزی سه بار غذا بخورید، می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید. و اصلاً لازم نیست کالری را به 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم کنید. مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن 2 تا 3 بار در روز سطح کلسترول خوب خون را افزایش می دهد که باعث بهبود متابولیسم لیپیدها می شود. این برای افرادی که از چاقی رنج می برند بسیار مفید است. علاوه بر این، از نظر علمی ثابت شده است که خوردن سه وعده غذایی در روز تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. در مورد حالت کسری نمی توان همین را گفت.

بنابراین، اگر سه بار در روز غذا بخورید، نه تنها می توانید سلامت دستگاه گوارش را حفظ کنید، بلکه عملکرد قلب و عروق خونی را نیز بهبود می بخشید. این رژیم غذایی برای دسته های زیر مناسب است:

• افراد دارای برنامه کاری از ساعت 8 صبح تا 5 بعد از ظهر که امکان غذا خوردن هر 2 ساعت وجود ندارد.
• وقتی فرصت و زمانی برای طبخ غذاهای مختلف وجود ندارد.
• افرادی که به چنین رژیم غذایی عادت دارند و بیماری های دستگاه گوارش ندارند.
• زمانی که هیچ حمله گرسنگی در طول روز وجود ندارد.

اما اگر فردی در تلاش برای کاهش وزن است، احساس گرسنگی دائمی را تجربه می کند و در نهایت آن را از دست می دهد، رژیم غذایی سه بار در روز باید کنار گذاشته شود. شما باید گزینه های دیگری برای نحوه غذا خوردن در طول روز پیدا کنید.

اصول تغذیه کسری

اخیراً این حالت خاص محبوبیت و توزیع بسیار زیادی پیدا کرده است. اکثر متخصصان تغذیه و گوارش اصرار دارند که از رژیم غذایی تقسیم شده پیروی کنند. در این حالت، شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. کل کالری مورد نیاز روزانه به طور مساوی به این وعده ها تقسیم می شود. اینکه چند بار این اتفاق می افتد به توانایی های فرد بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای شامل سه وعده اصلی در روز و سه میان وعده سالم است.

بنابراین به طور کلی فرد تا 6 بار در روز غذا می خورد. چگونه سهم خود را به درستی محاسبه کنیم؟ به عنوان مثال، اگر بدن به 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارد، یک وعده نباید حاوی 500 کیلوکالری باشد، اما بیش از 250 کیلوکالری نباشد. برای مثال، 1 سیب و یک لیوان کفیر 250 کیلو کالری وجود دارد. این گزینه یک میان وعده عالی بین وعده های غذایی اصلی است.

خوردن 5-6 بار در روز برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند توصیه می شود، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد. مزیت اصلی این رژیم این است که با خوردن مکرر، فرد حملات گرسنگی را تجربه نمی کند. به همین دلیل، هیچ گونه پرخوری و محدودیت غذایی وجود ندارد. و بدن به طور منظم کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. آزمایشی که توسط دانشمندان انجام شد این واقعیت را ثابت کرد.

بنابراین، به دو گروه از آزمودنی ها کالری یکسانی داده شد. فقط یک گروه کل وعده را به یکباره مصرف کردند و گروه دیگر در فواصل یک ساعتی به صورت قسمتی. افراد گروه دوم به تدریج یاد گرفتند که اشتهای خود را کنترل کنند، که آنها را از پرخوری نجات داد. همچنین در صورت خوردن وعده های غذایی کم، سطح کلسترول بد و قند خون کاهش می یابد. بنابراین، این وعده غذایی برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم غدد درون ریز و آسیب شناسی پانکراس مناسب است.

به طور کلی، افرادی که مشکلات زیر را دارند باید تا 6 بار در روز غذا بخورند:

• داشتن وزن اضافی بدن؛
• در دسترس بودن فرصت برای غذا خوردن هر 1-2 ساعت؛
• حملات مکرر گرسنگی در طول روز؛
• پرخوری در عصر؛
• داشتن سطح کلسترول بالا؛
• وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش، دیابت.

آیا می توان 1-2 بار در روز غذا خورد؟

تا پایان قرن نوزدهم، بسیاری از مردم دو وعده غذایی در روز می‌خوردند. با این رژیم، اولین وعده غذایی حدود ساعت 10 صبح اتفاق می افتد. در همان زمان، بیدار شدن، مانند هر حالت دیگر، در ساعت 6-7 صبح است. برای صبحانه، مصرف نان سبوس دار، لبنیات و میوه های تازه مرسوم است. اما، شما نمی توانید محصولات ناسازگار را با یکدیگر مخلوط کنید.

بار دوم فقط بعد از ساعت 18 می توانید غذا بخورید. بنابراین، فاصله بین وعده های غذایی بسیار طولانی است. خوردن فقط محصولات باکیفیت، حتی در مقادیر کم، حداکثر جذب تمام مواد مغذی را تضمین می کند و عملکرد سیستم گوارش را بهبود می بخشد. بنابراین، می توانید دو بار در روز غذا بخورید، اما باید با کیفیت بالا و فقط غذای طبیعی باشد.

اصول روزه متناوب

متخصصان تغذیه مفهوم روزه داری کوتاه مدت را دارند. با پیروی از این رژیم، فرد به مدت 18 ساعت چیزی نمی خورد، بلکه فقط آب می نوشد. بقیه روز را می توانید هر چه می خواهید بخورید. البته به استثنای غذاهای ناسالم و پرخوری. گزینه دیگری برای روزه داری کوتاه مدت وجود دارد - باید طبق معمول 5 روز در هفته غذا بخورید و هفته ای دو بار ناشتا باشید.

در برخی موارد، چنین تغذیه ای ممکن است مفید باشد. بنابراین، روزه داری کوتاه مدت اثرات زیر را به همراه دارد:

• کاهش سطح کلسترول؛
• افزایش سطح تستوسترون؛
• کاهش سطح انسولین؛
• عادی سازی سیستم قلبی عروقی؛
• کاهش سطح لپتین در بدن.

برخی از دانشمندان بر این باورند که روزه داری سطح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش می دهد و روند پیری را کند می کند. همچنین روزه داری نادر حافظه و توانایی یادگیری را افزایش می دهد.

همچنین آزمایشاتی برای بررسی فواید روزه داری کوتاه مدت انجام شد. افراد مبتلا به آسم و چاقی شرکت کردند. این کارآزمایی نشان داد که افراد تا 9 درصد از وزن بدن خود را در عرض 2 ماه از دست دادند و علائم آسم به طور قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، آزمایش خون کاهش قابل توجهی در سطح نشانگرهای استرس (اکسیداتیو) و التهاب نشان داد.

فواید روزه داری برای عملکرد مغز نیز ثابت شده است. اگر ساعت ها غذا نخورید، بدن شروع به مصرف انرژی ذخیره شده از لایه چربی می کند. به این ترتیب اسیدهای چرب شروع به ورود به خون می کنند که تاثیر مثبتی بر توانایی های شناختی مغز دارد. بنابراین، عمل به این روش، سلول های مغز را از تخریب محافظت می کند.

روزه داری کوتاه مدت در موارد زیر مفید خواهد بود:

• هنگام تلاش برای کاهش وزن؛
• اگر صبح گرسنگی نباشد؛
• در غیاب صبحانه؛
• اگر نمی خواهید آشپزی کنید.

چند بار در روز باید غذا بخورید تا چاق شوید؟

مشکل تنها خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نیست، بلکه افزایش وزن نیز هست. افزایش وزن بدن پس از بیماری های جدی یا جراحی ضروری است. همچنین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش سریع توده عضلانی برای افزایش وزن تلاش می کنند. در این مورد میزان پروتئین مصرفی در روز نقش مهمی ایفا می کند.

نظری وجود دارد که بدن فقط می تواند 30 گرم پروتئین جذب کند. هر چیزی بالاتر از این مقدار مورد توجه بدن قرار نمی گیرد. ممکن است کسی با این نظر موافق نباشد. تا به امروز، هیچ دوز دقیق پروتئین مورد نیاز برای بدن انسان وجود ندارد. این همه به ویژگی های فردی بستگی دارد. اما، با این وجود، ثابت شده است که پروتئین اضافی در بدن سرعت و درجه جذب آن را کاهش می دهد.

هنگام تلاش برای افزایش وزن، توصیه می شود وعده های غذایی کوچکتر بخورید. تعداد وعده های غذایی در روز باید به 6 بار برسد. این نه تنها با سطح پروتئین، بلکه با سطح کالری نیز توضیح داده می شود. جای دادن تعداد زیادی کالری در 2-3 وعده کافی کاملاً مشکل ساز است. توزیع یکنواخت تر غذا باعث می شود تا جایی که ممکن است جذب شود. بنابراین، هنگام افزایش وزن، تأکید اصلی بر ارزش انرژی غذا است، نه بر تعداد دفعات مصرف آن.