چگونه در یک هفته در خانه وزن کم کنیم. چگونه بدون آسیب به سلامتی وزن کم کنیم: قوانین، رژیم غذایی، تمرینات، نحوه جایگزینی غذاهای مضر معمول با غذاهای سالم بدون آسیب به سلامتی در خانه

آیا می خواهید بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن کم کنید؟ ما 10 رژیم غذایی برتر را با منوی هر روز به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند یک بار برای همیشه وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید!

رژیم های غذایی "شیطانی" در نظر گرفته می شوند که برای بدن مفید نیستند. اما اگر رژیم غذایی خود را با شایستگی و عاقلانه برنامه ریزی کنید و به برنامه های تغذیه ای محبوب و مؤثر متوسل شوید، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نه تنها به سرعت، بلکه با خیال راحت کاملاً امکان پذیر است. این امر به ویژه زمانی که بهار تقویم نزدیکتر می شود، اهمیت پیدا می کند. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که محدودیت های شدید، گرسنگی و کمبود ویتامین ها چیزی جز بدخلقی و افتادگی پوست برای شما به ارمغان نمی آورد. بیایید به دلایلی که شما را از کاهش وزن باز می دارند نگاهی بیندازیم و به موثرترین رژیم های غذایی سالم نگاه کنیم.

10 رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن با منو

ما 10 رژیم غذایی محبوب کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم که محبوبیت زیادی در بین زنان در سراسر جهان به دست آورده است:

دلایل افزایش وزن

اصل اصلی کاهش وزن این است که کالری بیشتری از آنچه در روز مصرف می کنید در مواد غذایی مصرف کنید. اعداد خاص فردی هستند، همه اینها به فعالیت بدنی، وزن، سن، قد شما بستگی دارد. متخصصان می گویند که یک فرد 30 ساله نیاز به مصرف حدود 2 هزار کالری در روز دارد. یعنی برای شروع کاهش وزن کافی است این عدد را کاهش دهید.

علت افزایش وزن چیست؟ شاید ندانید چگونه:

• پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی روزانه خود توزیع کنید. یعنی باید به وضوح بفهمید که چه چیزی برای صبحانه و چه چیزی برای شام بخورید.
• محصولات را انتخاب کنید. ترجیحاً محصولاتی با حداقل فرآوری (مثلاً گوشت به جای گوشت چرخ کرده) خریداری کنید.
• کاهش وزن اضافی از طریق رژیم غذایی بدون ورزش غیر منطقی است. فقط مجموعه ای از اقدامات به شما این امکان را می دهد که بدنی باریک و در عین حال باریک داشته باشید.

منوی ایده آل

پختن غذای خود به شما این امکان را می دهد که تعداد کالری و محتوای چربی آن را کنترل کنید. قبل از در نظر گرفتن رژیم های غذایی موثر که به بدن آسیب نمی رسانند، مهم است که یاد بگیرید چگونه غذاهای مناسب را انتخاب کنید.

• ما محصولات نیمه تمام و گوشت چرخ کرده خریداری شده از فروشگاه را با گوشت تازه جایگزین می کنیم. فرقی نمی کند چه باشد، کله پاچه، گوشت خوک یا مرغ، نکته اصلی طبیعی بودن آن است.
• گوشت های دودی باید حذف شوند. غذاهای دریایی و ماهی باید تازه باشند.
• رژیم غذایی باید با میوه های فصلی، انواع توت ها، سبزیجات و گیاهان تازه پر شود. اما غذاهای منجمد و کنسرو شده را حذف کنید.
• بدون لبنیات یا فرآورده های شیر تخمیری با افزودنی، فقط مواد طبیعی و با ماندگاری کوتاه.
• غذاهای جانبی فوری را با فرنی هایی که نیاز به پخت دارند جایگزین می کنیم.
• عاقلانه تر است که سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با روغن نباتی یا خامه ترش مزه دار کنید. و کچاپ باید با سس سویا جایگزین شود.
• از محصولات پخته شده، شیرینی جات و شکر خودداری کنید. آیا چیزی خوشمزه می خواهید؟ به شکلات تلخ، ژله، مارشمالو و مارشمالو توجه کنید.
• نان سفید را باید با نان سبوس دار جایگزین کرد یا از آرد سبوس دار تهیه کرد.
• برای نوشیدنی ها، الکل و قهوه فوری را حذف کنید؛ قهوه طبیعی و چای سبز مجاز هستند.

گسترش لیست رژیم های غذایی

بیایید به لیست اصلی رژیم های غذایی خود اضافه کنیم! گزینه های مختلفی وجود دارد که اگر توصیه ها را رعایت کنید، به شما کمک می کند در عرض 1 ماه حدود 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید.

اولین گزینه رژیم پروتئین است

این کار آسانی نیست، اما پس از تحمل گرسنگی، به سرعت به این رژیم عادت خواهید کرد. و در یک ماه، انعکاس شما در آینه هر روز شما را خوشحال می کند.

گزینه دوم رژیم نوشیدن است

در این سیستم تغذیه ای، شما می توانید به طور عمده محصولات قابل شرب مصرف کنید. در همان زمان، بدن شما هر آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند و در عرض یک ماه می توانید 10 کیلوگرم را از بین ببرید.

رژیم غذایی بدون نمک - نتایج عالی

در مورد مضرات نمک مطالب زیادی نوشته و صحبت شده است. اما آیا می دانستید که سیستم تغذیه ای وجود دارد که به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن اضافی را در 13 روز از دست بدهید؟ این رژیم غذایی ژاپنی بدون نمک نامیده می شود. بیایید نگاهی به منو بیندازیم.

هر رژیم غذایی، صرف نظر از مدت زمانی که برنامه ریزی شده باشد، نیاز به مشورت با پزشک دارد. هر موجودی فردی است و آنچه برای یکی مفید و مؤثر است می تواند به دیگری آسیب زیادی وارد کند.

رژیم غذایی مایا پلیتسکایا

به گفته بالرین معروف، آنها راه های دیگری برای کاهش وزن به جز "کم خوردن" پیدا نکرده اند. این توسط برنامه تغذیه ای که او پیشنهاد کرد و برای 2 هفته طراحی شده بود تأیید می شود. در طول این مدت، با رعایت تمام توصیه ها، می توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. راز ساده است:

• صبحانه - 1 بشقاب (کوچک) بلغور جو دوسر.
• ناهار – 1 بشقاب سوپ سبزیجات با آب سبزیجات، 1 بشقاب سالاد سبز.
• شام – 1 لیوان برنج پخته شده، 1 بشقاب سالاد سبک، یک قسمت ماهی سالمون سرخ شده.

ترسناک؟ نترس بین وعده های غذایی ذکر شده، خوردن سبزیجات یا میوه ها مجاز است (به طور دقیق 1 عدد). مهم است که تا حد امکان آب بنوشید. یک شرط اجباری حذف کامل تخم مرغ، سیب زمینی، گوجه فرنگی، گوشت، شکلات و لبنیات از رژیم غذایی برای این دوره است. ماهی - نه هر روز. می توانید کلم بروکلی و جو را اضافه کنید.

هر رژیم غذایی باید برای مدت زمان محدودی دنبال شود تا بدون آسیب به سلامتی، نتیجه مطلوب حاصل شود. پس از این، باید توجه خود را به تغذیه مناسب معطوف کنید، که به شما امکان می دهد آنچه را که در حال حاضر دارید حفظ کنید و با توجه به ورزش، به نتایج حتی بیشتر برسید.

به نظر شما کدام رژیم موثرتر است؟

تصادفی نیست که متخصصان تغذیه هر از چند گاهی به ما یادآوری می کنند که بهترین رژیم، تغذیه مناسب است. کاهش وزن بدون رژیم راحت تر از آن چیزی است که فکر می کنید و خوردن غذاهای خوشمزه و رضایت بخش در عین کاهش وزن کاملاً امکان پذیر است. مهمترین چیز این است که به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و سبک زندگی سالم را به عادتی تبدیل کنید که به اندازه مسواک زدن در صبح و خواندن 10 صفحه از یک کتاب جدید در عصر برای شما عادی خواهد شد.

اکنون آماده انجام اقدام هستید؟ در زیر بیست و دو نکته وجود دارد که به شما کمک می کند بدون رژیم یا محدودیت های قابل توجه وزن کم کنید. به نظر جادویی می رسد، اما با این وجود، واقعاً کار می کند.

آهسته غذا بخورید

اگر عادت دارید ناهار و شام را «مثل یک شهاب سنگ» بخورید، سعی کنید سرعت خود را کم کنید، زیرا شاید به دلیل سرعت است که بیشتر از نیازتان می خورید. و در نتیجه، به جای خلاص شدن از شر آنها، پوند اضافی اضافه می کنید. در چند هفته اول، یک تایمر روی تلفن شما کمک می کند: آن را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و مطمئن شوید که غذا خوردن تمام این زمان را می گیرد. زمانی را به نوشیدن یک جرعه آب اختصاص دهید و هر لقمه را به طور کامل بجوید.

به اندازه کافی خوابیدن

پورتال WebMD به نقل از محققی از دانشگاه میشیگان اعتراف کرد که یک ساعت خواب اضافی در هر روز به او کمک کرد تا در یک سال 7 کیلوگرم وزن کم کند. این سناریو نشان می دهد که وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، فرآیندهای شناختی کند می شوند، به طوری که مغز توانایی ارسال سریع سیگنال های مربوط به گرسنگی و سیری را از دست می دهد.

سبزیجات بیشتری مصرف کنید

سعی کنید مطمئن شوید که سبزیجات تازه یا کبابی (کدام برای سرخ کردن سالم تر است - اینجا بخوانید) همیشه روی میز شما باشد. علاوه بر سودمندی آشکار، آنها به افزایش بصری اندازه ظرف کمک می کنند تا مطمئناً احساس نکنید که خیلی کم غذا خورده اید تا سیر شوید. به این مقدار آب زیاد را اضافه کنید که به حفظ آبرسانی بهینه و بهبود چشمگیر وضعیت پوست کمک می کند. توصیه های مفید: سبزیجات را بدون روغن بپزید و با آب لیمو و گیاهان تازه مزه دار کنید.

سوپ را فراموش نکنید

آب مرغ یا سوپ سبزیجات سبک را به منوی خود اضافه کنید، متوجه نخواهید شد که چگونه پوندهای اضافی برای همیشه شما را ترک خواهند کرد. سوپ مخصوصاً در ابتدای غذا مفید است، زیرا هضم غذا را کند می کند، اشتهای شما را کاهش می دهد و مانع از دستیابی به میان وعده های ناسالم می شود. از جمله، اگر بیمار هستید، آبگوشت از نظر استراتژیک برای بهبودی سریعتر و تسکین علائم سرماخوردگی مهم است. اما مراقب سوپ های خامه ای باشید که دارای محتوای چربی و کالری بالایی هستند.

روی غلات کامل تمرکز کنید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، جو، گندم سیاه و گندم به شما کمک می کنند تا کالری کمتری را سیر کنید و در عین حال سطح کلسترول «بد» خون را کاهش می دهد. اما بهترین بخش این است که در حال حاضر از غلات کامل برای تولید محصولات بسیار جذاب استفاده می شود. به عنوان مثال، وافل و کلوچه، پوسته پیتزا و پاستا، و همچنین نان گندم کامل "سفید". نکته اصلی مطالعه دقیق اطلاعات روی بسته بندی است.

بیکن را کنار بگذارید

از افزودن بیکن به تخم مرغ های همزده صبحگاهی یا ساندویچ بوقلمون و بیکن در وعده ناهار خودداری کنید و 100 کالری از بین خواهد رفت. به نظر کمی می رسد، اما در عرض یک هفته از شر 700 کالری اضافی خلاص خواهید شد و در عرض دو هفته از شر 1500 کالری خلاص خواهید شد که با "هزینه" یک کیک کوچک با انواع توت ها قابل مقایسه است. به هر حال، گوجه‌فرنگی کم‌کالری، خردل دانه‌دار یا پنیر نرم با گیاهان تازه می‌توانند غذا را خوش‌طعم‌تر کنند.

غذاهای مورد علاقه خود را تغییر دهید

ایا پیتزا دوست دارید؟ دلیلی برای امتناع از آن وجود ندارد! فقط در مورد گزینه های خود هوشمند باشید: یک پیتزا با پوسته نازک با روغن زیتون و پنیر کم چرب بخواهید. بعید است که یک پیتزا فروشی از انجام یک سفارش امتناع کند، اما حتی اگر این کار را انجام دهد، به خاطر داشته باشید که امروزه مصرف کننده می تواند و باید از بین تعداد زیادی از تولید کنندگان انتخاب کند. بنابراین شاید زمان آن رسیده است که مکان جدیدی را پیدا کنید که بتوانید آن را «مال خود» بنامید.

مقدار شکر را کاهش دهید

یک نوشیدنی شیرین (مانند یک لیوان نوشابه را با آب معمولی) جایگزین کنید و از 10 قاشق غذاخوری شکر اجتناب کنید. مقیاس چشمگیر است، اینطور نیست؟ و اگر لیمو، نعناع یا توت فرنگی یخ زده را به آب اضافه کنید، عطر آن حتی بهتر می شود و لذت آن حتی بیشتر از کولاهای معمولی خواهد بود. خطر نوشابه شیرین چیست؟ اول از همه، واقعیت این است که قند مایع توسط بدن ما به عنوان یک وعده غذایی کامل ثبت نمی شود. بنابراین با یک بطری می توانید تا 450 کالری دریافت کنید که مورد توجه قرار نمی گیرد. نکته جالب دیگر این است که طبق تحقیقات، کسانی که در هوس شیرینی خود آب نبات یا شکلات را به نوشابه ترجیح می دهند به طور متوسط ​​وزن کمتری پیدا می کنند.

از یک لیوان بلند و باریک استفاده کنید

یکی دیگر از راه‌حل‌های حیاتی از حوزه رژیم‌شناسی - لیوان معمولی خود را با یک لیوان بلند و باریک جایگزین کنید و وزن شما بدون رژیم کاهش می‌یابد. زیرا به این ترتیب 25 تا 30 درصد کمتر آب، نوشابه، شراب یا هر نوشیدنی دیگری می نوشید. چگونه کار می کند؟ برایان وانسینک، دکترای دانشگاه کرنل، توضیح می دهد که فریب بصری می تواند مغز را دوباره سیم کشی کند. متون نشان داده است که حتی ساقی‌های باتجربه بیشتر در یک لیوان کم و پهن نوشیدنی می‌ریزند تا در یک لیوان بلند و باریک.

الکل را محدود کنید

ما موافقیم، موقعیت هایی وجود دارد که نمی توانید، و احتمالاً نمی خواهید از یک رویداد سرگرم کننده با همراهی الکل امتناع کنید. اما الکل توانایی مغز برای برقراری ارتباط با سیری و گرسنگی را مسدود می کند و در مقادیر زیاد این مکانیسم را کاملاً از بین می برد، بنابراین بسیار مراقب باشید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این طرح را دنبال کنید: یک نوشیدنی الکلی، یک لیوان آب، یک نوشیدنی الکلی، دو لیوان آب، یک نوشیدنی الکلی. برای اینکه کنترل خود را آسان‌تر کنید، به یاد داشته باشید که الکل در هر گرم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین دارد.

چای سبز بنوشید

چای سبز بهترین گزینه برای کسانی است که می خواهند از شر وزن های اضافی خلاص شوند. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که ممکن است به طور موقت از طریق اثر مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین فعال شود. حداقل شما هنوز هم یک نوشیدنی خوشمزه و با طراوت بدون کالری زیادی دریافت خواهید کرد.

یوگا را تمرین کنید

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، زنانی که یوگا تمرین می کنند به طور متوسط ​​وزن کمتری نسبت به سایر ورزش ها دارند. دانشمندان پیشنهاد می کنند که این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا هدف یوگا هماهنگی نه تنها بدن، بلکه همچنین ذهن است. به همین دلیل است که افرادی که یوگا انجام می دهند، مدیتیشن را نیز در کنار آن انجام می دهند. این به آنها اجازه می دهد تا آرام تر باشند، به طور موثر با استرس مقابله کنند و به غذا توجه کنند.

در خانه بخورید

حداقل پنج روز در هفته از غذاهای خانگی استفاده کنید. یک نظرسنجی توسط Consumer Reports نشان داد که این یکی از عادات اصلی "کاهش دهندگان وزن موفق" است. علاوه بر این واقعیت که شما در نهایت یاد خواهید گرفت که چگونه لازانیا و پستو مورد علاقه خود را در آشپزخانه خود بپزید، این روش دارای مزایای بسیار دیگری نیز می باشد. به عنوان مثال، صرفه جویی قابل توجه و فرصتی برای اختراع مجدد هر ظرف برای خود. خوب، و البته، از این طریق می توانید میزان قند، نمک و چربی مصرفی خود را کنترل کنید که به نفع دور کمر شما خواهد بود.

یک استراحت غذایی بگیرید

اکثر مردم یک "مکث غذا خوردن" طبیعی دارند - لحظه ای که چنگال یا قاشق خود را برای چند دقیقه روی بشقاب خود می گذارند. این لحظه را تماشا کنید، زیرا به این معنی است که می توانید بلافاصله غذای خود را تمام کنید. متخصصان تغذیه می گویند این سیگنالی است که معده شما پر است (اما شلوغ نیست). و متأسفانه تقریباً همه ما دلتنگ آن هستیم.

آدامس نعنایی بجوید

زمانی که احساس می کنید در شرف خوردن برگر و سیب زمینی سرخ شده هستید، آدامس بدون شکر با طعم نعنایی قوی بجوید. شام بعد از کار، معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت برخی از سناریوهای خطرناک برای میان وعده های بی فکر هستند. نعناع موجود در آدامس بیشتر مزه ها و عطرها را مختل می کند، به طوری که غذای «هیجانی» دیگر چندان جذاب نخواهد بود. توجه: این توصیه باید فقط در شرایط شدید استفاده شود تا در هنگام گرسنگی باعث تحریک تولید شیره معده نشود و به سیستم گوارش آسیب نرساند.

یک بشقاب کوچکتر بردارید

پروفسور برایان وانسینک از طریق یک سری آزمایش دریافت که مردم بیشتر غذا می خورند و با استفاده از بشقاب های بزرگتر احتمال بیشتری دارد که پرخوری کنند. فقط یک بشقاب به اندازه نصف آن انتخاب کنید و 100 تا 200 کالری در روز و 7 تا 9 پوند اضافی در سال ذخیره خواهید کرد. قابل توجه است که داوطلبانی که در آزمایش غذایی شرکت کردند، با کوچکتر شدن بشقاب هایشان احساس گرسنگی نکردند و اکثر آنها به سادگی متوجه این موضوع نشدند.

وعده های غذایی کوچک بخورید

بر اساس نظرسنجی های Consumer Reports بهترین عادت افراد لاغر این است که کم و زیاد غذا بخورند. به عبارت دیگر، پنج وعده غذایی در روز یک هنجار است که فقط در شرایط بحرانی از آن خارج می شوند. و فقط به نظر شما سخت است. طرفداران این سیستم تغذیه اعتراف می کنند که پس از یک هفته وعده های غذایی مکرر، دیگر قادر به انجام این کار نخواهید بود، احساس راحتی خواهید کرد.

قانون 80/20 را امتحان کنید

بسیاری از افراد مشهور، از جمله مدل برتر Gisele Bundchen، اعتراف می‌کنند که غذا خوردن بر اساس سیستم 80/20 به آنها این امکان را می‌دهد که خود را خوش فرم نگه دارند و در نهایت غذای مورد علاقه خود را از دست ندهند. ماهیت آن به این برمی گردد که شما باید یک دوره مناسب (روز یا هفته) را انتخاب کنید و سپس مطمئن شوید که 80٪ غذا در این مدت از غذاهای سالم تشکیل شده است و 20٪ سالم ترین نیست، اما فوق العاده خوشمزه است.

غذا را به درستی سفارش دهید

شناخته شده است که وعده های غذایی رستوران حاوی کالری و چربی بیشتری از آن چیزی است که شما تصور می کنید. بنابراین چند استراتژی رستوران را در نظر داشته باشید که متخصصان تغذیه می‌گویند به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید: یک غذای اولیه را با یک دوست به اشتراک بگذارید، یک پیش غذا به عنوان غذای اصلی خود سفارش دهید، چیزی از منوی کودکان انتخاب کنید، یا یک سالاد جانبی به غذای اصلی خود اضافه کنید. البته، اما با چند برگ سالاد سبز.

سس قرمز را انتخاب کنید

هنگام انتخاب سس برای پاستا یا سیب زمینی پخته، گزینه های قرمز مانند سالسا، آجیکا، بوردلیز یا پستو قرمز را انتخاب کنید. واقعیت این است که سس های مبتنی بر گوجه فرنگی، به عنوان یک قاعده، حاوی کالری کمتر و چربی بسیار کمتری نسبت به سس های خامه ای و به خصوص سس مایونز هستند. اما به یاد داشته باشید که اندازه سهم هنوز مهم است.

گاهی گیاهخوار شوید

خوردن غذاهای گیاهی یک عادت عالی برای کاهش وزن است. نه، هیچ کس شما را مجبور به ترک کامل گوشت نمی کند، به خصوص که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. با این حال، امروزه در هر برگرفروشی دوم و در اولین کافه ایتالیایی می توانید همبرگر با کتلت لوبیا یا عدس و پاستا با اسفناج و گوجه فرنگی خشک شده را پیدا کنید که ویژگی های طعمی آن شما را شگفت زده خواهد کرد.

خودت را نوازش کن

وقتی یاد گرفتید که حداقل پنج روز از هر هفت روز بدون نوشابه مصرف کنید، یا به جای چیپس به خوردن بیش از حد با تکه های سیب عادت کردید، کمی به پشت خود ضربه بزنید. شما توانستید یک کار ساده اما در عین حال بسیار دشوار انجام دهید - تغذیه مناسب را تنظیم کنید. اکنون همه چیز آسان تر و ساده تر خواهد بود، ما مطمئناً این را می دانیم. با این حال، افراط های غذایی را فراموش نکنید، که برای کاهش خطر پرخوری به حداقل ممکن است. پدیکور کنید، یک لباس جدید بخرید یا خودتان را با یک تکه چیزکیک پذیرایی کنید. زیرا نگرش مثبت برای یک رابطه سالم با غذا تقریباً مهمتر از همه موارد فوق است.

آیا اون پست را دوست داشتی؟

به آن امتیاز دهید - روی ستاره ها کلیک کنید!

گتی ایماژ

یک سالی می‌شود که بعد از کاهش وزن دوباره به دریا، دوباره چاق شدم. در تمام این مدت غذای مورد علاقه ام را بعد از ساعت 18 می خورم و گاهی بعد از ساعت 23، غذای زیادی می خورم. اما من مثل گذشته چاق نمی شوم!

مشتریان من که توانستم به آنها دسترسی پیدا کنم، یک هفته قبل از تعطیلات، رژیم گرفتن و تمرینات قلبی را متوقف کردند و استراتژی مناسب کاهش وزن را انتخاب کردند. آنها دیگر ناراحت نیستند که به آرامی وزن خود را کاهش می دهند (2 کیلوگرم در ماه)، آنها خوشحال هستند که از تبلیغات بی پایان در مورد نتایج سریع مادام العمر یک تلقیح حقیقت دریافت کردند!

اگر در حال حاضر رژیم دیگری دارید، پس بروید یک ساندویچ بزرگتر برای خودتان درست کنید و برای پایان خواندن این مقاله برگردید! یک بار برای همیشه در مورد کاهش وزن صحبت خواهیم کرد. یا حداقل هر چیزی را که باید در مورد آن بدانید ساختار خواهیم داد.

در ویدئوها، من محبوب ترین سوالات در مورد کاهش وزن و تمرین را از یک مربی برنده جایزه با سابقه ای غنی در آوردن صدها نفر از مردم عادی و ورزشکاران حرفه ای به شکل ایده آل، ویتالی سوبولف، می پرسم.

محبوب

چرا وزن کم می کنیم؟

ابتدا بیایید بفهمیم که روند کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟ بنابراین، برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنیم. به این معنی که شما باید بیشتر از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید. دو راه برای ایجاد کسری کالری وجود دارد: غذا خوردن و تمرین. سومین مورد نیز وجود دارد که مکمل غذا و تناسب اندام است و یک گزینه کاهش وزن جداگانه نیست: فعالیت غیر تمرینی (10000 قدم مورد علاقه شما).

گزینه های کمبود

به این معنا که می توانید بدون رفتن به باشگاه، غذا را به میزان لازم کاهش دهید و شروع به کاهش وزن کنید. یا می توانید شکلات بخورید و بیشتر از آنچه که خورده اید در باشگاه ورزش کنید. در هر دو صورت شما وزن کم خواهید کرد.

مشخص نیست دقیقا چه چیزی باعث کاهش وزن می شود، کمر یا باسن. نتیجه غیر قابل پیش بینی است. در هر دو مورد. بعد از کاهش وزن برای حفظ نتیجه چه باید کرد؟ متأسفانه، در هیچ توصیه رژیم غذایی در مورد این موضوع نوشته نشده است.

همانطور که می گویند: "تو وزن کم می کنی و می فهمی که آنها تو را دوست نداشتند نه به این دلیل که چاق بودی، بلکه به این دلیل که احمقی بودی!" در این شوخی، معنای عمیقی یافتم که با روند کاهش وزن و وضعیتی که در نتیجه به آن می‌رسید مرتبط است.

از کجا شروع کنیم، یا مهمترین چیز

پس از کجا شروع کنیم؟ اول از همه، با تعیین اهداف خود، یک استراتژی کاهش وزن برای خود انتخاب کنید. اگر می خواهید یک ماه دیگر در یک استراحتگاه باشید و با مکیدن شکم خود، چند عکس زیبا برای اینستاگرام بگیرید یا مرد رویاهای خود را تسخیر کنید، می توانید تمام سلامتی خود را به خطر بیندازید، زیرا تا زمانی که دارید هیچ هزینه ای برای شما ندارد. آی تی! کاهش وزن سریع فقط برای شما اختراع شده است! برای استرس جدی روی بدن خود آماده شوید! سوار دوکان شوید - و در یک ماه 4-5 کیلوگرم آب، 2-3 کیلوگرم چربی و ماهیچه های مخلوط با هم از دست خواهید داد.

اگر یک بار برای همیشه آماده کاهش وزن هستید، بیایید با هم بفهمیم که چرا این استراتژی درست است و به چه نتیجه ای دست خواهید یافت.

کمبود کالری

بیایید با غذا شروع کنیم. هر رژیم غذایی از طریق اینترنت یک کسری کالری بزرگ است و غذا را از 2300 تا 2500 به 1000 کیلو کالری در روز کاهش می دهد. خود غذا اهمیت چندانی ندارد. هدف هر رژیمی ایجاد حداکثر کسری است. بر این اساس، هر چه کسری بیشتر باشد، روند کاهش وزن سریعتر خواهد بود.

اما یک کمبود بزرگ، اول از همه، عدم تعادل هورمونی و خطر بالای خرابی است.

در یک استراتژی کاهش وزن طولانی مدت، کسری کالری باید کم باشد - 200، حداکثر 400 کیلو کالری در روز. هرگز کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از 1500 کیلو کالری کاهش ندهید! این پایین ترین آستانه هنجار سالم برای یک زن بالای 16 سال است.

با کمبود کالری اندک و کار مناسب در باشگاه، دقیقاً به دلیل چربی زیر جلدی شروع به کاهش وزن می کنید. فرمول بهینه کاهش وزن 3 هفته کسری و سپس 3 هفته حفظ است. یعنی در 3 هفته اول 200 تا 400 کیلو کالری کمتر از نرمال روزانه خود می خورید، سپس به مدت 3 هفته نرمال روزانه خود را می خورید. اما از آن تجاوز نکنید! مهم است. یکی دو کیلو کم کرد سپس یک دایره جدید: کسری - حفظ. و همینطور ادامه دهید تا به اعداد دلخواه برسید. من نشستن بدون کسری را توصیه نمی کنم، زیرا خرابی هایی وجود خواهد داشت که شما را برای انجام این مهم بی انگیزه می کند، که قطعاً زندگی شما را 180 درجه تغییر می دهد.

چگونه نرخ خود را محاسبه کنیم؟

برای همه فردی است. و وقتی در مورد کسری 200 کیلو کالری صحبت می کنیم، مهم است که با هنجار اشتباه نکنید. متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه بر اساس اندازه گیری های شما فرمول هایی برای این کار دارند. اما اگر امکان انجام چنین آزمایشی وجود ندارد، ساده ترین راه این است که از طریق مشاهدات به بدن خود گوش دهید. سعی کنید به مدت چند روز 3 بار در روز غذای تمیز بخورید (غلات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و 20 گرم کره و روغن نباتی به نصف) و تغییرات وزن را مشاهده کنید و مقدار غذا را نیز بشمارید. اگر شکر و سس خوشمزه اضافه نکنید یا شروع به سرخ کردن همه چیز نکنید، پرخوری با چنین سبد مواد غذایی بسیار دشوار است. پس از محاسبه کالری دریافتی روزانه خود به مدت 1-2 هفته و مشاهده وزن خود که بعید به نظر می رسد تغییر کند، نیاز روزانه خود را محاسبه خواهید کرد. این داده ها مختص بدن شما خواهد بود که بسیار مهم است.

سپس 200 - 400 کیلوکالری از این هنجار کم می کنید تا کسری ایجاد کنید. در ضمن 200 بهتر از 300 یا 400 هست!

این یعنی چی؟

همه آشفتگی های اطلاعاتی در مورد اینکه برای کاهش وزن چه بخوریم و چگونه پاهای خود را تکان دهیم تا باسن شما گرد شود چیزی بیش از محتوای تناسب اندام برای همان دختران تناسب اندام نیست که وقت آزاد زیادی برای دویدن در اطراف خرید و نگاه کردن دارند. برای خودشان دانه چیا برای ناهار. افراد معمولی که 8 ساعت یا بیشتر کار می کنند، بچه ها را بزرگ می کنند و با مسائل مهم دیگر سر و کار دارند، به سادگی وقت یا فرصتی برای داشتن چنین سبک زندگی ندارند. همراه داشتن ظرف غذا در محل کار جالب است، سفارش غذای آماده با KBJU معمولی بسیار راحت است. اما مهمترین چیز در مورد کاهش وزن این است که بعد از یکی دو هفته از این ظروف خسته نشوید و از یک کار مهم دست بکشید. اگر به چت کردن با همکاران در زمان استراحت ناهار در کافه تریا مورد علاقه خود عادت دارید، این لذت را از خود دریغ نکنید! امروزه می توانید همه چیز را در همه جا پیدا کنید. نکته اصلی این است که بتوانید انتخاب کنید! به یاد داشته باشید که مهمترین اصل کاهش وزن موثر این است که شما باید راحت باشید. وقتی همه برای ناهار بیرون می‌روند، نباید احساس کنید که یک آدم مطرود هستید و در آشپزخانه با عدس خفه می‌شوید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی خود را چگونه برنامه ریزی می کنید؟ در روند کاهش وزن، فقط کمبود کالری مهم است و نه رژیم غذایی شما (برای یک فرد سالم)! می توانید شکلات و برگر بخورید و همچنان وزن کم کنید. اما اگر غذاهای خوشمزه پر کالری را با غذای "درست" جایگزین کنید (ما در مورد غذای کم کالری صحبت نمی کنیم)، سیری بسیار سریعتر اتفاق می افتد و رژیم غذایی راحت تر پیش می رود. و غذای مناسب غذایی است که ماهیچه های شما را تغذیه می کند، که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را دارد، که شما را به شکستگی نمی کشاند و به تسریع فرآیندهای متابولیک کمک می کند.

BJU

هر کس همچنین فرمول خاص خود را برای BZHU دارد. برخی از افراد با کاهش چربی و افزایش پروتئین در غذا احساس راحتی می کنند و شروع به کاهش وزن می کنند. وقتی کربوهیدرات های رژیمم را افزایش دادم جلوی چشمم ذوب شدم! بله، بله، ماکارونی و غلات هر روز - منهای 16 کیلوگرم چربی خالص! این سوال فردی است، شما یک فرمول واحد را در جدول پیدا نمی کنید، باید با منو آزمایش کنید تا زمانی که فرمول ایده آل را پیدا کنید. در هر صورت، اگر کمبود کالری داشته باشید، وزن کم خواهید کرد، اما یک رژیم غذایی متعادل به شروع فرآیندهای لازم کمک می کند. گاهی اوقات کاهش کربوهیدرات ها به نفع پروتئین باعث عدم تعادل اشتهای شما می شود و شما هوس شکلات می کنید. اصل اصلی که باید به خاطر بسپارید: هر وعده غذایی که می خورید باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. و هدف باید ایجاد عادات غذایی خوب باشد. تغذیه شناسی یک فرهنگ تغذیه است که به توسعه آنها کمک می کند.

خود مواد مغذی برای بازگرداندن سطوح هورمونی بسیار مهم هستند. فردی که دچار اختلالات هورمونی است به کمک یک متخصص تغذیه نیاز دارد. اگر فرد نسبتا سالمی هستید، می توانید رژیم غذایی خود را به تنهایی متعادل کنید. این روند را برای خود پیچیده نکنید، در غیر این صورت بدون دستیابی به هیچ نتیجه‌ای، آن را ترک خواهید کرد! این واقعیت که شما برای مدتی کالری شماری می کنید، از نظر احساسی بسیار آزاردهنده است. اگر نمی توانید یک منو از یک متخصص ایجاد کنید، با چیز ساده شروع کنید. تعادل کربوهیدرات خود را 70% پیچیده و 30% سریع نگه دارید. پروتئین به میزان 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما (بسته به حجم تمرین شما متفاوت است) و حداقل مقدار چربی. اما در مصرف غذاهای کم چرب زیاده روی نکنید، مطمئناً به چربی نیز نیاز دارید! پنیر 5 درصد از نظر چربی بسیار عالی است.

نسبت BZHU را با توجه به فرمول های مختلف تغییر دهید و مراقب خود باشید که چه زمانی کسری 200 کیلو کالری را بهتر تحمل می کنید و چه زمانی وزن کم می کنید.

یک سوال دیگر در مورد تغذیه

آیا می توان بعد از شش غذا خورد؟ فرقی نمی کند چه ساعتی از روز بخورید. توصیه به نخوردن بعد از 6 به این دلیل است که در این مورد یک وعده غذایی را حذف می کنید، که به طور خودکار رژیم غذایی شما را 25-30٪ کاهش می دهد، در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود - و شروع به کاهش وزن می کنید. اگر قبلاً کمبودی ایجاد کرده اید، می توانید در زمان مناسب برای خود غذا بخورید.

خوردن دو ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود، زیرا این امر بر روند بهبودی تأثیر منفی می گذارد. خوب، به طور کلی، فرآیندهای متابولیک یک فرد بعد از ساعت 16:00 کند می شود، از این رو این عقیده پشتیبانی می شود که شما نمی توانید بعد از شش غذا بخورید. اما آنها کندتر می شوند - این به این معنی نیست که آنها متوقف می شوند، فقط کار کندتر می شود. این میانگین دما در بیمارستان است زیرا اگر فعالیت و تمرین اصلی شما در بعدازظهر کاهش یابد، احتمالاً متابولیسم شما متفاوت عمل می کند. من با وجود سوخت و ساز بدنم هر شب ساعت 22:00 تا 23:00 با خوردن غذا در عرض 5 ماه 16 کیلوگرم وزن کم کردم!

انتخاب تمرینات

بنابراین، پس از اینکه تغذیه خود را تعیین کردید، ارزش آن را دارد که تمرینات خود را بدانید: چه برنامه ای را انتخاب کنید، چه باری، چه تمریناتی و به طور کلی نوع تناسب اندام. گزینه های زیادی وجود دارد، می توانید از علایق خود شروع کنید. اما احتمالاً از خود می‌پرسید که چرا افراد زیادی سال‌ها به باشگاه می‌روند و هنوز با ایده‌آل فاصله دارند یا چرا افراد چاق زیادی در مسابقات ماراتن حضور دارند.

انتخاب ورزش و فعالیت باید با اهداف شما مرتبط باشد. اگر در مورد ایجاد یک بدن زیبا و کاهش وزن برای زندگی صحبت می کنیم، پس فعالیت باید 70-80٪ مربوط به تمرینات با هدف رشد توده عضلانی باشد.

عضلات برای دختران

شما بپرسید چرا ما دخترها به توده عضلانی نیاز داریم. خوب، حداقل برای اینکه بیشتر بخوریم و چاق نشویم. با توده عضلانی خوب، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را و در مقادیر خوب بخورید.

و مهمتر از همه، اگر می خواهید اندامی زیبا داشته باشید، توده عضلانی مورد نیاز است. به افرادی با وزن یکسان و درصدهای مختلف توده عضلانی و چربی توجه کنید. دختری با توده عضلانی خوب 60 کیلوگرم بسیار لاغرتر و جذاب تر از دختری با وزن 50 کیلوگرم است، اما با درصد کمی از همان توده عضلانی. چرا اینطور است؟ فقط این است که چربی ساختار شل دارد و از نظر بصری یک دختر کوچک 50 کیلوگرمی می تواند شبیه یک Thumbelina چاق باشد. و یک خانم شاداب و عضلانی 60-65 کیلوگرمی یک مدل ایده آل برای لباس زیر خواهد بود.

قدرت در مقابل کاردیو

چرا همچنان به تمرینات قدرتی اولویت داده می شود؟ اما چون فقط با آنها می توانیم توده عضلانی را رشد دهیم که برای داشتن اندامی زیبا بسیار ضروری است. برعکس، کاردیو، عضلات را همراه با چربی می سوزاند. و موارد منع مصرف و اثرات منفی زیادی بر روند کاهش وزن دارند. کاردیو واقعاً شما را به خوردن میل می کند، که منجر به اختلال در تغذیه می شود و در صورت کمبود، ناراحتی وحشتناکی ایجاد می کند. کاردیو همچنین منجر به افزایش شدید کورتیزول می شود که بر روند کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد.

اما مردم عادت دارند میزان کالری مصرفی را در تمرینات کاردیو و قدرتی بدون در نظر گرفتن ماهیت آنچه ما از تمرین نیاز داریم، مقایسه کنند. علیرغم این واقعیت که مصرف کالری در طول تمرینات کاردیو می تواند دو برابر بیشتر باشد، در حالت قدرتی طولانی تر است؛ کالری طی 24 ساعت پس از تمرین قدرتی مصرف می شود. و مهمتر از همه، کاردیو هیچ ارتباطی با رشد توده عضلانی که بسیار ضروری است ندارد.

چرا به مربی نیاز دارید؟

وقتی عباراتی مانند "5 بهترین تمرین باسن" یا "تمرین چربی سوزی برای کل بدن" و غیره را می شنوید، این فقط یک انتزاع و تمثیل است که به توصیف یکی از ابزارهای یکی از تمرینات کمک می کند. و برای ایجاد اندامی زیبا برای سالیان متمادی، قبل از هر چیز باید در مورد یک برنامه تمرینی صحبت کنیم. باید شامل دوره‌بندی از تمرینات قدرتی تا حجمی و پیشرفت وزنه‌ها و تمرین‌های مختلف برای یک گروه عضلانی در تمایلات مختلف و بارهای مختلف بر روی گروه‌های عضلانی مختلف به دلیل ویژگی‌های فیگور و توسعه مهارت‌های عملکردی مختلف باشد. . برای انجام این کار، توصیه می کنم یک مربی حرفه ای پیدا کنید که عمیقاً در این موضوع غوطه ور باشد، تجربه کار با کارهای مشابه را داشته باشد و به شما کمک کند از آسیب های ناشی از تمرین به تنهایی با تکنیک اشتباه جلوگیری کنید. خوب، اگر معلوم شود که مربی شما یک متخصص کاریزماتیک است که نه تنها می تواند به خوبی با بدن شما کار کند، بلکه حمایت روانی و انگیزه لازم را نیز ارائه می دهد، این 90٪ موفقیت در روند تحول شما است.

توجه داشته باشید که وقتی یک ورزشکار حرفه ای برای مسابقه آماده می شود باید مربی داشته باشد حتی اگر خود این ورزشکار به راحتی افراد دیگر را برای مسابقات آماده کند. این به این دلیل است که آموزش دادن خود حتی برای یک حرفه ای بسیار دشوار است. ما برای خود متاسفیم و چند تکرار لازم را انجام نمی دهیم که اثری را که مدت ها انتظارش را می کشید، می دهد. خوب، اگر درگیر ورزش نیستید، پس ایجاد یک برنامه برای خود و راه اندازی یک تکنیک بسیار دشوار است، که با مثال های بسیاری از افرادی که به طور منظم در باشگاه به تنهایی ورزش می کنند و هرگز به موفقیت نرسیده اند ثابت می شود. نتایج حتی متوسط ​​در ایجاد شکل مورد نظر.

نکات مهمی که اغلب نادیده گرفته می شوند

این یک رویاست. در این باره بسیار نوشته و گفته شده است. من فقط می گویم: اگر به اندازه کافی نخوابید، تأثیر تلاش شما در تمرین تقریباً به نصف کاهش می یابد و مطمئناً خرابی در تغذیه به دنبال خواهد داشت. فیبرهای عضلانی ما در طول خواب ترمیم می شوند و اگر زمان کمی برای خواب وجود داشته باشد، ماهیچه ها بهبود نمی یابند و بنابراین رشد نمی کنند. و ما متوجه شدیم که وجود ماهیچه ها در بدن کلید داشتن اندام زیبا است.

میزان کاهش وزن

کاهش وزن مطلوب 1.5-3 کیلوگرم در ماه است. البته ما در مورد چربی خالص صحبت می کنیم. باید درک کنید که از دست دادن 2 کیلوگرم در ماه بسیار خوب است، اگرچه دوست من تانکا در یک ماه 7 کیلوگرم از دست داد - و این یک نتیجه بد است. اینجا بیشتر یعنی بدتر! چرا روی این موضوع تمرکز می کنم؟ زیرا شما باید درک کافی از این فرآیند داشته باشید. یکی از مشتریان ما پس از یک ماه تمرین شدید و عادی سازی تغذیه، تمایلی به تمدید برنامه کاهش وزن نداشت و من از او پرسیدم: "چه خبر است؟" او پاسخ داد: "من فقط 5 کیلوگرم از تمرین شما کم کردم، این خیلی کم است..." فقط! فقط تصور کنید که یک زن در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم می کند و اگر در یک سال، 60 کیلوگرم می شود! تعداد کمی؟

لطفا هوشمند باشید و به دراز مدت فکر کنید! دو سال برای ایجاد اندام ایده آل خود وقت بگذارید و در این مدت می توانید نتایج خیره کننده ای به دست آورید. شما می توانید 2-3 سایز لباس را در شش ماه اول کاهش دهید، اما بقیه زمان صرف ایجاد تناسب و تسکین می شود.

و بیشتر! روی وزن وسواس نداشته باشید. او می تواند برای مدت طولانی بایستد و سپس به طور ناگهانی منهای 1-2 کیلوگرم را نشان دهد. این به دلیل ویژگی کاهش چربی است. در نهایت، شما فقط باید به از دست دادن چربی خالص اهمیت دهید. یک نوار اندازه گیری معمولی می تواند به عنوان راهنمای خانه برای شما باشد. و به طور حرفه ای - تشخیص کولیس یا ترکیب بدن.

در مورد هورمون ها چطور؟

اگر از مشکلات هورمونی اطلاع دارید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا سطح هورمونی شما را بازیابی کند. و در نتیجه کاهش وزن یک عارضه جانبی خواهد بود. بعد از این می توانید خودتان رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

اگر بخواهید قبل از سفر به دریا سریع وزن کم کنید چه؟

برای درک اینکه آیا این کار را انجام خواهید داد یا نه، در اینجا یک جدول تجسم دو استراتژی وجود دارد. مقایسه کنید و تصمیم بگیرید که آیا این سفر ارزش یک افزایش هورمونی دیگر را برای بدن شما دارد و سپس چند پوند اضافی را برگرداند.

اگر هنوز ارزشش را دارد، توصیه معمولی است: کسری زیاد و آموزش زیاد. تمرینات قلبی وامانده ساز بهترین راه برای ورزش است. بهترین و موثرترین نتایج از تمرین با استفاده از سیستم HIIT و همچنین تمرین EMS با برنامه با همان روش با شدت بالا به دست می آید.

اگر از اضافه وزن خسته شده اید، دویدن و راه رفتن سخت شده است و تنگی نفس دارید، وقت آن است که وزن کم کنید. شما به رژیم های غذایی اعتقاد ندارید، به باشگاه ها و زمین های ورزشی نروید. متوجه می شوید که زمان مبارزه با اضافه وزن فرا رسیده است، زیرا علت بیماری ها و ناراحتی هاست.

مطمئن ترین راه برای مبارزه با اضافه وزن بدون رژیم، شیوه صحیح تغذیه و زندگی است.

چاقی به خودی خود اتفاق نمی افتد. این نتیجه ترجیحات سلیقه ای است که در طول زندگی یک فرد شکل گرفته است. درک نیاز به تغییر وضعیت فعلی، شرط اقدام است. میل به کاهش وزن یک نیاز طبیعی فردی است که برای بهبود تلاش می کند.

رژیم غذایی می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد، وزن از دست رفته می تواند بازگشت یا افزایش یابد، بازدید از باشگاه ها و ورزش می تواند باعث آسیب شود.

روان درمانگر روسی، نویسنده کتاب های روانشناسی، دکتر کورپاتوف گفت که چگونه بدون رژیم غذایی و فعالیت بدنی شدید وزن کم کنید. من متقاعد شده ام که رفتار غذا خوردن یک فرد مجموعه ای از رفلکس ها است. کنترل روی آنها به شما امکان می دهد به نتایج کاهش وزن برسید.

تأیید شده است که راه اصلی برای بهبود اندام در خانه از طریق تغذیه مناسب سازماندهی شده است. مصرف متعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU)، غذای سالم به اصلاح اندام شما کمک می کند.

در روند کاهش وزن بدون رژیم یا تمرین بدنی، تجمع چربی کاهش می یابد. درک جدیدی از زندگی انسان، مهارت های مفید در حال شکل گیری است، گزینه هایی برای تغذیه مناسب در حال توسعه است، قابل مقایسه، اما با تفاوت های جزئی.

نکات ساده برای کاهش وزن بدون رژیم، ورزش و ورزش

آگاهی از نیاز به مبارزه با چربی اضافی یک نگرش روانشناختی برای فرد است. هنگام حل مشکل نحوه برداشتن شکم و پهلوها بدون رژیم، لازم است ابتدا یک برنامه عمل خاص بر اساس اصلاح نگرش های زندگی ایجاد شده ایجاد شود.

قبل از شروع مبارزه با اضافه وزن، مهم است:

• تعیین هدف کاهش وزن؛
• رژیم غذایی خود را مطالعه کنید، کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید.
• با یک متخصص تغذیه در مورد هنجارهای قابل قبول برای کاهش محتوای کالری رژیم روزانه مشورت کنید.
• جلب حمایت خانواده و دوستان؛
• اجتناب از استرس؛
• عادی سازی الگوهای استراحت و خواب

با انجام کارهای مقدماتی برای آماده شدن برای کاهش وزن بدون ورزش و رژیم های غذایی، می توانید شروع به تنظیم رژیم غذایی خود کنید.

تغییر رژیم غذایی: چگونه به سرعت وزن خود را بدون ورزش، دارو و رژیم های غذایی کاهش دهیم

رژیم غذایی اساس سلامت انسان است، زیرا تامین کننده انرژی بدن است. به اشباع بدن با ریز عناصری که بر سازمان متابولیسم تأثیر می گذارند کمک می کند.

هنگام حل مشکل چگونگی کاهش چربی شکم بدون رژیم، باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و قوانین کاهش وزن بدون رژیم را به شدت دنبال کنید:

• مصرف چاشنی ها را به حداقل برسانید. کاهش مصرف تقویت کننده های طعم غذا، میزان مصرف را کاهش می دهد.
• مصرف نمک را به حداقل حد مجاز کاهش دهید، این منجر به کاهش سطح مایعات در بدن و کاهش تحریک جوانه های چشایی می شود.
• افزایش مصرف غلات، سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، لبنیات، حبوبات و مغزها (دانه ها). آنها به اشباع بدن با ویتامین ها، مواد معدنی، حاوی فیبر و کالری کم کمک می کنند. فرآیند جذب برای مدت طولانی درد گرسنگی را تسکین می دهد.
• از پروتئین در وعده های غذایی خود نهایت استفاده را ببرید. پروتئین عنصر اصلی است که به پر کردن بدن با اسیدهای آمینه کمک می کند.
• مصرف شکر و شیرینی ها را به حداقل برسانید. از غذاهای شیرین و سرخ شده، غذاهای پخته شده و فست فودها خودداری کنید. کربوهیدرات های سریع به شکل رسوبات چربی توسط بدن جذب می شوند و به راحتی در قسمت هایی از بدن رسوب می کنند.
• استفاده از سس های خامه ای مبتنی بر گوجه فرنگی را جایگزین کنید. این مقدار کالری مصرفی شما را کاهش می دهد.
• از غذای مایع داغ در رژیم غذایی خود استفاده کنید، تنقلات را با میوه یا آب تازه فشرده درست کنید.
• نوشیدن الکل را به عنوان نوشیدنی هایی که اشتها را افزایش می دهند، متوقف کنید.
• نوشیدن چای سبز به عنوان وسیله ای برای تسریع سوزاندن کالری؛
• از مصرف آبمیوه های کنسرو شده، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید. توصیه می شود آب میوه های تازه گرفته شده بنوشید.

انتخاب رژیم غذایی روشی موثر برای کاهش وزن بدون رژیم و بدون ورزش است. انتخاب مواد غذایی برای روز به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون ورزش اضافی کاهش دهید. بهتر است رژیم غذایی در طول هفته توزیع شود که به توزیع غذاهای سالم در طول روز کمک می کند.

ما عادات سالمی ایجاد می کنیم، چگونه وزن اضافی را بدون رژیم کاهش دهیم

اصلاح میزان مصرف غذا به چیزی بیش از جایگزینی غذا نیاز دارد. قبل از اینکه بتوانید به سرعت بدون رژیم و ورزش وزن کم کنید، باید عادات غذایی قدیمی را کنار بگذارید یا اصلاح کنید.

فهرست عادات و قوانین خوردن غذا:

1. 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. حجم معینی از دستگاه گوارش (GIT) را پر می کند، برای کار آماده می شود. با این حال، شیره گوارشی را رقیق می کند که باعث کاهش کارایی هضم غذا می شود که می تواند باعث بیماری های گوارشی شود. این روش برای کمک به از بین بردن چربی شکم برای مدت طولانی طراحی شده است.
2. فقط غذای خانگی بخورید و کاملاً بجوید. این به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه می توانید بدون رژیم و ورزش سریع وزن کم کنید، کارایی دستگاه گوارش خود را کاهش دهید و احساس سیری را تسریع کنید.
3. بعد از ساعت 19 غذا خوردن را متوقف کنید. در وعده عصرانه از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید. خوردن خورش، ماست، میوه و قبل از خواب یک لیوان کفیر توصیه می شود. این به معده اجازه می دهد تا به راحتی با دوز غذایی که قبل از خواب مصرف می شود کنار بیاید و باعث تشکیل چین های چربی نمی شود.
4. صبحانه اجباری است؛ باید مقوی و سرشار از کربوهیدرات باشد تا عملکرد فرآیندهای متابولیک بدن فعال شود. از ایجاد چاقی جلوگیری می کند، از شروع دیابت جلوگیری می کند و به اصلاح سطح کلسترول در خون کمک می کند.
5. فقط در آشپزخانه و با تمرکز روی غذا غذا بخورید. کتاب ها، روزنامه ها، مجلات را کنار بگذارید، تلویزیون و رادیو را خاموش کنید. این کار از خوردن دوز اضافی غذا جلوگیری می کند.
6. ما سیگار را به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از کاهش وزن ترک می کنیم.
7. روشی که تعیین می کند چگونه در خانه بدون رژیم لاغر شوید، شامل کنار گذاشتن حرکت نیست. حرکت به سرعت متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می کند. اگر برای ورزش کردن در باشگاه تنبل هستید، باید زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید.

راز سلول های چربی این است که پس از تشکیل، از بدن خارج نمی شوند. هنگام کاهش وزن، ساختار در انتظار رشد جدید کوچک می شود.

دانش شرق از کاهش وزن بدون دارو و رژیم غذایی

قدیمی ترین دانش طب شرقی درمان طب سوزنی است. طب فشاری یک درمان قدرتمند برای بیماری ها است. این راهی برای کاهش وزن بدون رژیم و قرص است.

هنگام استفاده، عملکردهای متابولیک بدن افزایش می یابد، تجمع چربی اضافی سوزانده می شود و وزن فرد کاهش می یابد. برای رسیدن به یک اثر کاهش وزن واضح، حدود چهار هفته مراسم منظم لازم است.

شما نمی توانید مراحل را خودتان انجام دهید. سوراخ کردن نادرست می تواند منجر به عواقب بدی شود. فقط پزشکانی که مجوز انجام چنین روش هایی را دریافت کرده اند می دانند چگونه طب سوزنی را به درستی انجام دهند.

پاکسازی بدن از سموم در حین کاهش وزن

پاکسازی دوره ای بدن از سموم و مواد سمی راهی برای تسریع کاهش وزن است. روش های محبوب:

• استفاده از دمنوش های گیاهی عرقیات گیاهی نه تنها سموم را از بین می برد، بلکه سلامتی را نیز افزایش می دهد. گزینه: بابونه، مخمر سنت جان، برگ توت، گیاه جاودانه. در ظرفی به قطعات مساوی بریزید، یک لیتر آب جوش اضافه کنید، پنج دقیقه بجوشانید، یک ساعت بگذارید. صبح و عصر یک لیوان قبل از غذا بنوشید.

• خوردن بلغور جو دوسر روده ها را تمیز می کند. صبح ها بیش از دو هفته استفاده نکنید. توصیه می شود پوسته ها را نجوشانید، بلکه آنها را در عصر با آب جوش یا کفیر بخارپز کنید.
• نوشیدن آب میوه و سبزیجات. آب هویج تازه، چغندر، کلم، سیب و زغال اخته اثر شفابخش دارد.

تابستان دوره مناسبی برای پاکسازی بدن با آبمیوه های تازه فشرده و زمان مناسبی برای برداشت گیاهان است.

برای کاهش وزن چه داروهایی می توانید مصرف کنید؟

داروها به کاهش وزن به راحتی کمک می کنند. قبل از مصرف، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.

گروه داروها:

1. دیورتیک ها یک داروی پرمصرف فوروزماید است. برای ادم های بزرگ استفاده می شود، اما بیش از سه روز متوالی نیست، زیرا کا، منیزیم و سدیم را همراه با مایع از بدن خارج می کند. Veroshpiron نیز استفاده می شود، اما می تواند به توسعه نارسایی کلیه کمک کند، بنابراین استفاده از آن باید توسط پزشک تجویز شود.
2. ملین ها کاهش وزن به دلیل پاکسازی روده از سموم رخ می دهد. داروی معروف "Fitomucil". از پوسته دانه های چنار و آلو درست می شود. به دلیل محتوای فیبر غذایی، حجم مدفوع و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. در یک هفته استفاده می توانید 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

بدون فعالیت بدنی، بهره وری استفاده از محصولات کاهش می یابد.

تمرینات ویژه برای کاهش وزن

رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند، اما تنها در ترکیب با ورزش این روند تسریع می شود. برای بزرگسالان و نوجوانان، شدت فعالیت بدنی باید متفاوت باشد.

انواع ورزش بدنی:

• تمرینات قلبی آنها به کاهش سریع وزن به دلیل تعریق فرد در طول تمرین بدنی کمک می کنند. به عنوان مثال: تمرینات ژیمناستیک ویژه برای کاهش وزن، دویدن در خیابان یا روی تردمیل در باشگاه، دوچرخه سواری، پیاده روی، رقصیدن، پریدن.
• تمرینات قدرتی آنها با توزیع مجدد انرژی به شما کمک می کنند تا سریعتر از شر چربی های اضافی خلاص شوید. هنگام انجام تمرینات بدنی، چربی سوزانده می شود و انرژی تولید شده برای ساخت عضلات استفاده می شود.

نمونه هایی از تمرینات:

• اسکوات حداقل 10 بار، ترجیحاً تا زمان خستگی خفیف، از سه تا پنج مرحله انجام می شود. با استفاده از دمبل می توانید بار را افزایش دهید.
• تمرین دادن عضلات شکم و پشت موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت. بالا بردن نیم تنه (تنه) حداقل ده بار با سه رویکرد انجام می شود.
• تمرین دادن عضلات شکم و پشت موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت. پاها بالاتر از سطح قرار می گیرند، بدون اینکه بدن را از روی زمین بلند کنید. پاها را می توان بالا و پایین برد، حرکات چرخشی را می توان به طرفین انجام داد و در ارتفاع ثابت کرد.

چنین تمرینات بدنی برای زنانی که در کار خانه هستند مناسب است.

بهترین رژیم های غذایی

تنوع رژیم غذایی به افراد امکان انتخاب می دهد. اغلب استفاده می شود: کفیر، بدون کربوهیدرات، چای، قهوه.

رژیم کفیر

این رژیم غذایی مونو در دو نسخه استفاده می شود:

1. غذا فقط با کفیر ارائه می شود. فقط یک و نیم لیتر کفیر در روز در پنج یا شش دوز مصرف می شود. رعایت این رژیم بیش از سه روز مجاز نیست و تا حدودی شبیه به؛
2. روزانه پنج لیتر کفیر می نوشند و یک کیلوگرم سبزی و میوه می خورند. مدت زمان رژیم بیش از شش روز نیست.

بدون رژیم کربوهیدرات

به دستیابی به نتایج کاهش وزن کمک می کند. با محدود کردن ورود قند و نشاسته به بدن انسان همراه با غذا به دست می آید. کربوهیدرات مجاز است، اما نه بیشتر از 250 کیلو کالری در روز. رژیم غذایی به شما اجازه می دهد تا بخورید: مرغ، گوشت گاو، ماهی، غلات، قارچ، پنیر و پنیر، سبزیجات، مرکبات، انواع توت ها. منو و رژیم غذایی

قوانین رژیم غذایی:

• تا 30 دقیقه بعد از غذا نوشیدنی نخورید.
• غذاها را فقط در روغن زیتون سرخ کنید؛
• وعده های غذایی را در بخش های کسری بخورید؛
• خوردن غذا بعد از ساعت 20 ممنوع است.

چای و دمنوش برای کاهش وزن سریع

نوشیدن چای و عرقیات گیاهی در خانه به کاهش وزن سریع و ایمن کمک می کند. قوانین مصرف چای و عرقیات گیاهی:

• رعایت دقیق نسبت اجزاء؛
• استفاده از تعداد مشخصی از چرخه های برنامه؛
• رعایت فواصل زمانی درمان

گزینه های گیاهی:

• برگهای یونجه، نعناع، ​​قاصدک، جعفری، شوید را در قسمتهای مساوی با وزن کل 30 گرم با یک لیتر آب جوش می ریزند. به مدت 15 دقیقه در حمام آب بجوشانید. تزریق سرد شده فیلتر می شود. 70 گرم با معده خالی چهار بار در روز قبل از هر وعده غذایی بنوشید.
• چای سبز، ترب خشک، زنجبیل، قاصدک در قسمت های مساوی به وزن کل 100 گرم در یک لیتر آب ریخته می شود. به مدت 30 دقیقه در حمام آب بپزید. 100 گرم سرد شده را سه بار در روز بنوشید.

عرقیات گیاهی برای زنان باردار، مادران شیرده، افرادی که از بیماری قلبی رنج می برند و افراد مستعد آلرژی منع مصرف دارد.

قهوه برای کاهش وزن

تولیدکنندگان در مورد چه خواصی صحبت نمی کنند. آنها ادعا می کنند که روکش قهوه با چین های چربی مبارزه می کند. بیایید سعی کنیم این تضمین ها را درک کنیم.

هنگام در نظر گرفتن مکانیسم تأثیر قهوه بر بدن انسان، لازم است بدانیم که قهوه فقط فرآیند حذف چربی ها را در خون ترویج می کند، اما آنها را از بین نمی برد. چربی ها پس از نوشیدن قهوه تنها در حین تمرین بدنی از بدن انسان خارج می شوند. باید یک ساعت بعد از نوشیدن قهوه تمرین را شروع کنید. در این گزینه چربی ها به بافت برنمی گردند، بلکه مصرف می شوند.

برای اطمینان از فرآیند حذف اسیدهای چرب در خون، باید 3-5 میلی گرم بنوشید. کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای یک فرد با وزن متوسط ​​یک یا دو فنجان با ظرفیت 100-120 میلی لیتر بدون شکر.

اگر ورزش نکنید، اسیدهای چرب همراه با سهم جدیدی از غذا به بدن باز می گردند که منجر به چاقی می شود.

بیایید سعی کنیم دریابیم که چگونه برای زنی که مشغول کارهای خانه است، 10 کیلوگرم وزن کم کنیم بدون رژیم.

بیایید قوانین را به خاطر بسپاریم:

• حذف مصرف محصولات آرد؛
• مصرف شیرینی جات و آب شیرین گازدار را متوقف کنید.
• استفاده از عسل به جای شکر در چای؛
• فقط غذای آب پز، آب پز یا بخارپز بخورید.
• مصرف نمک را به حداقل برسانید؛
• برای صبحانه و ناهار کربوهیدرات بخورید. در طول شام، غذاهای پروتئینی بخورید؛
• دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

برای یک زن مهم است که بداند اگر کاهش وزن سریع اتفاق بیفتد، ممکن است پوست بدن آویزان شود. توصیه می شود روند را تسریع نکنید، بلکه آن را بیش از یک یا سه ماه تمدید کنید. این دوره به بدن کمک می کند تا سازگار شود، پوست با یک ریتم آرام به حالت عادی باز می گردد.

متخصصان تغذیه رژیم‌های بسیاری را برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی ایجاد کرده‌اند، و به طور دقیق توضیح می‌دهند که چگونه در 2 هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید، چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید. این رژیم های غذایی بسیار سخت هستند، آنها موثر هستند، اما شما باید در موارد شدید به آنها متوسل شوید. بیایید به یک رژیم غذایی در مورد چگونگی کاهش 10 کیلوگرم در یک هفته نگاه کنیم:

رژیم غذایی گندم سیاه. طرز تهیه: عصر، 1-1.5 فنجان غلات را در قابلمه ای بریزید و روی آن آب جوش بریزید و 5 سانتی متر بالاتر از گندم سیاه قرار دهید و درب آن را محکم ببندید. افزودن نمک، شکر، چاشنی ها و طعم دهنده ها ممنوع است. اجازه دارید کفیر را روی فرنی بریزید.

غذای آماده در 5-6 وعده غذایی توزیع می شود. آخرین وعده غذایی حداکثر سه ساعت قبل از خواب مصرف می شود. در طول روز باید آب و دمنوش های گیاهی بدون قند بنوشید. اگر گرسنگی شدید دارید، مجاز به خوردن دو سیب سبز هستید. یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.

روش های ثابت شده برای کاهش وزن 3 کیلوگرم در 3 روز یا 5 کیلوگرم در 5 روز، اثرات شدیدی بر بدن ندارد. بر اساس اصلاح رژیم غذایی

گزینه ای برای کاهش وزن 5 کیلوگرم بدون رژیم. نکته اصلی این است که عادت های بد را کنار بگذارید، بیشتر حرکت کنید، در هوای تمیز قدم بزنید و بیش از حد خود را اشباع نکنید.

قوانین کاهش وزن:

• تا زمانی که میل به غذا خوردن ندارید، در یخچال را باز نکنید.
• شام نباید سنگین باشد و سه ساعت قبل از خواب تمام شود.
• حذف غذاهای سرخ شده و دودی از محصولات مصرفی؛
• فست فود، آب گازدار شیرین، چیپس و غیره را کنار بگذارید.
• یک لیوان آب با معده خالی 30 دقیقه قبل از غذا بنوشید، میزان مصرف روزانه 1.5-2 لیتر است.
• به صورت کسری بخورید

رژیم مصرف مواد غذایی به کاهش وزن اضافه و بهبود سلامت بدن کمک می کند.

داروهای مردمی

طب سنتی ابزارها و روش های کاهش وزن خود را بدون محدودیت در مصرف مواد غذایی جمع آوری کرده است.

یک درمان رایج که استفاده می شود، سرکه سیب است. دستور تهیه: یک قاشق چایخوری سرکه در هر 250 گرم آب. قبل از غذا دو بار در روز استفاده کنید. پزشکان توصیه می کنند محلول را از طریق نی بنوشید تا به مینای دندان آسیب نرسانید. مصرف آن برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی ممنوع است.

حمام برای کاهش وزن بیش از دو بار در هفته انجام نمی شود.

• 200 گرم نمک دریا، 500 گرم جوش شیرین. 15-20 دقیقه حمام کنید؛
• 200 گرم عسل با اسانس؛
• 200 گرم پودر خردل. بیش از 10 دقیقه حمام نکنید؛
• 150 گرم شکوفه نمدار در 2.5 لیتر آب جوش دم کرده.

افراد مبتلا به بیماری های قلبی از استحمام بعد از غذا منع می شوند. دمای آب نباید بیشتر از 38 0 درجه سانتیگراد باشد.

بسته های چربی سوز

از روکش های چربی بردار در زیبایی برای اصلاح اعضای بدن استفاده می شود. به عنوان یک قاعده، از فیلم پلی اتیلن برای بسته بندی استفاده می شود. این تکنیک ها به شما این امکان را می دهد که تجمع چربی در ناحیه شکم و ران زنان را از بین ببرید.

انواع روکش ها:

1. داغ رگ های خونی گشاد می شوند، متابولیسم تسریع می شود و چربی ها از بین می روند. برای تقویت اثر، از مواد اضافی استفاده می شود: فلفل قرمز، خردل، دارچین، پوست را گرم می کند، باعث نفوذ میکروالمان های دارویی به پوست می شود.
2. سرد به باریک شدن منافذ، حذف نمک و سموم از پوست کمک می کند. سطح پوست صاف می شود، سلولیت از بین می رود.

بسته بندی باید به مدت 30-40 دقیقه انجام شود. پوشاندن بدن با فرش یا پتو. به زنانی که بادی روپ انجام می دهند توصیه می شود که این روش را روزانه انجام دهند. نتایج بعد از هفته اول عمل ظاهر می شود.

در پایان فرآیند بسته بندی، توصیه می شود مناطق تحت درمان بدن را با یک لایه خامه سبک چرب کنید یا با لوسیون پاک کنید.

موارد منع مصرف، محدودیت ها:

• فلبریسم فقط پوشش سرد مجاز است.
• بارداری. بسته بندی ممنوع است. ممکن است باعث زایمان زودرس شود یا به جنین آسیب برساند.
• شیردهی هنگام انجام این روش، فقط محصولات طبیعی مجاز هستند.
• بیماری های زنان و زایمان هیچ بسته بندی وجود ندارد. گرمای بیش از حد می تواند باعث ایجاد بیماری شود.
• بیماری های قلبی. هنگام بسته بندی، دمای بدن افزایش می یابد و بار روی بدن انسان افزایش می یابد. بسته بندی منع مصرف دارد.
• بیماری های پوستی. عناصر گرم کننده می توانند باعث تحریک و تسریع پیشرفت بیماری شوند.

این مقاله به زنان و مردان کمک می کند تا راهی برای کاهش وزن بدون رژیم و خلاص شدن از شر چربی های شکم پس از 45 سال بیابند. شما باید یک گزینه را برای خود انتخاب کنید و قوانین را دنبال کنید. حرکت همراه با تغذیه مناسب به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می کند. توصیه می شود در مورد تصمیم خود با پزشک مشورت کنید و معاینه اولیه را انجام دهید.

روز بخیر، بازدید کنندگان عزیز سایت! امروز ما به موضوع کاهش وزن نگاه خواهیم کرد و خودمان متوجه خواهیم شد که چگونه وزن کم کنیم و چه چیزی بدون آسیب به سلامتی بسیار مهم است.

در این مقاله راه های مخفی برای کاهش وزن و همچنین روش های واقعی کاهش وزن موثر بدون رژیم را با شما به اشتراک می گذارم. با رعایت نکاتی که در این مقاله توضیح داده شد، ظاهر خود را بهتر خواهید کرد و به لطف این امر، مطمئناً روحیه بالایی خواهید داشت.

از مقاله یاد خواهید گرفت:

• چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟
• چگونه در یک ماه 5 کیلوگرم کم کنیم؟
• برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟
• چگونه خود را مجبور به کاهش وزن کنید

راحت بنشینید و دانش لازم را در مورد کاهش وزن به دست آورید و به یاد داشته باشید که یک فرد با ظاهرش قضاوت می شود و بنابراین باید همیشه سعی کنید 5+ به نظر برسید.

خب بریم سراغ مقاله

1. چگونه وزن اضافی را در خانه کم کنیم - کاهش وزن به عنوان معنای زندگی

کاهش وزن موثر شامل نکات زیادی است، زمانی که هدف این است که در یک هفته به سرعت 5 کیلوگرم وزن کم کنید و سپس وزن جدید را بدون آسیب رساندن به سلامت خود حفظ کنید و شاید آن را بهبود بخشید.

بسیاری از رژیم های اکسپرس بسیار موثر وجود دارد که به شما امکان می دهد در 30 روز، 10 یا حتی یک هفته وزن کم کنید. اما این مقاله به کاهش وزن آهسته و منظم با اثرات طولانی مدت اختصاص دارد. آیا می توان تنها با چند روز وزن کم کرد؟ بله قطعا. تنها سوال این است که پوندهای اضافی چقدر سریع برمی گردند.

برای کاهش وزن سالم، ابتدا باید از نظر روانی با آن هماهنگ شوید. این بدان معنی است که بدن واقعاً آماده است تا از "کار سخت خورده شده و کالری دریافتی" خود جدا شود و مقاومت نخواهد کرد، که باعث می شود کیلوگرم ها، هرچند به تدریج، ذوب شوند. چنین آماده سازی شامل:

• حال خوب(لازم نیست همه چیز را از طریق زور انجام دهید، اما به وضوح ببینید که در نهایت نتیجه چه خواهد بود و برای چه چیزی تلاش کنید).
• تن (شما باید فعال باشید، و حتی اگر راه کاهش وزن شامل یک برنامه تناسب اندام باشد، پس از اتمام آن، نیازی نیست تا تمرین بعدی روی کاناپه بخوابید).
• خواب (بدن باید بتواند در عرض 8 ساعت پس از خواب با کیفیت بهبود یابد).
• سرگرمی (زندگی خود را با رویدادها و احساسات روشن اشباع کنید، و پس از آن دیگر زمانی نخواهید داشت که دائماً در مورد چگونگی کاهش وزن فکر کنید).
• ضد استرس (نباید صعود سخت به بدن ایده آل را در دوره های سخت زندگی شروع کنید، این شما را از تمام نکات فوق محروم می کند).

روشی موثر برای کاهش وزن یک رویکرد یکپارچه است. عدم وجود حداقل یک تکه از پازل، تصویر را ناقص می کند. تمام اصول باید رعایت شود:

2. چگونه در یک ماه بدون رژیم لاغر شویم - داستان واقعی کاهش وزن آنا سولوگوب + رژیم غذایی مخفی

چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟بستگی به معنای آن دارد. اگر برنامه های شما این است که فست فود بخورید و به "خوبی ها" بپردازید، پس حتی نباید تلاش کنید. حتی با تمرین شدید، چنین تغذیه ای به شما اجازه کاهش وزن نمی دهد. اما اگر کلمه "رژیم غذایی" را جایگزین چنین کلمه سنگینی کنید که تمام قوای اخلاقی شما را از بین می برد، مشکل چگونگی کاهش وزن موثر کمتر دردناک می شود.

تغییر رویکرد خود نسبت به تغذیه بسیار مؤثرتر خواهد بود. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که به سرعت و به طور موثر وزن کم کنید، بلکه بسیاری از عادات مفید را نیز به شما می دهد که اتفاقاً فقط در 21 روز شکل می گیرد. برای کاهش وزن، رعایت تعدادی از قوانین به ما کمک می کند:

1. اصلاح تغذیه بدون کاهش شدید رژیم غذایی: نظارت بر کیفیت غذارژیم غذایی را با توجه به ریز عناصر وارد شده به بدن متعادل کنید. در وعده های بزرگ زیاده روی نکنید. یک روش خوب: معرفی تدریجی قواعد، و بهتر است آنها به صورت تأییدی به نظر برسند. به عنوان مثال، نه "ممنوعیت شیرینی"، بلکه "جایگزینی شیرینی های شیرینی پزی با شیرینی های طبیعی". بعد از یک هفته، می‌توانید «روزی ۵ میوه/سبزیجات تازه بخورید». چنین سیستمی به وضوح نشان می دهد که چگونه بدون پیروی از رژیم های غذایی وزن کم کنید - این روند به طور طبیعی آغاز می شود.
2. پاکسازی بدن از سموم. روزهای سم زدایی با استفاده از رژیم های تک رژیمی با داروهای انتروجذب جایگزین می شوند که به شما امکان می دهند سموم را حذف کنید.
3. و از همه مهمتر اینکه چگونه می توانید وزن کم کنید، البته، مصرف غذای کمتری نسبت به انرژی مصرف شده. فهمیدن این نوع ریاضی کار سختی نیست. بسیاری از منابع آنلاین محتوای کالری ظروف و میزان مصرف روزانه را ارائه می دهند.

داستان کاهش وزن آنا سولوگوب

قبل از ترسیم روش کاهش وزن، توصیه های زیادی را امتحان کردم و محصولات و داروهای مختلفی را برای کاهش وزن خریداری کردم که در نهایت برای سلامتی بسیار مضر بود.

بعد از صرف هزینه و زمان زیاد، متوجه شدم که همه اینها اثر مورد نظر را برای من به ارمغان نمی آورد! و به لطف انواع رژیم های غذایی سخت، متوجه شدم که لازم است رویکرد خود را تغییر دهم. من مقالات زیادی در مورد کاهش وزن مطالعه کردم، دوره های پولی خریدم، دوره های رایگان را خواندم و در پایان تصمیم گرفتم سعی کنم روش خودم را بدون رژیم غذایی توسعه دهم، زیرا گاهی اوقات لذت بردن از شیرینی ها بسیار خوب است.

با مطالعه این تکنیک روی خودم، همه اقوام و دوستانم در همان هفته های اول متوجه تغییرات مثبت در ظاهر من شدند! پس از به اشتراک گذاشتن دانش خود در مورد کاهش وزن با دوستان خود، آنها نیز تصمیم گرفتند وزن اضافی خود را کاهش دهند. و... اوه، معجزه! موفق شدند!). می توانم در مورد خودم بگویم که به لطف تکنیک من است بدون درد در عرض 3 هفته 19 کیلوگرم وزن کم کرد. و البته به دوستان و خانواده ام که می خواهند بدون مشکل وزن کم کنند توصیه می کنم!

نکته برجسته رژیم غذایی من این شعار بود:

اگر می خواهی بخوری، یک سیب بخور! اگر سیب نمی خواهید، یعنی گرسنه نیستید!)

اجازه دهید به طور خلاصه در مورد رژیم غذایی مخفی خود بگویم. با تشکر از او، سوال "چگونه در یک ماه 5 کیلوگرم کم کنیم؟" حذف خواهد شد، زیرا بسته به اراده و میل خود فرصت کاهش 10 کیلوگرم یا بیشتر را خواهید داشت.

رژیم غذایی مخفی:

1. به طور کامل امتناع: غذاهای سرخ شده، گوشت دودی، شکلات، البته الکل، محصولات آرد، از جمله نان.مصرف نان چاودار در حد اعتدال مجاز است.
2. شکر را رها کنید. به هر حال، روند هدر رفتن انرژی را کند می کند و در بدن ما به خصوص در پهلوها تجمع می یابد. شکر را می توان با عسل جایگزین کرد. و میوه های خشک را جایگزین چای کنید.
3. مصرف کردنبیشتر محصولات لبنیبه عنوان مثال کفیر.
4. فیبر بیشتری بخوریدمحتوای آن در سبزیجات، سبوس و همچنین در میوه ها بیشتر است.
5. بیشتر مصرف کنید سبزیجات، به استثنای یک سبزی - سیب زمینی، زیرا آنها یک محصول بسیار پر کالری هستند! سبزیجات خود را روی غذاهایی متمرکز کنید که علاوه بر سیب زمینی برایتان لذت بخش تر است، مانند هویج یا چغندر. اگر نمی توانید به طور کامل سیب زمینی را کنار بگذارید، مصرف آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
6. بیشتر مصرف کنید پروتئین ها. اینها گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی هستند. همچنین خوردن پنیر کوتیج همراه با میوه یا کفیر را برای شام به شدت توصیه می کنم.
7. بیشتر بخور سیب! آنها مطمئناً روند متابولیک را در بدن شما بهبود می بخشند.
8. در قالب نوشیدنی، من توصیه می کنم نوشیدن چای سبز با زنجبیل، و همچنین می توانید اضافه کنید دارچین. همانطور که می دانید دارچین بر فرآیند متابولیک مثبت در بدن نیز تاثیر می گذارد. و زنجبیل باعث تجزیه چربی ها و کاهش وزن سریع می شود.
9. تمرکز بر خواب سالمو زود بخوابید ترجیحاً 22:00 تا 23:00 - زمان بهینه برای خواب است و مطمئناً نمی خواهید در شب غذا بخورید.

نکته مهم!

شب ها غذا نخورید ۳ ساعت قبل از خواب میوه بخورید یا کفیر بنوشید.

1. اگر برای انجام تمرینات وقت ندارید، انجام دهید تاکید بر پیاده روی، چندین بار در هفته از سفر با وسیله نقلیه خودداری کنید و به خانه بروید.

در اینجا نکات اصلی است که من می خواهم برای کاهش وزن موثر برجسته کنم.

یاد آوردن!

کاهش وزن ناگهانی در آینده منجر به چیزی نخواهد شد. هنگامی که تصمیم به کاهش وزن جدی و دائمی دارید، به آنچه در رژیم غذایی خود می خورید توجه کنید.

چگونه خود را مجبور به کاهش وزن کنیم؟ یک منوی خوشمزه درست کنید و آن را با تنوع پر کنید، به شما اجازه می دهد پرخوری نکنید و انرژی لازم را تامین کنید. ابتدا، ارزش این را دارد که چگونه غذا بخوریم تا وزن کم کنیم:

• تغذیهقرار ملاقات های مکرر در بخش های کوچک;
• تنقلات، خوراک مختصر- میان وعده های مناسب بین صبحانه، ناهار و شام شما را از پرخوری محافظت می کند.
• روش های پخت ملایم: بخارپز، خورش، جوشاندن، پختن یا کباب کردن؛
• روزانه یک و نیم تا دو لیتر آب;
• تنوع در منو: هر روز یک فرد باید تمام گروه های غذایی را مصرف کند: غلات - یک ماده موثر برای کاهش وزن، شیر، میوه های تازه، سبزیجات، گیاهان. ماهی نه تنها پروتئین است، بلکه منبع اسیدهای امگا 3، چربی ها است (توصیه می شود چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید)، شیرینی های "مضر" را با آجیل، میوه های خشک، عسل و غیره جایگزین کنید.
• مصرف نمک را کاهش دهیدتا مایعات در بدن باقی نمانند.

میز 1.

این رژیم به شما کمک می کند واقعا وزن خود را کاهش دهید، سلامت بدن خود را بهبود بخشید و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

4. برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

بسیاری از مردان و زنان، به ویژه با نزدیک شدن به تابستان، نگران این هستند که روزانه چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارند و چگونه خود را مجبور به کاهش وزن کنند. محاسبات ساده ما را به این نتیجه می رساند که نکته اصلی این است که روزانه بیش از کالری دریافتی از غذا صرف کنید.

به اندازه کافی اتفاق می افتد رژیم غذایی خود را 300 کیلو کالری کاهش دهید. این یک تخته شکلات یا نان است که کسانی که پوند اضافه دارند دوست دارند از آن لذت ببرند. این کاهش تقریباً نامحسوس در رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

این به حل معادله دلالت دارد: نتیجه این رژیم در یک ماه منهای 3-4 کیلوگرم خواهد بود.

5. چگونه خود را مجبور به کاهش وزن کنید - دستورالعمل های گام به گام + نمونه هایی از انگیزه مناسب

فقدان انگیزه به شما اجازه نمی دهد به هدف مورد نظر خود نزدیک شوید و چگونه می توانید وزن خود را کاهش دهید در صورتی که خواسته شخصی شما هنوز به یک هدف تبدیل نشده است، اما همچنان یک خواسته مبهم است، بدون هیچ گونه جزئیات. هدف باید دست یافتنی باشد و مهلت مشخصی داشته باشد.همچنین به طور عینی قابل اندازه گیری باشد تا به طور کلی بتوان موقعیت مکانی شما را نسبت به این هدف درک کرد.

به عنوان مثال، اگر شخصی به این فکر می کند که چگونه در یک ماه وزن کم کند، بهتر است یک برنامه اقدام روشن ترسیم کند (فقط استدلال "من می خواهم وزن کم کنم" انتزاعی و مبهم به نظر می رسد ، اما هر روز 20 حرکت اسکات و 30 اسکات- قبلاً کاملاً مشخص است)، تعیین کنید چقدر وزن باید کاهش دهید و یک ضرب الاجل تعیین کنید. سپس تنها چیزی که باقی می ماند این است که به سادگی کار را حل کنید و به موفقیت نزدیکتر شوید.

اینکه چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید تا حد زیادی به انگیزه فرد کاهش وزن بستگی دارد. بنابراین اینجاست نمونه هایی از انگیزه مناسب که به شما کمک می کند به آنچه می خواهید برسید:

• روی لباس تمرکز کنید . بدون عارضه ترین، همچنین یکی از موثرترین آنها است. همه می خواهند زیبا به نظر برسند و لباس کمک خوبی در این زمینه است. خیلی خوب است وقتی مشکلی برای "جا شدن در لباس" وجود ندارد.
• روی تغذیه تمرکز کنید . تئوری های بسیار متنوعی در مورد تغذیه مطرح و توسعه یافته است؛ تنها چیزی که باقی می ماند این است که یکی را که دوست دارید انتخاب کنید.
• تاکید بر محیط زیست . داستان‌های باورنکردنی کاهش وزن می‌توانند مثال خوبی باشند، یا می‌توانند به طور کامل شما را از ادامه ورزش بدن خود منصرف کنند، اگر نتایج بلافاصله قابل مشاهده نباشد.
• روی سبک زندگی تمرکز کنید . از همان ابتدا، باید روی تغییرات مداوم تمرکز کنید: خلاص شدن از شر کلیشه های بد و معرفی الگوها و عادات جدید و مفید. به هر حال، این فقط 3 هفته طول می کشد.
• روی فکر تمرکز کنید . لازم است در نگرش خود نسبت به وضعیت به طور کلی تجدید نظر کنید. درک کنید که چرا همه افکار فقط در مورد چگونگی کاهش وزن هستند , و به طور کلی چقدر این کاهش وزن ضروری است. شاید ترس از "خود شکنجه" سنگین و طولانی در دستگاه های ورزشی و غذای بی مزه و ناچیز باشد که مانع می شود. در واقع، ممکن است لازم باشد چند کیلوگرم وزن کم کنید.
• بر سلامت تمرکز کنید . حفظ تون، تقویت عضلات و رباط ها، تمرین قدرت و استقامت - آیا این کلید حفظ جوانی، زیبایی و سلامتی نیست؟!
• روی مشوق ها تمرکز کنید . چگونه بدون اجبار خود را مجبور به کاهش وزن کنیم؟ یک انگیزه انتخاب کنید: در لباس بپوشید، سالم باشید، نگاه تحسین آمیز شوهرتان را برگردانید - هر چه باشد. هر بار که شیطان درونی شما سعی می کند شما را به بیراهه بکشاند، از نظر ذهنی به این محرک بازگردید و تا 20 بشمارید.

6. ورزش هایی برای کاهش وزن اضافی

خلاص شدن از شر وزن اضافی به روش های کاملاً متفاوتی انجام می شود و به عنوان یک قاعده، آنها به در دسترس بودن مالی و ترجیحات شخصی بستگی دارند. شما می توانید بازدید کنید سالن های بدنسازییا استخرهای شناجایی که به طور مستقل یا تحت راهنمایی یک مربی تحصیل کنید.

می توانید ثبت نام کنید بخش رقص, کاپوئرااما زمانی که به دلایل مختلف همه اینها مناسب نیستند، باید به این فکر کنید که برای کاهش وزن چه کاری انجام دهید. مولدترین احتمالاً خواهد بود اجرا کنو تمرینات با فیتبال(اینترنت پر از مجتمع های آماده است).

نتایج خوبی می دهد پیچاندن حلقه. همچنین می توانید تمرینات کلاسیک را با استفاده از وزنه یا فقط وزن خود انجام دهید. این فشار بالا, چمباتمه زدن, کشش، و همچنین پیچ و تاب. درس را کامل کنید کشش.

7. 5 روش کاهش وزن واقعی + راز کاهش وزن ستاره ها

ستاره ها به شما می گویند که چگونه وزن خود را به درستی کاهش دهید:

برای کاهش وزن سریع، باید مقداری درست کنید تغییرات مثبتبه زندگی شما:

• به طور جدی در انتخاب محصولات محدود باشدتغذیه؛
• برای نوشیدن آب زیاد;
• فشرده را فعال کنید فعالیت بدنی روزانه(فقط در نیم ساعت می توانید حدود 300 کیلو کالری بسوزانید).
• در مورد تنقلاتبین وعده های غذایی اصلی فراموش نکن(میوه ها و میله های غلات مناسب هستند)؛
• و حداقل 8 ساعت بخوابید(ثابت شده است که خواب کمتر از 8 ساعت به 2 کیلوگرم اضافه می شود).

با انجام هر روز این روش های ساده، نه تنها وزن کم می کنید، بلکه بدن و سلامت خود را نیز بهبود می بخشید!

نتیجه

بنابراین ما در مورد این سوال بحث کرده ایم: "چگونه وزن کم کنیم." دوستان عزیز، به یاد داشته باشید که بدن را طبیعت داده است و معبدی برای روح شماست. پس مواظبش باش و هتک حرمت نکن، همیشه خوش فرم و با روحیه باش!

و در پایان، من می خواهم یک ویدیوی کوتاه برای مشاهده ارائه کنم که در آن بحث می شود 5 قانون برای کاهش وزن :