2019-09-13 15:24:00

رئیس پژوهشکده سامارا
رژیم درمانی و رژیم درمانی،
دکترای علوم پزشکی،
متخصص تغذیه و روان درمانگر
MM گینزبورگ

در این مقاله به 6 روش کاهش وزن می پردازیم که برای همه افراد در دسترس است و نیازی به رژیم های غذایی وحشتناک خاصی ندارد.

اینها رویکردها هستند:

چگونه وزن کم کنیم: 1. رویکرد آماری

ساده ترین راه برای کاهش وزن این است که غذاهای چرب کمتر بخورید و غذاهای کم چرب بیشتر بخورید!

اگر نان، ماکارونی و غلات بیشتری مصرف کنید، محتوای چربی رژیم به میزان قابل توجهی کمتر خواهد شد. این محصولات به دلیل سیری بالایی که دارند خیلی سریع باعث سیری می شوند و ما به طور انعکاسی مصرف سایر غذاها از جمله غذاهای چرب را کاهش می دهیم. تحقیقات مستقیمی وجود دارد که نشان می دهد کربوهیدرات های پیچیده از ما در برابر افزایش وزن محافظت می کنند و باعث کاهش وزن می شوند. سبزیجات نیز همین اثر را دارند. هر چه تعداد سبزیجات در رژیم غذایی بیشتر باشد، میزان چربی رژیم غذایی کمتر می شود.

این شامل تمایل به خوردن بیشتر ماهی و محصولات لبنی نیز می شود. با افزایش سهم خود در رژیم غذایی، فرد به طور طبیعی مصرف گوشت و در نتیجه چربی را کاهش می دهد. از این گذشته، گوشت به طور متوسط ​​حاوی چربی بیشتری نسبت به شیر یا ماهی است. فرصتی عالی برای کاهش وزن!

اگر بیشتر از سوپ های بدون سرخ کردن - پیاز و هویج سرخ شده در روغن نباتی و همچنین اگر سوپ های لبنی و سبزیجات را بیشتر از سوپ های گوشتی بخورید، می توانید به شکل کاهش محتوای چربی به دست آورید.

با افزایش غذاهای آب پز و خورشتی در غذا، نسبت غذاهای سرخ شده و بر این اساس روغن هایی که برای سرخ کردن استفاده می کنیم کاهش می یابد.

به هر حال، روش‌های آماری توسط کسانی که وزن کم می‌کنند به خوبی مورد استقبال قرار می‌گیرد، زیرا به جای معمول "شما نمی توانید این کار را انجام دهید!"، یا "شما باید تا حد امکان کمتر غذا بخورید!"، برعکس، آنها توصیه می کنند که بیشتر بخورید. از این یا آن غذا

نحوه کاهش وزن: 2. رویکرد آنالوگ

ما از محصولات چرب کمتری در بین محصولات مشابه استفاده می کنیم.

به عنوان مثال، پنیر دلمه می تواند دارای محتوای چربی 0، 5، 7 و حتی 18٪ باشد. واضح است که با استفاده از پنیر خامه ای کم چرب به جای پنیر چرب، از بار چربی 18-20 گرم در هر وعده جلوگیری می کنیم.

سس مایونز استاندارد دارای محتوای چربی حدود 72-80٪ است، اما انواع سبک با محتوای چربی 25-30٪ نیز وجود دارد. استفاده از این سس مایونز به جای سس مایونز سنتی به شما این امکان را می دهد که میزان چربی هر وعده سالاد را به طور متوسط ​​5-6 گرم کاهش دهید.

اگر می خواهید وزن کم کنید چگونه کوفته ها را انتخاب کنید؟ کوفته ها با افزودن گوشت خوک دارای محتوای چربی 35-40 گرم در هر وعده هستند. کوفته های مرغ دارای محتوای چربی در حدود 5-7 گرم است و برای هر وعده حدود 30 گرم چربی "خورده نشده" است.

شیر. محتوای چربی آن نیز می تواند از 0.05٪ تا 6٪ متغیر باشد. بر این اساس، یک لیوان شیر می تواند حاوی 0.1 و 12 گرم چربی باشد. واضح است که اولی برای ما خیلی بهتر از دومی است. این به طور کامل در مورد محصولات شیر ​​تخمیر شده - ماست، شیر دلمه و غیره صدق می کند.

یافتن جایگزینی برای پنیر و خامه ترش تا حدودی دشوارتر است. اما در اینجا نیز می توانید چیزی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای خامه ترش، به اصطلاح "خامه ترش" ایده آل است، که ما به طور جدی به بیماران خود توصیه می کنیم - پنیر لپه نرم و کم چرب مخلوط در نسبت 1: 1 با شیر پخته تخمیر شده. از نظر طعم، قوام و خواص، این مخلوط بسیار شبیه به خامه ترش معمولی است. اما حاوی 15 برابر کمتر چربی است.

گاهی اوقات می توانید به جای پنیر از پنیر کلفت آفتابگردان استفاده کنید. به هر حال، توجه کنید - طبق GOST، محتوای چربی در پنیرها از نظر باقی مانده خشک نشان داده شده است. از آنجایی که پنیرها همیشه حاوی آب هستند، میزان چربی واقعی آنها معمولاً یک و نیم تا دو برابر کمتر از مقدار اعلام شده است. یعنی اگر برچسب پنیر روسی حاوی 45٪ چربی باشد، در واقع بعید است که حاوی بیش از 25٪ باشد. پنیرهای به اصطلاح نرم حاوی چربی کمتری هستند - سولوگونی، آدیگی، پنیر فتا و غیره. در آنجا، محتوای چربی واقعی معمولاً از 12٪ تجاوز نمی کند. بالاخره پنیر خانگی هم اکنون به فروش می رسد که اتفاقاً بسیار خوشمزه است. بنابراین میزان چربی آن بیشتر از 5 درصد نیست.

دسر و شیرینی. یک وعده بستنی لبنی 10 گرم چربی کمتری نسبت به یک وعده بستنی خامه ای دارد. محتوای چربی یک تخته شکلات استاندارد 100 گرمی 45-55 گرم است، در حالی که به هیچ وجه نباید خود را از غذاهای چرب منع کنید. راه های زیادی وجود دارد که بتوانیم همزمان آنها را بخوریم، از آنها لذت ببریم و وزن کم کنیم.

یک وعده 100 گرمی مارشمالو یا مارمالاد اصلاً حاوی چربی نیست.

بیایید دوباره آن را تکرار کنیم. ما در مورد جایگزینی کامل 100٪ غذاهای چرب با آنالوگ های کمتر چرب صحبت نمی کنیم. برای کاهش وزن کافی است نسبت ها را تغییر دهید. به عنوان مثال، قبلاً فردی در هفته 4 وعده کوفته معمولی و یک وعده کوفته با گوشت مرغ می خورد و در مجموع 145 گرم در هفته با کوفته ها چربی دریافت می کرد. حالا برعکس کوفته مرغ ۴ وعده و یک وعده معمولی. کل - 60 گرم چربی. افزایش 85 گرم در هفته یا 12 گرم در روز یا بیش از چهار کیلوگرم در سال.

خوب، و البته، فراموش نکنید که به طور ویژه در موسسه تحقیقات رژیم درمانی و رژیم درمانی ساخته شده است، که علیرغم محتوای کالری کم، توانایی سیر کنندگی بالایی دارند. امروزه اینها کوکتل، غلات و سوپ هستند. تمام این محصولات فوری برای داشتن یک کتری با آب گرم کافی است. حداکثر لذت برای هر کالری مصرفی!

نحوه کاهش وزن: 3. رویکرد سوم آشپزی است

چربی ظرف را در حین تهیه آن کم می کنیم.

چگونه با پختن غذاها لاغر شویم؟به عنوان مثال، هنگام برش گوشت، می توانید تا حدی چربی قابل مشاهده را حذف کنید؛ اگر به سادگی پوست آن را بردارید، محتوای چربی گوشت طیور 2.5 تا 3 برابر کاهش می یابد.

یک روش بسیار شناخته شده این است که آب گوشت را یک شب در یخچال قرار دهید و صبح ها چربی هایی را که تا بالا آمده است بردارید. این عمل به شما امکان می دهد تا میزان چربی یک وعده استاندارد سوپ را 10-12 گرم کاهش دهید.

ما مقدار زیادی چربی از غذاهای سرخ شده دریافت می کنیم. از این رو این ایده رایج است که برای کاهش وزن موفق، هرگز نباید غذاهای سرخ شده مصرف کنید. در واقع، هنگام سرخ کردن در روغن، غذاها چربی زیادی جذب می کنند. به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی استاندارد دارای محتوای چربی حدود 30 گرم در هر 100 گرم محصول است، سیب زمینی سرخ شده خانگی حاوی حدود 15 درصد چربی است، اما عملاً هیچ چربی در خود سیب زمینی وجود ندارد. تمام چربی از ماهیتابه به آنجا می رسد. اما اگر از ظروف نچسب استفاده کنید همه چیز به طرز معجزه آسایی تغییر می کند. سپس، برای تهیه 3-4 وعده سیب زمینی سرخ شده، به معنای واقعی کلمه 1، حداکثر دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی نیاز است و محصولی با محتوای چربی بیش از 3٪ دریافت خواهید کرد. یک قاشق روغن برای سرخ کردن 8 تا 10 عدد ماهی کافی است. این مقدار چربی هر وعده را تنها 2 گرم افزایش می دهد.

من موفق شدم یک ظرف کامل از پنکیک را سرخ کنم و فقط از 5 گرم روغن نباتی برای همه چیز استفاده کردم. و پنکیک خیلی خوب شد. یک ماهیتابه نچسب برداشتم و حرارت دادم و به جای روغن ریختن با آن چرب کردم و به عنوان قلم مو از نصف سیب زمینی خام استفاده کردم. در نتیجه از یک لیوان آرد، یک لیوان شیر با 1.5 درصد چربی، یک تخم مرغ و 5 گرم روغن نباتی، 7 پنکیک به وزن هر کدام 50 گرم به دست آوردم. ارزش انرژی یک پنکیک 95 کیلو کالری، محتوای چربی 2 گرم است. به هر حال، محتوای کالری یک گلابی یا یک تکه نان استاندارد تقریباً یکسان است. یک لیوان ریاژنکا با محتوای چربی 4 درصد دارای محتوای کالری 140 کیلو کالری است.

روش جالب دیگری برای کاهش وزن بدون به خطر انداختن کیفیت رژیم غذایی. هنگام سرخ کردن ورقه های کدو سبز و بادمجان، مقدار زیادی چربی جذب می شود. میزان چربی آنها را می توان با خشک کردن قطعات با دستمال کاهش داد. "درآمد" از یک وعده می تواند به 15 گرم چربی برسد.

روش هایی برای سرخ کردن وجود دارد که نه تنها باعث افزایش چربی محصول نمی شود، بلکه برعکس آن را کاهش می دهد. اول از همه، این کباب کردن، کباب کردن، کباب کردن و سایر اشکال به اصطلاح پخت و پز مادون قرمز است. بنابراین، هنگام تفت دادن روی سیخ، میزان چربی یک قسمت استاندارد کباب 8 تا 10 گرم کاهش می یابد. اگر گوشت در فویل پخته شود، نتیجه مشابهی حاصل می شود.

نحوه کاهش وزن: 4. رویکرد معده.

ما محتوای چربی غذا را مستقیماً در بشقاب، در طول وعده های غذایی کاهش می دهیم.

چگونه سر میز وزن کم کنیم؟همه چیز در اینجا ساده است - تکه های چربی را بریده و کنار می گذاریم، تکه های پوست پرنده را جدا می کنیم، کنار می گذاریم و تکه های چرب تر کیک را می گذاریم و غیره.

نحوه کاهش وزن: 5. رویکرد لذت جویانه

شاید مهم ترین.

چگونه با خوراکی ها لاغر شویم؟ما غذاها را به دو دسته روزمره و خوشمزه تقسیم می کنیم. وظیفه اول این است که ما را اشباع کند، ما را با انرژی پر کند، وظیفه دوم این است که لذت و لذت بدهد.

خوردن غذا مانند ریختن عطر فرانسوی در باک بنزین ماشینتان است. ممکن است ماشین کار کند، اما به چه قیمتی!؟ و بعید است که چنین سوختی برای او مفید باشد! بنابراین، زمانی که از قبل سیر هستید، زمانی که بدن شما از انرژی و مواد مغذی پر شده است، خوراکی بخورید. سپس به مقدار بسیار کم راضی خواهید شد.

چند کلمه بیشتر در مورد شکلات. اغلب بیماران من برای کاهش وزن یا حفظ وزن به ترتیب از این غذای لذیذ خودداری می کنند. اما آنها محصولات شیر ​​تخمیر شده را در رژیم غذایی نگه می دارند. اما یک لیوان شیر پخته تخمیر شده با چربی 4 درصد حاوی حدود 10 گرم چربی است. مثل یک چهارم یک تخته شکلات معمولی. و چربی اینجا و آنجا یکسان است، شیر...

خوب، یک آرزوی بسیار ساده برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. هرچه آهسته تر غذای لذیذ را بخورید، بهتر می توانید تمام ظرافت های ظریف طعم را درک کنید.

جدول زیر به شما کمک می کند تا میزان چربی غذاهای معمولی خود را بررسی کنید. موافقم، استفاده از آن بسیار ساده تر از جدول کالری چند صفحه ای است.

محتوای چربی در غذاهای پرمصرف (در هر 100 گرم محصول)

جدول محتوای چربی در محصولات (در هر 100 گرم)
تولید - محصول
گوشت گاو چرب نیست	5-10
گوشت گاو چرب	تا 30 مورد
گوشت خوک	25-35
سالو	70-75
سوسیس آب پز (Ostankino، Doctor’s و غیره)	25-30 یا بیشتر
سوسیس دودی گوشت خوک	35-45
سوسیس و کالباس	25-30
پیراشکی با گوشت چرخ کرده	18-25
کره و مارگارین	75-80
قیمه و چربی های پخت و پز	92-98
روغن سبزیجات	95
سس مایونز	70
خامه ترش	25-40
پنیرهای سخت و فرآوری شده	30-50
تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، آجیل	30-50
شکلات	40
بستنی	15
نان کوتاه	12-25

برای تجسم مزایای یک جایگزین غذایی خاص در هر وعده استاندارد، به جدول زیر توجه کنید.

جایگزینی محصولات کاهش وزن
گروه محصولات	محصول چرب	آنالوگ کمتر چرب	سود، مقدار تقریبی چربی (در هر وعده استاندارد) است که ما موفق شدیم نخوریم و در عین حال کیفیت تغذیه را کاملاً حفظ کنیم.
لبنیات	شیر 5 درصد چربی 1 لیوان	شیر 1.5 درصد چربی	9
	خامه ترش 30% 1 قاشق غذاخوری.	"Smetanka" - مخلوطی از پنیر کم چرب با شیر پخته تخمیر شده	5
	پنیر روسی 50 گرم	پنیر کوتیج ضخیم و کم چرب نمک	12
	ماست خامه ای 6 درصد	ماست کم چرب	10
گوشت	سوسیس آماتور 50 گرم	گوشت گوساله پخته شده در فویل	10-11
	گوشت خوک کباب شده	باربیکیو گوشت گوساله	20
	کوفته های سنتی	کوفته مرغ	30-35
سس مایونز	پروانسال 1 قاشق غذاخوری.	سس مایونز "سبک" 20٪ چربی	15
دسر	کیک کرم اسفنجی	کیک ماست 5 درصد چربی	15
	بستنی	شربت میوه و توت	12
	پای سرخ شده با فیلینگ توت	پای پخته با فیلینگ توت	6-7

نحوه کاهش وزن: 6. روش قبل از غذا

اغلب اوقات، به اصطلاح قبل از غذا به ساده کردن رژیم غذایی شما کمک می کند، کمی اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید.

10-15 دقیقه قبل از وعده های غذایی اصلی می توانید یک لیوان آب گرم یا چای کمی شیرین با شیر یا یک لیوان شیر را جرعه جرعه بنوشید. می توانید مقدار کمی پنیر کم چرب یا مخلوط کشک را با شیر پخته شده تخمیر شده و غلات یا میوه ها بخورید یا مقداری از آن را بنوشید. به طور معمول، محتوای کالری چنین قسمتی دو برابر کمتر از تعداد کالری است که با آن می توان وعده غذایی اصلی را بدون درد کاهش داد. به عنوان مثال، یک فرد معمولاً برای ناهار غذای 600 کالری می خورد. بعد از خوردن یک میان وعده 50 کالری قبل از غذا، بعد از آن 400 کالری برای ناهار می خورد و خودش را غرق می کند. برنده - 150 کالری!

کاهش محتوای قند در غذا نیز بسیار ساده است. البته به شرطی که سعی نکنید آنها را به طور کامل ممنوع کنید. فرد خیلی سریع به مصرف کمتر قند در نوشیدنی ها عادت می کند. بیشتر اوقات از نوشابه های گازدار با جایگزین های قند استفاده می کند. در مورد نان، او اغلب از نان چاودار و سبوس دار و تا حدودی کمتر از نان سفید استفاده می کند. در مورد غلات، بهتر است بلغور را کمی بیشتر و کمی کمتر مصرف کنید.

توصیه می‌شود هنگام ایجاد استراتژی تغذیه‌ای خود، نه تنها از یک روش کاهش محتوای چربی، بلکه از چندین روش به طور همزمان استفاده کنید، و آن‌هایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شرایط داده شده باشند.

ما بارها و بارها تحقیق کرده‌ایم که اگر فرد مصرف چربی خود را به 35-40 گرم در روز کاهش دهد و از شیرینی‌ها سوء استفاده نکند، محتوای کالری رژیم غذایی چقدر است. معلوم شد که در این مورد محتوای کالری رژیم غذایی او از 2000-2100 کیلو کالری در روز تجاوز نمی کند. این به طور کامل از افزایش وزن حتی در افرادی که سبک زندگی نسبتاً آرامی دارند و درگیر کار فیزیکی نیستند، جلوگیری می کند.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است!

محتوا

تغذیه مناسب بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید. بسیاری از مردم از خوردن یک رژیم غذایی متعادل امتناع می کنند زیرا فکر می کنند طعم بدی دارد. اما غذاهای رژیمی همیشه طعم بدی ندارند. بسیاری از آنها بسیار خوشمزه اما کم کالری هستند. هرکسی که می خواهد سلامت بدن خود را حفظ کند و وزن و اندام خود را کنترل کند باید این محصولات را بشناسد.

چه غذاهایی رژیمی محسوب می شوند

برای اینکه بدن مواد مغذی لازم را دریافت کند، تغذیه باید همیشه متنوع و متعادل باشد. محصولات رژیمی که به کاهش وزن شما کمک می کنند به وفور در دسترس هر خانم خانه داری است. اینها سبزیجات، میوه ها، محصولات گوشت و ماهی، محصولات لبنی هستند. ترکیب مناسب مواد معدنی و ویتامین های لازم را برای بدن به ارمغان می آورد. برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و اضافه وزن اضافه نکنید، منوی خود را با گروه های غذایی که در زیر توضیح داده شده است غنی کنید. هر یک از آنها دارای پنج جزء اصلی است:

• غذاهای کم کالری: مرکبات، خیار، ماهی سفید بدون چربی، قارچ، گوجه فرنگی.
• غذاهای مقوی: لوبیا، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم دوروم، سیب.
• غذاهای خوشمزه و سالم: پوره میوه، خمیر مرغ کم چرب، سبزیجات و میوه های ترد (سیب، هویج)، لبنیات زده شده، انواع توت ها.
• محصولاتی که باید همیشه به عنوان یک ناهار یا میان وعده سبک همراه خود داشته باشید: موز، نان دانه ای، میوه های خشک، آجیل، لبنیات کم چرب در بسته های نیم لیتری.
• غذاهایی که بر میزان قند خون تأثیر نمی گذارند: قارچ، کاهو، عدس، شیر بدون چربی، انواع توت ها.
• غذاهای کم چرب: ماهی تن، محصولات جانبی مرغ، سوف، پنیر دلمه، غذاهای دریایی.
• محصولاتی برای ظاهر خوب بدن شما: آب تمیز، بادام، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو.
• محصولاتی که آب را در بدن نگه نمی دارند: lingonberries; نوشیدنی میوه توت؛ چای سبز، آب پرتقال، آب کرفس.

لیستی از کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن

بهتر است از غذاهای دیابتی کم کالری که حاوی کمتر از 100 کیلو کالری در 100 گرم هستند استفاده کنید. تعداد آنها زیاد است و فهرست کردن همه آنها غیرممکن است، بنابراین فقط موارد اصلی را می گیریم: برنج، کدو تنبل، گندم سیاه، لوبیا، ذرت، میگو، زبان گاو. بیایید نگاهی دقیق تر به هر محصول از نقطه نظر مفید بودن و محتوای کالری آن بیندازیم.

برنج

مفیدترین محصول از خانواده غلات. حاوی بسیاری از عناصر کمیاب، مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها و کربن است. همه این مواد مفید فرنی برنج را سیر کننده می کند. برنج انواع مختلفی دارد: سفید، قهوه ای، وحشی.

• برنج سفید خیلی سریع پخته می شود، ظاهری زیبا، اشتها آور و طعم مطبوعی دارد. کالری محصول به صورت خام 344 کیلوکالری در 100 گرم است اما در صورت پخته شدن کاهش می یابد. بسته به آب گوشتی که فرنی برنج در آن پخته می شود، محتوای کالری ظرف ممکن است متفاوت باشد. برنج پخته شده در آب 70-80 کیلو کالری در هر 100 گرم، در آب سبزیجات - از 80 تا 150، در شیر - 100-120 کیلو کالری دارد.

• برنج قهوه ای بسیار سخت تر از برنج سفید است و پختن آن کمی بیشتر طول می کشد، اما محتوای کالری آن عملاً یکسان است.
• برنج وحشی (سیاه) نیز بسیار سالم و کم کالری است، اما قبل از پخت باید آن را چند ساعت در آب خیس کرد. محتوای کالری برنج وحشی پخته شده 344 کیلو کالری در 100 گرم است.

كدو حلوايي

یک محصول رژیمی بسیار سالم، شیرین و خوش طعم که حاوی مقدار زیادی ویتامین B، کاروتن، ویتامین C و ویتامین D است که برای بدن ارزشمند است.فیبر کدو تنبل حتی توسط بدن ضعیف انسان به راحتی جذب می شود. غذاهای رژیمی مختلفی از این سبزی تهیه می شود: آب پز، پخته، خام مصرف می شود و آب کدو تنبل تازه برای مقاصد پیشگیرانه مصرف می شود. محتوای کالری کدو تنبل 20-22 کیلو کالری در 100 گرم است.

گندم سیاه

لوبیا

این محصول از خانواده حبوبات از نظر وجود کربوهیدرات های پیچیده یکی از سالم ترین ها می باشد. لوبیاها کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به لطف آن می توانند جذب نشاسته و برخی کربوهیدرات ها را مسدود کرده و از تبدیل آنها به اضافه وزن جلوگیری کنند. هر لوبیا برای مصرف مناسب است: کنسرو، خام، خشک، منجمد. محتوای کالری محصول 93 کیلو کالری در 100 گرم است.

بسته به نوع ذرت، میزان کالری آن متفاوت است. اساساً در هر 100 گرم محصول 100 کالری وجود دارد. مواد با ارزشی در غلات یافت می شود. ترکیبات مفید ذرت باعث سوزاندن سلول های چربی و دفع کلسترول اضافی از بدن می شود و تاثیر مثبتی بر سلامت انسان دارد. فرنی ذرت سرشار از فیبر است و هضم را ترمیم می کند.

میگو

این محصول بسیار خوشمزه و سرشار از خواص مفید است. میگو تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات - تا 5٪ است. محصول تازه کالری کمی دارد: در هر 100 گرم از 73 تا 107 کیلو کالری بسته به نوع محصول وجود دارد. هنگامی که پخته می شود، محتوای کالری میگو به 100-120 کیلو کالری افزایش می یابد. به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین، گرسنگی را بدون اضافه کردن وزن اضافی به اندام شما به خوبی برطرف می کنند.

منبع با ارزش پروتئین، مناسب برای غذاهای رژیمی و غذای کودک. این محصول دارای بالاترین ارزش غذایی نسبت به زبان خوک یا بره است. محتوای کالری در هر 100 گرم 173 کیلو کالری است. قبل از استفاده، زبان گاو باید کاملاً در مقدار زیادی مایع بجوشد. بعد از پخت حتما پوست آن را جدا کنید.

هنگام پیروی از هر رژیم غذایی، گنجاندن محصولات رژیمی شیر تخمیر شده در رژیم غذایی مفید و ضروری است که "به خوبی" با سوزاندن کالری مقابله می کنند. این به دلیل وجود مقدار زیادی کلسیم در ترکیب آنها است. فرآورده های شیر تخمیر شده تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارند و هنگام مصرف آنتی بیوتیک ها آسیب را کاهش می دهند.

لیست محصولات لبنی رژیمی کم کالری:

• کفیر (4٪ چربی) - 59 کیلو کالری؛
• کفیر (1٪ چربی) - 30 کیلو کالری؛
• پنیر خامه ای نیمه چرب - 156 کیلو کالری؛
• خامه ترش (10٪ چربی) - 116 کیلو کالری؛
• شیر دلمه (1٪ چربی) - 58 کیلو کالری؛
• ریاژنکا - 85 کیلو کالری؛
• ماست (1.5٪ چربی) - 51 کیلو کالری؛
• شیر تغلیظ شده بدون شکر - 135 کیلو کالری.
• پنیر کم چرب - 86 کیلو کالری؛
• پنیر سخت با محتوای چربی تا 45٪ - 240 کیلو کالری.

محصولات پروتئینی مجاز در رژیم غذایی دوکان

یکی از شناخته شده ها بر اساس خوردن غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که به گفته نویسنده و متخصص تغذیه پیر دوکان، تنها ماده مغذی حیاتی برای یک فرد است. این رژیم شامل 72 محصول پروتئینی است که باید طبق یک رژیم غذایی خاص مصرف شوند. رژیم غذایی شامل چهار مرحله کاهش وزن (حمله، تناوب، تثبیت، تثبیت) است. دو مورد اول با هدف کاهش وزن هستند و دو مورد آخر نتایج به دست آمده را تثبیت می کنند و وزن ثابت بدن را تنظیم می کنند.

غذاهای رژیمی مجاز در رژیم دوکان:

• 12 نوع گوشت - فیله گوشت گاو، کلیه و جگر گوساله، مرغ، اسکالوپ، فیله گوشت گاو، گوشت گاو کباب، استیک، گوشت خوک، جرکی، خرگوش، بوقلمون، ژامبون؛
• 26 نوع ماهی - سفیدک آبی، ساردین، ماهی تن، چوب خرچنگ، دورادو، سوری، ماهی خال مخالی، ماهیان خاویاری، کپور، کفال، شاه ماهی، شاه ماهی، گربه ماهی، پیک، شاه ماهی، قزل آلا، هالیبوت، ماهی کاد، خرچنگ، شاه ماهی، شاه ماهی، گربه ماهی، ماهی گز، ماهی قزل آلا، خاویار؛
• 8 نوع مرغ – جگر مرغ، بلدرچین، گوشت خروس، شترمرغ، مرغ، بوقلمون، کبوتر، مرغ دریایی؛
• 2 نوع تخم مرغ – مرغ و بلدرچین؛
• 15 نوع غذای دریایی - اختاپوس، صدف، گوش ماهی، خرچنگ، میگو، جوجه تیغی دریایی، میگو ببری، خرچنگ، خرچنگ، ماهی مرکب، صدف، خرچنگ، خرچنگ، خرچنگ، خرچنگ ماهی.
• 7 نوع لبنیات - پنیر دلمه نرم، پنیرهای فرآوری شده یا کشک، ماست بدون شکر، پنیر گرانول، شیر، کفیر.

دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن

کاهش وزن یک فرآیند سخت و پیچیده است که طی آن همه افراد نمی توانند رژیم های غذایی سخت را رعایت کنند. اما همه سیستم های غذایی به معنای کنار گذاشتن غذاهای خوشمزه نیستند. رژیم غذایی نه تنها راهی برای حذف اضافه وزن، بلکه فرصتی برای بهبود سلامت بدن شماست. مجموعه عظیمی از غذاهای خوشمزه کم کالری وجود دارد، ما در زیر به برخی از دستور العمل ها نگاه خواهیم کرد.

برنج با سیب تازه (برای صبحانه عالی)

ارزش غذایی در هر 100 گرم ظرف - 160 کیلو کالری

عناصر:

• برنج - 1 قاشق غذاخوری؛
• آب - 2 قاشق غذاخوری؛
• سیب - 2 عدد؛
• کره - 2 قاشق غذاخوری. l.
• خامه ترش کم چرب - 1 قاشق غذاخوری؛
• وانیلین - یک خرج کردن؛
• عسل - 2 قاشق غذاخوری l.
• انواع توت های تازه - به مزه.

روش پخت و پز:

1. برنج را خوب بشویید، آب داغ را داخل آن بریزید و 10 دقیقه بدون اینکه درب آن را بپوشانید بپزید.
2. ماهیتابه را با برنج از روی حرارت بردارید و به مدت 15 دقیقه در جای گرم قرار دهید.
3. سیب رنده شده و یک قاشق عسل را به فرنی برنج خنک شده اضافه کنید. همه چیز را خوب مخلوط کنید.
4. قبل از استفاده، خامه را با مخلوط کردن خامه ترش با وانیل و عسل آماده کنید. با فرنی میوه آب بیشتری بنوشید.

دسر کشک با میوه

ارزش غذایی در هر 100 گرم ظرف 167 کیلو کالری است.

عناصر:

• ژلاتین - 2 قاشق غذاخوری. l.
• پنیر کم چرب - 450 گرم؛
• آب - 100 میلی لیتر؛
• شکر یا استویا - به مزه؛
• سیب - 1 عدد؛
• پرتقال - 1 عدد.

روش پخت و پز.

کاهش وزن اخیراً به طور فزاینده ای محبوب شده است. از این گذشته ، بیشتر دختران رویای یک چهره ایده آل را در سر می پرورانند. و برای دستیابی به چنین اشکالی معمولاً به محدودیت ها و رژیم های غذایی متوسل می شوند. چه چیزی برای خوردن بهتر است؟ محصولات رژیمی برای کاهش وزن، که لیستی از آنها در زیر ارائه شده است، پایه ای عالی برای رژیم غذایی شما خواهد بود. خوردن غذای سالم می تواند ظاهر شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. فروشگاه مواد غذایی سالم مکانی است که می توانید مواد غذایی مورد نیاز خود را از آنجا تهیه کنید. چنین سوپرمارکت هایی در بسیاری از شهرها افتتاح می شوند. شما می توانید محصولات مناسب را در آنجا پیدا کنید.

چه مواد و غذاهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا چند کیلو اضافه وزن کم کنید؟ اکنون به آن نگاه کنیم.

محصولات رژیمی برای کاهش وزن: لیستی از بهترین ها

• تخم مرغ قبلاً ادعا می شد که آنها حاوی کلسترول زیادی هستند. اما خیلی وقت پیش بود. تحقیقات جدید نشان داده است که تخم مرغ بر سطح کلسترول خون تأثیر نمی گذارد و بنابراین باعث حمله قلبی نمی شود. این محصول برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند مناسب است. تخم مرغ سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم است.
• برگ های سبز. اینها شامل اسفناج و غیره است. آنها برای کاهش وزن ضروری هستند. برگ های سبز در روند کاهش وزن مهم هستند. آنها حاوی کالری و کربوهیدرات کمی هستند. اگر برگ های سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می توانید اندازه سرو را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در عین حال، کالری اضافی وجود نخواهد داشت. این شیوه غذا خوردن، بدن را برای کمتر خوردن در آینده "بازآموزی" می کند. توجه داشته باشید که برگ های سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. آنها حاوی کلسیم هستند که در فرآیند چربی سوزی شرکت می کند.
• سینه مرغ و گوشت گاو. ناعادلانه متخصصان تغذیه گوشت را به یک شیطان واقعی تبدیل کرده اند. منجمد البته سالم نیست. اما غذای تازه تاثیری در بروز دیابت یا بیماری قلبی ندارد. گوشت یکی از دوستان اصلی رژیم است. پر از پروتئین است.
• فلفل تند. این محصول سالم است، حاوی ماده خاصی است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها می شود.
• ماهی تن. این محصول سرشار از پروتئین است اما در عین حال کم کالری است. ماهی تن برای کسانی که می خواهند غذاهای غنی از پروتئین بخورند، اما واقعاً گوشت را دوست ندارند، ایده آل است.
• دانههای چیا. آنها بسیار مغذی هستند. اشباع سریع را ترویج می کند.
• میوه ها این بسیار است کسانی که سبزیجات و میوه ها را دوست دارند بسیار سالم تر هستند.

ماهی سالمون

این ماهی فوق العاده سالم است. پر می شود. ماهی قزل آلا مانند غذاهای دریایی حاوی مقادیر زیادی ید است. این ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها به جلوگیری از فرآیندهای التهابی کمک می کنند. اسیدهای چرب نیز نقش مهمی در مبارزه با چاقی دارند. اگر ماهی سالمون ندارید، قزل آلا یا ماهی خال مخالی نیز گزینه های خوبی هستند.

سبزیجات چلیپایی

اگر در مورد آن صحبت کنیم، ارزش آن را دارد که محصولات سالم را به خاطر بسپاریم. اینها شامل سبزیجات چلیپایی (کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم بروکلی) است. آنها سرشار از فیبر هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند.

ترکیب فیبر، پروتئین و محتوای کم کالری این محصول را برای کسانی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند ایده آل می کند.

سیب زمینی آب پز

این مغذی ترین و رضایت بخش ترین محصول از همه است. یعنی با خوردن چنین سیب زمینی هایی برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. بعد از پخت، اجازه دهید سبزی ریشه کمی خنک شود تا ماده فیبری در آن ایجاد شود.

لوبیا و سبزیجات دیگر

برخی از حبوبات به کاهش وزن کمک می کنند. اینها شامل لوبیا، عدس، لوبیا سیاه و غیره است. حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین هستند. پس از خوردن چنین غذایی، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.

پنیر کوتاژ

اگر در مورد غذاهای رژیمی صحبت کنیم، مطمئناً آنها شامل لبنیات نیز می شوند. این غذاها سرشار از پروتئین هستند. بهترین آن پنیر دلمه است. این پروتئین در خالص ترین شکل آن است. علاوه بر این، حاوی مقادیر ناچیزی چربی و کربوهیدرات است. آیا می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید؟ سپس بیشتر پنیر کلوچه بخورید. بدن را از انرژی اشباع می کند، در حالی که فرد زیاد غذا نمی خورد. هنگام انتخاب پنیر به چربی آن توجه کنید.

تمام محصولات لبنی، از جمله پنیر، سرشار از کلسیم هستند. و این تاثیر خوبی در کاهش وزن دارد.

آووکادو

چه غذاهای رژیمی دیگری برای کاهش وزن وجود دارد؟ این لیست با میوه ای به نام آووکادو ادامه می یابد. این یک محصول منحصر به فرد است. حاوی چربی های سالم است. علاوه بر آنها، میوه حاوی مقدار زیادی آب است. بنابراین، این ماده مغذی خاصی ندارد. آووکادو حاوی فیبر و پتاسیم است.

آجیل

اگرچه این غذاها با چربی اشباع شده اند، اما منجر به افزایش وزن می شوند. آجیل برای میان وعده عالی است. فقط با این محصولات باید از اعتدال استفاده کنید، زیرا کالری بالایی دارند.

گریپ فروت

چه محصولات رژیمی دیگری برای کاهش وزن شناخته شده است؟ این لیست با گریپ فروت ادامه خواهد یافت. تاثیر مستقیم بر کاهش وزن دارد. گریپ فروت فرآیندهای متابولیک در بدن را عادی می کند.

ماست

یکی دیگر از محصولات لبنی ضروری ماست است. حاوی پری بیوتیک هایی است که به طور قابل توجهی هضم را بهبود می بخشد. و کلید بدن سالم، البته، هضم مناسب است.

رژیم غذایی سالم یک افسانه نیست

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن وجود دارد. او چه چیزی را نمایندگی می کند؟ جوهر آن چیست؟ در طول چنین رژیمی، اصول ساده تغذیه مناسب رعایت می شود. چنین سیستمی می تواند به یک روش زندگی تبدیل شود. شما باید دستور العمل های سالم را انتخاب کنید. غذاهای تهیه شده با استفاده از آنها نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند.

نیازی به شمارش کالری در طول آن نیست. رژیم غذایی سالم به شما آرامش می دهد. در یک هفته با این روش غذا خوردن حدود یک کیلوگرم وزن کم می کنید. مزیت اصلی رژیم غذایی این است که توده عضلانی جایگزین توده چربی می شود. به خصوص اگر در این دوره همچنان چندین بار در هفته تناسب اندام انجام دهید.

قوانین اصلی:

1. حداقل پنج وعده غذایی در روز.
2. هر سه ساعت یکبار بخور اگر زودتر گرسنه شدید، می توانید یک میان وعده بخورید.
3. سعی کنید بیش از 300 گرم غذا در یک نوبت مصرف نکنید.
4. بیشتر کالری روزانه باید در نیمه اول روز (قبل از ساعت 15:00) دریافت شود.
5. کربوهیدرات آهسته (فرنی) را برای صبحانه، غذاهای پروتئینی و فیبر را برای ناهار و پروتئین را برای شام مصرف کنید.
6. برای میان وعده، آجیل و میوه های خشک (حداکثر پنجاه گرم) را انتخاب کنید.
7. منو را متنوع کنید

چی بخورم؟ میوه ها، غلات، گیاهان، میوه های خشک، آجیل، گوشت، سبزیجات، قارچ، محصولات لبنی.

موارد منع مصرف: بیماری هایی که نیاز به رژیم غذایی خاصی دارند.

غذای رژیمی: دستور العمل هایی برای غذاهای سالم

بیایید با کاسرول گوشت شروع کنیم. این غذا نه تنها خوشمزه است، بلکه سالم است.

• سه تخم مرغ؛
• نصف لیوان شیر؛
• 600 گرم فیله مرغ (یا گوشت چرخ کرده آماده)؛
• 50 گرم کره؛
• نمک؛
• فلفل.

آماده سازی:

1. ابتدا اگر فیله گرفتید، گوشت چرخ کرده درست کنید.
2. تخم مرغ ها را با شیر بزنید، فلفل و نمک را اضافه کنید.
3. سپس مخلوط شیر و تخم مرغ و مرغ چرخ کرده را مخلوط کرده، کره را اضافه کنید (باید در دمای اتاق باشد). سپس کاملاً مخلوط کنید تا یک توده همگن به دست آید. برای این منظور می توانید از مخلوط کن استفاده کنید.
4. بعد یک قالب کوچک بردارید و روی آن را با روغن چرب کنید و مخلوط را در آنجا قرار دهید و صاف کنید.
5. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. حدود سی تا چهل دقیقه تا زمان پخت بپزید.

قابلمه پنیر کوتیج

هنگام انتخاب دستور العمل های سالم، باید به این مورد توجه کنید. در کاسه سنتی از آرد گندم استفاده می شود، اما ما آن را با آرد ذرت جایگزین می کنیم.

برای آماده سازی:

• 150 میلی لیتر خامه ترش؛
• سه تخم مرغ؛
• 600 گرم پنیر دلمه؛
• 60 گرم شکر و همین مقدار کشمش؛
• 80 گرم آرد ذرت؛
• 50 گرم زردآلو خشک یا گیلاس خشک.

آماده سازی:

1. ابتدا تخم مرغ ها را با شکر بزنید. بعد، پنیر و خامه ترش را اضافه کنید. هم بزنید.
2. سپس آرد را اضافه کنید. کاملا هم بزنید.
3. سپس میوه های خشک را اضافه کنید.
4. بعد، یک ظرف پخت بردارید، آن را با روغن چرب کنید، مخلوط را بچینید و آن را صاف کنید.
5. فر را از قبل گرم کنید و ظرف را به مدت چهل دقیقه بپزید.

اگر به تغذیه برای کاهش وزن علاقه مند هستید، دستور العمل های ارائه شده در زیر به شما علاقه مند خواهد شد.

قایق های آووکادو

این میان وعده سالم اصلی حتی برای کسانی که علاقه زیادی به این میوه های عجیب و غریب سالم ندارند نیز جذاب خواهد بود. لطفا توجه داشته باشید که این یک پیش غذای قسمتی است. برای یک قایق به یک آووکادو (دو نیمه) نیاز دارید.

برای تهیه شما نیاز دارید:

• یک قوطی مارچوبه (کنسرو)؛
• میوه های آووکادو (رسیده)؛
• برگ کاهو؛
• یک تکه ماهی سالمون کم نمک؛
• خاویار قرمز؛
• آب انار (برای سس)؛
• روغن زیتون؛
• سرکه برای پانسمان

آماده سازی:

1. ابتدا آووکادو را از وسط نصف کرده و هسته های آن را جدا کنید.
2. سپس با احتیاط تفاله را با قاشق جدا کرده و با چاقو خرد کنید.
3. سپس ماهی قزل آلا را با چاقو (به صورت نازک) برش دهید. سپس از این نوارها گل رزهای تزئینی درست کنید.
4. مارچوبه را نازک برش دهید.
5. بعد، سس را آماده کنید. برای این کار روغن را با آب انار و سرکه مخلوط کنید.
6. سپس آووکادو را با مارچوبه مخلوط کنید. بعد، سس را اضافه کنید.
7. سپس به نصف در یک بشقاب قرار دهید و یک برگ کاهو را روی هر کدام قرار دهید. سپس مواد پر شده را با دقت داخل آن قرار دهید.
8. روی ظرف را با خاویار قرمز و روزت سالمون تزیین کنید.

نتیجه

اکنون محصولات رژیمی برای کاهش وزن را می شناسید که لیستی از آنها در بالا ارائه شده است. در این مقاله روش های تهیه غذاهای سالم نیز مورد بحث قرار گرفته است. اگر غذای رژیمی را انتخاب می کنید، دستور العمل های شرح داده شده در مقاله برای شما مفید خواهد بود.

ورزش منظم برای عضله سازی و از دست دادن چربی عالی است، اما اگر می خواهید نتایج واقعی کاهش وزن را ببینید، به رژیم غذایی خود توجه کنید. اگر غذاهای مناسبی را انتخاب کنید که بدون کالری اضافی شما را سیر کنند، کاهش وزن اضافی بدون گرسنگی امکان پذیر است. اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، تغییر رژیم غذایی مهم است. برای خلاص شدن سریع از شر آن پوندهای منفور، فقط این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تاثیر غذاها بر روند کاهش وزن

دلیل اصلی اضافه وزن پرخوری است، زمانی که بدن مواد و مواد مغذی بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می کند. آن دسته از عناصری که مصرف نمی شوند به چربی تبدیل می شوند و برای مدت طولانی در فرد باقی می مانند.

با این حال، این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن باید به طور کامل غذا را کنار بگذارید. این عواقب جدی برای سلامتی دارد. کارشناسان مشهور جهانی توصیه می کنند که غذا را از رژیم غذایی حذف نکنید، بلکه محصولات رژیمی را برای کاهش وزن انتخاب کنید، لیستی که به سادگی بزرگ است. اما شما واقعاً باید از محصولات نیمه تمام و سایر "محصولات" پر شده با امولسیفایرها و طعم دهنده ها دست بردارید.

همچنین، قبل از شروع کاهش وزن، مطالعه مفهومی مانند شاخص گلیسمی مفید خواهد بود. برخی از مردم فکر می کنند که این یک فرمول پیچیده برای محاسبه ریز عناصر، پروتئین ها و کربوهیدرات های موجود در غذا است، اما در واقعیت همه چیز چندان پیچیده نیست.

گوشت

محصولات غذایی گوشتی عبارتند از:

• سینه مرغ بدون پوست (پوست حاوی کلسترول و کالری اضافی است).
• گوشت بوقلمون.
• گوشت گوساله.
• گوشت خوک بدون چربی.
• گوشت گاو لاغر.

ماهی

گوشت ماهی نیز یک محصول رژیمی است و حاوی مقادیر زیادی فسفر، ویتامین ها و عناصر ریز است.

خوردن گوشت ماهی قرمز در هنگام کاهش وزن بسیار مفید است، مانند:

• ماهی قزل آلا.
• ماهی قزل آلا صورتی.
• ماهی سالمون چم.
• ماهی سالمون.

در میان انواع سفید ماهی، مفیدترین آنها عبارتند از:

• ماهیان خاویاری سفید.
• پولاک
• ماهی کپور صلیبی.
• شاه ماهی.
• ماهی خال مخالی.

لبنیات

شایان ذکر است که محصولات لبنی باید با درصد کمی از محتوای چربی مصرف شوند، اما نباید محصولات کاملاً کم چرب را خریداری کنید - عملاً هیچ چیز مفیدی در آنها باقی نمانده است.

• شیر 1.5 درصد
• ماست طبیعی بدون افزودنی 1.5 درصد.
• پنیر دلمه 2 درصد
• خامه ترش 2 درصد
• کفیر 1 درصد

اطلاعات برای مردان

سبزیجات و سبزیجات

این بخش از محصولات یکی از اولین مکان ها را در توصیه های متخصصان تغذیه برای کاهش وزن به خود اختصاص داده است. خیار که حاوی فیبر است بیشترین خواص مفید را دارد.

خوردن جعفری، شوید، کرفس، کاهو، اسفناج، هویج، سیر، گوجه فرنگی، بادمجان و کدو سبز نیز ارزش دارد.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها منبع مفیدی از ویتامین ها و مواد معدنی برای کاهش وزن هستند، اما حاوی مقدار بسیار زیادی قند هستند. بنابراین مصرف میوه ها در نیمه اول روز توصیه می شود.

شب ها نباید میوه بخورید، زیرا... شکر زمان لازم برای فرآوری را نخواهد داشت و به صورت چربی اضافی زیر پوستی بر روی بدن رسوب می کند.

• زردآلو.
• هلو.
• کیوی.
• لیمو.

میوه های سالم

• پرتقال ها.
• هندوانه.
• خربزه.
• تمشک.
• توت.
• گریپ فروت.
• نارنگی.

غلات

غلات منبع کربوهیدرات های طولانی مدت یا پیچیده هستند.

این نوع کربوهیدرات است که شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

در اینجا لیستی از مفیدترین غلات برای کاهش وزن آورده شده است:

• هرکول.
• برنج قهوه ای.
• گندم سیاه.

شایان ذکر است که غلات باید حداکثر 5 ساعت قبل از خواب مصرف شود.

کدام مایع جزء مواد غذایی رژیمی محسوب می شود؟

1. اول از همه، آب است. در هر 100 گرم 0 کالری دارد. شما باید حداقل یک و نیم لیتر در روز بنوشید. متابولیسم را تسریع می کند، چربی می سوزاند.
2. چای سبز و همچنین دمنوش های گیاهی، چربی می سوزاند، ادرار آور است و رگ های خونی را پاکسازی می کند. حاوی ریز عناصر زیادی است. متخصصان تغذیه نوشیدن 4-5 فنجان در روز را توصیه می کنند.
3. شیر بدون چربی در هر 200 گرم حاوی 57 کیلو کالری است. تامین کننده پروتئین و کلسیم یک لیوان شیر حاوی یک سوم نیاز روزانه به کلسیم است.
4. محصولات شیر ​​تخمیر شده حاوی پروبیوتیک ها (لاکتو و بیفیدوباکتری) هستند که عملکرد روده را عادی می کنند. 100 گرم بسته به محتوای چربی حاوی 30-56 کیلو کالری است.

چگونه هوس شیرینی جات برای شیرینی جات را کنار بگذاریم؟

مصرف بیش از حد شیرینی - چین خوردگی، رسوب در سراسر بدن. در اغلب موارد، امتناع کامل منجر به افسردگی می شود. به طور قابل توجهی افراد کمتری وجود دارند که بدون شکر در آرامش زندگی می کنند. خرابی و یک شکلات کوچک منجر به ناامیدی و در نتیجه افزایش چندین کیلوگرم می شود.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

1. پاستیل و مارشمالو مجاز است. شکلات با 70 درصد کاکائو.

محصولات ضد لاغری

نباید محصولات نیمه تمام و ماست های مصنوعی را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ خوردن کشک هایی که فیلر دارند، حتی اگر صفر درصد چربی داشته باشند، توصیه نمی شود.

فروکتوز ذرت که به عنوان جایگزین قند به برخی غذاها اضافه می شود، باعث رسوب چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود.

خوردن جایگزین های قند در رژیم غذایی غیرقابل قبول است، زیرا آنها متابولیسم را کاهش می دهند و نیاز به قند را فعال می کنند، به همین دلیل است که باید از نوشیدنی های شیرین رژیمی خودداری کنید.

آرد نیز کاربرد کمی دارد که در مواردی که به مقدار کم مصرف شود نیز صدق می کند.

همچنین باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود و در نتیجه انرژی به اندازه سانتی متر اضافی جمع می شود.

برای اینکه نه تنها در طول رژیم غذایی، بلکه برای مدتی بعد از آن در وضعیت خوبی قرار داشته باشید، ارزش دارد رژیم غذایی را دنبال کنید، این کلید موفقیت خواهد بود و البته اغلب فهرستی از غذاهای رژیمی را برای وزن اضافه کنید. از دست دادن در رژیم غذایی شما

چگونه با غذاهای رژیمی لاغر شویم؟

چگونه با غذاهای رژیمی لاغر شویم؟ قانون اساسی هر رژیم غذایی یا تغذیه مناسب برای کاهش وزن، کاهش کالری است، یعنی غذاهای رژیمی را وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید.

اما بسیاری از مردم بر این باورند که این محصولات بی مزه و یکنواخت هستند. اما این درست نیست.

شما باید تفاوت را درک کنید که غذاهای رژیمی برای کاهش وزن و غذاهای رژیمی برای رژیم های درمانی وجود دارد. در مورد دوم محدودیت های زیادی وجود دارد، به عنوان مثال اگر شما زخم معده دارید. اما هدف ما کاهش وزن است و بنابراین لیست محصولات رژیمی برای کاهش وزن بسیار گسترده است.

اصول تغذیه صحیح بیان می کند که:

• باید تنوع در غذا وجود داشته باشد.
• کاهش محتوای کالری غذا ضروری است.
• شما باید کمتر بخورید، اما بیشتر بخورید.

رژیم غذایی سالم یک افسانه نیست

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن وجود دارد. او چه چیزی را نمایندگی می کند؟ جوهر آن چیست؟ در طول چنین رژیمی، اصول ساده تغذیه مناسب رعایت می شود. چنین سیستمی می تواند به یک روش زندگی تبدیل شود. شما باید دستور العمل های سالم را انتخاب کنید. غذاهای تهیه شده با استفاده از آنها نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند.

در طول این رژیم نیازی به شمارش کالری نیست. رژیم غذایی سالم به شما آرامش می دهد. در یک هفته با این روش غذا خوردن حدود یک کیلوگرم وزن کم می کنید. مزیت اصلی رژیم غذایی این است که توده عضلانی جایگزین توده چربی می شود. به خصوص اگر در این دوره همچنان چندین بار در هفته تناسب اندام انجام دهید.

1. حداقل پنج وعده غذایی در روز.
2. هر سه ساعت یکبار بخور اگر زودتر گرسنه شدید، می توانید یک میان وعده بخورید.
3. سعی کنید بیش از 300 گرم غذا در یک نوبت مصرف نکنید.
4. بیشتر کالری روزانه باید در نیمه اول روز (قبل از ساعت 15:00) دریافت شود.
5. کربوهیدرات آهسته (فرنی) را برای صبحانه، غذاهای پروتئینی و فیبر را برای ناهار و پروتئین را برای شام مصرف کنید.
6. برای میان وعده، آجیل و میوه های خشک (حداکثر پنجاه گرم) را انتخاب کنید.
7. منو را متنوع کنید

چی بخورم؟ میوه ها، غلات، گیاهان، میوه های خشک، آجیل، گوشت، سبزیجات، قارچ، محصولات لبنی.

موارد منع مصرف: بیماری هایی که نیاز به رژیم غذایی خاصی دارند.

لیست 10 غذای برتر برای رژیم غذایی خود را از ویدیو بیابید.

stroynaya-zhizn.ru

برای چندین دهه، اعتقاد بر این بود که تخم مرغ می تواند برای سلامتی مضر باشد زیرا حاوی کلسترول زیادی است.

با این حال، به لطف مدرن ترین تحقیقات، مشخص شده است که گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی تأثیری بر سطح کلسترول خون ندارد. و خود این سطح، حتی زمانی که صحبت از کلسترول به اصطلاح "بد" می شود، نمی تواند مستقیماً با خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد.

بنابراین، تخم مرغ بازسازی شده و دوباره وارد یک رژیم غذایی سالم شده است. این خوب است، زیرا تخم مرغ یک محصول عالی برای کاهش وزن است.

توانایی تخم‌مرغ برای عادی‌سازی وزن، از جمله با این واقعیت توضیح داده می‌شود که آنها کاملاً سیرکننده هستند، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، اما در عین حال حداقل کالری را به آن وارد می‌کنند.

در این مقاله می توانید شرح مفصلی در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح با تخم مرغ و اینکه چرا آنها برای عادی سازی وزن بسیار مفید هستند، پیدا کنید.

ماهی چرب

ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی، ماهی قزل آلا کوهو، ماهی قزل آلا، سالمون و قزل آلا (دو نوع آخر ماهی فقط در طبیعت و به هیچ وجه در نوع پرورشی) دقیقاً غذاهایی هستند که می توانید هنگام کاهش وزن مصرف کنید.

مانند تخم مرغ، ماهی نیز بسیار سیر کننده است و پروتئین و چربی های مناسب را بدون اضافه کردن کالری به شما می دهد.

اما این همه ماجرا نیست. در ماهی زیاد است یدکه برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است. یعنی مشکلات غده تیروئید اغلب علت اختلالات متابولیک است.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مبارزه با التهاب مزمن کمک می کند، که پیش نیازی برای ایجاد سندرم متابولیک و افزایش وزن اضافی است.

در اینجا با جزئیات بیشتری در مورد رژیم ماهی و نحوه استفاده از آن برای کاهش وزن اضافی خواهید خواند.

گوشت به طور کلی و گوشت گاو به طور خاص

برای کاهش وزن باید محصولات پروتئینی در رژیم غذایی گنجانده شود.

این به طور گسترده ای شناخته شده است. اما معمولا افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، گوشت مرغ بدون چربی مانند سینه مرغ یا بوقلمون را ترجیح می دهند. درست است. اما واقعا نه. از آنجایی که گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی بسیار مطلوب است.

مانند تخم مرغ، گوشت قرمز مدتی است که شیطانی شده است. با این حال، تا به امروز، هیچ مدرک علمی واقعی برای حمایت از این فرضیه که گوشت گاو ممکن است خطر سرطان یا بیماری قلبی را افزایش دهد، وجود نداشته است.

اما ثابت شده است که گوشت قرمز محصولی برای کاهش وزن است.

گوشت گاو آنقدر سیر کننده است که افرادی که در حال کاهش وزن هستند و آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهند در نهایت کالری بسیار کمتری می خورند. و در عین حال هرگز از گرسنگی رنج نمی برند. رژیم غذایی با گوشت قرمز این امکان را به شما می دهد تا 60 درصد هوس خوردن میان وعده ها، از جمله میان وعده های شبانه را کاهش دهید، که برای بسیاری از کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند، معمول است.

سیب زمینی آب پز سرد شده

محصول دیگری که به شایستگی مورد آزار و اذیت قرار نمی گیرد. این "آزار و اذیت" سیب زمینی عمدتاً به این دلیل است که آنها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند که می تواند شما را چاق کند.

درست است. اما نه همش.

واقعیت این است که از بین بردن نشاسته سیب زمینی بسیار آسان است. و حتی از شر آن خلاص نشوید، بلکه آن را به یک فرم مقاوم سالم تبدیل کنید.

برای انجام این کار، سیب زمینی باید آب پز و خنک شود. همه. خیلی ساده. در سیب زمینی آب پز سرد شده، نشاسته از قبل به شکل فیبر مانند مقاوم است که دارای خواص مثبت بسیاری از جمله کمک به کاهش وزن است.

اما تنها وجود نشاسته مقاوم نیست که مزایای سیب زمینی را برای عادی سازی وزن توضیح می دهد.

سیب زمینی یکی از بالاترین شاخص اشباع را در بین محصولات غذایی دارد. این بدان معنی است که گنجاندن این سبزی در رژیم غذایی باعث می شود تا میزان غذای مصرفی به میزان قابل توجهی کاهش یابد و دچار گرسنگی نشوید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم سیب زمینی وجود مقدار زیادی از آن است پتاسیم. این ریز عنصر ارتباط مستقیمی با مشکل اضافه وزن ندارد. اما برای عادی سازی فشار خون بالا بسیار مهم است. و از آنجایی که تقریباً همه افراد دارای اضافه وزن تمایل به فشار خون دارند، پتاسیم اضافی به آنها آسیبی نمی رساند.

پنیر کوتاژ

تاثیر مثبت پنیر دلمه در کاهش وزن دوچندان است.

اولاً، پنیر لپه حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یعنی همانطور که قبلاً بارها گفته شد ، بدون اینکه بدن را با کالری اضافی بارگذاری کند و از گرسنگی رنج نبرد - به خوبی اشباع می شود - احساسی که بسیاری از افرادی را که در حال کاهش وزن هستند آزار می دهد.

ثانیاً پنیر کوتاژ فراوان است کلسیم. و همانطور که اخیراً کشف شد، کمبود کلسیم منجر به تسریع تشکیل رسوبات چربی و کاهش سرعت تجزیه آنها می شود.

و برعکس، افزودن کلسیم اضافی به رژیم غذایی باعث تسریع تجزیه چربی ها می شود. و نه هر کدام، بلکه آنهایی که در ناحیه شکم موضعی هستند. اما اینها همانهایی هستند که مردم در وهله اول می خواهند از شر آنها خلاص شوند.

آجیل ترکیبی ایده آل از پروتئین ها، چربی های سالم و فیبر گیاهی است - تمام آن اجزای محصولات طبیعی که برای کاهش وزن نشان داده شده اند.

به همین دلیل است که آجیل بخشی ضروری از میان وعده های سالم در رژیم کاهش وزن است.

در این مقاله می توانید با جزئیات بیشتری در مورد اینکه کدام آجیل برای نرمال کردن وزن و حفظ سلامت مفیدترین آجیل در نظر گرفته می شود بخوانید.

همه سبزیجات سبز و به خصوص کلم از هر نوعی

همه سبزیجات سبز منبعی از فیبر گیاهی هستند که بدون آن کاهش وزن مناسب به سادگی غیرممکن است.

در اینجا می توانید با جزئیات بیشتری در مورد اینکه چرا فیبر گیاهی برای عادی سازی وزن کاملا ضروری است بخوانید.

به طور خلاصه، می توان اشاره کرد که فیبر اشتها را کاهش می دهد، سطح قند خون را عادی می کند و عملکرد میکرو فلور روده و سیستم گوارش را به طور کلی بهبود می بخشد.

همه سبزیجات سبز حاوی فیبر گیاهی هستند، اما برخی از آنها برای کاهش وزن مفیدتر از بقیه هستند. این گیاهان متعلق به خانواده Cruciferous، یعنی کلم هستند. همه انواع آن: کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و غیره.

واقعیت این است که همه انواع کلم حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. البته نه به اندازه گوشت یا ماهی، بلکه بسیار بیشتر از سایر سبزیجات. و از آنجایی که پروتئین و تغذیه مناسب برای کاهش وزن از یکدیگر جدایی ناپذیرند، کلم یکی از موثرترین غذاها برای نرمال کردن وزن بدن است.

جدول محصولات حاوی الیاف گیاهی

روغن نارگیل

چربی های حیوانی سالم باید در منوی هفتگی هر رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد. و در اینجا توضیح مفصلی در مورد اینکه چرا چنین است خواهید یافت.

با این حال، یک روغن گیاهی در جهان وجود دارد که مانند هیچ روغن دیگری برای کاهش وزن نشان داده شده است. این روغن نارگیل است که از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است.

مشخص شده است که اسیدهای چرب از این نوع فرآیند سوزاندن ذخایر چربی را تسریع می‌کنند و به مقابله با چاقی شکمی در مردان و زنان کمک می‌کنند.

فقط با گنجاندن روغن نارگیل در رژیم غذایی خود، باید این را در نظر داشته باشید. اینکه آنها باید روغن های دیگر را در منو جایگزین کنند و فقط آن را به چربی هایی که از قبل دارند اضافه نکنند. در این صورت، تعداد کالری مصرفی بسیار زیاد خواهد بود و کاهش وزن بعید به نظر می رسد که موفقیت آمیز باشد.

محصولات پروبیوتیک

مزیت غذاهای پروبیوتیک برای کاهش وزن این است که از وجود میکرو فلور مفید در روده حمایت می کنند که با التهاب مزمن و مقاومت در برابر هورمون لپتین مبارزه می کند.

و در اینجا بسیار مهم است که درک کنیم که هر دوی این اختلالات در بدن - التهاب مزمن با درجه پایین و کاهش حساسیت به لپتین - از دلایل اصلی افزایش وزن هستند.

هر محصولی که با استفاده از تخمیر اسید لاکتیک تهیه شده باشد می تواند به عنوان پروبیوتیک طبیعی استفاده شود. با این حال، برای اهداف کاهش وزن، بهتر است کلم ترش مصرف کنید.

برخی از انواع میوه ها

میوه ها به اشتباه به عنوان غذاهایی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شوند. این درست نیست، زیرا بیشتر میوه ها حاوی فروکتوز زیادی هستند که منجر به تجمع اضافه وزن می شود و به هیچ وجه نمی توان از شر آن خلاص شد.

دلیل این امر را می توانید از مقاله «مضرات قند برای بدن» دریابید. کدام قند خطرناک ترین است؟ فروکتوز!".

با این حال، برخی از میوه ها وجود دارند که حتی با وجود محتوای نسبتاً فروکتوز بالا، به کاهش وزن کمک می کنند.

گریپ فروت

در بسیاری از مطالعات علمی، گریپ فروت توانایی خود را در تأثیر مثبت بر کاهش وزن در افرادی که به این کاهش نیاز دارند، ثابت کرده است.

همه چیز در مورد ماده نارینژنین است که در گریپ فروت به وفور یافت می شود.

Naringenin به مبارزه با مقاومت به انسولین، که زمینه ساز اضافه وزن و سندرم متابولیک است، کمک می کند. علاوه بر این، نارینژنین سرعت تجزیه چربی در کبد را افزایش می دهد، یعنی اثر کاهش دهنده چربی قوی دارد.

می توانید در این مقاله بیشتر در مورد مفید بودن گریپ فروت برای بدن انسان و علت مضر بودن آن مطالعه کنید.

موز نارس

موز سبز سرشار از فیبر و تریپتوفان است. این اسید آمینه همچنین توانایی تأثیر مثبت بر روند کاهش وزن را دارد، زیرا خواب را بهبود می بخشد و فشار عصبی بیش از حد را که اغلب علت پرخوری است، تسکین می دهد.

در این مقاله می توانید با جزئیات بیشتری در مورد فواید موز برای عادی سازی وزن بدن و نحوه صحیح مصرف آن برای کاهش وزن مطالعه کنید.

ادویه ها

بسیاری از ادویه ها از نظر مبارزه با اضافه وزن، مواد دارویی واقعی هستند. هر کدام از آنها مجموعه ای از خواص خاص خود را دارند که به از بین بردن رسوبات چربی اضافی و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

موثرترین ادویه ها عبارتند از:

• دارچین؛
• زنجبیل؛
• زردچوبه؛
• انواع فلفل قرمز تند.

سرکه سیب

امروزه، سرکه سیب در میان افرادی که در تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم هستند، بسیار محبوب است. و بدون دلیل نیست، زیرا مطالعات علمی متعدد اثرات مفید این محصول را بر سلامت انسان نشان داده است.

برای کاهش وزن، مصرف سرکه سیب همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات توصیه می شود. این تضمین می کند که شما سریعتر احساس سیری می کنید و در نهایت منجر به کاهش کل کالری مصرفی در روز می شود.

این اثر سرکه سیب با این واقعیت توضیح داده می شود که از افزایش سریع سطح قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می کند. به همین دلیل است که این سرکه مخصوصاً برای مکمل غذاهای کربوهیدراتی مفید است که معمولاً منجر به افزایش سریع قند و متعاقب آن پیامدهای منفی برای سلامتی می شود.

این مقاله شما را با فواید و مضرات سرکه سیب با جزئیات بیشتری آشنا می کند. نحوه استفاده صحیح از آن را به شما آموزش می دهد. او همچنین به شما می گوید که چگونه اصالت کالای خریداری شده را تشخیص دهید یا خودتان آن را در خانه تهیه کنید.

غلات کامل

بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند بر این باورند که غلات کامل باید در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این کاملا درست نیست، زیرا آخرین شواهد علمی نشان می دهد که صحیح ترین راه برای کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که یک نمونه از آن رژیم اتکینز است.

بنابراین، از نقطه نظر تغذیه کم کربوهیدرات، غلات، از جمله غلات فرآوری نشده، به هیچ وجه محصولاتی برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شوند.

اما با توجه به این واقعیت که بسیاری از افراد به دلایل ذهنی مطلقا نمی توانند خود را مجبور به ترک کربوهیدرات کنند، برخی از انواع غلات برای کاهش وزن مجاز هستند.

اما آنها مجاز هستند، نشان داده نمی شوند. یعنی اگر احتمال ترک کربوهیدرات وجود دارد بهتر است از این فرصت استفاده کنید.

مجاز:

• جو دو سر که سرشار از بتا گلوکان است که نوعی فیبر گیاهی محلول است.
• برنج قهوه ای که نشاسته مقاوم بسیار بالایی دارد.
• برنج سفید که مانند سیب زمینی باید سرد خورده شود، زیرا در این حالت نوعی نشاسته مقاوم نیز دارد.

قهوه

قهوه سیاه طبیعی به دلیل توانایی آن در سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​در عین حال افزایش استقامت فیزیکی و ذهنی شناخته شده است. به همین دلیل است که باید قبل از تمرینات با هدف کاهش وزن در رژیم غذایی گنجانده شود.

اما برای اینکه از قهوه به اثرات مثبت آن برسید و به بدن آسیب نرسانید، باید آن را به درستی بنوشید. در اینجا شما 6 دستور العمل قهوه سیاه را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند وزن خود را با توضیحی در مورد تأثیر بیولوژیکی آنها کاهش دهید.

natureweight.ru

محصولاتی که باید در جعبه کمک های اولیه شما باشد

رژیم غذایی ما را از عناصر ضروری برای سلامتی محروم می کند. با کاهش رژیم غذایی خود را از ویتامین ها محروم می کنیم. بنابراین تنبلی نکنید و سعی کنید غذاهای زیر را مصرف کنید. این تعادل مقدار متوسطی از کالری و حداکثر مقدار مواد مغذی است:

• ماست. فقط طبیعی بدون طعم دهنده، افزودنی، تقویت کننده طعم. طبیعی حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین B است.
• جلبک دریایی. ویتامین E، ید، پتاسیم.
• حبوبات. این فیبر است.
• سیر. ویتامین C، کاروتن.
• دارچین. عطر آن اشتها را سرکوب می کند، الهام بخش و نیرو می بخشد. در داروهای گران قیمت کاهش وزن گنجانده شده است. پول خود را هدر ندهید آن را هم به غذا و هم به نوشیدنی اضافه کنید. در طول روز، در هنگام حمله گرسنگی، یک جفت نیشگون و یک لیوان ماست رژیم غذایی شما را نجات می دهد.
• قارچ. به راحتی هضم و سیر کننده است. اما سهم باید کم باشد. آنها غذای سنگین محسوب می شوند.
• آووکادو. به دلیل محتوای ال کارنیتین آن ارزشمند است. بدنسازان برای تجزیه چربی آن را ارزشمند می دانند. اما اینقدر زود هیجان زده نشو. آووکادو حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که مصرف بیش از حد آن به شکل شما آسیب می‌زند.
• آلو خشک. برای دستگاه گوارش مفید است. روند حذف مواد مضر را تسریع می کند.
• كدو حلوايي. دانه های معمولی را با این دانه ها جایگزین کنید. غیر معمول خواهد بود، اما نتیجه ارزش آن را دارد. آنها به بدن کمک می کنند تا از شر چربی ها خلاص شود.
• چای سبز. همه از توانایی آن برای داشتن اثر جوان کننده بر بدن می دانند. اشتها را آرام می کند و از بین می برد. لیمو، عسل، نعناع را اضافه کنید.
• توت ها این یک جایگزین طبیعی قند است.
• گندم سیاه. رژیم های غذایی زیادی بر اساس این محصول وجود دارد. یکی از بهترین عناصر پاکسازی بدن محسوب می شود. سموم خارج می شوند، به این معنی که روند کاهش وزن سریعتر پیش می رود.

هوس خوردن شیرینی جات را کاهش دهید

مصرف بیش از حد شیرینی - چین خوردگی، رسوب در سراسر بدن. در اغلب موارد، امتناع کامل منجر به افسردگی می شود. به طور قابل توجهی افراد کمتری وجود دارند که بدون شکر در آرامش زندگی می کنند. خرابی و یک شکلات کوچک منجر به ناامیدی و در نتیجه افزایش چندین کیلوگرم می شود.

چگونه هوس را کنار بگذاریم و رژیم غذایی خود را ادامه دهیم؟

• روزی عسل (3 قاشق غذاخوری)، میوه های خشک، میوه های شیرین و انواع توت ها بخورید.
• چای سبز را با زنجبیل بنوشید.
• پاستیل و مارشمالو مجاز است.
• شکلات با 70 درصد کاکائو.
• چای را با دارچین و وانیل بنوشید. اعتقاد بر این است که عطر آنها میل به شیرینی را کاهش می دهد.

روزهای روزه را ترتیب دهید. این محصول حتی می تواند شکلاتی باشد. مثلا یکی دوتا تلخ برای یک روز.

نکته اصلی این است که در صورت احساس شکست، محدودیت های سختی تعیین نکنید. یک کیک کوچک به اندام شما آسیبی نمی رساند. فقط اگر هر روز چند بار دسر بخورید.

خوب بخور. لیست محصولات رژیمی زیر یک رژیم غذایی کامل را بدون به خطر انداختن سلامت شما تشکیل می دهد.

girl-magazine.ru

محصولات برای از بین بردن چربی شکم - لیستی از مفیدترین آنها

هر کس می تواند به طور مستقل دوره رژیم غذایی خود را بسازد. برای انجام این کار، باید محصولات کلیدی را که باید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد، بشناسید.

غذاهای فیبردار یا فیبردار

با کمبود فیبر، اختلال در عملکرد طبیعی روده ها رخ می دهد. این خواص را می توان به راحتی با تأثیر کربن فعال بر روی بدن مقایسه کرد. حداقل سه محصول از این لیست باید در رژیم غذایی معمول شما گنجانده شود.

پروتئین

با کاهش وزن ناگهانی، سطح پوست به شدت آسیب می بیند. این خود را به شکل علائم کشش، فرسایش و سلولیت نشان می دهد. در چنین مواردی، غذاهای پروتئینی به کاهش چنین نقص هایی کمک می کند.

نوشیدن مایعات به قدری فرآیند خودکاری است که اکثر مردم خواص مفید آن را کاملا فراموش می کنند. آب طبیعی بدون گاز با توجه به خواصی که دارد نقش بسیار زیادی در روند خلاص شدن از شر پوندهای اضافی دارد. چگونه؟

• محصولات حاصل از تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را حذف می کند.
• در چربی سوزی شرکت می کند؛
• سطح پوست را بازیابی می کند، فرآیندهای بازسازی را آغاز می کند.
• متابولیسم، متابولیسم را در سطح سلولی تسریع می کند.

به همین دلیل است که نباید فراموش کنیم که کم آبی فقط روند طبیعی کاهش وزن را کند می کند.

ماشین حساب متابولیک پایه

* فیلدهای مورد نیاز

محصولات برای از بین بردن چربی شکم - لیستی از موارد ممنوعه

ماشین حساب کالری غذا

محصولات کاهش چربی شکم - نمونه هایی از منوهای رژیم غذایی

چرا ما به رژیم های غذایی نیاز داریم؟ اول از همه، این سیستماتیک کردن فرآیند مصرف غذا است. شما باید یک عادت سالم برای خوردن فقط غذاهای سالم ایجاد کنید. در آینده، این به جلوگیری از تجمع دردناک رسوبات اضافی کمک می کند.

به مدت سه روز

گزینه اکسپرس به شما کمک می کند روزهای روزه داری را به همان اندازه برای زنان و مردان ترتیب دهید. مثال منو:

• صبحانه. بلغور جو دوسر با میوه مورد علاقه شما، یک لیوان چای بدون شکر یا قهوه.
• ناهار. پنیر کوتیج یا یک عدد تخم مرغ.
• شام. سوپ آب سبزیجات با کوفته، سالاد سبزیجات تازه و یک لیوان آب.
• عصرانه. هر میوه و یک مشت آجیل به دلخواه.
• شام. سینه مرغ آب پز با سبزیجات، گوجه فرنگی و چای سبز.

قانون اصلی این است که شما باید 70 درصد از تمام غذاها را در نیمه اول روز مصرف کنید. تنقلات کنترل نشده در زمان استراحت ممنوع است.

برای یک هفته

برای اینکه از رژیم غذایی خود خسته نشوید، بهتر است غذاهای اصلی خود را هر روز عوض کنید. مثالی برای کاهش ناحیه شکم و پهلوها برای زنان در یک منوی هفتگی:

• 1 روز:
  • تخم مرغ آب پز، 100 گرم پنیر کم چرب با چای؛
  • چند تا از میوه های مورد علاقه شما؛
  • ماهی بخار پز و فرنی گندم سیاه با یک فنجان قهوه؛
  • آجیل به طعم؛
  • سالاد گوشت گوساله و سبزیجات آب پز.
• روز 2:
  • فرنی سمولینا یا ماست با انواع توت ها، یک لیوان آب؛
  • چند تکه پنیر، یک سالاد سبک؛
  • سوپ بدون چربی با نان سبوس دار؛
  • سیب و آب میوه؛
  • برنج با تکه های مرغ و سبزیجات کامل.
• روز 3:
  • بلغور جو دوسر با میوه های خرد شده و چای سبز؛
  • گردو؛
  • فرنی گندم و سینه مرغ، قهوه؛
  • گوجه فرنگی و سیب پخته شده؛
  • لوبیا با برنج و یک عدد تخم مرغ.
• روز 4:
  • ماست کم چرب با میوه؛
  • پنیر دلمه با انواع توت ها؛
  • سوپ کیک ماهی بخار پز و سالاد کلم و هویج؛
  • سالاد میوه؛
  • ماهی بخار پز با لیمو، گل کلم خورشتی.
• روز پنجم:
  • املت سفیده تخم مرغ، بلغور جو دوسر؛
  • سیب؛
  • سالاد سبزیجات، تکه های مرغ با برنج؛
  • گردو؛
  • یک لیوان کفیر و پنیر دلمه.
• روز 6
  • کاسرول قارچ با پنیر؛
  • پرتقال ها؛
  • لوبیا با یک تکه گوشت گوساله و آب میوه؛
  • ماست؛
  • سبزیجات پخته شده با مرغ.
• در پایان هفته، می توانید هر یک از روزهایی را که سپری کرده اید، تکرار کنید.

محصولات برای از دست دادن چربی شکم - افسانه و واقعیت

کاهش وزن هدفمند تنها در یک نقطه از بدن کار غیرممکنی است. واقعیت این است که چنین رژیمی وجود ندارد که به طور موضعی رسوبات غیر ضروری را بدون تأثیر بر سایر مناطق بسوزاند. برای دستیابی به شکم و پهلوهای صاف، باید درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. و این فقط محصولات کاهش چربی شکم نیستند که نقش کلیدی دارند. بدون سبک زندگی ورزشی، نمی توانید اندامی زیبا داشته باشید.

عواقب روش های غیرعاقلانه چربی سوزی چه خواهد بود؟ ترفند استفاده از محصولات برای کاهش وزن سریع در پهلوها و پاها بی عیب و نقص عمل می کند. شما معتقدید که در عرض یک هفته قسمت مورد نظر بدن با وجود تمام اندام های دیگر کامل می شود. با این حال، در واقعیت، وزن بدون توجه به تلاشی که انجام می‌شود، نمی‌خواهد تکان بخورد. چرا این اتفاق می افتد؟

پاسخ به تمام سوالات

دستیابی به هدف تنها با درک همه فرآیندهای داخلی امکان پذیر است. این اطلاعات مهم به شما کمک می کند تا اقدامات خود را در جهت درست هماهنگ کنید. خوش به حالت! ویدیوی من در اینترنت ظاهر شد "دوره فعال کاهش وزن" ، که برای پاسخ به تمام سوالات شما در مورد کاهش وزن هوشمند ساخته شده است. دانلود کنید، کشف کنید، بدون آسیب به سلامتی یا اعتصاب غذا به ظاهر خود شکل دلخواه بدهید.

برای امروز کافی است.
ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.
و بیایید ادامه دهیم!

skazproto.ru

مشخص است که حتی مقدار کمی دارچین می تواند به تنظیم سطح قند خون، کنترل اشتها و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک کند. کافی است آن را به قهوه یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید. |

از بین همه میوه ها، سیب حاوی مقادیر زیادی پکتین است، فیبر محلول که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید. یک سیب را به عنوان میان وعده بخورید، متوجه خواهید شد که در طول ناهار کمی کمتر از حد معمول غذا می خورید. |

نوشیدن چای سبز در طول روز راهی عالی برای افزایش متابولیسم و ​​سرکوب اشتهای شماست. همچنین شما را هیدراته نگه می دارد که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.|

بله، سیب زمینی پر از کربوهیدرات است، اما دشمن نیست. مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که افزودن سیب زمینی به وعده های غذایی به رفع گرسنگی کمک می کند. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر و نشاسته است بدون اینکه کالری زیادی داشته باشد. بنابراین می توانید سیب زمینی را بدون آسیب رساندن به اندام خود بخورید، فقط مطمئن شوید که پوست آن را می خورید و کره، خامه ترش یا برش های بیکن اضافه نکنید. |

سوپ ها دوست خوبی برای کسانی هستند که تغذیه سالم را ترجیح می دهند. آنها به راحتی شما را سیر می کنند و کالری کمی دارند. نمک زیادی به آن اضافه نکنید. و برای راحتی می توانید یک قابلمه تهیه کنید و در طول هفته سوپ بخورید. |

گلابی نیز مانند سیب حاوی مقدار زیادی پکتین است که همانطور که گفته شد به کاهش اشتها کمک می کند. یک گلابی به عنوان میان وعده همراه داشته باشید و از محصولات فست فود اجتناب کنید.

این سالسا خانگی آسان حاوی مواد تازه و طعم عالی است. می توان آن را به سالاد یا به عنوان غذای جانبی برای گوشت بدون چربی اضافه کرد. این به عنوان یک چاشنی کم کالری عمل می کند.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان آنتوسیانین موجود در انواع توت ها می تواند فعالیت ژن را در سلول های چربی تغییر دهد و افزایش وزن را سخت تر کند. زغال اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان است و همین موضوع باعث آبی رنگ آن ها می شود.

9 گوشت بدون چربی

گوشت منبع عالی پروتئین برای عضله سازی و کمک به احساس انرژی است. اما مراقب فرآورده های گوشتی چرب و آب سرد باشید، آنها برای دور کمر و سلامت کلی شما مضر هستند. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری دریافتی خود را در سطح مناسب نگه دارید.

مقداری هوموس را در یخچال خود نگه دارید تا دیگر هرگز وسوسه نشوید که به سراغ آن میان وعده ناسالم بروید. می توان آن را به سالاد اضافه کرد، به جای سس مایونز برای ساندویچ استفاده کرد و در عین حال حداقل کالری مصرف کرد. آماده بخرید یا خودتان تهیه کنید، انواع دستور العمل ها همه را خوشحال می کند.

افرادی که چند تکه کوچک شکلات می خورند گزارش می دهند که کمتر به شیرینی میل می کنند. بنابراین مصرف شکلات به شما کمک می‌کند از شیرینی‌ها یا سایر شیرینی‌های پرکالری اجتناب کنید.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد افرادی که حدود 30 گرم آجیل در روز مصرف می‌کنند، سطح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهند که می‌تواند اشتها را نیز سرکوب کند. سطوح بالای سروتونین می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند، که برای کاهش وزن مفید است.

صبحانه خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر عوض کنید و شاهد کاهش وزن خود باشید. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که جو دوسر معمولی را با بلغور جو دوسر جایگزین کردند، همان مقدار کالری مصرف کردند اما به دلیل محتوای فیبر بالا، مدت بیشتری احساس سیری کردند.

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که به کاهش چربی شکم کمک می کند. چند برش روی نان تست صبحگاهی خود قرار دهید.

ذرت بو داده سرشار از آنتی اکسیدان و کالری کم، جایگزینی عالی برای چیپس های نمکی و چرب است. فقط کره را نادیده بگیرید و چند تاپ کورن سالم را امتحان کنید تا یک وعده کمتر از 150 کالری دریافت کنید.

تخم مرغ کامل را انتخاب کنید، زیرا زرده ها سرشار از مواد مغذی هستند. به علاوه، خوردن تخم مرغ برای صبحانه (یا هر زمان دیگری!) به افزودن مقدار مناسب پروتئین به رژیم غذایی شما کمک می کند. مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

17 کدو اسپاگتی

این کدو تنبل کم کربوهیدرات، سلاح مخفی متخصصان تغذیه است. کدو اسپاگتی پخته بدون احساس سنگینی در معده احساس گرسنگی را از بین می برد. یک وعده از این غذا فقط 42 کیلو کالری دارد که به حمایت از یک سبک زندگی سالم کمک می کند. دستور العمل های کدو حلوایی به شما کمک می کند تا یک غذای خوشمزه و سالم را خیلی سریع تهیه کنید، حتی اگر سرتان شلوغ باشد.

18 فلفل

کپسایسین که در فلفل ها یافت می شود، به آنها طعم تند می دهد و به افزایش متابولیسم کمک می کند. در وعده غذایی بعدی، غذا را با فلفل قرمز، هالاپینو یا هر چیزی که دوست دارید مزه دار کنید.

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، سطح قند خون شما را تنظیم می کند، که می تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. اما به جای سیب زمینی سرخ شده، چیز سالم تری مانند سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه انتخاب کنید.

کینوا یک غذای فوق العاده است که منبع عالی پروتئین و فیبر است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. با یکی از این دستور العمل های کینوآ برای صبحانه، ناهار و شام خلاق باشید.

ماهی هایی مانند سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش فشار خون و ارتقای سلامت قلب کمک می کنند. اما امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند و به شما کمک کند پس از یک تمرین طولانی مدت ریکاوری کنید. محتوای پروتئین بالا باعث می شود این نوع ماهی انتخاب خوبی برای کاهش وزن باشد.

عدس علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است، حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم است. این نوع کربوهیدرات به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید و سریعتر وزن کم کنید. سعی کنید این دستور العمل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

23 دانه چیا

فیبر، پروتئین، امگا 3 - دانه های چیا حاوی همه اینها هستند. آنها همچنین هنگام تماس با مایع متورم می شوند، که به شما کمک می کند با اندازه های کوچکتر احساس سیری بیشتری داشته باشید. دانه های چیا را به اسموتی خود اضافه کنید، روی یک کاسه بلغور جو دوسر یا پودینگ درست کنید.

مطالعات نشان داده است افرادی که در حین رژیم غذایی لبنیات مصرف می کنند وزن بیشتری از دست می دهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است زیرا سرشار از پروتئین و همه کاره است. از آن به عنوان ماریناد، به عنوان جایگزینی برای خامه ترش، در پخت و غیره استفاده کنید!

شما رژیم غذایی خود را به دقت کنترل می کنید تا وزن اضافی اضافه نکنید. ماست، کفیر، بستنی، پنیر دلمه، کلوچه و سایر محصولات با محتوای چربی کم یا بدون چربی بخرید.

اما در واقع مقدار کم یا عدم وجود کامل آن به هیچ وجه نشان دهنده سطح کالری پایین نیست. چنین غذایی به هیچ وجه به کنترل وزن کمک نمی کند، بلکه به اندازه غذای معمولی کالری بالایی دارد. و این واقعیت که روی بسته نوشته شده است "بدون چربی" توسط بسیاری به عنوان "چراغ سبز" تلقی می شود و اغلب پرخوری آنها را عذاب می دهد. بنابراین برای اینکه خوش اندام بمانیم و اضافه وزن نداشته باشیم، باید غذاهای کم چرب مناسبی را انتخاب کنیم.

چرا غذاهای کم چرب مضر هستند؟

چنین عناصری از رژیم غذایی شما طعم خوبی دارند و انرژی عالی را افزایش می دهند. اما غذاهای کم چرب فاقد فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین هستند. علاوه بر این، برای حفظ طعم و مزه در هنگام حذف چربی ها، ساکارز و نشاسته به آنها اضافه می شود. به این ترتیب غذا چربی از دست می دهد و کربوهیدرات بیشتری به دست می آورد.

در این شرایط کار درست چیست؟ اگر اضافه وزن دارید یا مقدار چربی در منوی شما باید محدود باشد. می توانید غذاهای کم چرب یا بدون این ماده مضر مصرف کنید:

• پنیر کم چرب،
• شیر بدون چربی،
• سس مایونز سبک،
• سس سالاد

اما زیاد با چنین جایگزین هایی سر در نیاورید. در ابتدا، شما باید غذاهای واقعا چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• گوشت بره،
• گوشت گاو،
• میان وعده های گوشتی،
• پنیرها،
• شیر کامل،
• چیپس سیب زمینی،
• بستنی.

در مرحله بعد، باید شروع به تغییر خود روش پخت کنید. سرخ کردن در روغن را با کباب کردن، جوشاندن در آب یا بخارپز جایگزین کنید. همچنین خوردن غذاهای طبیعی بسیار مهم است. هرچه کمتر فرآوری شده باشد، سالم تر، مغذی تر و حاوی قند و چربی کمتری است.

یاد بگیرید که برچسب ها را به درستی بخوانید! اغلب، تولیدکنندگان از ترفندی استفاده می کنند که در آن بسته بندی میزان چربی موجود در یک واحد محصول (مثلاً در یک کوکی) را نشان می دهد. افرادی که می خواهند وزن کم کنند یا خوش اندام باشند، با دیدن اعداد جادویی، گویی تحت هیپنوتیزم هستند، شاخص های واقعی را نمی بینند و تغذیه مناسب راه زندگی آنها می شود.

بنابراین، برای جلوگیری از چنین وضعیتی، باید بدانید:

• در یک محصول کم چرب، چربی بیش از نیم گرم در واحد نیست، و محصولی با درصد چربی کم یا اصلاً بدون چربی - 3 گرم یا کمتر. محصولات "سبک" 25٪ چربی کمتری نسبت به محصولات معمولی دارند.
• محتوای کل کربوهیدرات (ساکارز، نشاسته) نشان دهنده است.
• قادر به تشخیص وزن بسته و وزنی باشد که میزان چربی در آن مشخص شده است.

محصول شیر تخمیر شده کم چرب در جدول.