Ниската устойчивост на стрес е свързана. Как да повишим устойчивостта на стрес: съвет от психолог

Какво е стрес?
Понятията „стрес“ и „устойчивост на стрес“ са твърдо установени в живота на съвременните хора. Успешни бизнесмени и заети домакини, студенти и ученици, ръководители и подчинени изпитват ефектите от стреса и искат да повишат устойчивостта на стрес. Професионалният стрес е причинен от упорити клиенти, безкрайни обаждания и крайни срокове. Емоционалният стрес може да възникне и от изпълнението на домакинските задължения, от желанието да се отговори на завишените изисквания на обществото. В стресова ситуация хората се стресират от претоварване с информация, липса на време, липса на положителни емоции и излишък на отрицателни емоции. Всички сме сигурни, че стресът е зло и трябва да се отървем от него. Наистина ли е? Може ли стресът да е полезен за вашата психика?

От научна гледна точка всяка промяна в дейността на тялото е постоянен стрес. Стресиращо е както раздялата с любимия човек, така и ходенето до магазина за хляб. Просто всеки случай изисква различна степен на адаптация. Можете да изпитате стрес дори в съня си. Спиране на стреса означава спиране на живота. Всички живи организми трябва да могат да се адаптират към различни ситуации. Стресовите фактори засилват нашите адаптивни способности. Важно е не нивото на стрес, а дали тялото може да се адаптира към него. Ако се справяте успешно с житейски и професионални задачи, проблемът със стреса не ви засяга. Но ако няма достатъчно сила, хроничният стрес става вреден. То силно изтощава умствените и физическите ресурси на организма. За да обозначи този вид стрес, Ханс Селие въвежда специалния термин „дистрес“ и дори написва книгата „Стрес без дистрес“.

Следователно няма нужда да се страхувате от стрес. В самия стрес няма нищо опасно. И дори обратното – стресът е много полезен. Принуждава тялото ни постоянно да тренира. Преодоляването на стреса означава минимизиране на вредните ефекти. И в този аспект най-добрият изход е правилната превенция на стреса.

Основни причини за стрес
Както вече разбрахме, вредният стрес има една основна причина - външните въздействия са надхвърлили адаптивните възможности на организма. Възникна ситуация, в която човек не може да се справи със себе си или да развие ясна стратегия на поведение. Или има стратегия, но няма сила или способност да се приложи. Мозъкът не знае какви команди да изпраща на органите. И започват да се случват чудеса с човешкото тяло. Стресът може да се прояви чрез алергични реакции, нервни тикове, болки в различни органи, нарушения на съня и храносмилането, както и смущения в дихателната, сърдечно-съдовата, репродуктивната и отделителната система. Всичко е възможно. Невъзможно е да се предвиди как ще се държи тялото ви под въздействието на вредния стрес. Това са последствията от стреса.

Освен това, в кой момент настъпва повреда в тялото ви зависи от много фактори. Нивото на устойчивост на стрес се влияе от общото състояние на физическото и психическото здраве, ежедневието, хранителните навици, равномерността на психическия и физическия стрес, условията на живот, социалната среда, естеството на професионалната дейност, семейното положение, качеството на междуличностните отношения, предпочитанията поведенчески стратегии и присъствието на домашни любимци. Този списък може да бъде продължен за неопределено време.

Нека се опитаме да систематизираме онези явления, които най-често причиняват нарушения на адаптацията:

1. Ограничени ресурси.За извършване на каквато и да е дейност човек се нуждае от определени ресурси: време, пари, помощници, способности. Те трябва да се търсят, добиват, развиват, защитават. За постигането на тези цели са необходими много усилия. За някои разрешаването на подобни проблеми е лесно като гризането на семки. И някой, чувствайки липса на ресурси, започва да става много нервен, да се губи, да прави грешки и да излага раздразнението си на другите.

2. Ситуация на несигурност.За да взема информирани решения, човек трябва да знае какво ще му се случи утре, за какво трябва да се подготви. Например, за служителя е важно да разбере как мениджърът ще оцени работата му. Несигурността е изнервяща. Мозъкът, без да знае кога ще бъде възможно да се отпусне, поддържа психиката в постоянна бойна готовност, за всеки случай. Изглежда, че нищо важно не се случва точно в този момент. А необходимата сила е същата като при най-натоварващата дейност.

3. или „синдром на отличен ученик“.Някои хора във всяка ситуация се стремят да изпълняват всяка задача с „A+“. За тях е важно винаги да са на върха и да имат време да направят всичко. Перфекционистът има идеален външен вид, престижна работа, удобен дом, любящ съпруг и възпитани деца. Но зад красивата фасада обикновено се крие море от проблеми. Вътрешният свят на човек със синдром на отличен студент е възможно най-далеч от идеалния. Той е раздиран от постоянни съмнения и противоречия. Перфекционистът отчаяно се страхува да не направи грешки, непрекъснато се тревожи какво ще си помислят хората и как изглежда той отстрани. Нещастен и нервен, той сам страда и измъчва околните с безкрайни заяждания и поучения.

4. Социално напрежение.Сферата на междуличностното общуване е изпълнена с различни импулси и стимули. Комуникацията може да вдъхновява и вдъхновява. И може да бъде сериозно уморително. Необходимостта от общуване с голям брой хора, отчитане на тяхното мнение, вкусове и навици е 100% стресиращ фактор. Тази група включва специфични черти на личността, които ви дразнят, както и всички негативни явления, които съпътстват човешките взаимоотношения: несправедливост, манипулация, конфликти, високи очаквания и др.

Повишаване на устойчивостта на стрес
Устойчивостта на стрес е способността да издържате на големи натоварвания без загуба на адаптация. Не трябва да се притеснявате, ако успявате да взаимодействате успешно със света около вас и като цяло сте доволни от живота си. Най-вероятно имате висока устойчивост на стрес. Вашата основна задача е да предотвратите стреса. Ако често „излизате от контрол“, изпитвате хронична умора, внезапни промени в настроението, промени в апетита, проблеми със съня, чести конфликти - това са признаци на стрес. Колкото повече такива признаци, толкова по-вероятно е вашите характеристики на устойчивост на стрес да се нуждаят от корекция.

Доста често срещано погрешно схващане е желанието да се избегне стреса. Нивото на устойчивост на стрес остава същото. Някои хора смятат, че преодоляването на стреса става естествено, ако си почивате повече. Разбира се, трябва да си починете. Качествено и с удоволствие. Починахте ли А сега - да се захващаме за работа! Формирането на устойчивост на стрес се получава, ако тренирате много и интензивно. Именно в зоната, която ви създава най-много неудобства. Просто трябва да направите това разумно. Нашата задача е да помогнем на психиката, а не да я натоварваме още повече. Ние ви предлагаме алгоритъм, насочен към истинското развитие на устойчивостта на стрес, а не към съпътстващите фактори, които косвено влияят върху нея.

СТЪПКА 1. Идентифицирайте корена на злото. Вземете празен лист хартия и го разделете на две колони с вертикална линия. В първия, най-отгоре, напишете въпроса: "Какво ме дразни?" И след това напишете всичко, което ви хрумне. Избройте подробно събития, факти и предположения, вашите грешки, имената на конкретни хора, техните качества, поведенчески характеристики и др. След това проучете още веднъж подробно елемента „Причини за стрес“ и запишете имената на основните точки във втората колона: ресурси, несигурност и др. Опитайте се да нарисувате стрелка от всяка точка в първата колона до една от точките във втората колона. По този начин ще можете да намерите зоната, в която най-често имате проблеми (тази с най-много стрелки). Започнете да работите с него. Увеличаването на устойчивостта на стрес става чрез придобиване на полезни умения за саморегулация, планиране на дейността, самоанализ и самоуправление. По-добре е постепенно да повишавате качеството на устойчивост на стрес.

СТЪПКА 2: Бъдете конкретни. Какво точно искате в определената зона? Отговорът „Така че всичко е наред“ няма да работи. Опцията „Нека светът или хората се променят“ също е необещаваща. Разберете какво искате да правите със себе си? Научете се да управлявате времето? Печеля пари? Разумно ли е да харчите? Да подобрите някое специфично качество на вашата личност? Научете се да разбирате и приемате хората? Установете продуктивни взаимоотношения? Може да има хиляди варианти. И всеки е привлекателен по свой начин. Формулирайте вашата конкретна, измерима и постижима цел.

СТЪПКА 3. Генерирайте идеи. Преобразувайте целта си в заявка за търсене и съберете възможно най-много информация. Интернет отдавна е престанал да бъде световното сметище. В днешно време можете да намерите много полезна и качествена информация в интернет. Разчитайте на здравия си разум и житейския си опит. На първо място, обърнете внимание на материали или ресурси, които съдържат информация за автора (поне фамилия, в идеалния случай контакти). Съберете информация за автора на материала, който ви интересува, оценете нивото на неговата професионална квалификация и постижения в областта, която ви интересува. Потърсете онлайн общност, група в социалните медии или LiveJournal, където хората споделят личния си опит по ваше желание.

СТЪПКА 3. Действайте! Направете подробен план и започнете да действате в дадената посока. Опитайте се да отделяте поне 20-30 минути всеки ден, за да реализирате идеята си. Нищо не се получава само за тези, които не правят нищо!

СТЪПКА 4. Излъчване! Опитайте се да запишете внимателно опита си. Това ще помогне да се направи работата по самоусъвършенстване по-съзнателна и в бъдеще да се вземат предвид направените грешки. Споделете своя опит. Може би някой има нужда от вашата подкрепа точно сега.
Така стъпка по стъпка, започвайки с конкретни малки успехи, се формира повишена стресоустойчивост на индивида.

В заключение, нека ви напомним още веднъж, че е по-лесно да се предотврати стреса, отколкото по-късно да се премахнат последствията от него. Ето някои житейски принципи, които влизат в превенцията на стреса:

1. Живейте щастливо!Положителните емоции помагат за подобряване на имунитета и нормализиране на всички функции на тялото. Щастливият човек не се страхува от вируси или човешка злоба. Научете се да виждате положителните аспекти във вашето обкръжение. Радвайте се на прости неща: слънце, усмивка, красота, вкусна храна. Опитайте се да дадете на хората позитивност.

2. Задоволете се с малко!Не се стремете да прегърнете необятността. Не забравяйте, че човешките нужди не са задоволими. За да направите човек щастлив, не е нужно да увеличавате възможностите му, трябва да намалите нуждите му. Не ви насърчаваме да лежите на дивана и да плюете в тавана. Но все пак е много полезно да поставите приоритети, да се съсредоточите върху основното и да правите това, което наистина ви харесва.

3. Обичайте себе си! Този свят се нуждае от всеки човек точно такъв, какъвто е. С всичките му характеристики: височина, тегло, цвят на очите и способности. Научете се да имате положително отношение към всякакви прояви на собствената си индивидуалност. Невъзможно е да не обичаш човек, който носи позитивизъм на света!

4. Научете се да прощавате!Хората около вас и светът като цяло не са ви длъжни. Никой не е длъжен да отгатва вашите желания, помощ и подкрепа. Страхотно е, ако имате всичко това в живота си. Е, ако не, също няма значение. Не се обиждай. Научете се да разбирате хората и мотивите на техните действия. Не изисквайте прекалено много от хората. Бъдете по-толерантни към човешките слабости.

5. Създавайте! Човек, който е зает с продуктивни дейности, няма време да мисли за дреболии и проблеми. Практикувайте креативност във всяка област от живота си. Експериментирайте! Създавайте! Създавайте красиви и необходими неща, идеи, общности!

Съвременният свят държи хората в постоянно напрежение. Това води до увеличаване на негативните емоции и продължителен стрес.За да поддържате психологическото си състояние на високо ниво, е изключително важно да знаете как да развиете устойчивост на стрес и да устоявате на негативните влияния.

Устойчивостта е от съществено значение на работното място

Концепцията за устойчивост на стрес и нейните функции

Отрицателни емоции могат да бъдат изпитани от човек с всякакъв статус и ранг. Единствената разлика е причината за появата им и количеството им. Хората не са в състояние да се отърват от самите емоции и тяхното влияние; промяната на отношението на човека към такива емоции е напълно осъществима задача. Тази промяна се нарича устойчивост на организма към стрес.

Преди да започнете да търсите как да увеличите устойчивостта на стрес, струва си да разберете какви функции изпълнява. Днес психолозите идентифицират две основни задачи, които устойчивостта на стрес изпълнява, а именно:

• Защита на тялото от негативните ефекти на стреса.
• Способността лесно да съществува във всяка област на живота.

Доста често, когато издържате на стресови ситуации, здравето на тялото се влошава.

Появяват се внезапни болки, чувство на умора и слабост, повишава се кръвното налягане и се ускорява пулсът. Продължителният стрес може да доведе до по-сериозни последици.

Под въздействието на стрес хормонът кортизол започва да се произвежда по-интензивно. Неговият ефект върху тялото може да доведе до негативни последици, които значително влошават здравето.

Ниво на стрес - ниво на опасност

Обучението за устойчивост на стрес не само подобрява вашето здраве, но и значително подобрява вашата производителност на работа.

Когато човек стане устойчив на стрес човек, той не се разсейва от външен шум, докато изпълнява задачата си, той е в състояние да намери изход от всяка ситуация, преодоляването на криза не е проблем за него и той игнорира всякакви прояви на агресия, което го отличава от тълпата.

Класификация на видовете

Повишаването на устойчивостта на стрес не винаги е необходимо. Докато изучават как мозъкът трансформира постъпващата към него информация, учените стигат до извода, че има няколко типични линии на поведение.

В зависимост от това как човек възприема и толерира негативното въздействие на стресови ситуации, се разграничават четири категории хора:

1. Устойчив на стрес.
2. Стрес трениран.
3. Инхибитор на стреса.
4. Устойчив на стрес.

Първата група включва хора, които не могат да се адаптират към промените във външните условия. Те възприемат всяка промяна в живота като причина за депресия. Ниското ниво на толерантност към стрес е основната причина за прекомерна емоционална възбуда. Хората от тази група не могат да контролират емоциите си и да вземат решения бързо и ясно. За тях е изключително важно да култивират устойчивост на стрес, като се обърнат за помощ към специалисти.

Порочен кръг на стрес

Представителите на втората категория спокойно понасят постепенните промени. Те са склонни да изпадат в депресия, когато има глобални или внезапни промени. За тях натрупването на опит е доста ефективен начин да се научат да реагират по-спокойно на стресови ситуации.

Хората, класифицирани от психолозите като индивиди, потискащи стреса, се различават от другите по непроменени и фундаментални жизнени позиции. Промените във външната среда не предизвикват у тях остра реакция. Тези хора са готови за промени, които идват внезапно. Острият стрес може да ги направи лидери в решаването на проблеми.

Представителите на четвъртата категория практически нямат нужда да тренират своята устойчивост на стрес. Устойчивите на стрес хора не са податливи на какъвто и да е вид психологическо разрушаване. Те са в състояние да запазят своята производителност при всякакви форсмажорни обстоятелства. Стресът за тях е изключително непреодолимо бедствие.

Устойчивият на стрес човек лесно преживява проблеми

Начини за развитие на устойчивост към стресови ситуации

Развитието на устойчивост на стрес, както всяко друго подобрение в психологическото състояние на човек, е постепенен процес. Трябва да започнете, като определите нивото на устойчивост на влиянието на стресови ситуации. Препоръчително е да направите това с помощта на специалист. Съществуват обаче и специални тестове за независимо определяне на нивото на устойчивост на стрес. Един от тях е въпросникът на Холмс и Рае.

Има няколко начина да увеличите устойчивостта си на стрес. Те включват:

• Оценка на случващото се.
• Освобождаване от натрупани негативни емоции.

Първият метод помага да се развие устойчивост на стрес, като се анализира всяка ситуация, която предизвиква стресова реакция и емоционален изблик.

Когато се сблъскате с такова събитие, мислено си задайте няколко въпроса за важността на тази ситуация и възможността да я промените и отговорете на тях. След това ще стане ясно, че има само два вида ситуации: тези, които можем да променим, и тези, които са извън контрола на хората. За да не хаби нервните си клетки и да не се излага на негативното влияние на стреса, човек започва да действа по два модела в зависимост от вида на ситуацията: или променя обстоятелствата и коригира ситуацията, или приема ситуацията такава, каквато е. е и търси алтернативни начини за решаване на проблема.

Как да се освободим от стреса

Даването на воля на негативните емоции е също толкова важно, за да се развие устойчивост на стрес.

Колкото повече негативизъм натрупва човек в себе си, толкова по-податлив е той на острото преживяване на всеки, дори и най-незначителният, стрес.

За да се отървете от натрупаната негативност, използвайте следните методи:

• Бокс круши (японците особено харесаха този метод).
• Силен писък на всичко, което се беше натрупало на безлюдно място.
• Записване на всички твърдения, които не е било възможно да се кажат на нарушителя, в специална тетрадка.

За да увеличите устойчивостта си на стрес, трябва не само да можете да освободите натрупания гняв и агресия, но и да оцените правилно ситуацията. След като преди това сте преживели известно количество стрес, важно е да развиете способността да се отървете от самия стрес толкова лесно, колкото и от емоционалния боклук.

Физическите упражнения повишават устойчивостта на стрес

Можете да направите това, като използвате следните методи:

• Игри „Брейн ринг” или „Какво? Където? Кога?". Освен че облекчават стреса, те могат да подобрят способността за бързо вземане на решения.
• Игра на шах, дама, хокей, футбол или тенис.
• Поддържане на здравословен начин на живот.

Струва си да се помни, че човек с добро здраве е в състояние да се справи по-лесно със стресови ситуации. За да поддържате здравето си на правилното ниво, физическата активност, правилното хранене и характерът с развитата способност за бързо вземане на ясно решение в необичайна и нетипична ситуация са важни.

Йога и медитация срещу стреса

Процесът на развитие на устойчивост на стрес е не само постепенен, но и чисто индивидуален процес. Всеки метод работи за определен тип хора, но има съвети от психолог, които всеки може да използва в точния момент.

Предложените упражнения помагат да се справите с вълната на агресия и да избегнете развитието на конфликтни и стресови ситуации. Използвайки ги редовно, можете да постигнете високо ниво на устойчивост на стрес и да не приемате всичко твърде лично.

Неподходяща схема за повишаване на устойчивостта на стрес

Необходимо е да намерите възможност да останете сами за кратко време. Опитайте се да премахнете лошите емоции и чувството на гняв, доколкото е възможно, чрез дълбоко, равномерно дишане. Трябва да вдишвате през носа и да изпускате въздух през устата. Препоръчително е да повторите тези стъпки поне три пъти.

Когато по-голямата част от негативността е елиминирана, опитайте се да направите ситуацията по-смешна. Добър метод е да си представите човек, действащ като агресор в абсурдна ситуация. Това може да бъде моделиране на анекдотична ситуация или друго действие, което помага за трансформирането на агресията в смях и други прояви на добро настроение.

Предотвратяване на стресови сривове

Техниките за медитация могат да помогнат. Агресорът е представен под формата на буболечка, която може лесно да бъде премахната, като просто духате върху нея. Психическото преиграване на тази ситуация носи лекота и ви позволява да стабилизирате състоянието си.

Струва си да се отбележи, че човек може да научи най-ефективните начини за повишаване на устойчивостта на стрес, като посещава класове по йога.

Най-простите неща, които могат да се направят самостоятелно, могат да се използват винаги, когато има нужда. По-добре е да практикувате сложни със специалист.

Заключение

Формирането на устойчивост на стрес е постепенен и силно индивидуален процес. В хода на координирана работа между човек и психолог се развиват механизми, които могат да помогнат за преодоляване на стресови ситуации без вреда за здравето и вътрешната хармония. Специалистът ще определи състоянието на пациента и ще предложи какъв е неговият път към баланс и устойчивост: активен спорт, медитативни практики или една от многото области за хармонизиране на душевното му състояние.

Фиг.2. Степен на устойчивост на стрес

Високата устойчивост на стрес се характеризира с добра способност да издържа на стреса и неговите последствия. Ниската устойчивост на стрес може да се нарече уязвимост по друг начин. Хората с ниско ниво на толерантност към стрес са по-малко защитени от негативните ефекти на стресорите и,

в резултат на това те „изгарят“ много по-бързо и по-интензивно, докато средната степен на устойчивост на стрес означава способността да издържат на стресови ситуации, но в същото време те преживяват неуспехите по-емоционално.

По време на изследването на моделите на поведение в неблагоприятни стресови ситуации бяха получени следните данни, представени в таблица 3

Таблица 3. Индикатори за изразени стратегии за справяне

Според получените данни 28,3% имат високо ниво на асертивни действия в стресови ситуации, което възлиза на 17 души, 56,6% имат средно ниво на използване на асертивни действия, което възлиза на 34 души, 15% имат ниско ниво на използване на асертивни действия, което възлиза на 9 души; 11,6% имат високо ниво на стратегията „влизане в социален контакт“, което възлиза на 28 души, 41,6% имат ниско ниво на тази стратегия, което възлиза на 25 души; 43,3% имат високо ниво на използване на стратегията „търсене на социална подкрепа“, което възлиза на 26 души, 35% имат средно ниво на използване на стратегията „търсене на социална подкрепа“, което възлиза на 21 души, и 21,6 % са имали ниско ниво на използване на тази стратегия, което възлиза на 13 души, 20% са имали високо ниво на използване на внимателни действия в стресови ситуации, което възлиза на 12 души, 58,3% са имали средно ниво на използване на внимателни действия, което възлиза на 35 души, 21,6% имат ниско ниво на използване на предпазливи действия, което възлиза на 13 души; 53,3% имат високо ниво на използване на импулсивни действия, което възлиза на 18 души, 30% имат средно ниво на използване на импулсивни действия, което възлиза на 18 души, 16,6% имат ниско ниво на използване на импулсивни действия, което възлиза на до 10 души; 58,3% са имали високо ниво на използване на стратегията за „избягване“, което възлиза на 35 души, 31,6% са имали средно ниво на използване на стратегията „избягване“, което възлиза на 19 души, 10% са имали ниско ниво на използване на тази стратегия, което възлизаше на 6 души; 10% са имали високо ниво на използване на манипулативни действия в стресови ситуации, което възлиза на 43 души, 18,3% са имали ниско ниво на използване на тази стратегия, което възлиза на 11 души; 23,3% са имали високо ниво на използване на антисоциални действия, което възлиза на 14 души, 53,3% са имали средно ниво на използване на стратегията „антисоциални действия“, което възлиза на 32 души, 28,3% са имали ниско ниво на използване на това стратегия, която възлизаше на 14 души; 61,6% имат високо ниво на използване на стратегията „агресивни действия“, което възлиза на 37 души, 26,6% имат средно ниво на използване на стратегията „агресивни действия“, което възлиза на 16 души, 11,6% имат ниско ниво на използване на стратегия „агресивни действия“, което възлиза на 7 души.

Получените резултати могат ясно да се видят на фигура 3.

Ориз. 3. Индикатори на стратегиите за справяне

Въз основа на получените данни можем да кажем, че най-използваните модели за справяне сред младите хора са търсенето на социална подкрепа, импулсивните действия, избягването и агресивните действия.

Социалната подкрепа може да се определи като емоционална, информационна или материална помощ, оказвана от други хора в социалната среда. Тенденцията да се обръщаме към другите в моменти на емоционален стрес вероятно е основна характеристика на човешката природа, тъй като хората, подобно на други видове, се чувстват по-сигурни, когато има много хора около тях. Хората в групи могат да се защитават взаимно в трудни моменти. Хората, които получават ефективна социална подкрепа от семейството, приятелите, значимите хора и социалните общности, имат по-добро здраве, по-лесно се справят със стреса и са по-устойчиви на развитие на болести.

Избягването може да се разглежда като защитен механизъм, който стои в основата на опасенията и страховете, които понякога оцветяват нашето виждане за света в тъмни тонове. Избягването е физическо оттегляне от ситуация, която потенциално застрашава психическото благосъстояние. Тази защита се изразява в сдържане на външни прояви - движения, мимика и реч, намалена активност, предпазливост, плахост, срамежливост. С други думи, избягването е ограничаване на собствената активност, за да се избегнат възможни неприятности.

Импулсивните действия са едно от проявленията на импулсивността. Действието се извършва мигновено, без мислене, под влияние на страст, без борба на мотиви. То е краткотрайно и често напълно немотивирано и насочено към пряк път към решаване на проблема.