Жим гантелей перед собой сидя. В общем, исследования доказали, что. Техника: Жим гантелей сидя

Жим гантелей – базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Возможные ошибки

Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения – это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз – это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.

Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Жим штанги сидя под углом

Жим сидя под углом и в классическом варианте - идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом - лучший вариант.

Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.

Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель - это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
планомерный рост силовых показателей;
улучшение показателя мощностного усилия;
увеличение мышечной массы;
укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

Установите наклон на скамье в 85 градусов.
Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц - оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса - нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине - это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное - не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко - не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход

Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило - жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности -если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать

Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.

Жим гантелей сидя - упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее - передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи - средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта - теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время - начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин - это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями - они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке - подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

Примите исходное положение.
Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
Вдохните и доведите гантели к сторонам.
Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное - правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Техника: Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.