Что такое шейпинг и как им заниматься дома. Шейпинг дома занятия для похудения

Шейпинг для похудения применяется достаточно широко и часто. Система упражнений разработана специально для улучшения форм тела и переводится с английского как «придание формы». У метода есть много преимуществ, прежде всего положительные результаты испытавших его на себе.

Интересное видео: Чем полезен шейпинг?

И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:

Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.

Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.

Интересное видео: Аэробика дома для начинающих

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

Высокая стоимость.
Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Типы программ

Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

Для сброса веса.
Для набора мышечной массы.
Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
Нужно полностью отказаться от сахара;
Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.

Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

Разминка.
Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на :

Точечную глубокую проработку мышц;
Жиросжигание в нужных местах;
Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Одежда

Костюм для шейпинг-тренировок должен:

Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
«Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
Быть подобран согласно температурному режиму зала.

Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.

Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.

На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.

Обязательные правила:

Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
Пить чистую обычную воду во время занятия.

Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:

Экономия материальных и временных ресурсов.
Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.

Недостатками занятий в домашних условиях считаются:

Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.

Схема тренировки выглядит так:

10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.

Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
Период послеоперационной реабилитации.
Наличие новообразований.
Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Расстройства психики.
Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
живот должен быть втянут, а спина прямая;
тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
контролируйте свой рацион;
много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

Разминка . Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, .

Упражнения для спины . Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.

Тренинг пресса . Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.

Занятия для упругой попы и бедер . Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать . Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

питайтесь дробно, небольшими порциями;
основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Шейпинг – это комплекс ритмичных упражнений, помогающих нормализовать вес и усовершенствовать фигуру. Многие женщины предпочитают данный вид спорта аэробике и фитнесу, чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму. Шейпинг не требует физической подготовки, поэтому он подходит каждому. Благодаря большому количеству упражнений, вы сможете составить подходящую для вас программу, а энергичная музыка для шейпинга не даст скучать на тренировке.

Можно ли похудеть занимаясь шейпингом?

Чтобы снизить вес, занятия шейпингом идеально подходят. Этот спорт универсален и безопасен, поэтому им могут заниматься все без исключения женщины. Результат не будет быстрым, но благодаря правильно подобранной программе упражнений и вашей силе воли, он превзойдет ожидания. Шейпинг помогает похудеть, с его помощью происходит коррекция фигуры.

Лучшим вариантом для начинающих станут групповые занятия шейпингом под наблюдением инструктора. Они имеют множество преимуществ:

Дисциплина . Приобретая абонемент, человек обязуется посещать занятия, хотя бы для того, чтобы финансовые средства не были потрачены зря.
Психологическая поддержка. Занимаясь в группе, женщина вдохновляется примерами других и чувствует моральную поддержку.
Контроль техники, интенсивности . Тренер корректирует ошибки при выполнении упражнений, правильно «расставляет» периоды отдыха и, при необходимости, увеличивает интенсивность движений.

Когда человек научится правильной технике выполнения упражнений, при желании, возможно перейти на занятия шейпингом в домашних условиях. Однако эффект тренировок для похудения достигается благодаря сжиганию калорий в жировых тканях. Чтобы избавится от лишнего веса, придерживайтесь режима питания, сбалансировав пополнение и расход калорий.

Суть шейпинг тренировок для снижения веса

– правильно подобрать упражнения для похудения, которые подходят к индивидуальному организму. Этим шейпинг отличается от других методик по коррекции фигуры. Те упражнения, которые входят в специально созданную для человека программу, учитывают: уровень физической подготовки, возможности тела, состояние здоровья, поэтому они безвредны и доступны.

Основой шейпинга служат многократные повторения упражнений с максимальной амплитудой движения – приседания, прыжки, махи, наклоны, др. Каждый блок программы прорабатывает определенные мышцы. В процессе проведения занятия, важным моментом является измерение пульса, а на протяжение курса проводят специальные измерения пропорций тела и соотношения жира к мышцам. Это помогает постоянно корректировать программу для увеличения ее эффективности.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку на все группы мышц. Разогреваясь, вы снижаете вероятность получить растяжение в процессе тренировки. Перед занятиями лучше не кушать калорийной пищи, а после завершения тренировки – воздержаться от еды еще хотя бы 1,5-2 часа. Новичкам на занятиях шейпингом для похудения не давайте телу большую нагрузку. Лучше увеличивать интенсивность постепенно, по ходу роста выносливости.

Для спины

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и положите на пол так, чтобы между ними и телом угол был равен 30 градусам.
Максимально поднимите вытянутые вверх руки с направленными друг на друга ладонями.
Держите тело в таком положение как можно дольше.
Расслабьтесь на 8-10 секунд и повторите упражнение для спины 5 раз.

Для талии

Упражнений №1

Сядьте на пол, подняв ноги и руки так, чтобы между ними образовался угол в 90 градусов.
Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд, расслабьтесь.
Выполните упражнение для талии 10 раз.

Упражнений №2

Лягте набок, опираясь на локоть.
Согните колени на 90 градусов.
Поднимайте вверх ногу одновременно с верхней согнутой рукой, производя ритмичные махи.
Повторите упражнение для живота по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнений №3

Примите исходную позу, как в прошлом упражнении.
Одновременно поднимайте обе ноги вверх.
Повторите движение по 20-30 раз с каждой стороны.

Для бедер и ягодиц

Упражнений №1

Лягте на спину, раскинув руки по сторонам.
Правое колено согните, а левую ногу выпрямите и приподнимите над поверхностью пола.
Тело должно представлять ровную линию, поэтому приподнимите бедра и замрите в таком положении на 10 секунд, потом опуститесь на пол.
Повторяйте упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Упражнений №2

Лягте на спину, согнув колени, упритесь пятками в пол и положив руки вдоль туловища ладонями вверх.
Поднимайте таз до формирования прямой линии от колен до плеч.
Опустите таз, немного не дойдя до пола.
Снова поднимите таз и, удерживая тело в таком положении, выпрямите сначала одну, потом вторую ногу, держа бедра параллельно.
Поднимайте таз одновременно с одной ногой 10 раз, потом с другой ногой столько же. Так необходимо выполнить 4-6 подходов.

Упражнений №3

Встаньте на колени, упритесь локтями в пол.
Одну ногу выпрямите назад, опираясь на второе колено.
Начинайте не спеша поднимать выпрямленную ногу вверх, потом опускайтесь чуть не дойдя до пола и снова поднимайте. Поясница не прогибается.
Выполните махи по 20 раз на каждую ногу, сделав 3 подхода.

Упражнения для рук

Упражнений №1

Поставьте ноги на ширину плеч, согнув колени.
Корпус держите ровно, слегка наклонив вперед.
Возьмите в руки гантели, держа их под 90 градусов по отношению к телу.
Начинайте разводить руки в стороны и вверх, сводя лопатки.
Спину держите ровно, а плечи разверните.
Повторите упражнение для похудения 30 раз.

Упражнений №2

Опустите вниз таз, держа его на одной линии с корпусом.
Локти должны всегда «смотреть» строго назад и быть прижаты к телу.
Начинайте сгибать и разгибать руки с гантелями, сохраняя одну линию от копчика до макушки.
Повторите упражнение 20-30 раз.

Особенности питания при занятиях

Для похудения важно заниматься шейпингом и закреплять производимый им эффект сбалансированным рационом питания. Спортивные занятия подразумевают, что худеющий человек придерживается диеты, которая подбирается для него индивидуально. Особенности питания, используемого в системе шейпинга, заключаются в употреблении пищи с малым количеством белка.

Основные правила питания :

В день занятий шейпингом животный белок исключается из питания. В свободные от тренировок дни допускается незначительное количество такой пищи.
Рацион на 60-70% состоит из овощей, фруктов и каш.
Допускается употреблять не больше 20 г темного шоколада или чайную ложку меда в сутки. Другие сладости исключаются.
Для формирования красивой фигуры стоит пить много воды – 2 литра. Первая порция пьется утром натощак с добавлением 1 ч.л. лимонного сока.
Мясо допускается кушать исключительно диетическое, к примеру, отварное белое.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Индивидуальные занятия шейпингом в домашних условиях не всегда бывают эффективными и приносят ожидаемый результат. Даже, если женщина подбирет подходящий комплекс упражнений для похудения, не факт, что ее энтузиазма хватит больше, чем на неделю занятий. Кроме того, вы можете не замечать, что выполняете движения технически не правильно, поэтому ожидаемый результат не приходит. Только инструктор сможет скорректировать действия худеющего, показав, как распределить нагрузку на «нужные» группы мышц. Благодаря занятиям с профессионалом, женщина добьется похудения и уберет целлюлит с проблемных зон.

Если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-зал, стоит попробовать занятия дома. В сети Интернет находится огромное количество специальных видео-роликов с упражнениями, которые помогут освоить технику шейпинга. Постарайтесь выполнять движения, как показано на видео и соблюдайте вышеописанные правила питания – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео уроки шейпинга для сжигания жира

Для похудения проводите тренировки по шейпингу не реже, чем 2 раза в неделю, причем их продолжительность должна быть 60 минут. Движения выполняются в быстром темпе и имеют большую амплитуду, что обеспечивает хорошую кардионагрузку. Принцип шейпинга не в использовании утяжелителей или серьезных отягощений, а в большом количестве повторений. Для похудения и коррекции фигуры необходимы регулярные усилия. Включайте видео и повторяйте за инструктором.

Упражнения для занятий шейпингом дома

Предложенный урок поможет научиться технике выполнения шейпинга дома видео предназначено тем, кто стремится к похудению. Желающим красиво выглядеть, иметь спортивную, подтянутую фигуру и хорошо себя чувствовать, стоит попробовать занятия шейпингом. Тренируясь по часу 2-3 раза в неделю и придерживаясь основ сбалансированного питания, возможно существенно улучшить свое тело и поправить здоровье. Для домашнего занятия важным аспектом является замер пульса по время тренировки. Его показатель не должен превышать значения: 220 минус ваш возраст.

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в коррекции, подбираются определенные движения шейпинга. С помощью видео уроков, вы сможете с удобством заниматься шейпингом у себя дома. Начинать лучше с несложных упражнений, которые не требуют специальной подготовки. Смотрите шейпинг онлайн и выполняйте приседания, прыжки, выпады, отжимания, упражнения для пресса, груди, рук и спины. Такие комплексы тренировок способствуют похудению и помогают телу обрести привлекательный рельеф.

Видео онлайн: шейпинг с Cинди Кроуфорд секрет идеальной фигуры

Шейпинг с Синди Кроуфорд – эффективный и быстрый способ привести тело в порядок. На видео всемирно известная модель выполняет комплекс интенсивных упражнений для похудения. Причем движения подобраны так, чтобы нагрузить абсолютно все группы мышц, это способствует скорейшему обретению красивой фигуры. Шейпинг онлайн по программе Синди Кроуфорд зарекомендовал себя как превосходное средство борьбы с лишним весом. Выполняя комплекс для похудения регулярно, скоро вы будете гордится стройным телом.

Все женщины хотят сделать фигуру более привлекательной. Лучший помощник, конечно, - спорт. Поэтому многие выбирают шейпинг дома либо другие занятия для похудения.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Шейпинг - что это такое?

Слово шейпинг произошло от английского «shape», которое переводится как «форма, очертание». Фактически, это один из видов ритмической гимнастики, направленной на совершенствование фигуры.

Существует много различных систем или программ для похудения. Самые популярные из них разработаны такими известными звездами, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шифер.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Шейпинг для похудения - это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Секрет популярности видеокурсов

Высокая эффективность.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

Доступность.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, - стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

Очень красивая съемка.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры»

«Секрет идеальной фигуры» - это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Секрет идеальной фигуры, комплекс - видео:

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

Тренировка №1. В эту часть входит разминка, тренировка для ног, в том числе и растяжка, упражнения для формирования ягодиц, упражнения для груди.
Тренировка №2. В эту часть входит общая растяжка, упражнения для рук, упражнения для укрепления плечевого пояса, силовые упражнения для пресса.
Тренировка №3. Это отдельная гимнастика длительностью 10 минут. Несмотря на короткое время занятия, видео помогает эффективно сражаться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в тонусе.

Видеоуроки Синди Кроуфорд не для тех, кто слаб духом. Для того чтобы появились хорошие результаты, нужно делать подходы несколько раз в неделю.

Видеокурс «Как достичь совершенства»

Это второй видеокурс знаменитой топ-модели. Она сделала его более подробным. На видео Синди Кроуфорд выполняет упражнения, а ее тренер доходчиво объясняет, какая группа мышц работает в данный момент. Кроме этого, он дает советы, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Синди Кроуфорд, курс «Как достичь совершенства» - видео:

Уроки направлены на коррекцию различных частей тела: руки, пресс, плечи, бока, ноги, ягодицы, грудь, бедра и многое другое. Занятия с программой «Как достичь совершенства» способствуют развитию мощи, гибкости и выносливости.

Программа «Новое измерение»

Все уроки видеокурса знаменитая модель испытала на себе. После рождения ребенка Синди великолепно восстановила фигуру и вернула прежний вес с помощью своих же упражнений.

Синди Кроуфорд, курс «Новое измерение» - видео:

Комплекс упражнений поможет очень бережно, но при этом быстро обрести желаемую форму. Отзывы говорят о том, что уроки подходят и для тех, кто пострадал от каких-либо повреждений или болезней.

Виды шейпинга

Программы шейпинга для похудения

Программа шейпинга от Марины Леоновой

В России одна из известных основательниц собственной программы фитнеса - Марина Леонова. На видео тренер довольно суровая и совсем не улыбается.

Отзывы же повествуют о том, что упражнения очень действенные: если выполнить тренировку полностью, можно буквально свалиться от бессилия. Для занятий требуются легкие гантели, так как тренировки силовые.

Шейпинг Марины Леоновой - видео:

Совет: если вы хотите похудеть, необходимо еще контролировать питание.

Программа шейпинга от Екатерины Сергеевой

В отличие от занятий Марины Леоновой, программа Екатерины Сергеевой рекомендуется только для:

тех женщин и девушек, которые не имеют противопоказаний по здоровью,
ограничительный возраст: до 50-55 лет,
у девушек от 16 до 18 лет должен быть установившийся менструальный цикл.

Тренер предлагает корректировать фигуру не в общем, а лишь там, где имеются проблемы.

Занятия предполагают 2 этапа:

Оздоровительный: сжигание жира;
Анаболический: построение красивых мышц и совершенствование контура фигуры.

Программа шейпинга от Елены Зайцевой

Елена Зайцева предлагает свою программу шейпинга как для начинающих, так и для профессионалов.

Отсутствуют ограничения по возрасту: «шейпинг для всех» могут взять на вооружение юные девушки и опытные женщины в возрасте.
Отличие программы Елены Зайцевой в том, что она дополнена элементами танцевальной аэробики.

Программа шейпинга от Клаудии Шиффер

Если для вас важны внешние спецэффекты (пейзаж, красивая медленная музыка), изумительная женская пластика и грация, обратите внимание на фитнес-программу от Клаудии Шиффер.

Тренировка подразделяется на две части: одна направлена на совершенствование верхней части тела, а вторая - нижней. Общая продолжительность: 2 часа.

Отзывы говорят о том, что тренировку удобно разделить пополам. Темп занятий средний. В любое время можно прекратить уроки, чтобы потом продолжить.

Шейпинг с Клаудией Шиффер - видео:

Программа шейпинга от Джиллиан Майклс

Женский шейпинг для похудения от Джиллиан Майклс - еще одна довольна популярная программа. Она поделена на 3 уровня, каждый из которых сложнее предыдущего.

В программе гармонично сочетаются силовые тренировки, кардио, упражнения для брюшного пресса или, иными словами, для похудения живота.

Немалое разнообразие программ на сегодня позволит вам выбрать наиболее подходящую. Очень важно найти своего видеотренера, который не позволит бросить занятия в тот момент, когда уже не будет желания.

Тренажерный зал - для тех, кто готов затрачивать деньги и время на обретение совершенной фигуры. Если вы ограничены в средствах, отличный выход - это шейпинг дома.
Подумайте над тем, какие зоны вам хотелось бы проработать прежде всего, а какие - в последнюю очередь и приступайте к делу.

Шейпинг дома означает, что обычная комната должна заменить спортивный зал. Этому следует уделить особое внимание:

Позаботьтесь о своевременной влажной уборке, хорошем проветривании и свободном пространстве.
Отлично, если в комнате будет зеркало в полный рост.
Одежда для шейпинга должна быть не просто удобной и свободной, но и очень привлекательной. Так вам будет проще визуализировать желанные формы. Это поможет не бросить занятия в критический момент.

Обязательно сделайте несколько собственных фото доказательств до и после. Так вы добьетесь поразительных успехов в похудении.

Шейпинг дома - занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте.

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
Выполните махи руками.
Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
Вращайте ступни в разных направлениях.
Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

За 5 минут количество повторов может составить от 40 до 300 раз. Занятия могут выполняться до полного утомления.

Упражнения для пресса и рук

Упражнения для бедер и ягодиц

Заминка

Заключительный этап шейпинга - заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки

Шейпинг и фитнес: в чем разница?

Характеристики фитнеса и шейпинга показывает, что они имеют общие и отличные черты. Отличие шейпинга от фитнеса кроется в самом названии.

Шейпинг - это упражнения для тщательной проработки мышц.

Рельефность мышц достигается путем многократных ритмичных повторений упражнений под музыку.

Фитнес направлен не столько на скульптурирование тела, сколько на общее оздоровление организма.

Кроме этого, занятия шейпингом способствуют сжиганию жировых отложений. В целом, этот вид спорта предполагает физические упражнения, хореографию и обучение ухоженной внешности.

Чем полезен фитнес?

Он помогает держать тело в тонусе. Во время тренинга работает большое количество мышц одновременно. За счет этого происходит уменьшение жира и приближение к намеченному идеалу.

Пример

Понять разницу между данными направлениями поможет следующий пример. Допустим, у вас хорошая фигура, которая вполне устраивает.

Но форма живота далека от идеала ввиду малоподвижного и сидячего образа жизни, а также бесконтрольного питания. В этом случае вам следует заняться шейпингом, сделав акцент на укрепление мышц живота.

Комплексы упражнений в шейпинге используются для того, чтобы скорректировать фигуру в какой-то отдельной зоне.

Музыка для шейпинга

Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

Музыка для шейпинга незаметно влияет на эмоциональное, душевное и психологическое состояние женщины: вскоре возникает хорошее настроение, проблемы уходят на второй план, рождается уверенность в себе.

Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно - возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Музыка для тренировок:

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Подходящая музыка для шейпинга:

Latino Hits;
Pop music;
Club dance;
House;

Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

Такие вещи нарушают целостность музыкальной композиции, хотя на танц-поле звучат интересно и оригинально.

Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

Самая лучшая ударность музыки для шейпинга - 32 бита.

Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.

Эффективен ли шейпинг для похудения?

Большой плюс шейпинга в том, что он влечет за собой не только похудение, но и увеличение мышечной массы. Таким образом, округлости в ненужных местах сойдут на нет, а там, где необходимо, появится рельеф. Конечно, для такого результата нужно научиться выполнять упражнения с утяжелителями.

Шейпинг для беременных тоже дает эффект. Врачи считают, что все женщины в положении просто обязаны заниматься гимнастикой.

Шейпинг способствует полноценному вынашиванию ребенка и облегчению родов.

Кроме того, шейпинг-питание предполагает отказ от кофе, крепкого чая, алкоголя, ограничивает потребление жиров. Такие исключения рекомендуются как раз и для беременной женщины.

Занятия шейпингом для начинающих

Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

Шейпинг для начинающих позволяет заниматься в домашних условиях. Через некоторое время вы непременно увидите и ощутите результат своих стараний.

Пресс станет крепким, ягодицы - подтянутыми, а ноги - сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.