Атрофия мыщц у пожилых людей: биологическая закономерность или «вредная привычка»? Возрастные изменения мышечной системы Как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте.

В организме человека по структуре и функции различают три типа мышц: мышцы скелета, мышцы сердца и гладкие мышцы внутренних органов и сосудов.

Активной частью опорно-двигательного аппарата являются скелетные мышцы.

Скелетные мышцы представляют собой мягкую ткань, состоящую из отдельных мышечных волокон, которые могут сокращаться и расслабляться.

Мышца состоит из пучков поперечнополосатых мышечных волокон, соединенных рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Несколько таких первичных пучков соединяются, в свою очередь образуя пучки второго порядка и т.д. В целом мышечные пучки всех порядков объединяются соединительной оболочкой, образуя мышечное брюшко. Соединительно-тканные прослойки, имеющиеся между мышечными пучками, по концам мышечного брюшка переходят в сухожильную часть мышцы, крепящейся к кости.

Каждая мышца является целостным (отдельным) органом, имеющим определенную форму, строение и функцию, развитие и положение в организме. Мышцы обильно снабжены кровеносными сосудами и нервами: афферентным, являющимся проводником «мышечного чувства» (двигательный анализатор), и эфферентным, приводящим к ней нервное возбуждение. Кроме того, к мышце подходят симпатические нервы, благодаря которым мышца в живом организме всегда находится в состоянии некоторого сокращения (тонуса).

В мышцах совершается очень энергичный обмен веществ, в связи с чем они богато снабжены сосудами, которые проникают в мышцу с ее внутренней стороны через так называемые «ворота мышцы».

В мышце различают активно сокращающуюся часть - брюшко и пассивную часть, при помощи которой она прикрепляется к костям, сухожилие. Сухожилие состоит из плотной соединительной ткани и имеет блестящий светло- золотистый цвет, в отличие от красно-бурого цвета брюшка мышцы. В большинстве случаев сухожилие находится по обоим концам мышцы. Когда же оно очень короткое, то кажется, что мышца начинается от кости или прикрепляется к ней брюшком.

Мышцы богаты кровеносными сосудами, по которым кровь приносит к мышечным волокнам питательные вещества и кислород, а уносит продукты обмена веществ. Источником энергии для мышечных волокон является гликоген. В процессе его расщепления вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), используемая для мышечного сокращения. В мышцах расположены нервные окончания-рецепторы, которые воспринимают степень сокращения и растяжения мышцы.

Таким образом, скелетная мышца состоит из различных видов соединительной ткани (сухожилие), из нервной (нервы мышц), из эндотелия и гладких мышечных волокон (сосуды). Однако преобладающей является поперечнополосатая мышечная ткань, свойство которой (сократимость) и определяет функцию мускула как органа сокращения.

Мышцы могут иметь перистое строение, когда мышечные пучки прикрепляются к сухожилию с одной, двух или нескольких сторон. Это одноперистые, двуперистые, многоперистые мышцы.

Перистые мышцы построены из большого количества коротких мышечных пучков, обладают значительной силой. Это сильные мышцы. Однако они способны сокращаться лишь на небольшую длину. В то же время мышцы с параллельным расположением длинных мышечных пучков не очень сильные, но они способны укорачиваться до 50% своей длины. Это ловкие мышцы, они имеются там, где движение выполняется с большим размахом.

По выполняемой функции, а так же по действию на суставы выделяют мышцы – сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, сжиматели и расширители. Различают мышцы по их расположению в теле человека: поверхностные и глубокие, латеральные и медиальные, передние и задние.

Формирование скелетных мышц происходит на очень ранних этапах развития. На восьмой неделе внутриутробного развития различимы уже все мышцы, а к десятой неделе развиваются сухожилия.

Созревание мышечных волокон связано с увеличением количества миофибрилл, появлением поперечной исчерченности, увеличением числа ядер. Раньше всего различаются волокна мышц языка, губ, межреберных мышц, мышц спины и диафрагмы. Затем - мышцы верхней конечности и в последнюю очередь - мышцы нижней конечности. Мышцы верхних конечностей имеют к моменту рождения большую массу по отношению к массе тела, чем мышцы нижних конечностей. Мышцы ребенка бледнее, нежнее и более эластичны, чем мышцы взрослого человека. В процессе постнатального развития происходят дальнейшие изменения макро- и микроструктуры скелетных мышц. У грудных детей, прежде всего, развиваются мышцы живота, позднее - жевательные мышцы. К концу первого года жизни в связи с ползанием и началом ходьбы заметно растут мышцы спины и конечностей.

В 12-16 лет наряду с удлинением трубчатых костей удлиняются и сухожилия мышц, поэтому мышцы становятся длинными и тонкими и подростки выглядят длиннорукими и длинноногими. В 15-18 лет идет активный рост мышц в поперечнике. Рост мышц в длину может продолжаться до 23-25 лет, а в толщину - до 35 лет.

Химический состав мышц с возрастом также меняется. Мышцы детей содержат больше воды, они богаты нуклеопротеидами. По мере роста происходит нарастание актомиозина и АТФ, миоглобина. В связи с тем, что миоглобин является источником кислорода, увеличение его количества способствует совершенствованию сократительной функции мышцы.

Казалось бы, что здесь считать? Текущий год минус год рождения - вот вам и количество прожитых лет. На самом деле у нас несколько возрастов. Календарный определен датой нашего рождения. Много нам лет или мало - в этом нет ни нашей вины, ни заслуги. Стрелки часов бегут с одинаковой скоростью для младенцев и стариков и прибавляют минуты и года одинаково быстро. Не в наших силах влиять на это. Но тело ведет собственный счет времени. Организм способен замедлять и ускорять ход минут в зависимости от того, как с ним обращаются. За правильное обращение он снимает баллы - годы, а за неподобающее начисляет штрафные очки.

Возраст кожи

Природные данные

В течение жизни человек «меняет покров» около 1000 раз. Эпидермис полностью обновляется менее чем за 1 месяц до 30 лет и за 2 месяца, если вы приближаетесь к 60-летнему рубежу. Дерма регенерирует в 3-6 раз медленнее, в зависимости от состояния организма. Однако со временем свойства кожи меняются. Роговой слой (верхняя защитная пленка отмерших клеток) утолщается: с 5 слоев в 20 лег до 8 и более после 40 лет. Кожа грубеет и теряет сияние. Дерма, напротив, теряет около 20% своей толщины к 60 годам. Количество коллагена в ней снижается с 80% в юности до 40% в период менопаузы. Морщины и потеря упругости - видимые проявления этих процессов. Старение связано со снижением уровня эстрогена: в период менопаузы его количество падает в 13 раз.

Фактор риска

Тем не менее около 70% негативных изменений вызваны внешним влиянием, а именно ультрафиолетовым излучением. И это хорошая новость. Ведь данный тип старения кожи мы можем контролировать.

Время вспять

Оберегая кожу от солнца, можно выиграть 10 лет. Необходимо защищать кожу в любое время года и ни в коем случае не допускать солнечных ожогов летом или во время отдыха в жарких странах. Именно они оставляют на коже самые глубокие и резкие морщины. Выбирайте крем от загара, ориентируясь на фактор защиты (SPF). Он указывает, какую долю опасных ультрафиолетовых лучей не пропускает средство. Например, крем с SPF15 препятствует проникновению 15% УФ-лучей.

Даже если упругость кожи уже снизилась и появились пигментные пятна, это можно исправить. Эксперимент с участием добровольцев показал, что после 6-месячного курса лечения кремом с 0,4% ретинола синтез коллагена в коже испытуемых вырос почти в 2 раза и на 40% повысилось содержание гиалуроновой кислоты. Однако средства с этим компонентом усиливают чувствительность к УФ-излучению, поэтому терапию нужно проводить осенью и зимой.

Возраст мышц

Природные данные

Тонус мышц выдает возраст не меньше морщин. Мышечный каркас создает точеные контуры тела. От состояния мускулатуры зависит ощущение энергичности. Максимальной силы мышцы достигают в 25-30 лет. В этом возрасте мышечная масса у мужчин составляет 40-45% общей массы тела (около 30 кг). У женщин на ткани скелетной мускулатуры приходится меньшая доля - 30-35% (около 20 кг).

Фактор риска

После 30 лет мышцы убывают примерно на 0,5-1% в год. Если ничего не предпринять, к 60 годам можно лишиться до трети мускулатуры - это 6 кг мышц у женщин и 10 кг - у мужчин. Результат - поплывший силуэт, ухудшение координации движений и кровообращения, слабость и апатия. Мышцы - главные потребители энергии в организме. При их утрате всегда снижается скорость обмена веществ. Поэтому с возрастом люди полнеют. Потеря 1 кг мышечной массы замедляет метаболизм на100 ккал в день. Если рацион остается прежним, за год избыточные калории преобразуются в 5 кг жировых отложений.

Время вспять

Все эти изменения происходят в том случае, если пустить процесс на самотек. Замедлить его и даже обратить вспять помогут физическая нагрузка и сбалансированное питание. Исследования подтверждают: при регулярных тренировках человек в 60 лет может превзойти по силовым показателям своих 30-летних неспортивных сыновей. Три получасовых занятия в неделю уже через 3 месяца позволят набрать 1,5 кг мышечной массы. Тем самым вы омолодите свою мускулатуру на 5 лет, попутно избавитесь от 2 кг жировых отложений и ускорите метаболизм на 7% (в состоянии покоя).

Современный человек находится в сидячем положении до 15 часов в сутки, что само по себе является фактором риска. Всего один день без движения в 10 раз снижает активность липопротеинлипазы - фермента, позволяющего мышцам использовать жир в качестве энергии. И не думайте, что регулярные походы в спортклуб могут полностью заменить повседневную двигательную активность. Иногда нужно просто стоять, прогуливаться неспешным шагом. Если стул - основной рабочий инструмент, каждый час поднимайтесь и делайте несколько легких движений. Такие переменки пробуждают тело, поддерживают кровоток и метаболизм.

Возраст сердца и сосудов

Природные данные

Кровь омывает все ткани и органы, доставляя кислород и питательные вещества. Сердце - это мышца-насос, которая приводит в движение жидкости нашего «внутреннего океана». В 20 лет сердце человека, беспечно отдыхающего на диване, за минуту прокачивает около 5 л крови. При физических нагрузках объем увеличивается до 30 л.

Состояние сосудов - еще один критерий оценки кровообращения. С возрастом крупные сосуды сужаются за счет появления холестериновых бляшек, теряют эластичность и появляется атеросклероз. К 30 годам русло сосудов по этой причине сужается примерно на 10%, но на самочувствии это практически не отражается. Капилляры пронизывают все ткани и органы, потому их хорошая работа также важна. Через их стенки из крови поступает кислород и другие элементы в ткани и выходят продукты обмена. Именно от состояния этих крошечных сосудов зависит, сможет ли кровь питать организм.

Фактор риска

Сердце . После 35 лет кровоток замедляется. Максимальный выброс крови, который наша главная мышца может сделать за минуту, уменьшается примерно на 6% каждые 10 лет. Сосуды . К 40 годам артерии нередко теряют до 40% диаметра в местах атеросклеротических наростов. При физических нагрузках появляются стеснение в груди и одышка. Если бляшка сужает просвет сосуда до 80%, любая активность становится затруднительной. Капилляры . С годами они становятся хрупкими и теряют пропускную способность. К старости можно утратить до 30% активных микрососудов, а это 30 тысяч километров кровеносного русла. Обесточенные участки тканей обречены на быструю атрофию. Поэтому многие ученые считают, что именно нарушения микроциркуляции - ключевой фактор старения.

Время вспять

Чистота сосудов зависит от баланса жиров в рационе. Избыток насыщенных жиров оседает на стенках артерий. Ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, жидких растительных маслах, орехах и семенах) растворяют холестериновые отложения и снижают сердечные риски. Достаточно каждый день в течение года съедать 1 ст. л. льняных семян (в них содержатся омега-3 жирные кислоты), чтобы уменьшить вероятность инсульта на 50%, а инфаркта на 30%. Чтобы улучшить микроциркуляцию, нужно двигаться. Быстрая ходьба трижды в неделю на протяжении 10 месяцев помогла группе пожилых участников эксперимента повысить активность капилляров на 20%.

Костный возраст

Природные данные

Наш скелет тверд, почти как чугун, и в 30 раз прочнее кирпича. И все-таки он живая система, в которой непрерывно идут процессы распада и синтеза. До 25 лет скелет растет. Следующее десятилетие - время максимальной минерализации костей. Однако после 35 лет мы начинаем утрачивать костную массу. Поначалу потери невелики. Мужчины теряют 0,3-0,5% костной ткани в год, женщины - до 1%. Но к 50 годам процесс ускоряется, особенно у слабого пола. В первые пять лет менопаузы женщины лишаются до 5% костной массы ежегодно, что связано с резким падением уровня эстрогенов. В целом к старости масса скелета у мужчин может уменьшиться на 30%, у женщин - на 50%, а это потеря 3-4 кг костной ткани. Каждые 10% утраченной плотности увеличивают риск перелома более чем в 2 раза.

Фактор риска

Если мало двигаться, скелет будет стареть быстрее. Люди, вынужденные из-за травмы соблюдать постельный режим, теряют за 9 месяцев столько же костной массы, сколько при обычном ритме жизни расходуется за 10 лет. Здесь на 100% работает принцип «что не используется, то отмирает».

Время вспять

Ходьба, танцы и упражнения с гантелями - лучший способ укрепить свои кости. Формула крепкого скелета = сила тяжести + кальций. Организм отвечает на тренировки в любом возрасте. Молодые мужчины увеличивают плотность костей на 1-2% уже через месяц силового тренинга. Женщины в период менопаузы могут рассчитывать на прибавку 1% костной плотности через год регулярных занятий. Не любите упражнения? Ходите не менее 2 часов в день. И не упускайте возможности подняться по лестнице - это отличная нагрузка для скелета. Помните, что дневная норма кальция (1000 мг) содержится в 3-4 порциях молочных продуктов или 100 г кунжутных семечек.

01 Октября 2009

Ученые поняли, как бороться с естественным старением мышечной ткани
Дмитрий Сафин, Компьюлента

Специалисты из Калифорнийского университета в Беркли (США), Университета Южной Дании и Университета Копенгагена (оба – Дания) определили основные причины ослабления мышц у пожилых людей и показали, что естественный процесс старения мышечной ткани можно замедлить.

В экспериментах приняли участие чуть менее 30 здоровых мужчин: молодые (средний возраст – 22,6 года) и пожилые (71,3 года). Перед началом исследования у всех мужчин взяли образцы мышечной ткани четырехглавой мышцы бедра. Затем «пострадавшие» при этом ноги испытуемых обездвижили на две недели с помощью специального фиксирующего устройства, смоделировав атрофию мышц. После снятия устройства волонтеры выполняли комплекс упражнений, направленный на восстановление мышечной массы; после трех дней тренировок у них взяли новые образцы ткани, а еще через три с половиной недели процедуру биопсии повторили.

Анализ собранных образцов показал, что на начальной стадии эксперимента в «молодой» ткани содержалось в два раза больше стволовых клеток, ответственных за возобновление мышц, чем в ткани пожилых людей. На этапе восстановления после искусственной атрофии разрыв стал четырехкратным. При этом у пожилых участников исследования мышечные стволовые клетки оставались неактивными; в этой возрастной группе также были отмечены признаки развития воспалительных реакций и рубцевания ткани (слева).

«Полученные результаты еще раз напоминают о том, что люди в возрасте должны вести активный образ жизни, поскольку долгие периоды бездействия отрицательно сказываются на способности мышц к восстановлению», – резюмирует один из авторов работы Морган Карлсон (Morgan Carlson).

Завершив этот этап исследования, специалисты решили выяснить, какие факторы влияют на регенерацию мышечной ткани. Проведенные ранее опыты на мышах показали, что действие мышечных стволовых клеток напрямую связано с активностью их рецепторного белка Notch; определенное влияние оказывает и рецептор трансформирующего фактора роста TGF-beta, который может препятствовать делению клеток.

У людей, как оказалось, все описанные зависимости сохраняются; кроме того, авторам удалось обнаружить связь между давно известным ферментом MAPK и активностью белка Notch.

(Семейство митогенактивированных протеинкиназ – MAPK – одно из звеньев сигнального пути, который стимулирует пролиферацию и миграцию клеток и синтез ими физиологически активных веществ; сигнальный путь Notch играет важную роль в регуляции пролиферации клеток и процессах апоптоза и ангиогенеза – ВМ.)

Когда действие МАРК искусственно подавлялось, «молодая» мышечная ткань теряла способность к восстановлению. Напротив, при повышении его активности «старая» ткань возобновлялась значительно быстрее и эффективнее, чем в нормальных условиях (справа).

Полная версия отчета исследователей будет опубликована в журнале EMBO Molecular Medicine.

Подготовлено по материалам Калифорнийского университета в Беркли: .

Читать также:

18 Сентября 2009

Не пора ли вам на прием к гериатру?

Геронтология, как наука о старении, считает, что человек не может прожить больше, чем ему отведено Природой. Если так, то какова роль гериатра в современной медицинской практике?

читать 31 Августа 2009

Иммунитет в пожилом возрасте: виновата кожа

Пожилые люди больше подвержены риску рака кожи и инфекций, поскольку их кожный покров не способен мобилизовать иммунную систему для защиты организма.

читать 23 Июля 2009

Борьба со старением: новый подход к старой проблеме

«Специалистам давно известно, что p38MAPK принимает участие в развитии воспалительных заболеваний, и клинические испытания фармакологических методов ограничения его активности уже начались, - отмечает ведущий автор работы Д.Булавин. - Вероятно, подобные методы можно будет использовать и в борьбе со старением».

читать 23 Июля 2009

Диабет и болезнь Альцгеймера: еще одна связь

Ученые давно предполагали, что между диабетом второго типа и болезнью Альцгеймера существует связь. Теперь, после того как открыта новая роль гуманина в метаболизме глюкозы, появилось косвенное подтверждение этой догадки.

читать 10 Июля 2009

То, что низкокалорийная диета отодвигает старость – уже не гипотеза, а медицинский факт

Итоги 20-летнего эксперимента с макаками-резусами подтвердили, что ограничение калорийности питания увеличивает среднюю продолжительность жизни и отодвигает срок появления возрастных заболеваний у приматов.

Саркопения - постепенная потеря мышечной массы, представляет собой общее последствие старения, и является одним из основных факторов риска инвалидности в пожилом возрасте. Состояние скелетной мускулатуры играет важную роль в сохранение здоровья, а саркопения приводит к повышенному риску переломов и других травм в основном у людей пожилого возраста.

Международная ассоциация профилактики остеопороза, провела исследования в данной области, и выявила пищевые факторы, способствующие потере мышечной массы, и продукты полезные для поддержания мышечной мускулатуры. Группа ученых проанализировала данные международных исследований в области питания для профилактики саркопении, в частности потребление белка, витамина D/Ca и других питательных веществ, поддержание уровня кислотно-щелочного баланса.

«Самое действенное средство в борьбе с саркопенией – физические упражнения», сообщает профессор Жан Филлип Бонжур, соавтор и профессор медицины в области костных заболеваний Университета Женевы. «Однако, правильное потребление питательных веществ и поддержание кислотно-щелочного баланса – также являются важным элементом в сохранении мышечной массы и борьбе со старением».

В исследовании ученые выявили следующие важные факторы в питании для профилактики заболевания саркопении:

Белки – играют важную роль в сохранении мышечной массы. Ученые предлагают потреблять 1 – 1,2 г/ кг массы тела в день, для поддержания скелетной мускулатуры и оптимального здоровья костей у пожилых людей (противопоказания: нарушение функций почек).

Витамин D – очень важный элемент в сохранении костной и мышечной ткани. Солнечные лучи обеспечивают нас необходимым витамином D, но иногда необходимо принимать витамины. Особенно дополнительный прием витамина D рекомендуется пожилым людям, для оптимального здоровья опорно-двигательной системы.

Кислотно-щелочной баланс. Избыточное потребление кислот (мясо и цельные зерна), в сочетании с низким потреблением щелочных продуктов (овощи и фрукты), оказывают негативное воздействие на опорно-двигательную систему. В данном случае необходимо скорректировать диету, включить как можно больше овощей и в ежедневный рацион.

Новые исследования показали, что витамин В12 и фолиевая кислота также играют важную роль в улучшении функций работы мышц и силы.

Также, необходимо провести исследования в области приема непищевых вмешательств, таких как гормоны, и выявить эффект применения антиоксидантов и противовоспалительных составляющих в профилактики саркопении, сообщает Sciencedaily.

Доктор Эмбриш Миталь, глава центра эндокринологии и диабета, Нью-Дели, подчеркнул необходимость дальнейших исследований в данной области. « Профилактика саркопении сократит число переломов среди пожилого населения. В настоящее время, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки и правильное питание оказывают синергическое действие в профилактике и лечении саркопении», сообщает Миталь.

«Мы очень надеемся, что дальнейшие исследования прольют свет на другие более эффективные способы профилактики и лечения такого заболевания как саркопения».

Анна Бараловская

Саркопения, известная еще как потеря мышечной массы, затрагивает 10% взрослого населения старше 50 лет. Этот процесс может уменьшить продолжительность жизни и ухудшить качество жизни. Однако с ним можно бороться, можно его предотвратить и даже обратить вспять. Некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, но здоровое питание и регулярные физические упражнения могут остановить саркопению, увеличить продолжительность и повысить качество жизни.

Что такое саркопения

Саркопения буквально означает «отсутствие плоти.» Это состояние возрастной дегенерация мышц, которая все более часто встречается у людей в возрасте старше 50 лет. После 30 лет человек теряет в среднем 3% мышечной массы каждый год. Это ограничивает его способность выполнять многие повседневные действия. К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она затрагивает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой (ссылка). Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами для мышечного роста клеток (анаболизма) и сигналами для их разрушения (катаболизма). В процессе старения, организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, баланс изменяется в сторону катаболизма и мышечной потери (ссылка).

Вывод: тело обычно сохраняет баланс сигналов для роста и разрушения мышечных клеток. С достижением определенного возраста, оно становится невосприимчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.

Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, существуют и другие факторы, вызывающие дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.

1. Неподвижность, в том числе, сидячий образ жизни

Неиспользование мышц является одним из самых сильных причин саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и увеличению слабости (ссылка). Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышц. Даже простого снижения двигательной активности, например, ходьбы, постоянное нахождение в автомобиле, в течение двух-трех недель достаточно для уменьшения мышечной массы и силы (ссылка).

Периоды пониженной активности могут привести к порочному кругу. Мышечная сила уменьшается, что приводит к еще большей усталости и делают все более трудным, возврат к нормальной деятельности.

2. Несбалансированная диета

Диета, не обеспечивающая достаточной калорийности и нормального количества белка, приводит к потере веса с уменьшением мышечной массы. К сожалению, с возрастом становятся все более распространенными, из-за проблем с зубами, деснами и глотанием или трудностями с покупкой продуктов и приготовлением пищи. Для предотвращения саркопении, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (ссылка).

3. Воспаление

После травмы или болезни, воспаление посылает определенные сигналы телу для того, чтобы разрушить и затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или длительно протекающие заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом., что приводит к потере мышечной массы.

Например, исследование пациентов с длительным воспалением в результате хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) показали, что у всех пациенты отмечалось уменьшение мышечной массы (ссылка).

Примерами других заболеваний, вызывающих долгосрочное воспаление могут быть ревматоидный артрит, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез. При обследовании более чем 11 тысяч пожилых людей установлено, что повышенный уровень в крови С-реактивного белка, показателя воспаления, практически всегда предсказывал саркопению (ссылка).

4. Тяжелый стресс

Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, страдают саркопенией (ссылка). Хронические заболевания почек, постоянное воздействие на организм и снижение физической активности приводят к потере мышечной массы (ссылка). Рак и его лечение также вызывает большое напряжение тела, в результате чего развивается саркопения (ссылка).

Вывод: в дополнение к старению, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности пищи и потреблении белка, воспалениях и стрессах.

Признаки саркопении

Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).

Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.

Физические упражнения могут остановить саркопению

Самый действенный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы активными. Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки баланса может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения ощутимых результатов необходимы две-четыре тренировки в неделю (ссылка).

Наиболее эффективные виды тренировок

1. Силовые упражнения

При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития. Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка). Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.

В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.

2. Фитнес

Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.

Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).

Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).

3. Ходьба

Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.

Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию на 10% каждый месяц.

Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).

Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.

Питательные вещества для борьбы с саркопенией

Если вы потребляете недостаточно калорий, белков или некоторых витаминов и минералов, вы имеете более высокий риск потери мышечной массы. Получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или улучшению результатов физических упражнений.

1. Белок

Повышенное содержание белка в вашем рационе будет способствовать улучшению сигналов для создания и укрепления мышечной ткани. С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, так что необходимо потреблять больше белка для увеличения мышечного роста (ссылка).

В одном исследовании было установлено, что, когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую по меньшей мере 35 граммов белка, это привело к увеличению роста мышц (ссылка). Другое исследование показало, что группе молодых людей требуется только 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц. В третьем исследовании семь человек в возрасте старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммов добавок незаменимых аминокислот, мелких строительных белковых блоков, благодаря которым обеспечивался рост мышц (ссылка).

2. Витамин D

Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины пока не полностью понятны (ссылка). Прием добавок может увеличить мышечную силу и уменьшить риск саркопении.