Організація харчування туриста в поході. Харчування туристів

План лекції

2.1. Раціональні норми споживання продовольчих товарів.

2.2. Методи вивчення попиту ресторанну продукцію.

2.1.Раціональні норми споживання продовольчих товарів

Їжа – основа життя людини. Від того, як людина харчується, залежить її здоров'я, настрій, працездатність. Отже, харчування людини це не лише її особиста, а й громадська справа. Французькому фізіологу Бормат-Саварену належить вираз: «Тварина насичується, людина їсть, розумна людина вміє харчуватися». "Вміти харчуватися" нічого спільного не має з угамуванням голоду. Уміння харчуватися передбачає розумне, помірне та своєчасне харчування, тобто культуру харчування. І цій дуже непростій науці-культурі харчування необхідно вчитися, вчитися замолоду, поки людина ще не набула хвороб від непомірного харчування. Так що кухня-справа дуже серйозна і вимагає до себе шанобливого ставлення.

Кожна людина знає, що їжа необхідна нормальної життєдіяльності організму.

Протягом усього життя в організмі людини безперервно відбувається обмін речовин та енергії. Джерелом необхідних організму будівельних матеріалів та енергії є поживні речовини, що надходять із зовнішнього середовища в основному з їжею. Якщо їжа не надходить у організм, людина відчуває голод. Але голод, на жаль, не підкаже, які поживні речовини та в якій кількості необхідні людині. Ми часто вживаємо те, що смачно, що можна швидко приготувати, і не замислюємося про корисність і доброякісність уживаних продуктів.

Людина споживає кількість їжі, що приблизно в 1400 разів перевищує вагу його тіла. Близько 70 хімічних елементів у різних поєднаннях потрібно організму для завершення свого розвитку. Цей матеріал дає нам продовольство. Людина в процесі життя робить велику внутрішню та зовнішню роботу. Чи лежить він, відпочиваючи, чи займається фізичною чи розумовою працею, - він витрачає енергію у тому чи іншому вигляді. За повного спокою людина витрачає на внутрішню роботу близько 1780 калорій на добу. Так, у дорослого молодого чоловіка, що веде фізично помірно активний спосіб життя, добові енерговитрати становлять 2800-3000 ккал, з них приблизно 60% витрачається на підтримання життя у стані повного спокою, близько 7% на травлення та решту переважно на фізичну активність.

Н орми споживання продуктів харчування– це науково обґрунтовані потреби людини у харчуванні, що забезпечує нормальний розвиток організму, тобто фізичний стан, працездатність, протистояння інфекційним захворюванням тощо.

Мал. 3.2. Чинники, що впливають на добові енергетичні витрати

Залежно від ступеня впливу вищезгаданих факторів, добові енергетичні витрати дорослого населення коливаються від 2200 ккал до 3700 ккал. Для українського населення ця норма становить 2790,8 ккал. Ці норми прийнято називати « фізіологічними нормами споживання».

Для нормального зростання, розвитку та підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі у потрібній йому кількості.

Лікарі стверджують, що повноцінне раціональне харчування – важлива умова збереження здоров'я та високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання та розвитку.

Нераціональне харчування є однією з основних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних з порушенням обміну речовин, різко знижують працездатність і стійкість до захворювань, що скорочує тривалість життя в середньому на 8-10 років.

Регулярне переїдання, споживання надмірної кількості вуглеводів та жирів – причина розвитку таких хвороб обміну речовин, як ожиріння та цукровий діабет.

Раціональне харчування – найважливіша неодмінна умова профілактики як хвороб обміну речовин, а й багатьох інших.

Харчовий чинник відіграє важливу роль у профілактиці, а й у лікуванні багатьох захворювань. Спеціальним чином організоване харчування, так зване лікувальне харчування – обов'язкова умова лікування багатьох захворювань, зокрема обмінних та шлунково-кишкових.

У продуктах багато біологічно активних речовин виявляється у рівних, котрий іноді у більш високих концентраціях, ніж у застосовуваних лікарських засобах. Ось чому з найдавніших часів багато продуктів, насамперед овочі, фрукти, насіння, зелень, застосовують при лікуванні різних хвороб.

Багато продуктів харчування надають бактерицидні дії, пригнічуючи зростання та розвитку різних мікроорганізмів. Так, яблучний сік затримує розвиток стафілокока, сік граната пригнічує ріст сальмонел, сік журавлини активний щодо різних кишкових, гнильних та інших мікроорганізмів. Всім відомі антимікробні властивості цибулі, часнику та інших продуктів. На жаль, весь цей багатий лікувальний арсенал не часто використовується практично. Раціональне харчування передбачає необхідність при складанні добового раціону враховувати, з одного боку, потреби організму в основних поживних речовинах та енергії, з іншого – вміст цих речовин та їх енергетичну цінність.

Раціональні фізіологічні норми споживаннявраховують як загальну калорійність набору продуктів, а й співвідношення у ньому білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин.

Для України енергетична цінність добового харчування дорослої людини представлена ​​таким співвідношенням білків, жирів та вуглеводів:

Білки, гр. - 87,1

Жири, гр. - 98,4 (на добу)

Вуглеводи, гр. - 388,1

Добова норма вітамінів. Зміст у продуктах.

Для різних країн норми споживання вітамінів значно різняться. Так, наприклад, денна норма вітаміну А, що рекомендується, коливається в різних країнах від 0,4 до 1,65 мг. Для ряду вітамінів норма споживання досі не встановлена, а ті, що визначені, мають досить умовний характер.

Може скластися враження, що " норма вітамінівАле це всього лише мінімальний рівень споживання для здорової дорослої "середньої людини", нижче якої не бажано опускати планку. Тобто "норма вітамінів" орієнтована не на оптимальну потребу у вітамінах, а на мінімальну потребу, за умови, що всі отримані з їжею вітаміни засвояться у шлунково-кишковому тракті та утилізуються в організмі.

У реальному житті норма споживання вітамінів, що рекомендуються, не забезпечують організм зазначеною кількістю вітамінів навіть у здорових людей, які живуть у звичайному фізіологічному ритмі в нормальних зовнішніх умовах, оскільки завжди існують втрати вітамінів і на рівні травлення, і на рівні утилізації їх в організмі. Що ж говорити про людей, які мають порушення травної функції та спадкові порушення обміну речовин, які хворі або ведуть активніший спосіб життя? А таких людей переважна більшість. Їм потрібна більша кількість вітамінів у зовсім інших співвідношеннях.

Таким чином, поняття "рекомендована норма споживання вітамінів"відображає загальні рекомендації для деякої середньої людини або певних груп людей. Вона зручна для розрахунків харчування і може бути орієнтиром для розрахунку реальної потреби в тій чи іншій харчовій речовині.

У багатьох розвинених країнах розроблені та активно пропагуються рекомендації щодо збалансованого та раціонального харчування. У них щоденні норми споживання харчових продуктів чітко співвіднесені з визначальними добовими витратами енергії обсягами та конкретними видами фізичної активності, оскільки саме такий тандем, як показують наукові дослідження, має найбільш значний позитивний вплив на показники здоров'я та якість життя людини.

Злаки

Добову норму споживання злаків визначено в 170 р. Не менше половини цієї кількості повинно припадати на вироби із цільного зерна. Очищення (рафінування) злакових культур суттєво знижує вміст у них мікроелементів, вітамінів та, що особливо важливо, харчових волокон. Саме останні сприяють зниженню рівня холестерину в крові, зменшуючи ризик смерті від серцево-судинних захворювань, а також допомагають контролювати масу тіла за рахунок полегшення випорожнення кишківника. До виробів із цільного зерна належать нешліфований (коричневий) та «дикий» рис, гречка, подрібнена пшениця (каша типу «Артек»), пшоно, вівсянка, попкорн, мюслі, різні вироби (крекер, макарони, хліб і т.д.) із твердих сортів злакових культур, а також деякі інші види продуктів.

Овочі

Овочі повинні споживатись у кількості не менше 500 г на добу за умови постійного варіювання їх набором. Перевага надається овочам з темно-зеленим або помаранчевим забарвленням, наприклад броколі, шпинат, морква, кабачок, гарбуз, патіссон та інші. Саме вони знижують рівень артеріального тиску, зменшують ризик розвитку інфаркту міокарда, мозкового інсульту, цукрового діабету 2 типу, а також деяких форм раку.

Фрукти

Добова норма споживання фруктів не повинна бути нижчою за 400 г. У своїй більшості фрукти не тільки багаті на вітаміни і поживні речовини, а й містять зовсім небагато калорій. Споживання фруктів особливо корисне як профілактика ожиріння або зниження маси тіла. Вони можуть споживатись як у натуральному вигляді, так і замороженими, висушеними, консервованими, а також у формі свіжоприготовлених 100-відсоткових натуральних соків.

Важливість харчування у поході

Похідні умови досить екстремальними для людського організму. І тут аж ніяк не про ризик для життя. Справа в навантаженні, яке лягає на організм, будь він підготовленим до цього заздалегідь чи ні. При великих фізичних навантаженнях організм починає з подвоєною швидкістю спалювати калорії і продовжує це протягом декількох годин після припинення шляху. Крім цього, в горах при постійній зміні висоти над рівнем моря змінюється атмосферний тиск, що вимагає від організму безперервної адаптації до нових умов. Якщо час проходження маршруту випав у вологу та вогку погоду – це додатковий фактор, що надає неабияке навантаження на імунітет. Звідси випливає, що за таких умов Вашому організму буде потрібна додаткова підтримка. Звичайно, ви можете почати приймати полівітаміни, але всім відомо, що запорука здоров'я та гарного самопочуття – це правильне харчування. Тому слід поставитися до цього питання серйозно.

Одним з основних положень теорії збалансованого харчування є принцип динамічної рівноваги між кількістю енергії, що надходить з їжею, і енерговитратами організму. Наприклад, витрата енергії туристом за 8 годин руху становить приблизно 50 – 70 ккал на 1 кг маси тіла. Якщо людина важить 70 кг, вона витратить у середньому 4200 ккал, при вазі 60 кг – 3600 ккал. Калорійність харчування має відповідати цим витратам енергії.

Яким вимогам має задовольняти їжа туриста, які вибрати продукти для походу, як їх підготувати та запакувати, як організувати облік, зберігання та транспортування продуктів? Спробуємо в цьому розібратися.

Основи правильного харчування

Насамперед слід зазначити, що похід – аж ніяк не привід забувати про збалансованість харчування. Збалансованим (раціональним) називається таке харчування, яке забезпечує енергетичні, пластичні при безперервному оновленні людського тіла, а також інші потреби організму у процесі життєдіяльності. Тут на допомогу приходить відома всім піраміда харчування, або харчова піраміда. Вона наочно показує, у якому співвідношенні потрібно споживати ті чи інші продукти. У разі повсякденного харчування ці групи можна розглянути так.

Хліб, каші, рис та макаронні вироби.Ця приготована із зернових їжа утворює основу піраміди. Більшість страв на кожен день (від 6 до 11) потрібно готувати із цих продуктів.

Фрукти та овочі.Наступний рівень – також рослинна їжа. Їжте фрукти (2-4 рази на день) та овочі (3-5 страв на день), у яких корисні не тільки вітаміни та мінерали, а й рослинні волокна (клітковина).

М'ясо та молочні продукти.У цьому рівні піраміди більшість продуктів тваринного походження. «М'ясна» група включає м'ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця та горіхи. М'ясо, птах і риба багаті на білки, вітамін В, залізо і цинк. Сухі боби, яйця та горіхи містять білки разом з іншими вітамінами та мінералами. Молочні продукти - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, котрі будують кістки, та іншими поживними речовинами. Як правило, продукти тваринного походження жирніші, ніж продукти рослинні, проте виключати всі м'ясні та молочні продукти з раціону не варто. Можна увімкнути в меню знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і їх жирніші двійники. Більшість людей повинні вживати 2-3 страви із цих двох груп щодня. Вегетаріанці, які відмовляються від продуктів тваринного походження, можуть з'їсти зайву порцію сухих бобів або горіхів, але їм потрібно збагачене меню — додаткові страви рослинної їжі, що дають достатню кількість кальцію, заліза і вітаміну В12.

Жири, рослинні олії та солодощі.На вершині піраміди знаходяться рослинні олії, креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі та десерти. Якщо хочете мати здорову вагу, їжте їх рівномірно.

Всі ми ще зі школи знаємо, що білки, жири та вуглеводи – основні компоненти для будівництва клітин. Білок – це основний будівельний матеріал, він буває тваринним та рослинним. Тварини білки містяться в м'ясі та рибі, а рослинні білки можна знайти в сої, бобових та горіхах. Жири беруть участь у обмінних процесах організму людини. Найбільша кількість жирів – у олії, салі, свинині. Вуглеводи в свою чергу є основним джерелом енергії, вони містяться в цукрі та інших солодощах, зернових та борошняних продуктах. Для нормальної роботи всього організму не варто забувати про правильний розподіл білків, жирів та вуглеводів на кожен прийом їжі. Як же зберегти цю рівновагу в умовах походу? І тому умовно розділимо походи на 2 групи. Перша група – це одно-дводенні та багатоденні прості походи, друга – складні походи.

Харчування в одно-дводенних та багатоденних простих походах

Одноденним туристським походом може бути поїздка на екскурсію в інше місто, виїзд у ліс, до річки чи змагання зі спортивного орієнтування. У одноденний туристичний похід потрібно брати продукти, які можуть зберігатися доброякісними дві доби. Зазвичай у таких походах доводиться влаштовувати одно-дворазовий прийом їжі. Однак коли виїзд надто ранній, а приїзд намічається пізній, доцільно поділити їжу на три рази або подбати про перекушування.

Продукти необхідно підготувати у домашніх умовах. В окремих випадках можна навіть приготувати вдома першу страву і взяти її з собою в термосі. Необхідно виходити, перш за все, з фактичної кількості учасників походу та кількості прийомів їжі. У цьому випадку зручно заздалегідь скласти меню та керуватися ним під час підготовки до походу. Зазвичай в таких випадках прийнято брати з собою бутерброди, круто зварені яйця, сир, ковбасу, свіжі овочі та фрукти, холодне відварене м'ясо, печиво, вафлі, домашні пироги, різні напої (чай, кава, компоти тощо). При цьому треба врахувати, що ковбаса має бути тільки копчена, варена ковбаса швидко псується. Хліб, ковбасу та сир можна нарізати заздалегідь, овочі та фрукти перед походом необхідно добре промити. Якщо Ви вирішили взяти з собою перші страви (гарячі та холодні), на допомогу прийдуть термоси. Зберігати гарячу їжу в термосах не більше 24 год.

Підготовка до дводенних походів має багато спільного з підготовкою до одноденного походу, але тут є свої особливості. Справа в тому, що в такий похід найкраще брати продукти та напівфабрикати, які можуть зберігатися тривалий час у звичайних умовах. У такому поході їжу доведеться готувати на багатті, тому слід взяти з собою посуд та багаття. Раціон триденного походу мало відрізняється від звичайної їжі, приготовленої в домашніх умовах.

Для організації раціонального та різноманітного харчування складіть зразкове меню на всі дні походу. Відповідно до розробленого меню купуються продукти, причому їх треба взяти з собою трохи більше за розрахункову кількість на випадок непередбачених затримок з поверненням додому. У короткочасних походах загальна маса спорядження, включаючи продукти харчування, відносно невелика, тому не варто надмірно обмежувати себе, заощаджуючи вагу. Зважаючи на нетривалість походу багато продуктів можна взяти з собою у фабричній упаковці, переконавшись у її міцності та вологостійкості.

Прості багатоденні подорожі - це, як правило, походи невеликої тривалості, часто населеною місцевістю. У умовах харчування мало відрізняється від харчування у дводенних походах вихідного дня. Завжди є можливість через 3-4 дні поповнити запас продуктів, при цьому маса їх не відіграє суттєвої ролі, тому що з собою беруться продукти не весь похід. У нескладних походах, де маса рюкзака і час приготування їжі істотного значення не мають, не слід захоплюватися всілякими концентратами, віддаючи перевагу свіжим овочам, фруктам, яйцям і т.п.

Розпорядок дня зазвичай передбачає триразове гаряче харчування. Снідають і вечеряють туристи зазвичай на місці ночівлі, обід та пообідню годину проводять на великому привалі. Їжу рекомендується розподіляти так: на сніданок – 35%, на обід – 40%, на вечерю – 25% денного раціону. Залежно від кількості учасників походу, наявності продуктів у продажу, сезону проведення походу меню може бути різне. Хорошим доповненням до похідного столу може бути гриби, риба, ягоди.

Харчування у складних походах

Під час підготовки туристського походу необхідно, передусім, вибрати певний маршрут з урахуванням класифікаційних вимог і рівня підготовленості групи. p align="justify"> Особливу увагу слід звернути на розробку режиму походу, вибір відповідних пунктів для привалів, необхідного спорядження, інвентарю, запасів їжі. При виборі маршруту бажано наперед врахувати його безпеку в епідеміологічному відношенні. Велике значення має комплектування групи, основою якого треба покласти приблизно однаковий ступінь підготовленості її членів до маршруту відповідної категорії складності.

Учасники деяких видів складних подорожей зазнають значних навантажень. У таких випадках для поповнення сил доводиться брати з собою велику кількість продуктів, що, звичайно, небажано при необхідній масі спорядження, палива та особистих речей. Тому, не знижуючи калорійності набору продуктів, треба серйозно подумати у тому, як знизити масу раціону. Насамперед потрібно максимально скорочувати в раціоні продукти, упаковані в металеву тару, а тим більше скляну. Однак головне – не зменшення маси продуктів при збереженні заданої калорійності, а правильний підбір продуктів за асортиментом, хімічним складом, суворе дотримання режиму харчування та водно-сольового режиму.

У складних походах дуже зручно використовувати продукти, що максимально приготовані до вживання, – харчові концентрати. Вони не містять харчових відходів, мінімальні за обсягом та масою, можуть зберігатися тривалий час (від 6 до 12 місяців). Способи використання цих продуктів (вони завжди вказані на упаковці) дуже прості та доступні будь-якому туристу, який навіть не має кулінарних навичок. Зменшити масу продуктів, не знижуючи їхньої калорійності, можна, використовуючи сублімовані продукти (висушені в замороженому стані при глибокому вакуумі). Маса таких продуктів у 3–4 рази менша від маси вихідної сировини, зберігатися вони можуть у упакованому вигляді тривалий час при плюсовій температурі. Продукти сублімаційного сушіння (м'ясо, риба, сир, сир, ягоди та ін) значно швидше і повніше відновлюють свої первісні властивості, ніж продукти звичайної сушіння.

У туристичних подорожах доцільно складати меню на 5-7 днів поспіль. І тут цикл повторюваності добових меню становить кілька днів. Цикл повторюваності добових меню днями зручно брати кратним тривалості всього походу. Виняткова увага при організації харчування в туристському поході має бути звернена на забезпечення організму вітамінами. Великі фізичні навантаження вимагають від організму підвищеної витрати вітамінів, особливо вітаміну C . Тому в період підготовки до походу було б розумно придбати достатній запас полівітамінів у вигляді драже.

Підготовка продуктів до походу та складання розкладки

Правильна підготовка та упаковка продуктів перед походом дозволяє захистити їх від псування. Крім того, при правильній упаковці продуктів вони повністю, без втрат, використовуються в поході, що дає змогу легко облікувати їх витрати. Перед походом усі продукти необхідно перебрати, укласти в мішечки чи спеціальні ємності. Більшість продуктів потребує водонепроникної упаковки. Їх необхідно розкласти у мішечки по 1-2 кг. По-перше, так їх легше укладати у рюкзак, байдарки та враховувати витрати. А по-друге, при дрібній фасовці продуктів кожен турист або екіпаж плоту, байдарки може мати запас продуктів, і тому у разі втрати частини продуктів (втрата рюкзака, аварія з байдаркою або плотом) група все ж таки має певний запас різних продуктів.

Сипучі продукти зручно фасувати у пластикові пляшки. Сироварну ковбасу, зазвичай загортають у папір, ганчірочку або шиють для неї спеціальний тканинний мішок. Тоді вона не псуватиметься протягом 3-4 тижнів. Шоколад варто брати темний і твердий, щоб він не розтанув на сонці. Печиво можна запакувати в жорстку коробочку, щоб після 5 днів перенесення в рюкзаку воно не перетворилося на крихту. А сублімовані картопля і м'ясо можна розкласти в маленькі пляшки з широкою шийкою. Так вони можуть зберігатися протягом 2-3 тижнів.

Харчування у гірських походах планується та керується завгоспом. Посада завгоспу вимагає від учасника підвищеної витривалості, інтелекту та зібраності. Якщо туристична група невелика, всі питання можна вирішити колективно, щоб максимально врахувати побажання кожного і звалювати всю відповідальність однієї людини.

На етапі передпохідної підготовки завгосп
-Планує харчування в поході, інакше кажучи, складає розкладку;
-доручає учасникам закупівлю товарів; -організує спільну розфасовку та упаковку придбаних продуктів;
-Складає план розміщення продуктів по рюкзаках.

У поході завгосп
-віддає розпорядження черговому меню;
-повідомляє черговому у когось із учасників брати продукти;
-Контролює рівномірний витрата продуктів серед учасників;
-Контролює рівномірний витрата продуктів на маршруті;
-Для виконання пунктів 3-4 здійснює періодичний переоблік товарів.

Основним показником розкладки є середня вага продуктів харчування, які споживає один учасник за один день. За цим показником розкладки поділяються на:

- Екстремально легкі - менше 580г;
- Легкі - від 580 до 660г;
- Полегшені - від 660 до 740г;
- Нормальні - від 740 до 820г;
- важкі - понад 820г.

Для зручності є навіть кілька програм для складання розкладок. Одна з них – Outdoor food ration calculator. Програма безкоштовна для використання, повністю російською мовою, містить досить широкий перелік продуктів з урахуванням усіх показників. У ній необхідно вибрати вид походу – піший, водний, гірський чи лижний, також вказати кількість учасників та тривалість походу. Після складання розкладки можна прочитати рекомендації або відразу роздрукувати її. В ідеалі у групи в поході має бути 4 прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря та перекус). Крім того, варто видавати з ранку кожному туристові «кишенькове харчування». Це маленький пакетик з їжею, який кладеться в кишеню і дістається, як захочеться щось пожувати. Як кишенькове харчування зручно використовувати сухофрукти, горіхи, карамель.

При розподілі продуктів між учасниками першому етапі має сенс виходити з принципу рівності ваги та обсягу всім. Потім, якщо є необхідність, трохи змістити баланс ваги на користь сильніших членів групи. У процесі розподілу зручно користуватися ручною вагою (безміном), а продукти для кожного учасника класти в окремі великі поліетиленові пакети з ручками (для зручності зважування).

Підведемо підсумки

Кожен туристичний похід незалежно від категорії складності маршруту необхідно організувати так, щоб він сприяв зміцненню здоров'я. У цьому плані істотну роль грає режим походу, і навіть правильна організація харчування. Необхідно подбати про поступове збільшення навантаження, про те, щоб раціонально чергувалися робота та відпочинок.

При виборі продуктів харчування для походу слід пам'ятати, що лише різноманітність страв допоможе забезпечити повноцінне харчування, отримати з їжею необхідний асортимент поживних речовин.

ГЛАВА 1. ОСНОВИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

Що таке раціональне харчування?Фактично, це дотримання трьох основних принципів харчування:

Рівновага між надходить з їжею енергії та енергією, що витрачається людиною під час життєдіяльності, інакше кажучи, баланс енергії.

Задоволення потреби організму людини у певній кількості та відповідності харчових речовин.

Дотримання режиму харчування (певний час прийому їжі та певна кількість їжі при кожному прийомі).

Дотримуючись цих принципів, необхідно мати дві обов'язкові умови:

– раціональна кулінарна обробка продуктів, що максимально зберігає харчові речовини;

- Дотримання санітарно-гігієнічних правил приготування та зберігання їжі.

В умовах проведення туристського походу буває важко дотримуватися трьох основних принципів раціонального харчування. Не менш важким завданням є приготування та зберігання їжі у поході. Використання примусу, газового пальника, багаття для цих цілей, складні кліматичні умови: особливості географічного положення, пори року та доби та, нарешті, досвіду приготування їжі учасниками походу – все це фактори, що ускладнюють виконання вищезазначених умов. Але разом з тим організатори та учасники самодіяльних туристських походів, подорожей, екскурсій, експедицій, туристичних прогулянок (для найменших), ПВД підтвердять, що прагнути до раціонального харчування (достатньої калорійності раціону – відповідної обраної складності походу, необхідної кількості , вітамінів, мікроелементів, макроелементів) потрібно обов'язково. Від цього залежить успішність проходження маршруту, виконання поставлених завдань, здоров'я туристів, їхня працездатність і, нарешті, гарний настрій.

Основні харчові речовини

Білки.До найважливіших харчових речовин відносяться білки. Вони становлять основу будь-якої живої клітини, будь-якого живого організму. Наукою доведено, що нестача білків шкідливо відбивається на стані здоров'я та працездатності не тільки дітей та підлітків, а й дорослих.

Білки є складними хімічними речовинами, які під дією травних соків розпадаються в кишечнику на свої складові частини - хімічні сполуки, розчинні у воді або в соках травного каналу. Ці продукти розщеплення білка, так звані амінокислоти , всмоктуються через стінки кишківника в кров; їх і створюються білки в людини.

Залежно від амінокислотного складу білки можуть бути повноцінними та неповноцінними. Якщо в білках містяться необхідні для організму амінокислоти та в потрібних співвідношеннях, то вони відносяться до повноцінним.

До «цінніших» відносяться білки молока, м'яса, риби, яєць, тобто білки, що містяться в продуктах тваринного походження. Білки, що містяться в продуктах рослинного походження, за своєю цінністю загалом поступаються тваринним білкам. Проте білки картоплі, капусти та деяких інших овочів можна віднести до повноцінних.

Білки, що містяться в зернових продуктах, нижчі за якістю, але якщо їх поєднують з іншими білками, особливо з тваринами, то їх цінність підвищується. Наприклад, гречана крупа містить білок, у якому мало деяких важливих для організму амінокислот, але при вживанні гречаної каші з молоком цей недолік поповнюється. Ще менше необхідних амінокислот у білках пшона. Але коли разом із виробами з пшона вживаються такі продукти, як м'ясо, картопля та ін., виходить набір амінокислот, які задовольняють потребам організму.

Звідси висновок:чим різноманітніший склад продуктів, що входять до харчового раціону, тим більша можливість отримати з їжею білки високої якості. Обов'язковою умовою є наявність у їжі достатньої кількості тварин білків.

В організмі людини і тварин відбувається безперервне окиснення речовин, або, як кажуть, горіння. Воно необхідне підтримки життя і працездатності, роботи серця, печінки, шлунка та інших внутрішніх органів.

Кількість тепла, що виділяється в організмі при згорянні харчових речовин, виявляється у калоріях. При згорянні 1 г білків, і навіть 1 р вуглеводів виділяється 4,1 великий калорії.

Жири.Зі всіх харчових речовин жири є найбільш концентрованим джерелом енергії. При згорянні кожного грама жиру виділяється 9,3 великої калорії, тобто в два з лишком рази більше, ніж при згорянні білків та вуглеводів.Тому вони дають більше почуття насичення. Будучи необхідною складовою їжі, жири покращують її смак, підвищують засвоюваність, а завдяки своїй високій калорійності дають можливість зменшити обсяг їжі. Однак у великій кількості жири важко перетравлюються та погано засвоюються організмом людини.

Жири поділяються на тварини та рослинні. Найбільш цінний жир, що міститься в молоці, сметані, сирі, сирі та тваринному маслі. Жир цих продуктів легко засвоюється і містить низку необхідних вітамінів (А та D). З інших тварин жирів найкращою засвоюваністю та смаком відрізняються свиняче сало та жир свійської птиці. Ялов'яче і бараняче сало засвоюється гірше за інші жири.

Рослинні жири та маргарин, хоч і поступаються за своїми смаковими якостями та відсутністю вітамінів молочному жиру, але мають велике значення в харчуванні і добре засвоюються. Вітамінізація цих жирів вітамінами А і D ще більше підвищує їхню харчову цінність.

Вуглеводи.Джерело вуглеводів у харчуванні – рослинні продукти, тобто хліб, борошно, крупа, картопля, овочі, плоди та ягоди. З тваринних продуктів вуглеводи у вигляді молочного цукру містяться в молоці. Так як рослинні продукти в більшості випадків дешевші за тварини, то вуглеводи є найдешевшим джерелом енергії.

У різних продуктах вуглеводи представлені у вигляді крохмалю, цукрів та клітковини. Цукру та крохмаль добре засвоюються. При цьому цукру завдяки хорошій розчинності швидко надходять у кров, крохмаль же, піддаючись дії травних соків, попередньо розпадається до більш простих речовин – цукрів, які потім поступово всмоктуються та переходять у кров. Це сприяє підтримці певного рівня цукру в крові та поступової доставки його тканинам. Тому доцільно, щоб більшість вуглеводів надходила в організм у вигляді крохмалю.

Клітковина мало змінюється у травному каналі людини і погано засвоюється. Вона міститься у значних кількостях у житньому хлібі, у деяких крупах – вівсяній, пшоні, ячній, у низці овочів. Однак неправильно було б зробити висновок, що клітковина не потрібна. Деяка кількість клітковини потрібна для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.

Білки, жири та вуглеводи часто називають основними харчовими речовинами , які забезпечують організму необхідну кількість енергії та відшкодовують йому витрату речовин у процесі життєдіяльності. Однак наукою доведено, що для здоров'я людини необхідно, щоб до складу його їжі входили, крім того, мінеральні солі та вітаміни.

Мінеральні солі.З цих солей найбільш вивчено вплив на організм кальцію, фосфору, заліза, магнію, хлору, натрію.

Кальцій та фосфор – основна складова частина кісток.Тому вміст їх у їжі особливо важливий для організму. Кальцій, крім того, необхідний нормальної діяльності серця. Найкраще засвоюється кальцій молока та молочних продуктів, а кальцій, що міститься у хлібних продуктах, особливо у грубому житньому та пшеничний хліб, засвоюється набагато гірше.

Фосфор входить до складу нервової тканини організму людини. Фосфор міститься у значних кількостях у хлібних продуктах, картоплі, молоці, м'ясі, яйцях. Він добре засвоюється, але слід зазначити, що фосфор, що міститься в тваринних продуктах, більш сприятливо діє нервову систему, ніж фосфор, що входить до складу рослинних продуктів.

Залізонеобхідно для утворення гемоглобіну крові. Залізо міститься у хлібопродуктах, свіжій зелені, м'ясі. Молоко та продукти його переробки бідні на залізо.

Магнійвпливає на роботу серця, а також стан кісткової системи.

Хлористий натрій,тобто звичайна кухонна сіль, має велике значення для організму. Як недолік, і надлишок: її шкідливо відбиваються на здоров'я людини. У нормальних температурних умовах для дорослих достатньо 12-15 г цієї солі на добу, для жаркого клімату 20-25 г.

Не всі джерела мінеральних речовин рівноцінні.

Вітаміни.Ці речовини мають надзвичайно важливе значення для здоров'я людини.. Відсутність і навіть нестача їх призводить до низки захворювань і негативно позначається на здоров'ї.

Усі відомі вітаміни поділяються на дві групи : вітаміни, розчинні у воді,і вітаміни, розчинні у жирах.З найбільш важливих вітамінів до I групи відносяться вітаміни С та групи В, а до ІІ групи – вітаміни А та D.

Вітамін С має велике значення для організму, тому що оберігає від появи цинги, покращує самопочуття людини та сприяє підвищенню опірності організму до інфекційних захворювань.

Цей вітамін міститься майже виключно (якщо не брати до уваги свіжого молока) в рослинних продуктах, головним чином в овочах і фруктах. Основними джерелами їх у харчуванні є свіжі картопля, капуста, помідори, зелена цибуля, салат та інша зелень. Велика кількість цього вітаміну міститься в чорній смородині, лимонах, мандаринах, деяких сортах яблук (антонівці, анісі та ін.). Сушені овочі, плоди та ягоди, за винятком шипшини, майже не містять вітаміну С. Не містять вітаміну С та зернові продукти.

Вітаміни B 1 , B 2 і РР, що відносяться до вітамінів групи, найбільш вивчені.

Вітамін B 1 має велике значення для нервової системи. При нестачі цього вітаміну у людини з'являється швидка стомлюваність, сонливість, дратівливість, біль у суглобах та м'язах. Повна відсутність вітаміну B 1 у їжі призводить до тяжких захворювань.

У великих кількостях вітамін В1 міститься в оболонці зерна, особливо пшениці. Тому найважливішим джерелом їх у харчуванні є пшеничний хліб із низьких сортів борошна. Навпаки, пшеничний хліб з 1-го та вищого сортів борошна, манна крупа ірис бідні на ці вітаміни. Значна кількість його міститься в бобових, вівсяній крупі та ін.

Вітамін В2 сприяє кращій засвоюваності їжі. Він необхідний нормального зростання та розвитку організму.

У значних кількостях вітамін В2 міститься у молоці, у деяких субпродуктах – печінці, серці; овочах - капусті, помідорах і т. д., а також у бобових.

Вітамін РР, інакше званий нікотинової кислоти, оберігає організм людини від захворювання центральної нервової системи, шлунково-кишкового тракту

Значна кількість цього вітаміну міститься в м'ясі, в молоці, у пшеничному хлібі з шпалерного борошна та з борошна 2-го сорту, бобових. Найбільш багаті на них дріжджі та деякі інші продукти.

Вітамін А відіграє найбільшу роль серед жиророзчинних вітамінів. Він має велике значення для нормальної роботи органів зору, підвищує опірність організму до інфекційних захворювань.

Цей вітамін міститься в деяких тваринних продуктах – молоці, вершковому та топленому маслі, сирі, жирному сирі та сметані, яйцях, печінці. Крім того, найважливішим джерелом цього вітаміну в харчуванні є каротин - речовина, з якої в організмі (у печінці) утворюється вітамін А.

Багаті каротином морква, зелена цибуля, помідори, салат та інша зелень, а з плодів – абрикоси. Каротин найкраще засвоюється організмом у тому випадку, коли він розчинений у жирі. Тому морква,наприклад, рекомендується використовувати у харчуванні в обсмаженому вигляді.

Для всіх вітамінів, але різною мірою, характерна наявність значних втрат при зберіганні і, особливо при кулінарній обробці продуктів. Найбільш нестійкий вітамін С, він розчиняється при тривалому зберіганні продуктів у воді і швидко руйнується при нагріванні в присутності кисню повітря. Тому не рекомендується очищені картопля та овочі довго тримати у воді, їх слід закладати тільки в киплячу воду, варити при слабкому кипінні в закритому посуді, щоб вони менше стикалися з повітрям.

Слід пам'ятати, що будь-який підігрів значно знижує вміст у продукті вітаміну С.

Основним у сучасній науці є положення про раціональне, збалансоване харчування. Що це означає? По-перше, харчування має бути організоване так, щоб енергія, що витрачається людиною в процесі трудової, спортивної або іншої діяльності, компенсувалася енергетичною ємністю споживаних продуктів. По-друге, співвідношення основних компонентів харчування – білків, жирів та вуглеводів – має наближатися до оптимального, близького до 1:1:4; при цьому повинна враховуватися необхідність підтримки "внутрішніх відносин" за характеристиками основних компонентів: білків (співвідношення білків рослинного та тваринного походження з акцентом на обов'язковій присутності в їжі незамінних амінокислот), жирів (співвідношення жирів рослинного та тваринного походження) та вуглеводів (співвідношення крахів) ). По-третє, повинна враховуватись потреба організму в біологічно активних речовинах та мінеральних солях, які відіграють важливу роль у надійному функціонуванні органів.

Раціони харчування мають складатися туристами з повним розумінням усіх трьох аспектів збалансованого харчування. Потреба енергії людини на добу в залежності від характеру його діяльності в загальному вигляді представлена ​​в табл. 14.

Таблиця 14. Потреба енергії на людину на добу (за Р. Хедманом)

У табл. 15 дано у більш диференційованій формі витрати енергії людини при різних видах руху, включаючи види, характерні для туризму та альпінізму. Ці дані дозволяють з достатньою мірою точності розраховувати добову потребу туриста енергії залежно від обсягу роботи, виконаної ним за денний перехід. Як показують розрахунки, навіть "середній робочий день" у гірському поході ІІ або ІІІ категорії складності характеризується витратою енергії, що перевищує 3500 ккал (за табл. 14 - "Важка фізична робота"). Розрахунки ж, виконані для гірських, лижних та пішохідних походів IV-V категорій складності у високогірних, а також середньогірських районах з альпійськими формами рельєфу, свідчать про те, що протягом одного дня на перевальній ділянці маршруту витрата енергії становить до 5000 ккал і більше. за таблицею 14 - "Дуже важка робота").

Таблиця 15. Витрати енергії людини за різних видів руху

Наведені у табл. 15 значення потреби організму людини в повному спокої, при сидячій роботі, а також при виконанні фізичної роботи різної інтенсивності практично збігаються з "Нормами фізіологічних потреб у харчових речовинах та енергії для різних груп населення СРСР", затвердженими колегією Міністерства охорони здоров'я СРСР 22 травня 1982 року.

Для трьох (з п'яти) груп інтенсивності праці, що відповідають 3, 4 та 5-й групам табл. 14 ці норми наведені в табл. 16.

Таблиця 16. Рекомендоване споживання енергії, білків, жирів та вуглеводів (на день) для: дорослих туристів

При використанні фізіологічних норм харчування в розрахунках стосовно туристичних походів можна (зрозуміло, з певним ступенем наближення) віднести учасників масових туристських походів та спортивних походів невисокої складності до III групи, спортивних походів середньої складності (II-III категорій) - до IV групи, складних спортивних походів (IV-V категорій) – до V групи. З табл. 16 можна зробити висновок, що для трьох груп походів за їх складністю норми калорійності добових раціонів харчування складуть три групи приблизно наступних інтервалів (ккал): 1) від 2800-3100 до 3100-3600; 2) від 3100–3600 до 3600–4100; 3) понад 3600–4100.

Ці межі, звісно, ​​умовні, але цілком прийнятні до виконання практичних розрахунків.

У табл. 16 наведено і фізіологічні норми добової потреби в основних компонентах харчування - білках, жирах та вуглеводах, якими також слід керуватися при розрахунках.

Організація харчування в туристському поході значною мірою визначається його характером, і не може бути поставлений знак рівності між одноденними та багатоденними походами, походами І категорії складності по рідному краю та походами вищої категорії складності, що здійснюються у високогірних та північних районах, у пустельних районах Середньої Азії. та Казахстану або безлісих тундрових районах Крайньої Півночі. Відмінності стосуються не лише власне питань організації харчування (режим харчування, способи приготування їжі, облік забезпеченості паливом), а й раціонів харчування, варіювання співвідношення 1:1:4 за основними компонентами, а також регулювання водно-сольового режиму.

З цих та багатьох інших причин організацію харчування в поході необхідно розглядати диференційовано.

Організація харчування у масових туристичних походах. Організація харчування в походах вихідного дня, а також у багатоденних походах рідним краєм, населеною місцевістю з розвиненою торговельною мережею - завдання просте і легко вирішуване.

У походи вихідного дня можна брати не тільки натуральні продукти, що містять значну кількість води (сир, варену ковбасу, м'ясо, молоко, що згущує, хліб, сирі овочі, фрукти), але навіть заздалегідь приготовлені бутерброди, зварені круто яйця, відварене м'ясо, залиті в термоси чай, кава, компот. В одноденному поході можна обійтися без приготування їжі. Під час обіднього привалу займатися вибором бівака, його організацією, розпалюванням багаття можна лише у навчальних цілях. У дводенному поході зручний бівалок та приготування гарячої їжі необхідні для збереження нормальної працездатності учасників. У дводенних та багатоденних походах рідним краєм для приготування гарячої їжі необхідні продукти, що забезпечують приготування першої (суп, борщ, борщ), другої (м'ясної, овочевої, молочної) та третьої страв.

При дворазовому гарячому харчуванні розумно обмежитися трьома варіннями (один раз – перша страва, двічі – друга і в обох випадках – третя страва). Режим харчування при цьому виглядає так: вранці – сніданок (друга та третя страви), увечері – вечеря або пізній обід (перша, друга, третя). При такому режимі порівняно великий денний привал (тривалістю до 30-50 хв.) має бути організований з метою відпочинку та харчування, але без варіння. Однак закип'ятити чай, якщо група має у своєму розпорядженні зручне багаття, буде нескладно і корисно.

У будь-якому туристському поході максимальне скорочення часу на приготування їжі дозволяє використовувати його у навчальних, спортивних, виховних цілях. Як зазначалося, в одноденному поході взагалі варто витрачати час на приготування їжі. В інших випадках прискорення приготування їжі досягається різними способами, у тому числі використанням супових концентратів, напівварених круп (каші в пакетах або брикетах), консервованого м'яса (м'ясна тушонка промислового або домашнього приготування).

Для приготування другої страви розрахунки виглядають приблизно так: каші з круп рисової, перлової, пшона - 50-60 г на людину, манної - 40 г, гарніри з макаронних виробів (макарони, ріжки, локшина, вермішель) - до 70-80 г. При приготуванні других страв обсяг води приблизно 30-40% менше, ніж перших.

Денна норма цукру та продуктів з вмістом цукру в поході становить 80-120 г на людину, хлібобулочних виробів (у тому числі печиво, сухарі) - приблизно 250-300 г.

Жиров у різних видах (масло вершкове, сало тощо), а також жировмісних продуктів (ковбаса, м'ясо або м'ясна тушонка, сир чи молоко) має бути в денному раціоні 120-160 г. Такої ж кількості слід добиватися в білковій їжі (м'ясо та м'ясопродукти, риба, молочні продукти).

Таким чином, приблизний раціон на людину за добу, наведений у табл. 17 має енергетичну ємність близько 3700 ккал і є максимальним, оскільки наведені в тексті інтервали в таблицю включені по максимуму - нижня межа складе при цьому величину порядку 3000 ккал. Співвідношення основних компонентів близьке до оптимального. Такий раціон повною мірою забезпечить високу працездатність групи на маршруті походу, при організації якого населеною місцевістю ряд продуктів (хліб і хлібобулочні вироби, цукор, крупи, макаронні вироби та деякі інші) група може поповнювати в дорозі.

Харчування має компенсувати витрати енергії туристів під час подорожі. У разі навіть нескладного маршруту вони становлять щодня кожного людини 3000-3500 ккал. Продукти слід правильно підбирати, вони повинні містити оптимальну кількість жирів, білків, вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей, крім того бути транспортабельними, з мінімальною масою, довгим терміном зберігання. Основною вимогою підбору продуктів для походу є швидкість приготування різних страв.

Режим харчування туристів у поході

У похідних умовах режим харчування залежить від конкретних особливостей маршруту, температури повітря, наявності палива та укриттів від негоди, тривалості світлового дня тощо.

Розпорядок дня у нескладному поході зазвичай передбачає триразове харчування. На обід відводять 40% денного раціону, на сніданок – 35%, на вечерю – 25%. Під час дворазового гарячого харчування, наприклад, на гірських маршрутах, на сніданок рекомендується планувати 40% добової норми калорій, на вечерю – до 35%, решта – 25% – на харчування на великому та малому привалах. На зимових маршрутах іноді також доцільно робити калорійні сніданок та вечерю, а обід має бути легким, бажано з гарячим чаєм. У будь-якому випадку довгі перерви між їжею неприпустимі. Для цього на другому-третьому привалі після виходу з ночівлі або обіднього привалу корисно з'їсти бутерброд, два шматки цукру та запити їх невеликою кількістю води.

Склад харчового раціону на добу в нескладній подорожі містить такі середні кількості продуктів на одну людину:

Хліб (чорний, білий) або сухарі (галети, хрусткі хлібці) – 350-500 г;

Крупи та макарони (манна, геркулес, гречані, рисові, пшоняні, горохові концентрати; вермішель, макарони, ріжки тощо) - 180-220 г;

Супові концентрати – ЗО-40 г;

М'ясо консервоване (тушковане, смажене, паштети) - 100-130 г;

Олія (вершкове, топлене, олія) - 40-50 г;

Молоко (згущене, сухе) – 50-80 г;

Сир-ЗО-50 г;

Цукор, цукерки з кислим наповнювачем – 130 – 150 г;

Сіль, цибуля, часник, спеції, напої (чай, кава, кисіль, компот) – 60-80 г.

Набір цих продуктів має калорійність 3000 – 3500 ккал і разом із упаковкою важить 1200-1500 г.

Водно-сольовий режим харчування

Великі фізичні навантаження, висока температура та значна сухість повітря передбачають втрату організмом 3-5 л води на добу. Правильно компенсувати ці витрати допомагає чітке дотримання водно-сольового режиму. Вживати рідину під час подорожі рекомендується переважно під час сніданку, обіду та вечері: тільки в цей час туристи можуть пити до повного вгамування спраги. На коротких привалах у спеку необхідно лише прополоскати горло водою. Під час руху пити не можна, у разі спраги слід смоктати льодяники, сухий чорнослив або невеликий (звичайний, чистий) камінь (голиш).

Очищення води, якщо поблизу немає проточної, а є тільки каламутне озеро чи болото, здійснюють так: виривають ямку і чекають, коли вона наповниться водою. Потім воду обережно вичерпують та виливають, після чого 2-3 рази ямка наповнюється чистою водою, яку слід прокип'ятити.

Не отримавши чистої води у такий спосіб, необхідно кинути в неї алюмінієві квасці (щіпку на відро води). Через 5-8 хв. мул осяде на дно. За відсутності галунів можна взяти кухонну сіль. Для закінчення дезінфекції питної води слід розчинити перманганат калію до появи слабкого рожевого відтінку або використовувати інші дезінфікуючі засоби, наприклад таблетки пантоциду.

Видобування води у пустелі

У пустелі воду шукають у долинах між барханами, де вона доступна на глибині 1-2 м. Індикатором наближення води є такі пустельні рослини, як тополя різнолиста (araucaria heterophylla) та дикий кавун.

Видобувати воду з піску можна за допомогою плівкового конденсатора. Для цього прозорою плівкою із гідрофотного пластику накривають яму, вириту в ґрунті. Для надання плівці конусної форми всередину кладуть вантаж, краї ретельно присипають піском або притискають камінням. Пройшовши крізь прозору плівку, сонячні промені абсорбують вологу із ґрунту. Випаровуючись, вода накопичується на внутрішній поверхні плівки і стікає у відро.

Напої. Раціонально підібрані та правильно приготовлені напої краще втамовують спрагу, ніж питна вода. Це фруктовий, ягідний та овочевий соки. Однак вони придатні лише у нетривалих походах, тривалих краще брати звичайну воду, підкислену вишневим або іншими екстрактами (1-2 чайні ложки на флягу води). У горах, а також взимку туристам доводиться пити воду гірських річок, льоду та сніг. У такій воді майже немає мінеральних солей, що призводить до сольового дефіциту та порушує водно-сольовий обмін. Для мінералізації води до неї додають гліцерофосфат – спеціальний сольовий препарат, у якому є солі натрію, фосфору, магнію, калію. На флягу необхідно 2-3 чайні ложки препарату і трохи цукру або 2-3 таблетки глюкози з аскорбіновою кислотою. Добре вгамовує спрагу зелений чай, який збільшує слиновиділення і знижує сухість у роті.

Варіанти раціонів харчування

Подорож населеною місцевістю дає можливість купувати менше товарів, ніж заплановано на весь маршрут. У дорозі можна купити хліб, цукор, крупи, сухарі, сіль тощо. Однак у разі тимчасової відсутності в одному з населених пунктів будь-якого продукту необхідно мати певний резерв. Під час подорожі запас продуктів поповнюється за рахунок свіжих овочів, фруктів, молока, сиру, яєць та інших.

Зменшений за масою раціон харчування

Добову норму продуктів зменшують за рахунок вживання висушених та висококалорійних продуктів, зниження обсягу разових порцій, а також спрощення асортименту продуктів. Наприклад, на сніданок готують в обмеженій кількості гречку, рис або вермішель з м'ясом, на обід – суп (у пакетах), на вечерю – молочні каші з манки чи геркулеса, між основними періодами їжі споживають корейку та сало, а під час великих навантажень – мед, горіхи тощо.

Калорійність добового набору продуктів для спрощеного раціону має бути не менше 3000 ккал., Маса (з урахуванням упаковки) – до 650-700 г.

У тривалі водні походи беруть більше продуктів. Це дає можливість додавати до раціону борошно, олію, олію, рибні та овочеві консерви, картопляне борошно, дріжджі, томатний та інші соуси, різні приправи.

Маса рюкзака у гірському поході відіграє важливу роль, тому набір продуктів є строго лімітованим. Рекомендується частину продуктів брати у зневодненому вигляді, зменшувати кількість сухарів, олії та круп, а недолік калорійності раціону доповнювати сухими вершками або іншими висококалорійними продуктами.

Перебування на висоті викликає зниження апетиту, тому в їжу слід додавати лимонну та аскорбінову кислоти, спеції (лавровий лист, гірчицю, перець), гострі приправи (томатну пасту, аджику). З інших продуктів для гірського походу найкраще підходить тарань, курага, родзинки, глюкоза та халва.

У лижному поході так само, як і в гірському, зменшення кількості продуктів і збільшення їх калорійності досягають включенням до раціону більшої, ніж влітку, кількості жирів (олія, шпик, сухі вершки). Для вітамінізації їжі до нього додають часник, цибулю, щоб підтримати сили – глюкозу з вітамінами, чорнослив тощо. Брати сир у зимовий похід не рекомендується, оскільки він замерзає та стає несмачним.

Розраховуючи раціон харчування, слід враховувати, що найбільш сприятливим є співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі - 1:1:4.

У табл. 2.7 вказано назви продуктів та їх калорійність.

Таблиця 2.7

Продукти та їх калорійність

Отже, режим харчування та його раціон залежить від тривалості та складності походу. Тому згідно з видом походу необхідно заздалегідь продумати оптимальний раціон, який компенсуватиме витрати енергії туристів.