Как успокоить нервы перед важным выступлением. Подпишитесь на новые предложения
Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
Наша нервная система – это сложный механизм, включающий в себя многие составляющие и даже такие процессы, которые нам не всегда понятны, а часто вообще не известны. От некоторых из них, например, страха, волнения, гнева или апатии, мы бы с радостью избавились. К счастью, нам не под силу отключить тщательно спроектированные природой реакции. Именно к счастью, а не к сожалению, потому что нет ничего естественного и при этом ненужного. Каждое, даже самое неуместное, на наш взгляд, свойство имеет свои рациональные причины и практические цели. Даже неудобное, выбивающее из колеи и заставляющее забывать слова волнение не настолько деструктивно, как может показаться на первый взгляд.
В это может быть трудно поверить, но на самом деле действительно так: страх, парализующий вас перед публичным выступлением, это не социопатия и не изъян воспитания. Это всего лишь инстинкт, надежно вшитый в самые древние участки человеческого мозга. Он срабатывает у всех людей, просто некоторые научились скрывать эти эмоции, а со временем – не обращать на них большого внимания. И совершенно не важно, собираетесь вы выступить перед толпой на площади или взять слово на тесном семейном собрании, как часто вам приходится говорить на людях и насколько хорошо вы подготовлены, глоссофобия (именно такой термин в психологии обозначает боязнь публичных выступлений) обязательно так или иначе напомнит о себе.
Бороться с ним можно по-разному, но уже тот факт, что ваши негативные эмоции не уникальны и большинство людей переживают те же ощущения в подобных ситуациях, должен хотя бы немного вас успокоить. Примирение со своим страхом и принятие его как данности – это первый шаг на пути к его преодолению. Будем считать, что он уже сделан только что, а все последующие шаги мы предлагаем вам пройти вместе, с каждым пунктом наших советов избавляясь от гнетущего волнения перед выступлениями.
Как избавиться от страха публичных выступлений
Вам понадобится вся ваша решимость и искреннее желание избавиться от тревоги. Сконцентрируйтесь на этой цели и постарайтесь не забывать о ней даже в те моменты, когда паника напрочь выбьет из головы все связные мысли. В этом и заключается главное коварство эмоций: они мешают мыслить логически. Но вы уже вооружены пониманием происходящего и можете заранее подготовиться к испытанию волнением:
- На совесть отрепетируйте предстоящее выступление, будь то доклад, отчетный концерт или стихотворение на детском утреннике. Вы должны быть абсолютно уверены в собственной подготовке. Если перед вами стоит задача избавить от волнения выступающего не детском празднике ребенка, не скупитесь на похвалу и вселите в него уверенность, что он знает номер на отлично. Очень часто трепет перед публикой вызван внутренней неуверенностью и чувством вины в том, что схалтурили, хотя могли бы подготовиться лучше. Не дайте страху не единого шанса воспользоваться этой лазейкой. Репетировать можно перед зеркалом, но лучше попросить кого-то из друзей послушать вас и понаблюдать за собственной реакцией на «живого» зрителя.
- Кстати, о зрителях. Почему вы их боитесь? Это точно такие же люди, как и вы. Да, их много, но каждый в отдельности не сделал вам ничего плохого и соме главное – не собирается упрекать вас или искать недостатки в вашем выступлении. Возможно, их тоже что-то волнует, у большинства есть свои страхи и проблемы. Отнеситесь к аудитории с пониманием – и почувствуете, что становится легче найти контакт с этими незнакомыми людьми. Воспринимайте их не как враждебную толпу, а как собрание приятных, умных и доброжелательных личностей.
- Вам повезло, если есть возможность заранее побывать там, где будет проходить выступление. Обязательно воспользуйтесь этим шансом: выйдете на сцену, походите вдоль рампы, спуститесь в зал. В общем, как следует освойте эту незнакомую территорию, в том числе и психологически. Считается, что знакомая обстановка придает больше уверенности, чем увиденная впервые.
- Дыхательные упражнения способны быстро и эффективно вернуть расположение духа и помочь почувствовать себя увереннее. Вдохните как можно глубже и сделайте медленный полный выдох. Старайтесь, чтобы в дыхании участвовали брюшные мышцы. Такая вентиляция легких снабдит мозг кислородом и упорядочит мысли, даже если приступ паники случился с вами в разгар выступления. Выполнять дыхательную гимнастику полезно всем, кто регулярно солирует перед аудиторией, чтобы в нужный момент легко овладеть своими расшалившимися нервами.
- А теперь неожиданный совет: не стремитесь к совершенству. Да-да, вместо того, чтобы изо всех сил стараться выступить как можно лучше, сразу признайтесь самому себе, что имеете право на ошибки. Все имеют такое право, и это здорово расслабляет в стрессовых ситуациях. И на старуху бывает проруха, а уж если вы не профессиональный оратор или только начинающий карьеру артист, то вам позволено в чем-то не дотягивать до мэтров. Более того: именно промахи позволяют как можно раньше заметить и исправить свои ошибки, чтобы не допускать их в будущем. Другими словами, ваша сегодняшняя неопытность – это ключ к развитию и совершенствованию. А понравиться всем присутствующим поголовно не под силу даже знаменитостям и любимцам публики.
- Сыграйте в успех. Мысленно загляните вперед и представьте себя, уже завершившего выступление, причем завершившего на ура. Почувствуйте это удовлетворение собственным достижением так, как будто это уже свершившееся дело. Часто такой нехитрый прием помогает избавиться от нахлынувшего волнения и перед выступлением, и во время него.
Несколько советов о том, как не надо вести себя и что не следует делать ни в коем случае перед выступлением, чтобы не усугубить стрессовое состояние.
- Вопреки большому соблазну снять напряжение медикаментозно, откажитесь от успокоительных. Седативные препараты не на всех действуют одинаково, и, даже если вы примете проверенное лекарство, эффект может оказаться неожиданным. Одно дело выпить снотворное на ночь, и совсем другое – накануне ответственного события. Вы же не хотите медленно соображать, быть заторможенным или вообще уснуть посреди предложения? Значит, придется избавляться от волнения собственными силами организма.
- Волнение заставляет многих людей вести себя неестественно, например, шутить не вовремя и неуместно. Так вот, когда на носу серьезное выступление – то это как раз не вовремя. В напряженной обстановке мозг работает будто бы судорожно, не успевая за языком. Ваши вымученные шутки, скорее всего, получатся неловкими и плоскими. В результате вы не расслабитесь с помощью юмора, а только еще больше распереживаетесь. Не стоит провоцировать такое состояние.
- Наивные школьные советы вроде мысленного раздевания присутствующих, представления их в комичных ситуациях могут разве что отвлечь вас от цели своего визита на сцену. Мало кто способен одновременно развлекаться подобным образом, повторять текст и бороться с волнением. Так что, если в Юлии Цезари вы не метите, лучше выбрать приоритетное направление для мыслей и действий и следовать только ему.
Многие путают волнение со страхом. Это разные вещи. О страхе публичных выступлений и как его преодолеть я написал .
В этой статье мы поговорим именно о том, как не волноваться перед выступлением и что с ним делать. Делюсь своим 15-летним опытом, поэтому берите на вооружение.
Волнение – чувство, знакомое всем начинающим ораторам. Но по сути, ничего страшного в том, что Вы волнуетесь, нет. Наоборот, присутствие волнения – это показатель того, что Вы ответственно относитесь к своему выступлению. Если бы Вам было все равно, Вы бы так не переживали. Уверен, что все великие ораторы волнуются вначале выступления. И чем больше аудитория, тем больше волнения. Несмотря на то, что мне приходится часто выступать, я каждый раз перед выходом испытываю волнение. Лично у меня дрожат коленки. Но эта дрожь проходит через 3-5 минут после выхода на сцену. Один оратор по этому поводу говорил: «За две минуты до выхода на сцену меня легче пристрелить, чем выйти на публику, зато за пять минут до окончания выступления меня легче плеткой избить, чем выгнать со сцены». Волнение проходит, как только мы начинаем выступать, начинаем говорить. Главное – выдержать первые 3-5 минут. Потом становится значительно легче. Но об этом подробнее ниже.
Почему мы волнуемся перед выступлением
На одном из своих тренингов я услышал историю о том, как в одном городе объявили он наборе в группу по ораторскому искусству. Пришло два человека. Один из них впоследствии стал премьер-министром, второй – миллионером. Конечно, я далек от иллюзии, что они достигли таких результатов исключительно благодаря ораторским способностям, но многие предприниматели отмечают, что именно умение выступать на сцене позволило им достигнуть высоких результатов.
Так, один руководитель компании, у которого когда-то я брал интервью, на мой вопрос: «Как Вам удалось построить огромную организацию?» ответила «Благодаря презентациям». Это мой любимый метод работы. У меня очень легко «идут контракты» именно на презентациях» Многие успешные люди говорят, что достижению их успеха способствовало умение работать с аудиторией.
Как Вы знаете из книг Дейла Карнеги, Филипп Д.Армор, будучи уже миллионером, как-то сказал: «Я бы предпочел стать выдающимся оратором, нежели выдающимся капиталистом» . Чонси М.Дэпью утверждает: «Никакая иная способность, доступная всякому, не позволит Вам столь стремительно сделать карьеру и добиться признания, как умение хорошо говорить» .
Кто читал книги Фрэнка Беттджера, тот помнит, что он советует: «Если Вы хотите перебороть в себе страх, быстро развить смелость и уверенность в себе, записывайтесь на хорошие курсы ораторского мастерства» . Но хотя умение выступать на сцене позволяет достигнуть успеха в бизнесе и в жизни в целом, многие избегают ситуаций, когда им необходимо быть в центре внимания и выступать перед аудиторией. Причиной такого поведения является не страх, как думает большинство, а волнение.
Причины волнения
Рассмотрим две основных причины возникновения волнения перед публичными выступлениями:
1) фокус внимания на себе;
2) не любовь к себе.
Фокус внимания на себе или а что обо мне подумают
Причиной возникновения волнения является фокусирование внимания на себе в момент выступления. Что происходит, когда человек вышел на сцену? В этот момент он начинает осознавать, что на него смотрят. И оратор начинает смущенно улыбаться, смеяться, задерживает дыхание, испытывает сильное желание что-то делать: тараторить, жестикулировать, подмигивать, комментировать происходящее, хотя никакой необходимости в этом нет. Ему некуда деть руки (куда девать руки во время выступления я расскажу в отдельной статье). Ему кажется, что нужно что-то поправить в прическе и одежде. Словом, возникает ненужное напряжение или суета. «На меня смотрят, меня оценивают». И тогда выступающий начинает думать о себе, а не о слушателях.
Как-то я познакомился с девушкой, которая работает в одном крупном издательстве. Она рассказала, что раз в неделю у них проходят совещания, на которых каждый выступает с докладом на определенную тему. «Когда на мои выступления приходит главный редактор издательства, — призналась моя знакомая, — я думаю, как бы мне не сказать какую-нибудь глупость, и обязательно произнесу что-то такое, что главный редактор приходит в замешательство…»
В момент фокусирования внимания на себе возникает все перечисленные нами симптомы состояние дискомфорта. Мы вдруг начинаем думать о руках, и из-за этого не знаем, куда их девать; начинаем думать о том, насколько умно говорим, и от этого говорим еще запутаннее.
Как Вы знаете, в природе животные смотрят в глаза друг другу только тогда, когда хотят напасть или защищаются. Получается, что когда мы сталкиваемся со взглядами слушателей, в нас просыпается биологическая природа и выделяется адреналин. В результате начинают трястись руки, мы перескакиваем с одной мысли на другую и так далее.
Когда я провожу тренинг по ораторскому искусству «Учимся выступать публично», то спрашиваю участников «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас никто не смотрит, как Вы себя чувствуете?» Обычно отвечают: «Хорошо, уверенно, комфортно». В данной ситуации мы себя чувствуем уверенно: нет причин для страхов.
Следующий вопрос: Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас начинают смотреть, что-то меняется в вашем состоянии?» Отвечают, как правило, что-то меняется. В данной ситуации появились причины для волнения: «А что обо мне подумают? А вдруг что-то не так?»
Третий вопрос: «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас смотрят, но Вы не знаете об этом, что-то меняется?» Как правило, отвечают, что ничего. В данной ситуации нет причин для переживания, и мы чувствуем себя уверенно.
И последний вопрос: «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-то делом, и на Вас никто не смотрит, но Вы решили, что смотрят, меняется что-либо?» Как правило, отвечают, что меняется: в данной ситуации мы начинаем испытывать волнение.
Таким образом, получается, что мы сами создаем почву для проявления волнения. А раз мы умеем вводить себя в состояние волнения, то, скорее всего, сможем и вывести себя из состояния, которое сдерживает наши действия и поступки.
Не любовь к себе
Еще одной причиной возникновения волнения перед выступлениями может быть не любовь к себе. Многие оценивают себя за результат, за то, что они сделали, а не за сам процесс. Если я сделал дело, молодец. Если не сделал, не молодец. Сдал макулатуру, молодец. Не сдал, не молодец. Сдал зачет, молодец. Не сдал, не молодец. Так вот, важно научиться ценить себя не за результат, а за действия, за процесс.
Полюбите процесс выступления, полюбите себя за то, что вы выходите на сцену, выступаете, готовитесь к выступлению и так далее. А результат от выступления появится сразу же, как только Вы начнете получать удовольствие от самого процесса и перестанете зависеть от результата. Помните, за чрезмерным стремлением получить результат на самом деле стоит страх, что не получится. И срабатывает закон причины и следствия: «То, чего человек боится, то он от жизни и получает».
Как проявляется волнение перед выступлениями
Давайте перечислим внешние и внутренние симптомы, которые испытывает человек перед выходом на сцену и в начале выступления:
- Покраснение кожи лица
- Дрожь
- Потеют ладони, лоб, спина
- Сухость во рту
- Ощущение «кома» в горле
- Учащенное сердцебиение
- Лишние движения, суетливость
- Закрепощенность
- Раздраженность, злоба, агрессия
- Быстрое произношение текста
- Желание убежать и не выступать…
Это основные симптомы волнения, которые отмечают участники на тренингах по ораторскому искусству. Интересно, что такие ощущения испытывают и опытные ораторы.Кто читал Дейла Карнеги, тот помнит историю о том, как Марк Твен впервые вышел на трибуну. Ему казалось, что рот у него набит ватой, а пульс – как у участника забега на призовой кубок.
Когда английский премьер-министр Ллойд Джордж выступал впервые, то находился в ужасном состоянии: язык его «прилип» к гортани, и он не мог произнести ни слова.
Дизраэли, к примеру, признавался, что ему было легче кавалерию поднять в атаку, чем решиться на первое публичное выступлений. Его дебют был очень неудачным.
Я прекрасно помню свое самое первое выступление. В зале присутствовало человек двадцать. Я поприветствовал всех, сказал, о чем буду говорить, и… благополучно забыл весь остальной текст.
Аналогичный опыт первого выступления был у одной из участниц моего тренинга. Когда она работала медсестрой в детском саду, заведующая попросила ее прочесть родителям лекцию о закаливании. Она хорошо ориентировалась в теме, но увидев на сцене, что на нее нацелено внимание аудитории, все забыла.
Здравствуй, герцог
На эту тему существует забавная актерская история.
Начинающему актеру, только что окончившему театральный институт, дали крошечную роль. Он должен был выйти на сцену и произнести: «Здравствуй, герцог!» Пока шел спектакль, новичок стоял за кулисами и продолжал поиск образа, на все лады интонируя эту фразу. Вдруг неожиданно крикнули: «Василий, твой выход». Актер вышел на сцену, подошел к герцогу и остановился.
— Здравствуй, герцог, — зашептал суфлер.
Актер смотрел безумными глазами и молчал.
— Здравствуй, герцог! – раздраженно зашипел суфлер.
Василий смотрел на него, как побитая собака, и молчал.
— Здравствуй, герцог! – закрывая рукой лицо, выдохнул герцог.
— Здравствуй, герцог! – пробасил пожарный из-за кулис. Актер обернулся к кулисам и глупо улыбался.
И тогда из первого ряда поднялся театральный завсегдатай, поправил пенсне и рявкнул:
— Здравствуй, герцог!
Как видите, волнение присуще всем. Первые выступления могли быть неудачными даже у людей, которые вошли в историю как выдающие ораторы. Разница в том, как они себя вели после этих неудачных выступлений.
Откровенно говоря, я не встречал людей, которые абсолютно не волнуются. А мудрецы говорят, что смелые люди не боятся бояться. И не воображайте, что ваш случай из числа особо трудных. Даже тот, кто впоследствии становился признанным оратором, в начале карьеры испытывал страх и страдал застенчивостью А Демосфен, как Вы помните, вообще картавил. Но разве это помешало ему стать великим оратором? Наличие у человека перечисленных выше симптомов говорит лишь о том, что он – живой настоящий человек
Если у Вас тонкие и кривые ноги, если у Вас три волосинки и глаза выпуклые, если у Вас голос никакой, гордитесь — Вы МАСЯНЯ
Я тоже испытывал и испытываю некоторые из них и сейчас, хотя выступаю уже более 15 лет подряд.
Мое первое большое провальное выступление
Прекрасно помню свое первое выступление перед большой аудиторией. Я вышел на сцену и еле-еле нашел микрофон. Хотя на сцене, как потом оказалось, их было четыре. Я попытался вытащить микрофон из штатива. Через 2-3 минуты я понял, что у меня ничего не выходит. Я оставил это дело и посмотрел в зал. Несмотря на то, что в зале было человек семьсот, передо мной был сплошной туман, дальше первого ряда я ничего не видел. И это не самое страшное, что со мной произошло во время того выступления. Через 9 минут после начал своей речи я понял, что сказал все, хотя мое выступление было рассчитано на полтора часа. Несмотря на первые неудачные опыты, я продолжал проводить тренинги и читать лекции, и результат дальнейших моих выступлений превзошел все ожидания.
Как справиться с волнением
Признайтесь в своем волнении
Самый простой способ снизить уровень волнения – это признаться в нем. Скажите аудитории об этом честно, потому что самый легкий способ избавиться от чего-то – позволить себе это. Как-то я посещал лекции одного профессора по психологии. И в самом начале он предупреждал курсантов: «Отключите свои мобильные телефоны или переведите их в режим вибросигнала, а то, когда они звенят, я теряюсь, забываю, о чем говорил». И действительно, когда у кого-то звенел телефон, он терялся, перескакивал с одной мысли на другую. Но мы это воспринимали как должное. Он нас сразу предупредил. А те, кто забывал выключить свой мобильный телефон, чувствовали себя неловко, так как лекции были очень интересными и полезными.
До тех пор, пока оратор пытается скрывать свое волнение, он волнуется еще сильнее. Он не позволяет себе расслабиться, и выступление получается хуже. Энергия оратора в данный момент идет не на аудиторию, а на «казаться» уверенным в себе. А получается наоборот. Чем больше выступающий старается показаться уверенным, тем более он выглядит нелепым. Но как только он признается в своем волнении, ему теперь не надо с этим состоянием бороться и тратить силы. Он свободен и внутренне раскрепощен. Оратор уже может обращать внимание на людей, а не на свое волнение.
Например: «Вы знаете, я впервые выступаю, и чувствую огромную ответственность за сегодняшнее мероприятие, возможно, что первые 10 минут у меня голос будет дрожать, и это нормально. Я очень хочу, чтобы вы сегодня получили максимальную пользу от нашей с вами встречи»
Бывает, что очень сложно настроиться, когда что-то случилось по дороге: «Вы знаете, только что по дороге видел такое невероятное, поэтому у меня сейчас реакция неадекватная, но как только мы начнем говорить о сути сегодняшней темы, все будет хорошо». И пошли дальше. Более того, когда признаешься в своем волнении, почему-то люди, находящие в зале, начинают тебя поддерживать и подбодрять. Вы говорите в данный момент искренне.
Движения во время выступления
Волнение и некоторое напряжение можно снять, когда начинаешь двигаться. Можно ходить по сцене, можно что-то написать на флип-чарте, можно что-то показывать руками и изображать всем телом. Когда начинаешь двигаться во время выступления, уходят зажимы, становишься более раскрепощенным, и волнение уходит. Начинаешь чувствовать себя комфортно в центре внимания. Главное, не надо с волнением бороться. Наоборот, используйте его, это Ваша искренность и естественность. А это всегда располагает к себе аудиторию.
Если выступаете перед камерой
Если вы выступаете перед камерой и очень волнуетесь, это тоже нормально. Что можно сделать, чтобы снизить уровень переживания? Очень просто. Начните произносить свою речь оператору, который вас снимает. Иногда доходит до смешного. Оператор начинает вам кивать. И даже забывает, что вас снимает.
Таблетки от волнения
Некоторые спрашивают, а нужно ли принимать какие-то препараты или таблетки, чтобы снизить уровень волнение. Еще раз хочу подчеркнуть, что волнение – это природный процесс, и «забивать» его лекарствами и препаратами не следует. Вы таким образом «убиваете» в себе часть живого, природы и Бытия. Забудьте о таблетках и препаратах. Это лишнее.
На счет алкоголя
Аналогичное касается и алкоголя. Некоторые говорят: надо выпить для храбрости. Вы знаете, когда от спикера несет алкоголем, это нисколько не повышает к нему чувства уважения. А наоборот вызывает противоположное отношение. Забудьте и об алкоголе тоже.
Если тараторите
Если Вы тараторите, говорите много слов безостановочно, то просто начните вставлять паузы во время речи. О том как развить способность говорить с паузами, я напишу отдельную статью.
Если краснеют или бледнеют лицо, уши, щеки, лоб и другие части тела;
если дрожат колени, руки, голос; если учащенное сердцебиение
Ничего делать не надо, это реакция Вашего организма на стрессовую ситуацию в следствие выделения организмом адреналина в кровь. Нужно направить выделившуюся энергия в действия. Не на свои переживания и мысли, а что об мне подумают. Просто выступайте и говорите то, что запланировали, и думайте о том, как Ваша информация сможем изменить жизнь слушателей в лучшую сторону. Через 3-5 минут волнение проходит. После выступления Вы будете очень удивлены, что так переживали по этому поводу.
Резюме
Итак, в этой статье мы с Вами поговорили о том, как не волноваться перед выступлением. Еще раз хочу подчеркнуть, что волнение, в отличие от страха, это что-то поверхностное и мимолетное. После выступления вы даже удивляетесь, а чего это я так переживал. Оказывается все не так страшно, значит, это волнение у вас было волнение, а не страх. Страх более глубинное и продолжительное. Но людей, которые по-настоящему испытывают страх публичных выступлений в своей практике не встречал. 99% людей испытывают волнение! Так что смело выходите на сцену, наблюдайте свое волнение и радуйтесь, что Вы живой человек. Помните про МАСЯНЮ!
Наблюдайте свое волнение прямо время выступления и это даст Вам больше осознанности в том, что Вы сейчас прочитали и когда Вы это замечаете, осознаете и видите, то волнение растворяется. Главное выйти на сцену и начать говорить и действовать.
Добавляйте данную статью в закладку, чтобы не потерять на просторах интернета, делитесь ее со своими друзьями с помощью кнопок социальных сетей ниже, а если все-таки желаете на практике перестать волноваться публичных выступлений, то пройдите мой обучающий видеокурс о том, как не бояться публичных выступлений по этой ссылке:
P.S. Помните, спикерами не рождаются, ими становятся!
Вопрос, как научиться выступать перед публикой, волнует людей разного возраста и профессий. Этот страх появляется еще в детстве и сопровождает потом всю жизнь, когда выступления становятся более объемными, а публика серьезней. Но от волнения во время публичного выступления можно легко избавиться, нужно только знать несколько несложных, но эффективных приемов.
Как научиться выступать одному перед публикой?
Обычно страх выступления перед многочисленной аудиторией связан с тем, что человек боится не оправдать ожиданий слушателей, забыть слова и получить осуждение. Чтобы побороть эту боязнь, нужно над этим работать.
- Сначала необходимо определить, что послужило источником страха. Некоторые прекрасно знают текст и готовы к выступлению, но все равно страх присутствует. Это боязнь показаться смешным, запнуться, оговориться, допустить ошибку, получить насмешку и пр. Здесь главное понимать, что зритель просто смотрит и слушает, он не готовится осуждать или нападать. Стоит только это осознать, и часть проблем будет решена.
- К выступлению следует готовиться заранее. Лучше составить подробный план, включив в него основные пункты выступления, схемы или даже зарисовки. Также необходимо несколько раз отрепетировать свою речь. Современная техника позволяет сделать запись, чтобы просмотреть пробное выступление и провести работу над ошибками.
- Находясь на сцене, не нужно думать о возможной реакции зрителей. Публика даже не догадывается о внутреннем состоянии докладчика, о его страхах. Если никак не проявить свое волнение, его никто и не заметит.
- Не нужно думать о том, чем заняты мысли зрителей. Они, безусловно, будут смотреть на человека, который говорит речь. Не стоит обращать внимание на их взгляды, жесты и мимику и пытаться проанализировать, что они значат.
Выступление тоже искусство: как научиться выступать перед публикой в любой ситуации?
От того, как подашь себя, зависит реакция публики.
Как научиться не волноваться перед публикой?
Самое главное, нужно постараться расслабиться. Не следует сжиматься в комок и напрягать все свои мышцы. Это только добавит волнение и усугубит ситуацию.
- Перед выходом на сцену нужно сделать небольшую дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть, сосчитать до четырех и выдохнуть. Желательно упражнение повторить десять раз.
- Стоя на сцене, нужно принять открытую позу, не скрещивая руки или ноги. Это создаст визуальную иллюзию открытости и уверенности в себе.
- Перед глазами лучше иметь план своего выступления, чтобы в случае заминки можно было подсмотреть и продолжить речь дальше.
Умение выступать публично играет большую роль в разных жизненных ситуациях.
Как научится выступать перед публикой и как быстро себя успокоить?
Бывает, получается так, что человек, который выступает перед аудиторией, внезапно оговаривается или запинается. В результате начинается внутренняя паника и все слова забываются. Как поступить?
Некоторым может помочь дыхательная гимнастика: нужно резко задержать дыхание – на секунду, а потом медленно выдохнуть. Повторить лучше 2−3 раза. Это займет пару минут, а результат будет заметен. Можно просто извиниться перед зрителями и выпить глоток воды, так как все равно необходима пауза. Наконец, можно просто прервать затянувшееся молчание удачной шуткой. Зрители по достоинству оценят чувство юмора оратора, ведь смех помогает людям расслабиться и стать немного ближе.
Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?
Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями - одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).
Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?
Основные положения борьбы со страхом:
1. Практика - это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.
2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением - подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему доклада. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.
Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.
3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: "Что случится самое худшее, если я ошибусь?" Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?
4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась "стрела" на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.
4. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству
Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:
1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.
2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.
4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.
При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:.
1. "Дыхание квадратом": сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).
2. "Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).
3. "Выдох через рот": сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.
4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у". Например: ух, круг, пух…
Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.
В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.
Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам.
Загрузка...