Поліненасичені жирні кислоти (пнжк). Замінні та незамінні жирні кислоти

У світі життя проноситься в прискореному ритмі. Найчастіше не вистачає навіть на сон. Швидка їжа, насичена жирами, яку прийнято називати фаст-фудом, практично повністю виборола місце на кухні.

Але завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя, все більше людей тягнуться до здорового способу життя. При цьому багато хто вважає насичені жири головним джерелом усіх проблем.

Давайте розбиратися, наскільки виправдано поширена думка про шкоду насичених жирів. Іншими словами, чи варто вживати взагалі продукти, багаті на насичені жири?

Продукти з максимальним вмістом НЖК:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика насичених жирних кислот

З хімічної точки зору, насичені жирні кислоти (НЖК) є речовинами з одинарними зв'язками атомів вуглецю. Це дуже концентровані жири.

НЖК можуть мати натуральне чи штучне походження. До штучних жирів можна віднести маргарин, до натуральних – вершкове масло, сало тощо.

НЖК входять до складу м'ясних, молочних та деяких рослинних продуктів харчування.

Особливою властивістю таких жирів є те, що вони не втрачають своєї твердої форми при кімнатній температурі. Насичені жири наповнюють організм людини енергією та беруть активну участь у процесі будови клітин.

Насичені жирні кислоти - це масляна, каприлова, капронова, і оцтова кислота. А також стеаринова, пальмітинова, капринова кислота та деякі інші.

НЖК мають властивість відкладатися в організмі «про запас» у вигляді жирових відкладень. Під дією гормонів (адреналіну та норадреналіну, глюкагону тощо) НЖК виділяються в кровотік, вивільняючи енергію для організму.

Корисна порада:

Для виявлення продуктів з більш високим вмістом насичених жирів достатньо порівняти їх температуру плавлення. У лідера вміст НЖК буде вищим.

Добова потреба у насичених жирних кислотах

Потреба насичених жирних кислот становить 5% від усього добового раціону харчування людини. Рекомендується вживати 1-1,3 г жиру на 1 кг ваги. Необхідність насичених жирних кислот становить 25% від загальної кількості жирів. Достатньо з'їсти 250г нежирного сиру (0,5% жирності), 2 яйця, 2 ч.л. оливкової олії.

Потреба насичених жирних кислот зростає:

• при різних легеневих захворюваннях: туберкульоз, важкі та запущені форми пневмонії, бронхіти, ранні стадії раку легень;
• у період лікування виразки шлунка, виразки 12-палої кишки, гастриту. При камені в печінці, жовчному або сечовому міхурі;
• при загальному виснаженні організму людини;
• коли настає холодна пора року і витрачається додаткова енергія на обігрів тіла;
• під час вагітності та годування груддю;
• у мешканців Крайньої Півночі.

Потреба насичених жирів знижується:

• при значному надлишку маси тіла (потрібно зменшити вживання НЖК, але не виключити їх повністю!);
• при високому рівні холестерину у крові;
• серцево-судинні захворювання;
• при зниженні енерговитрат організму (відпочинок, сидяча робота, спекотна пора року).

Засвоюваність НЖК

Насичені жирні кислоти погано засвоюються організмом. Вживання таких жирів передбачає тривалу переробку в енергію. Використовувати найкраще ті продукти, які мають невелику кількість жирів.

Вибирайте для вживання пісне м'ясо курки, індички, підходить також риба. Молочні продукти краще засвоюються, якщо вони малий відсоток жирності.

Корисні властивості насичених жирних кислот, їх вплив на організм

Насичені жирні кислоти прийнято вважати найшкідливішими. Але якщо врахувати, що грудне молоко, насичене цими кислотами у великій кількості (зокрема, лауриновою кислотою), то природою закладено вживання жирних кислот. І це має значення для життя людини. Просто потрібно знати, які продукти краще вживати.

І такої користі від жирів можна отримати достатньо! Тварини – це найбагатше джерело енергії для людини. До того ж, це незамінний компонент у будові клітинних мембран, а також учасник важливого процесу синтезу гормонів. Тільки завдяки наявності насичених жирних кислот відбувається успішне засвоєння вітамінів А, D, E, K та багатьох мікроелементів.

Правильне вживання насичених жирних кислот сприяє покращенню потенції, регулює та нормалізує менструальний цикл. Оптимальне вживання жирної їжі продовжує та покращує роботу внутрішніх органів.

Взаємодія з іншими елементами

Для насичених жирних кислот дуже важливо взаємодіяти з есенціальними елементами. Такими є вітаміни, які належать до класу жиророзчинних.

Першим і важливим у цьому списку є вітамін А. Він міститься в моркві, хурмі, болгарському перці, печінці, обліпихі, яєчних жовтках. Завдяки йому – здорова шкіра, розкішне волосся, міцні нігті.

Важливим елементом є також вітамін D, який забезпечує профілактику захворювання на рахіт.

Ознаки нестачі НЖК в організмі

• порушення роботи нервової системи;
• недостатня вага тіла;
• погіршення стану нігтів, волосся, шкіри;
• гормональний дисбаланс;
• безпліддя.

Ознаки надлишку насичених жирних кислот в організмі:

• значний надлишок маси тіла;
• розвиток діабету;
• підвищення артеріального тиску, порушення роботи серця;
• утворення каменів у нирках та жовчному міхурі.

Чинники, що впливають вміст НЖК в організмі

Відмова від вживання НЖК призводить до підвищеного навантаження на організм, тому що доводиться шукати замінники з інших джерел їжі, щоб синтезувати жири. Тому вживання НЖК є важливим фактором присутності насичених жирів в організмі.

Вибір, зберігання та приготування продуктів, що містять насичені жирні кислоти

Дотримання кількох простих правил під час вибору, зберігання та приготування продуктів допоможе зберегти насичені жирні кислоти корисними для здоров'я.

1. 1 Якщо у Вас немає підвищених витрат енергії, при виборі продуктів харчування краще віддавати перевагу тим, у яких місткість насичених жирів невисока. Це дасть можливість організму краще засвоїти їх. Якщо у вас є продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, тоді слід просто обмежитися невеликою кількістю.
2. 2 Зберігання жирів буде тривалим, якщо унеможливити попадання в них вологи, високої температури, світла. В іншому випадку насичені жирні кислоти змінюють свою структуру, що призводить до погіршення якості продукту.
3. 3 Як правильно готувати продукти з НЖК? Кулінарна обробка продуктів, багаті на насичені жири, передбачає їх приготування на грилі, запікання на решітці, гасіння та

Останнім часом у засобах масової інформації багато уваги приділяється розмовам про ненасичені жирні кислоти.

Існує кілька типів жирних кислот: здорові (мононенасичені або поліненасичені) і нездорові (насичені, трансжири).

Сьогодні ми поговоримо про незамінні жирні кислоти (НЖК). Чому така назва? Незамінні вони тому, що не синтезуються в організмі людини, але необхідні для нормального функціонування нашого організму. Таким чином, НЖК повинні бути засвоєні з їжі.

Навіщо потрібні незамінні жирні кислоти?

НЖК, як я вже сказав вище, відіграють важливу роль в організмі. Необхідні для функціонування мозку та серцево-судинної системи, здорової шкіри та волосся, беруть участь в обміні речовин та інших процесах в організмі.

Симптоми нестачі незамінних жирних кислот такі: слабкість, порушення зору та здатність до навчання, зниження координації рухів, уповільнення зростання.

Також виправдано прийом НЖК як допоміжного засобу при високому кров'яному тиску, аритмії, підвищеному холестерині, ревматичному артриті, дерматитах, проблемах із зором тощо. У цьому випадку незамінні жирні кислоти значно покращують стан і полегшують перебіг захворювань.

Є два основних типи НЖК: Омега-3 та Омега-6, які відносяться до поліненасичених жирних кислот.

Омега-3

Вважається, що омега 3 складається з однієї жирної кислоти, але насправді з групи трьох різних жирних кислот: альфа-лінолевої кислоти (ALA), докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Хоча організм може синтезувати EPA і DHA з ALA, але робить він це в набагато менших дозах і з меншою ефективністю, ніж отримання цих же кислот, але в готовому вигляді з їжі або спеціальних харчових добавок (зазвичай риб'ячий жир).

У достатній кількості (крім БАДів) омега-3 знаходиться в основному в морепродуктах, в них приблизно однакове співвідношення жирних кислот, а в інших джерелах харчування (маслах, горіхах і т.д.) міститься переважно альфа-лінолева кислота. Також слід сказати, що надлишок омега-3 отримати з продуктів неможливо,

Омега-6

Омега-6 містить у своєму складі: лінолеву кислоту (LA), гамма-ліноленову кислоту (GLA), календову кислоту, у-ліноленову кислоту (DGLA), арахідонову кислоту (АА) та докозапентаєнову кислоту.

На відміну від омега-3, омега-6 міститься в багатьох продуктах: олії, яйця, птиця і т.д.

Співвідношення омега-3 та омега-6.

Напевно, ви помітили, що говорять здебільшого про нестачу омега-3. Це пов'язано саме із вмістом цих НЖК у продуктах. Переважна більшість продуктів містить омега-6 і дуже мало омега-3

Нещодавні дослідження за участю людей у ​​яких є хронічні захворювання, показали, що омега-6 сприяють посиленню запальних реакцій, на відміну від омега-3, яка ці реакції навпаки уповільнює. Тому важливо зберігати баланс між цими кислотами та дотримуватися певних пропорцій (

Причому як людям із хронічними захворюваннями, а й здоровим, т.к. такий прийом підвищує ефективність НЖК). Пропорції омега-6 і омега-3 4:1, що рекомендуються, відповідно, але в раціоні сучасної людини значення можуть досягати 20:1.

Який висновок? Необхідно додатково приймати омега-3, щоб вирівняти співвідношення жирних кислот. Коли говорять про користь незамінних жирних кислот, то мається на увазі саме прийом омега-3.

Омега-9.

Це ненасичена кислота та її властивості ще не до кінця вивчені. Однак деякі факти про неї вже відомі, також відомий той факт, що омега-9 не є незамінною і може бути синтезована з омега-3 та омега-6.

Прийом Омега-3 спортсменами.

Вправи дають великі навантаження на суглоби, тому важливо запобігти можливим травмам і надмірному зносу.

Дослідження Goldberg & Katz (2007) оцінювали вплив омега-3 на людей, які страждають на запалення в суглобах. Було виявлено, що прийом омега-3 знижує ранкову скутість та інтенсивність болю. Також це дослідження показало, що омега-3 може застосовуватися як превентивний захід (тобто для профілактики).

Також було проведено дослідження в ході яких було з'ясовано, що при заняттях у залі, омега-3 зменшує болючість м'язів після виконання вправ, прискорює швидкість відновлення та знижує симптоми перетренованості.

В даний час показано, що в мікросомах клітин ссавців утворення подвійних зв'язків може відбуватися тільки на ділянці ланцюга жирної кислоти від 9-го до 1-го вуглецевих атомів, бо в мікросомах відсутні десатурази, які могли б каталізувати утворення подвійних зв'язків у ланцюгу далі 9- го вуглецевого атома. У тварин подвійні зв'язки можуть утворюватися в ∆4 -, ∆5 -, ∆6 - і ∆9 -положенні, але не далі ∆9 - положення, у той час як у рослин - в ∆6 -, ∆9 -, ∆12 і ∆15 -положенні. Тому в організмі ссавців, у тому числі й людини, не можуть утворюватися, наприклад, зі стеаринової кислоти (18:0) лінолева (18:2; 9,12) та ліноленова (18:3; 9,12,15) кислоти. Ці кислоти належать до категорії незамінних жирних кислот. До незамінних жирних кислот зазвичай відносять також арахідонову кислоту (20:4; 5,8,11,14). У більшості ссавців арахідонова кислота може утворюватися з лінолевої кислоти. Наводимо структури незамінних жирних кислот:

Незамінні жирні кислоти повинні надходити в організм із їжею. При тривалій їх відсутності в їжі у тварин спостерігається відставання в зростанні, розвиваються характерні ураження шкіри та волосяного покриву. Описано випадки недостатності незамінних жирних кислот і в людини. Так, у дітей грудного віку, які отримують штучне харчування з незначним вмістом жирів, може розвинутись лускатий дерматит, який піддається лікуванню препаратом лінолевої кислоти.

Порушення, зумовлені недоліком незамінних жирних кислот, спостерігаються також у хворих, життєдіяльність яких протягом тривалого часу підтримується лише за рахунок внутрішньовенного харчування, майже позбавленого жирних кислот. Прийнято вважати, що для запобігання цим порушенням необхідно, щоб на частку незамінних жирних кислот припадало не менше 1-2% від загальної потреби в калоріях. Слід зазначити, що незамінні жирні кислоти містяться у досить великих кількостях у рослинних оліях.

Дослідження, проведені із застосуванням ізотопів, показали, що арахідонова кислота та деякі інші 20-вуглецеві (ейкозанові) кислоти, що містять подвійні зв'язки, беруть участь в утворенні ейкозаноїдів.

ЕЙКОЗАНОЇДИ

Ейкозаноїди – велика група фізіологічно та фармакологічно активних сполук. До них відносяться простаноїди (простагландини, простацикліни, тромбоксани) та лейкотрієни.

Найбільш активним попередником ейкозаноїдів є арахідонова кислота, що входить до складу фосфоліпідів плазматичних мембран. Остання звільняється з фосфоліпідного бішару мембрани при дії фосфоліпази А2. В утворенні ейкозаноїдів беруть участь також і інші незамінні жирні кислоти (лінолева і α-ліно-лінова), але тільки після елонгації на два вуглецеві атоми і десатурації, тобто. після перетворення на 20-вуглецеві тетраєнові кислоти. Тому ейкозаноїди можна розділити на 3 групи (у кожну входять простагландини, тромбоксани та лейкотрієни) залежно від попередників: лінолеату, арахідонату та ліноленату.

Мал. 11.5. Участь арахідонової кислоти в утворенні ейкозаноїдів (за А.Н. Клімовою та Н.Г. Нікульчевою).

Шляхи метаболізму арахідонату (субстрату) різні, причому синтез простаноїдів конкурує за субстрат із синтезом лейкотрієнів. Ці два шляхи називають відповідно циклооксигеназним та ліпоксигеназним (рис. 11.5).

Простагландини (ПГ, Pg). По суті ПГ являють собою 20вуглецеві жирні кислоти, що містять 5-вуглецеве кільце і гідрокси- та/або кетогрупи:

Виявлено шість первинних природних ПГ, три з них серії Е

(ether-soluble) та три – серії F (phosphate-soluble). ПГ серії Е містять у положенні 9 кетогрупу, а ПГ серії F – гідроксигрупу. Є також кілька вторинних ПГ, що є продуктами ензиматичного перетворення первинних.

ПГ виявляють свою дію у надзвичайно низьких концентраціях (1–10 нг/мл). Будучи введеними в організм, вони викликають скорочення гладкої мускулатури, регулюють приплив крові до певного органу, мають мінливий вплив на кров'яний тиск, контролюють транспорт іонів через мембрани і т.д.

У цілому нині ПГ, не будучи гормонами, модулюють дію останніх. Вони переважно впливають на фізіологічні функції тих клітин, у яких синтезуються. Характер впливу ПГ залежить від типу клітини, і цим ПГ відрізняються від гормонів із їх однозначним ефектом.

ПГ можуть використовуватися як терапевтичний засіб для запобігання запліднення, стимулювання нормальних пологів, переривання вагітності, попередження розвитку або знеболювання виразки шлунка, лікування запальних процесів та регуляції кров'яного тиску, а також для зняття нападів астми та ін.

Серед продуктів ендопероксидації вторинних ПГ необхідно відзначити тромбоксани та простацикліни. Тромбоксани утворюються у тромбоцитах і після виходу в кров'яне русло викликають звуження кровоносних судин та агрегацію тромбоцитів.

Простацикліни утворюються у стінках кровоносних судин та є сильними інгібіторами агрегації тромбоцитів. Таким чином, тромбо-ксани та простацикліни виступають як антагоністи. Тому співвідношення тромбоксану і простацикліну багато в чому визначає умови тромбоутворення на поверхні ендотелію судин. Наводимо формули двох найважливіших представників цих сполук:

Лейкотрієни. Це похідні 20-вуглецевих поліненасичених (ей-козанових) кислот. Назва "лейкотрієни" походить від двох слів: "лейкоцити" (вперше ці сполуки були виявлені в лейкоцитах) і "трієни" (у всіх представників цього класу сполук з чотирьох ненасичених зв'язків три є кон'юговані). Лейкотрієни синтезуються з ейкозанових кислот у лейкоцитах, клітинах мастоцитоми, тромбоцитах та макрофагах по ліпоксигеназному шляху у відповідь на імунологічні та неімунологічні стимули. Наводимо структуру одного з лейкотрієнів.

Виділяють два сімейства поліненасичених жирних кислот: омега-3 та омега-6. Жири від кожної з цих сімейств є суттєвими, оскільки організм може перетворити одну омегу-3 на іншу омегу-3, наприклад, але не може створити омегу-3 на порожньому місці.

Біологічне значення вітаміну F

Вітамін F важливий для серцево-судинної системи: перешкоджає розвитку атеросклерозу, покращує кровообіг, має кардіопротекторну та антиаритмічну дію. Поліненасичені жирні кислоти зменшують запальні процеси в організмі, покращують харчування тканин.

Джерела

Кращими натуральними джерелами вітаміну F є рослинні олії із зав'язі пшениці, насіння льону, соняшнику, соєвих бобів, арахісу, а також волоський горіх, мигдаль, насіння соняшника, а також риби жирних і напівжирних сортів (лосось, макрель, оселедець, сардини, тунець та ін.) та молюски.

Посилання

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитись що таке "Есенційні жирні кислоти" в інших словниках:

I Жирні кислоти; карбонові кислоти; в організмі тварин та в рослинах вільні та входять до складу ліпідів жирні кислоти виконують енергетичну та пластичну функції. Ж. до. у складі фосфоліпідів беруть участь у побудові біологічних… Медична енциклопедія

Див Жирні кислоти незамінні … Великий медичний словник

- (син.: вітамін F, Ж. до. есенціальні) Ж. до., що не синтезуються в організмі і що надходять до нього з їжею; напр., лінолева, ліноленова, арахідонова кислоти … Великий медичний словник

Діюча речовина ›› Омега 3 тригліцериди (ЕПК/ДГК=1,2/1 90%) (Omega 3 triglycerides ) Латинська назва Omacor АТХ: ›› C10AX06 Омега 3 тригліцериди, включаючи інші ефіри та кислоти Фармакологічна група: Інші…

- (Синонім жіноче молоко) секрет молочних залоз жінки, що має видобіологічну специфічність. Є найкращим видом їжі для забезпечення повноцінного розвитку дитини першого року життя. Протягом перших днів лактації виділяється молозиво, … Медична енциклопедія

Один із видів штучного введення харчових речовин в організм при неможливості або утрудненні прийому їжі через рот. Розрізняють внутрішньошлункове П. з., що здійснюється через назогастральний зонд або через гастростому, і внутрішньокишковий, або ... Медична енциклопедія

Латинська назва Modulen IBD Фармакологічна група: Засоби для ентерального та парентерального харчування Нозологічна класифікація (МКБ 10) ›› K50 Хвороба Крона [регіонарний ентерит] ›› K51.9 Виразковий коліт неуточнений Склад та форма… Словник медичних препаратів

Словник медичних препаратів

Фармакологічні групи: БАДи – жири, жироподібні речовини та їх похідні ›› БАДи – вітаміни, вітаміноподібні речовини та коферменти ›› БАДи – продукти рослинного, тваринного чи мінерального походження Нозологічна… … Словник медичних препаратів

Для повноцінного здорового життя людині потрібно споживати різноманітні біологічно активні речовини в необхідному дозуванні, наприклад: макронутрієнти вуглеводи, жири, білки; мікронутрієнти вітаміни (близько 30 видів), поліненасичені ... Вікіпедія

Звичайно ж, жири ще можна поділити на твариниі рослинні.

Ще одним розподілом жирів є поділ на замінні та незамінніжири.

Як випливає з назви, замінні жири - це ті, які можуть самостійно синтезуватися в організмі з інших жирів та елементів, а ось незамінні - на жаль, ні. Ну, не вміє наш організм їх виробляти з того, що він має під рукою. Тому незамінні жири обов'язково повинні надходити до нас ззовні, з їжею. Так ось, до незамінних жирних кислот відносяться всього дві жирні кислоти: лінолеваі ліноленова, З яких в нашому організмі синтезуються ще три. З лінолевої – арахідонова кислота, а з ліноленової – ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, які мають дуже сильні та різноманітні біологічні властивості.

Нуууу, всього дві незамінні кислоти - скажете ви - подумаєш, можна і без них обійтися, напевно!

У принципі – так, можна. Тільки ось нічого, що шкіра стане сухою, її пружність знизиться і надалі це призведе до передчасного старіння? Нічого, що витончиться нігті, стане тьмяним і січеним волосся, з'явиться лупа? Нічого, що розвинеться атеросклероз та різні запалення? Нічого, що можуть почати розвиватись захворювання опорно-рухового апарату: остеохондроз, радикуліт, ревматизм? Нічого може порушитися регуляція жирового обміну і кровопостачання? Якщо ці наслідки не лякають, то вперед!

Та навіть самі основні місця знаходження цих поліненасичених жирних кислот у нашому організмі свідчить про їх важливу роль у його нормальній життєдіяльності: найбільше їх міститься в печінці, мозку, серці та статевих залозах. Відповідно, при недостатньому надходженні з їжею їх вміст зменшуватиметься, насамперед, у цих органах. Ще одним підтвердженням важливості та потреби поліненасичених жирних кислот є високий вміст у їхньому ембріоні людини, в організмі новонароджених, а також у грудному молоці. Звичайно ж, у наших тканинах є значний запас цих поліненасичених жирних кислот, який дозволяє досить довго здійснювати їх нормальні перетворення в умовах недостатнього надходження жиру з їжею, але це зовсім не означає, що потрібно відмовлятися від їхнього прийому.

До речі ці незамінні жирні кислоти: лінолева та ліноленова, разом з арахідоновою, що відносяться до класів омега-3 та омега-6 ще називають вітаміномF.Ось!

Відповідно, рекомендована норма надходження цього вітаміну до нашого організму приблизно 1% від загальної калорійності всього денного раціону харчування. Або ж близько 10% від загальної кількості жируу денному раціоні. Ну, а взагалі кількість жиру в раціоні людини не повинна перевищувати 30% від денної калорійності. Наприклад, при денній калорійності 3000 калорій, норма жирів буде близько 90гр.

До речі, якщо вже почали говорити про необхідну кількість жирів в організмі, то вчені радять такі пропорції щодо співвідношення жирних кислот:
60% мононенасичених, 10% поліненасичених та 30% насичених.

Така пропорція досягається співвідношенням рослинних та тваринних жирів у пропорції 30% рослинних і 70% тварин або якщо зручніше, то 1/3 рослинних і 2/3 тварин.

Впевнений, ви вже чухаєте потилицю, думаючи, чи не помилився я, мовляв, як же так – 30% насичених жирних кислот та 70% тваринного жиру, адже насичені кислоти і є тваринний жир?!

О, а тут є кілька моментів:

По-перше, нагадаю, що тваринні жири складаються далеко не лише з насичених жирних кислот, та

По-друге, існує ще одна «класифікація» жирів, класифікація за ступенем засвоюваності. А таких ступенів лише три.