Що таке фітбол у фітнесі. Фітбол для схуднення: ефективність, особливості, вправи, де купити фітбол

Фітбол – це великий пружний м'яч діаметром до 1 метра. Його використовують для тренувань вдома та у спортзалі. Фітнес-інструктори включають вправи з фітболом в аеробіку, пілатес, силовий тренінг, стретчинг та гімнастику для вагітних.

Спочатку фітбол застосовували у реабілітації новонароджених із ДЦП. Перший фітбол – це розробка швейцарського фізіотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах у 50-х роках XX ст. Заняття з гімнастичним м'ячем мали сильний ефект, що він став застосовуватися на практиці відновлення після травм опорно-рухового апарату у дорослих. Починаючи з 80-х років фітбол використовують не лише у терапії, а й у спорті.

Види фітболу

Фітболи розрізняються за 4 параметрами:

• жорсткість;
• діаметр;
• колір;
• текстури.

Жорсткість або міцність залежить від якості матеріалу, з якого виготовлений м'яч, та ступеня «накачування».

Діаметр варіюється в межах 45-95 см і підбирається, виходячи з індивідуальних особливостей та переваг.

Текстура фітболу буває:

• гладка;
• з маленькими шпильками – для масажного ефекту;
• з «ріжками» – для дітей.

Як підібрати фітбол

1. При покупці зверніть увагу на напис BRQ - Burst Resistant Quality, ABS - Anti-Burst System, "Система антирозрив". Це означає, що м'яч не лусне і не розірветься під час експлуатації.
2. Знайдіть позначку з максимальною вагою, на яку розрахований фітбол. Це стосується людей з надмірною масою тіла та тих, хто використовує для занять на м'ячі обтяжувачі.
3. Не всі виробники в комплект до фітболу кладуть насос. Не обов'язково його купувати: для накачування підійде велосипедний насос.
4. У магазині проведіть тест на визначення відповідного розміру. Сядьте на м'яч і простежте, щоб кут у коліні став рівним 90-100º, а стопи повністю стояли на підлозі. При невірно підібраному діаметрі не можна досягти правильної постави, сидячи на м'ячі, оскільки зросте навантаження на суглоби та хребет.
5. Не переплутайте фітбол із медболом – медичним м'ячем, який виконує функцію обтяжувача.

Вправи з фітболом допомагають урізноманітнити звичайні тренування та зміцнити організм. Фітбол допоможе покращити розтяжку та стати гнучким.

Загальна

Під час занять із м'ячем потрібна велика концентрація уваги. Задіяна більша кількість м'язів для рівноваги, що сприяє їх зміцненню.

Для координації

При виконанні вправ із фітболом покращується координація, що дозволяє навчитися балансувати на нестійких поверхнях та розвивати вестибулярний апарат.

Для настрою

Вправи з фітбол благотворно впливають на нервову систему, піднімають настрій, знімають стрес і напругу.

Для серця

Під час тренування з фітболом покращується робота серця та легень.

Для вагітних

З фітболом можна виконувати вправи для підтримки форми без побоювань нашкодити майбутній дитині.

Тренування з фітболом для вагітних проводять для підготовки м'язів до пологів. Позитивні ефекти від тренувань для майбутніх мам:

• зняття напруги з поперекового відділу;
• розслаблення м'язів, що оточують хребетний стовп;
• нормалізація роботи кровоносної системи;
• зміцнення м'язів таза та спини.

Проводити заняття з фітболом дозволено після 12 тижнів вагітності за погодженням з лікарем.

Для немовлят

Заняття на фітбол з новонародженими можна проводити на 2-му тижні життя.

Користь від занять:

• розвиток вестибулярного апарату;
• зняття м'язового гіпертонусу;
• стимуляція роботи внутрішніх органів;
• зміцнення м'язів преса та кінцівок.

Під час занять спостерігайте за реакцією дитини: якщо вона почала вередувати, припиніть вправи, відклавши до наступного разу. Перші заняття не проводьте понад 5 хвилин.

Доброго часу доби всім бажаючим привести себе і своє тіло в порядок, а також тим, хто шукає щось нове у фізичній культурі. Сьогодні ми розглянемо (дуже уважно) такий спортивний снаряд, як фітбол. Як із багаторічним досвідом скажу, що для деяких це все ще дивина, хоча в аеробіці фітбольні м'ячі застосовуються з 1950 року.

Не варто відвертатися від цієї статті чоловікам, це не лише «дівочі стрибуни». Така штука будь-якому хлопцеві допоможе набути мужніх обрисів, і загалом покращить рельєф. З нами ви дізнаєтеся все і трохи більше. Але ми відволіклися...

Так ось, функціональність та корисність цього нестійкого м'яча доведена багатьма дослідженнями. Тренування з фітболом є марафон витривалості для дівчат і жінок, для чоловіків, дітей і дорослих пенсійного віку, що дає приголомшливі результати. Ви готові?

Swiss\fit ball - іноземна назва фітболу. Використовувати можна будь-яке із двох запропонованих слів, і це не буде помилкою. Так само, як і словосполучення «гімнастичний м'яч». Синтетична куля діаметром від 55 до 75 см (є стандарт у 40 см, і навіть 90), дозволяє прокачати м'язи, розвинути спритність, координації та скоригувати поставу.

Пружний м'яч для ігрових заходів вигадали італійці. А ось його користь у сфері здоров'я новонароджених та дітей із проблемами опорно-рухового апарату довели у Швейцарії у 80 рр., звідси й назва «Swiss». Далі несиловий інвентар був пропагований серед легкоатлетів, і в 1996 році в Італії вже активно проводили семінари з популяризації для сімейних спортзанять.

Які м'язи прокачає фітбол?

Говорячи про призначення фітболу, перерахуємо групи м'язів, які він призводить до тонусу: все. Ні, це не помилка тренера. Балансування та підняття фітболу кінцівками призводить до одночасної роботи глибокі м'язи корпусу. Навіть підняття штанги не змусить глибинні м'язи поперекового відділу і живота стрепенутися так, як звичайна гімнастична кулька. Плюс це і марафон на концентрацію та зосередженість.

Переваги і недоліки

З позитивних сторін варто зазначити:

1. дуже ефективні та позитивно впливають на всі групи м'язів.
2. При заняттях на несиловій кулі навантаження на суглоби мінімальна, можна для вікових категорій підібрати навіть схеми вправ, що особливо щадять.
3. Ефективність занять на фітбол досягається навіть при пасивних вправах (балансування, потяг на м'ячі і т.д.).
4. Спорт снаряд мобільний та легкий в експлуатації.
5. Мала вага гімнастичної кулі та можливість підібрати діаметр за параметрами тіла (див. далі).
6. Доступність та відносно низька вартість.
7. Можливість займатися на м'ячі у колективі та персонально, без тренера.
8. Немає обмежень за віком.
9. Безпека при застосуванні дітьми (Якщо дотримуватись правил використання та особистої безпеки).
10. Довговічність.

Ну, а про мінуси мені нема чого сказати, їх немає. Навіть упавши зі свішболу, ви вже виконаєте фізичну роботу. Хоча, нехай мені вибачать люди в тілі, коли я тренував дуже повну даму бальзаківського віку, результат тривалий період стояв на нулі. Вона кляла і мене, і швейцарський м'яч, звинувачувала у шарлатанстві, адже талія ще навіть не накреслювалася. Причина банальна: мадам не дотримувалася дієти та моїх рекомендацій щодо самостійних тренувань.

Заняття з fitball ідуть у парі як мінімум з обмеженим споживанням продуктів, що містять багато калорій. Якщо ви не готові досягти досконалості старанною працею, фітбол не є вашим інвентарем. Його користь і шкода непорівнянні, адже останнього немає абсолютно.

Протипоказання

Увага! Хоча система занять може підбиратися в щадному режимі, не варто братися за неї особам із хворобами серця та судин. Обмеження є і для , міжхребцевими дисками та патологіями внутрішніх органів. Новонароджені діти, без показань хірургів, допускаються до тренувань зі спеціалістами після 2-х місяців! Для вагітних забороною заняття стане загроза переривання чи порушення кровотоку плаценти, ВСД.

Яка куля підійде вам?

Багато м'ячів часто вводить у ступор новачків. Спочатку визначимося, який фітбол потрібен саме вам.

Для заняття елементарною гімнастикою на перших парах рекомендую взяти невеликий (45 см) м'яч. Кінцівки та вестибулярний апарат звикнуть до функціонального навантаження, мускулатура також адаптується до снаряда. Поступово звикнувши (тиждень тренувань), візьміть об'ємніший м'яч.

Для занять з дітьми, вагітними або людьми похилого віку бажано взяти рельєфний масажний фітбол, що вагомо покращує стан шкірного покриву і кровотік на «працюючих» ділянках.

Вибрати м'яч можна і за ростовою сіткою

• Зріст понад 185 см м'яч діаметром 75 см.
• Зріст 165 185 см м'яч діаметром 65 см.
• Зріст 155\165 см м'яч діаметром 55 см.
• Зростання до 155 см м'яч діаметром 45 см.

Пам'ятайте, дорогі майбутні фітоняшки, снаряд повинен бути еластичним, не викликати шкірних алергій і не повинен викликати страху, що він лусне під вами! Для цього слідкуйте, щоб м'яч не надули до упору, він повинен прогинатися на 2 см!

Схема занять та види вправ

Спочатку поговоримо про техніку та види виконання. Яку мету маєте саме ви? Бажаючим підтягнути мускулатуру підійде вправа "планка", "скручування", підняття фітболу кінцівками та випади з м'ячем у різних положеннях.

• Для тих, хто захотів талію, як у юної Гурченко підійде виконання «вісімки» та стрибки на фітболі.
• Руки привести можна в порядок згрупувавши спорт на фітболі та грузики (або гантелі).
• Спину та поставу скоригують «потягування» та підняття фітболу спиною без допомоги рук.

Існує безліч тренувань, які можна виконувати за допомогою гімнастичного снаряда. Всі вони діляться залежно від залучення м'язів, позиції (стоячи, сидячи, лежачи) та призначення (для розтяжки чи зміцнення м'язів).

Вправи для спини

1. Лягаємо на фітбол животом, ногами упираємося в підлогу, вирівнюємо тіло, намагаючись тримати рівновагу. Повільно піднімаємо верх живота та груди, робимо гіперекстензію на м'ячі.
2. Положення – лежачи на м'ячі обличчям униз. Руками упираємось у підлогу. Завдання - по черзі підняти ноги нагору. Просунутим можна займатися з еспандером, обтяжуючи тренування та додаючи навантаження на ноги. Починаємо з 10-15 підйомів на кожну ногу, поступово збільшуючи кількість.

Вправи для преса

1. Поза – обличчям донизу, ноги нижче колін лежать на м'ячі, стоїмо на витягнутих руках. Піднімаємо таз нагору, при цьому трохи підтягуючи снаряд до себе. Увага: завдання не підійде новачкам, оскільки його виконання потребує певних навичок.

1. Перекочування: лягайте спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінах, лежать на снаряді. Руки розставлені на підлозі. Перекочуйте ноги по м'ячу, поки вони не виявляться в парі сантиметрів від підлоги в одну та іншу сторони. Виконуйте тренування, доки відчуєте напругу косих м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

1. Піднімаємося прямо, фітбол знаходиться ззаду. Одна нога зігнута у коліні, лежить на м'ячі. Відкочуємо його назад. Присідаючи на опорній нозі, тобто робимо зворотні випади.
2. Встаємо біля стіни, поміщаємо між нею та спиною м'яч. Присідаємо, перекочуючи снаряд униз. Можна робити цю вправу однією нозі.

Додайте до свого комплексу звичні для нас вправи, обтяжені за допомогою фітболу. Наприклад: планку, скручування, віджимання.

Приклади тренувань

Тренування для дому

Вдома ви спокійнісінько можете індивідуально розпочати заняття, навіть переглядаючи картинки та відео комплексів, запропонованих на нашому сайті. Не забувайте, що перед силовим тренуванням ви повинні провести розминку. Я пропоную її опис у розділі «Поради досвідчених гуру».

• Сідаємо на м'яч із прямою спиною. Ноги прямі. Нахиляємось до ніг, намагаючись схопити їх то лівою, то правою рукою. Важливо! Не вигинаємо спину, залишаємо її прямою. Виконуємо 4 підходи з 10 повторень. По завершенню робимо 3 рази глибокий вдих-видих. Таке заняття є незамінним для ніг, їх рівнем розтяжки і для коригування проблем спини.

• Далі встаємо спиною до стіни, притискаючи до неї фітбол. Ноги на ширині плечей. Плавно присідаємо, у найнижчій точці при присіданні, напружуємо м'язи, застигши на 5 секунд. Також плавно піднімаємось. Відмінно прокачає стегна та сідниці. Виконати 5 разів по 12 повторень, після повторюємо глибокі вдих.

• Сідаємо на м'яч, пряма спина, руки за голову. Стегнами «малюємо» вісімку (за годинниковою стрілкою та проти). Відмінно підійде для живота, який бажає стати більш рельєфним. Кількість підходів сягає 5 підходів по 15 разів.

• Початкове положення сидячи на м'ячі, спираючись руками ззаду на м'яч. Ногами починаємо повільно йти вперед. Рухаємося доти, доки таз не «повисне» над підлогою. А тепер так само повертаємося. Процедуру повторюємо 10 разів. 4 підходи.

Тренування у залі

У залі досвідчені атлети запропонують складніші варіації. Наприклад, опис ТОПових видів:

• Ляжте на м'яч спиною, а саме поперековою областю. Ноги обіпріть об стіну або підлогу і згинайтеся в попереку (5 підходів по 15 разів, потім вищеописані дихальні вправи).
• Ляжте на м'яч животом, при цьому стоячи на колінах, а фітбол упирався у них. Руки схрещуємо за головою та опускаємо її, спина дугою. Поступово, зберігаючи подих піднімаємо обличчя (спина має випрямитися, робимо від 10 до 15 разів, 3 підходи).
• Ляжте спиною на гімнастичний шар, візьміть гантелі в руки. Поступово піднімайте гантелі догори. Фіксуючи їх у піднятому положенні 5 секунд. Повторимо 10 разів на підхід. Усього здійснюємо їх 5. Акуратно! Не знімайте гантелі, робіть підходи повільно! (Чудово послужить для підтяжки грудей).
• Ставимо поряд 2 фітболи. Поставте на кожен передпліччя та лікті. Ліктяні суглоби візуально повинні бути як прямий кут. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускаємо тулуб, спираючись лише на руки. На видиху піднімаємо корпус, фіксуючи положення на 5 секунд. Зробіть 5 підходів за 10.

Після виконання всіх навантажень закріпіть результат кількома вправами на розтяжку (млин, нахили або обхоплення ніг кистями рук).

Перед силовим тренуванням слід себе розігріти. Робіть помахи руками по 5 разів на кожну, нахиляйте корпус на всі боки по 10 разів, не будуть зайвими 15 присідань і махи головою. Раджу ще й рух вгору\вниз плечима (загалом до 30 рухів). Зайнявши зручне місце, трохи розведені ноги витягніть вперед і, лягаючи на них тілом, торкніться руками пальців ніг (до 10 разів). Посиніть високо піднімаючи коліна по залі або кімнаті хвилин 7 і сміливо приступайте до більш енергоємних занять. Важливо! Не припиняйте трену різко, а після її закінчення заспокойте серцевий ритм і дихання легкою ходьбою та глибокими вдихами.

Нормування підходів

У середньому варто виконувати по 5 підходів по 10-20 повторень, бажано по черговості вихідних положень: спочатку сидячи поспіль, далі лежачи і т.д. За добу приділяйте близько півтори години для спорту. Кількість виконуваних разів має збільшуватися по 1 на день.

Музика для занять

Підберіть собі збірки динамічної музики, що мотивує. Або ж запальні латинські треки, вони дадуть наснаги та наполегливості. Загалом класика і лірика не береться до уваги.

Поширені помилки

Часті помилки початківців-це повноцінні спортзаняття на абсолютно «нерозігріте» тіло, як результат-біль та неприйняття гімнастики на фітболі. Починайте з меншого, активно готуючи себе, і все увійде до свого русла. Також, багато хто просто не дотримується режиму занять, пропускаючи кілька годин на тиждень. Встаньте вранці і зробіть хоч мінімум підходів-це вас підбадьорить, і ви молодші з гарним тілом!

Зараз навряд чи можна знайти фітнес-клуб, у якому не проводять тренування з фітболом. Цей снаряд набув великої популярності, оскільки заняття з ним цікаві і, головне, ефективні для схуднення. Крім того, фітбол може придбати кожен бажаючий та робити вправи самостійно.

Для чого може бути використаний снаряд

Фітбол - великий м'яч, який призначений для виконання багатьох фізичних вправ. Свого часу снаряд був придуманий для людей, які мають захворювання спини. Але пізніше сфера застосування фітболу стала розширюватися, і тепер він є не тільки тренажером для реабілітації. З його допомогою можна ефективно скидати зайву вагу, вправи з м'ячем успішно використовуються у фітнесі для схуднення.

Заняття з фітболом дозволяють:

• створювати та коригувати поставу. Під час виконання вправ на м'ячі необхідно постійно тримати рівновагу. Отже, в роботу включаються м'язи торса, які в багатьох інших тренуваннях часто не навантажуються, адже саме вони відповідає за рівну поставу. Крім того, заняття з фітбол тренують м'язи, які дозволяють тримати корпус тіла вертикально при ходьбі або інших рухах;
• зміцнювати черевний прес. Необхідність зберігати рівновагу включає в роботу та м'язи живота. А додаткові вправи на прес дозволяють набагато ефективніше опрацювати цю зону і зробити живіт плоским;
• підтягувати сідниці, причому набагато результативніше, ніж інших тренажерах;
• підвищувати гнучкість тіла та розтяжку.

Слід зазначити, що м'яч для фітнесу не має вікових обмежень: його можуть використовувати і діти, і люди похилого віку. Крім того, застосовувати фітбол можна людям з різною фізичною підготовкою та станом здоров'я.

Який вплив на організм роблять заняття з фітболом

Відмінною особливістю снаряда є те, що під час тренування з ним одночасно задіюється декілька апаратів: руховий, вестибулярний, зоровий та тактильний.

Щоб навіть просто всидіти на такому нестійкому предметі, як м'яч, необхідно включити в роботу м'язи спини, "кора" і т. д. Тому йде інтенсивне зміцнення м'язової тканини тіла та зв'язок. Крім того, тренується вестибулярний апарат та покращується координація рухів.
Завдяки круглій формі фітболу під час виконання вправ збільшується амплітуда рухів. Відповідно, покращується розтяжка м'язів та розминаються суглоби.
М'яч під час тренування має властивість пружинити. Такі коливальні рухи снаряда дозволяють стимулювати роботу внутрішніх органів та систем: шлунково-кишкового тракту, ендокринної, нервової, дихальної та серцево-судинної системи.
Заняття із фітболом сприяють розгону обміну речовин. Усі метаболічні процеси в організмі активізуються, що сприяє оздоровленню, зміцненню імунітету та зниженню ваги.

Як вибрати фітбол

Ефективність та комфортність тренувань багато в чому залежить від того, наскільки правильно вибрано снаряд.. Крім того, грамотно підібраний м'яч виключить можливі травми та розтягнення.
Розмір фітболу вибирається залежно від зростання людини або довжини його руки, яка вимірюється від плеча та до кінчиків витягнутих пальців.

Таблиця: діаметр фітболу

Якщо немає поблизу сантиметра, м'яч можна підібрати іншим методом. Потрібно сісти на верхівку фітболу, при цьому ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90°, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Якщо вдається дотриматися цього положення, то фітбол за своїми розмірами підходить для занять.

При покупці м'яча необхідно звертати увагу на такі моменти:

• не повинно бути жодного різкого запаху, що свідчить про наявність у гумі шкідливих для здоров'я компонентів. Під час тренувань дихання стає більш інтенсивним та глибоким, і вдихання токсичних речовин завдасть суттєвої шкоди здоров'ю;
• щільність гуми має бути досить високою, інакше існує ймовірність того, що при динамічних навантаженнях фітбол може луснути;
• гума, з якої виготовлений м'яч, має бути однорідною по всій поверхні, інакше згодом на снаряді можуть з'явитися опуклості або западини;
• шви на фітболі не повинні бути надто помітними, і тим більше випирати;
• ніпель повинен бути щільно втиснутий у поверхню м'яча;
• бажано, щоб фітбол був оснащений антирозривною системою. Тоді при випадковому проколі чи порізі м'яч просто повільно здується. У документі до такого виробу стоятиме позначка ABS (Anti-Burst System) або BRQ (Burst Resistant Quality);
• хороший снаряд повинен мати антистатичні властивості. Це виключає скупчення пилу та бруду на його поверхні;
• якісний фітбол має бути теплим на дотик.

При виборі снаряда слід орієнтуватися на те, для кого він буде призначений. Існує кілька різновидів м'яча:

• гладкий фітбол є універсальним;
• фітбол «з ріжками» - застосовується у тренуваннях дітей та вагітних жінок. «Ріжки» потрібні для утримання рівноваги та додаткової підтримки;
• снаряд із шипами дозволяє додатково боротися з целюлітними відкладеннями.

Тренування з фітболом для схуднення в домашніх умовах

Заняття з м'ячем включає обов'язкову розминку, протягом якої розігріваються всі групи м'язів. Потім йде основне тренування на зміцнення м'язової тканини. Особлива увага приділяється проблемним зонам: черевному пресу, стегнам, сідницям. Завершальним етапом заняття має бути розтяжка.

Щоб скинути зайву вагу та надати фігурі підтягнутого вигляду, заняття з фітболом слід повторювати 2–3 рази на тиждень. При цьому тривалість тренування має становити 40-60 хв.

Для того, щоб вправи приносили очікуваний результат, необхідно правильно дихати:

• дихання не можна затримувати;
• всі зусилля необхідно робити на видиху, але вдиху повертатися у вихідне становище.

Зміцнення черевного пресу

Відео: вправи для преса

Передача м'яча

Ця вправа дозволяє ефективно підтягнути живіт. Його можна рекомендувати жінкам, які бажають відновитись після народження малюка.

1. Прилягти на підлогу, руки витягнути за головою та взяти фітбол (позиція А).
2. Напруж живіт і піднятися, м'яч подати до ніг і захопити його стопами (позиція В).
3. Покласти руки та ноги на підлогу (позиція С).
4. Знову піднятись і взяти фітбол руками.

Кількість повторень: 8-12 разів.

Прес + стегна

Вправа дозволяє підтягнути живіт та відкоригувати стегна.

1. Фітбол слід обхопити ногами (позиція А).
2. Ноги підтягнути до грудей, при цьому таз слід підняти (позиція В).
3. Затриматись на 2–3 сек. і плавно повернутися до початкового положення.
4. Для тих, хто бажає ускладнити вправу, можна одночасно з ногами піднімати плечі, тримаючи руки за головою.

Зробити 8-10 повторень.

Робимо талію тонше

Щоб обсяг талії зменшився, слід попрацювати з косими м'язами живота.

1. Сісти на фітбол, розставити ноги на ширину плечей, а руки за голову.
2. Повернути тулуб праворуч, при цьому слід підняти і праву ногу.
3. Повернутись у початкове положення. Повторити повороти 12-15 разів.
4. Потім все зробити в тій же послідовності в інший бік 12-15 разів.

Проробляємо сідниці

Сідниці + задня поверхня стегна

1. Фітбол потрібно щільно затиснути між попереком та стіною (позиція А).
2. Потім слід глибоко присісти (позиція В) і піднятися у вихідне положення.

При виконанні вправи помітно відчувається, як напружуються м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Присідання слід повторити 8–12 разів.

Сідниці + зовнішня поверхня стегна

При виконанні цієї вправи підтягуються як м'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегна, а й косі м'язи живота.

1. Потрібно стати на коліна і притулитися правим боком до снаряда, обхопивши його правою рукою.
2. Ліву ногу підняти.
3. На рахунок "раз" підтягнути ліве коліно до м'яча, на рахунок "два" випрямити ногу убік.

Повторити вправу 8-12 разів, потім змінити бік.

Підйом тазу

Вже після кількох тренувань результат буде помітним.

1. Лягти на підлогу, розкинувши руки убік, а ноги покласти на м'яч (позиція А).
2. Підняти стегна над підлогою (позиція В).
3. На видиху зігнути ноги в колінах. При цьому м'яч повинен залишатись під ступнями (позиція С).
4. Зробити вдих і розпрямити коліна.

Вправу повторити 8-10 разів. Щоб сідниці отримали максимальне навантаження, стегна слід постійно тримати навісу.

Прагнемо до струнких ніжок

Ноги не будуть стрункими, якщо не підтягнута внутрішня поверхня стегна.

1. У положенні стоячи розмістити м'яч між ніг.
2. Коліна зігнути, м'язи живота та сідниць напружити, спину тримати рівно.
3. Сильно стиснути колінами фітбол на дві-три секунди.
4. Повернутись у вихідне положення.

Необхідно зробити 3 підходи по 15 разів.

Підтягуємо живіт стрибками на м'ячі

Насправді стрибати на м'ячі не доведеться. Під час виконання вправи інтенсивно використовується саме прес, а не ноги. При цьому йде гарне кардіонавантаження.

1. Сісти на м'яч і розставити ноги убік.
2. Швидко по черзі піднімати та опускати коліна. Це створить пружні коливання фітболу, що і дає відчуття підстрибувань.
3. Вправу в середньому темпі слід виконувати протягом 2-5 хв.

Відео: ефективні вправи для схуднення від Наталії Кучми

Комплекс уроків для початківців

Маятник

Вправа дозволить підтягнути живіт та внутрішню поверхню стегна.

1. Лягти на підлогу, руки розкинути убік.
2. М'яч затиснути стопами та підняти вгору (позиція А).
3. Зробити повільні похитування фітболом вправо-ліворуч по 10-15 разів на кожну сторону (позиція В).

Присідання

За допомогою вправи опрацьовуються стегна, сідниці, підтягуються м'язи рук, грудей та спини.

1. Встати прямо, підняти фітбол над головою.
2. Зробити присідку, при цьому м'яч слід тримати перед собою на витягнутих руках.
3. Встати у вихідне положення.

Присідання повторити 8-12 разів.

Незвичайний місток

Вправа дозволяє підтягнути м'язи преса та спини.

1. Лежачи на підлозі, поставити стопи на м'яч.
2. Підняти таз нагору і злегка прогнутися.
3. Опуститися знову на підлогу.

Зробити місток 8-12 разів.

Опора

За допомогою вправи можна значно зменшити обхват талії, тому що в даному випадку включаються в роботу косі м'язи живота та бічні м'язи тулуба.

1. Опуститись на коліна і лягти правим боком на фітбол, обхопивши м'яч правою рукою.
2. Ліву руку завести за голову, а ліву ногу випрямити убік.
3. Спираючись на фітбол, підняти тулуб.

Фітбол або «м'яч для фітнесу» - це один із найпопулярніших і доступних тренажерів, які використовуються як у домашніх умовах, так і у спортивних залах. М'яч дозволяє проводити тренування атлетам із будь-яким рівнем підготовки, незалежно від досвіду, віку та інших умов.

Що таке фітбол і для чого він потрібний

Гімнастичний м'яч – найпростіший тип тренажерів універсального типу. Він підходи для багатьох вправ, може застосовуватися як основний елемент або тренажера, що ускладнює рух. Виготовляється із міцного гумового матеріалу, який здатний витримувати величезні навантаження. Надіти фітбол звичайним повітрям, що за винятком неймовірної міцності робить його схожим з повітряними кулями.

Основні напрямки у тренінгу з фітболом:

• Силові тренування (тільки з вагою власного тіла без обтяжень).
• Гімнастичні рухи.
• Вправи з йоги та статичні позиції.
• Відновлення та реабілітація.

Такий широкий спектр можливостей робить великий м'яч для фітнесу повністю універсальним тренажером, який підходить для будь-яких тренувальних цілей.

Користь та шкода занять на фітболі

У плані користі та протипоказань гімнастичний м'яч це найкращий тренажер. Він практично не має недоліків.

Основні переваги:

• Можливість варіювати навантаження від неймовірно простого до складного (ускладнення звичайних силових та гімнастичних рухів).
• Розвиток гнучкості, координації рухів та рівноваги.
• Ефективна витрата калорій та жироспалювання.
• Природний розвиток естетичної м'язів.
• Опрацювання всіх м'язів тіла (зокрема і глибинних верств).

Завдяки таким перевагам м'яч для фітнесу називається одним із найбезпечніших та найкорисніших тренажерів. Його можна зустріти у більшості реабілітаційних центрів. Також м'яч для фітнесу – це найкращий тренажер під час вагітності. Проте єдине обмеження – перший триместр. Коли протипоказані будь-які навантаження. В інші періоди такі тренування (під наглядом фахівця) будуть корисні.

Види фітболів

Існує кілька типів тренажерів. Тому перед тим, як вибрати фітбол, потрібно розуміти особливості кожного виду. Спочатку всі тренажери поділяють за категоріями діаметра, жорсткості та типу конструкції.

За типом виділяють:

• Із шипами або гімнастичний масажний м'яч.

• З ріжками (ручками) – для додаткової рівноваги. Здебільшого такі моделі вважаються дитячими.

• Гладкий – універсальний тип, найпопулярніший у спорті.

• «Арахіс» - підходить для силового спорту та відновлення після травм.

Найчастіше підходить гладкий м'яч, як найбільш універсальний. Гімнастичний масажний м'яч краще під час реабілітації (створює додатковий ефект масажу під час роботи) і при боротьбі з целюлітом, коли потрібно підтягувати шкіру і розбивати жирові відкладення.

Як вибрати фітбол

Коли ви визначилися з типом, потрібно вибрати розмір м'яча для фітнесу. Для цього використовується універсальна таблиця співвідношення зростання і діаметра тренажера (вага зазвичай не враховується, оскільки майже всі фітбол здатні витримувати навантаження до 300 кг). Також може використовуватися співвідношення по довжині руки, хоча за такої обчисленні не враховуються індивідуальні особливості (наприклад, довгі руки при невисокому зростанні).

Як підібрати фітбол по зростанню та вазі

Стандартна сітка:

Також існує спосіб визначення розміру за довжиною руки. Він менш коректний і використовується як додатковий метод. Для обчислення береться довжина руки від плеча до нігтів.

• Наприклад, за довжини 66-75 см підійде фітбол 65 см.
• Якщо довжина руки вища від цього значення – гімнастичний м'яч 75 см.

На що ще звернути увагу

В цілому, на ринку існує величезний вибір різних м'ячів як від дорогих і відомих брендів, так і бюджетні моделі від невідомих виробників. Особливої ​​різниці між м'ячами немає, якщо не враховувати різні технології (наприклад, конструкцію шпильок у масажному типі).

Найбільш важливою умовою при виборі моделі є наявність насоса. Він необхідний, щоб накачати фітбол. Якщо його немає в комплекті, купувати насос необхідно окремо. Без нього накачати м'яч для фітнесу не вдасться.

Найкращі бренди

• Starfit GB-102– має технологію «анти-вибух», не ковзає, у початкову комплектацію включений насос.
• Togu MyBall Soft- Простий і міцний м'яч. Завдяки технології "анти-вибух" він захищений від різкого здування навіть при отриманні пошкодження.
• Bradex SF 0171- Модель класу «арахіс». Застосовується як у силовому спорті, так і для відновлення після травмування. Розрахований на людей з великою вагою, що дозволяє витримувати до 150 кг прямого навантаження.
• Indigo IN004– популярна модель із вусиками, для дітей. Поверхня не ковзає, а пружний матеріал дозволяє витримувати навантаження до 150 кг.

Як накачати фітбол

Надуть фітбол можна в домашніх умовах, для цього необхідний тільки насос. Багато виробників додають його в комплект, інакше доведеться купувати насос окремо.

Після підключення насоса до спеціального отвору на м'ячі надуйте його до об'єму 80-85%. Ніколи не надуйте м'яч повністю.

1. По-перше, це підвищує ризики його ушкодження за інтенсивної роботи.
2. По-друге, знизить м'якість та підвищить амортизаційне навантаження на м'язи під час використання.

Як надути фітбол без насоса

Як здути м'яч для фітнесу

Чи може фітбол лопнути

Багаторазові випробування показали, що м'ячі неймовірно міцні і для їх ушкодження необхідно докладати свідомих зусиль (наприклад, помістити під певним кутом та високим тиском). При звичайній роботі з тренажером його пошкодження можливе лише при неправильному співвідношенні ваги атлета та класу м'яча (наприклад, дитячий тренажер для чоловіка з вагою 120 кг та вище).

Також майже всі фітболи оснащені технологією «анти-вибух», яка унеможливлює ризик того, що м'яч лусне. Навіть якщо цілісність камери буде порушена, фітбол поступово здуватиметься. Це дозволяє не отримати травму і не зіскочити з тренажеру, що лопнув, в процесі виконання вправи.

Був вигаданий у п'ятдесятих роках минулого століття. Але він актуальний і зараз. Він широко використовується у різних видах спорту: в аеробіці, пілатесі, заняттях фітнесом. Є цілі комплекси, придатні для звичайних людей, майбутніх мам і навіть немовлят, які включають різні вправи на цьому тренажері. У цій статті докладно розберемо, що таке фітбол.

Що це?

М'яч, винайдений швейцарським лікарем для пацієнтів з ДЦП, згодом перекочував до інших галузей медицини, після чого й у будинки звичайних людей та фітнес-клуби. Заняття на фітбол стали затребуваними для широких мас.

Сама назва походить від англійських fit і ball, що перекладається як «стрункість» та «м'яч». Даний винахід буває різних розмірів, кольорів, форм. Заняття на фітболі підходять для будь-яких вікових категорій, вони мають безліч призначень. Матеріал м'яча відрізняється по гладкості - так, деякі з екземплярів абсолютно рівні, в інших є "ріжки" або шипи.

Користь

Фахівці радять цим пристосуванням користуватись людям, які мають проблеми з ногами. Людина, спираючись на кулю своїм тілом, з нижніх кінцівок знімає зайве навантаження і таким чином отримує можливість виконувати різні рухи без ризику.

Нестійкість цього предмета змушує вправника балансувати, утримуючи рівновагу. Завдяки цьому розвивається координація, а м'язовий корсет зміцнюється. Бажаючим надати гнучкість своєму тілу заняття на такому кулястому інструменті будуть також корисні: форма гімнастичних фітболів, на відміну від статі, передбачає щільне зіткнення зміну свого звичного становища.

При цьому такі прогини абсолютно безпечні. Їх на ньому виконуються за допомогою, попереджаючи прийняття якихось неправильних позицій. Цей тренажер дозволяє розвантажити хребет і область попереку, чим заслуговує на любов вагітних жінок, особливо в останньому триместрі. Фітбол для вагітних використовується досить часто у спортивних клубах.

Протипоказання

Робота з цим спортивним обладнанням практично не має протипоказань. З обережністю слід використовувати фітбол вагітним на першому триместрі. Фахівці рекомендують у цей період виключити силові прийоми, віддаючи перевагу щадним, розслаблюючим тренуванням.

Крім того, вправи з балансуванням припускають наявність певної навички, в процесі її придбання можливі падіння. Початківцям слід заздалегідь підготуватися до подібних ситуацій, постеливши м'яке покриття в кімнаті.

Види фітболу

Асортимент фітболів для гімнастики дозволяє покупцеві вибрати легко товар за його потребами. Так, гладкий м'яч є класичним, що вирішує багато спортивних завдань. Модель з шипами має відмінний масажуючий ефект, при цьому служить помічником при схудненні.

М'яч з ріжками підходить дітям і початківцям, тому що на ньому простіше втриматися без досвіду для їх вестибулярного апарату.

Де придбати фітбол?

Отже, ви довідалися, що таке фітбол. Придбати його можна у спортивних роздрібних та інтернет-магазинах. Перший варіант дозволяє перевірити його якість перед покупкою, уважно її оглянути. Підбираючи м'яч на сайті, покупець обмежується описом характеристик та картинкою, але може ознайомитися з відгуками решти покупців, що, звичайно ж, є величезним плюсом.

Ціна

Тепер нам зрозуміло, що таке фітбол та де його придбати. Окремо хочеться сказати про вартість. На ціну гімнастичної кулі впливають такі фактори: бренд, цінова накрутка магазину та якість. Найдешевші і найпростіші снаряди продаються по 200 рублів. Овальний тренажер коштує трохи дорожче за свій аналог. Так, його вартість починається від 1000 рублів.

Як вибрати м'яч?

Вибираючи його, потрібно уточнити, наскільки безпечним є фітбол. Що таке система ABS, яка вказана на упаковці м'яча? Таке обладнання захищає від вибуху, який небезпечний для людини, замінюючи його плавним здуванням. У той час як маркування BRQ говорить також про високу безпеку снаряда.

До покупки м'яч слід оцінити у надутому стані. Тренажер повинен мати пружну поверхню та легко пружинити. Забарвлення не має значення, підбирається відповідно до переваг людини.

Вибір фітболу зі зростання

Крім колірних переваг і ціни необхідно враховувати зростання та вагу покупця. Правильність розміру можна визначити двома способами: за довжиною руки та зростання:

Вибір із застосуванням руки передбачає відповідність діаметра кулі та її довжини. Правильно вибраний варіант незручностей не викликає. У положенні сидячи (при прямій спині) ви повинні зазначити, що у колінах кут згину становить 90 градусів. При активних тренуваннях обмеження вагою становить 130 кілограм.

З шипами чи без?

Отже, що таке фітбол? Це м'яч, призначений для гімнастичних вправ. Модель із шипами допомагає боротися з целюлітом. Крім того, зіткнення з горбками дають розслаблюючий ефект, суттєво покращують кровообіг. А ось для занять фітнесом буде краще гладкий снаряд, оскільки шорсткості його ковзання тільки погіршують.

Фітбол для немовлят

Заняття на м'ячі корисні і для малюків. Фітбол для дітей можна використовувати з двотижневого віку. Рекомендований розмір м'яча - 75 см. Дитина міститься практично повністю на його округлу поверхню.

У немовлят шкіра дуже ніжна, отже, на матеріалі фітболу для дітей не повинно бути опуклостей, клапана, що стирчить, призначеного для надування, зокрема.

Вибираємо насос

Потрібно відзначити, що для накачування кулі підходить автоматичний та ручний насос. Насадки та перехідники купуються в магазинах з туристичною чи спортивною тематикою. В основному предмет, необхідний для надування, продається разом із м'ячем.

Як накачати фітбол

Інвентар накачується повітрям, щоправда, швидше за все, сили легень буде замало цього. За допомогою насоса фітбол накачується до стану, що перевищує на 5 см значення, прописане в інструкції. Далі його потрібно здути до вказаного розміру. Гімнастичний м'яч фітбол можна надути, звернувшись до звичайного шиномонтажного салону. Тут така процедура проводиться дуже швидко.

Фітбол для схуднення

Комплекс, розроблений для боротьби з ожирінням, включає статичні та активні вправи (при них працюють відразу кілька груп м'язів). Потрібно буде не просто виконати вправу, а й утримати рівновагу, отже, у цих заняттях досягається непогана ефективність у схудненні та підтягуванні м'язів.

Комплекс вправ для початківців

Для початку необхідно навчитися виконувати вільну посадку. Під м'яч для полегшення процесу рекомендується підкладати додаткові опори: рушники, подушки. Для цього балансування чекати вільного часу не обов'язково, достатньо фітбол замінити стілець, виконуючи свої звичні справи. Основне – це пам'ятати, що необхідно тримати прямо спину.

Відчувши у звичайному сидячому положенні впевненість, можна перейти до інших нескладних вправ:

1. Поперемінне підняття ніг із положення сидячи.
2. Рух ногами вперед. Вихідне становище таке саме. Спина відхиляється повільно назад, тоді як ступні максимально витягуються вперед. Потім виконуються легкі підйоми плечей та голови вперед. У такому вигляді вправи працюють м'язи живота.
3. Присідання. Тренажер треба прилаштувати до стіни, притиснутись до нього спиною, а потім почати виконувати присідання, крокуючи поступово вперед, після чого, затримавшись на короткий час, повернутись назад.
4. Підйом із затримкою на десять секунд при розгинанні ноги в коліні. Початкова позиція: лягти на спину, руки завести за голову. М'яч затиснути ступнями, потім підняти його в найвищу точку, повільно опустити, залишаючи при цьому маленький просвіт від підлоги.
5. Спираючись про снаряд долонями на рівні талії, потрібно витягнути ноги, при цьому впертись ними в підлогу. Руки витягнути, піднімаючи вагу.

На цьому етапі всі рухи потрібно виконувати повільно, спокійно, з дотриманням правильного дихання та постановки тіла.

Вправи для схуднення боків, живота, сідниць, стегон

Організм людини є єдиним цілим. Не можна захоплюватися опрацюванням однієї зони, при цьому ігноруючи всі інші. Фахівці радять виконувати цей комплекс тричі на тиждень, при цьому чергуючи його з відпочинком та кардіотренуванням. У цьому випадку фітбол для схуднення буде максимально ефективним.

1. Підтягування м'яча. Руками упираємось у підлогу, закидаємо ноги на снаряд, до себе наближаючи його силою преса та литкових м'язів, потім віддаляючи.
2. Планка - важкоздійсненна вправа, при цьому дуже ефективна. Правильна позиція в напругу утримує безліч м'язів. Зігнуті в ліктях руки лягають на м'яч, тіло витягується в одну лінію. Положення необхідно почати утримувати з 10 секунд.
3. Людина лягає на підлогу на спину, п'ятами упирається в поверхню кулі. Потрібно підтягувати поперемінно коліна до грудей, причому тіло утримуючи на вазі.
4. Віджимання. Початкове становище аналогічне попередньої позі. Утримуючи корпус, робити плавні розгинання та згинання ліктів.
5. Та сама поза. Перекочуючись зі шкарпетки на п'яти, підкотити до себе м'яч, утворюючи рівну лінію тілом під кутом від колін до шиї.

Вправи на прес

Такі вправи мають бути дуже інтенсивними. Вони виконуються у кілька підходів.

1. Спираючись на поверхню спиною, завести під потилицю кисті рук. Утримуючи рівновагу, зробити підйоми торсу.
2. Лежачи на спині, руки завести прямими за голову. Фітбол потрібно підняти ногами перпендикулярно до підлоги, далі передати його в долоні і прибрати вниз. Аналогічна дія виконується в інший бік.
3. Перекочування ліктями. Така сама позиція, як і «планці», у своїй основний рух виробляється зусиллям плечового пояса. Підтягуємо до снаряда корпус, потім відштовхуємось.

Скручування

Скручування - це дуже корисна вправа, що допомагає опрацювати форму живота. При цьому його виконання на нестійкій поверхні подвоює ефект завдяки високій амплітуді, а також необхідності утримувати тіло.

1. Спираючись на м'яч, притискати до нього щільно спину, не слід при цьому закидати голову назад.
2. Вдих потрібно робити, нахиляючись вперед, видих робиться у зворотний бік. Особлива ефективність досягається, якщо виконувати вправу не менше 20 разів із чотирма підходами.